Sacharidy pod mikroskopom - časopis Functional Training Magazin

sacharidy

  • Domov
  • Aktuálny časopis
  • Novinky
    • Spravodaj
  • Predplatné
    • Predplatné digitálne
    • Tlač predplatného
  • Rubriky
    • Funkčný tréning
    • Mobilita
    • Fasciálny tréning
    • Koučovanie
    • výživa
    • Atletický tréning
    • rehabilitácia
  • Odborníci |
  • Výcvikové videá
  • OBCHOD
  • Domov
  • Aktuálny časopis
  • Novinky
    • Spravodaj
  • Predplatné
    • Predplatné digitálne
    • Tlač predplatného
  • Rubriky
    • Funkčný tréning
    • Mobilita
    • Fasciálny tréning
    • Koučovanie
    • výživa
    • Atletický tréning
    • rehabilitácia
  • Odborníci |
  • Výcvikové videá
  • OBCHOD

Jednoznačne sú to predovšetkým rafinované sacharidy alebo zdroje sacharidov, ktoré ľudia majú radi. Rafinované je obilie, ktoré bolo zbavené vlákniny a spracované ako jemná biela múka. Po ceste do práce, domov alebo do vlaku, do lietadla alebo po tankovaní sa dostanete do všetkých rohov: biele rožky, croissanty a praclíky vo všetkých variáciách, croissanty a bagety alebo chleby na pizzu. Pečený škrob je zvyčajne buď silne osladený, alebo pokrytý trochou tuku a bielkovín vo forme syra alebo mäsových výrobkov. A to je presne kombinácia bielkovín s krvným cukrom a škrobom podporujúcim inzulín, ktorá obzvlášť dobre plní zásobu tukov.

Spotrebitelia sa prípadne môžu uchýliť k vysoko spracovaným potravinám, ako sú tyčinky, jogurty, sladený puding a iné dezerty alebo občerstvenie, ako posledná možnosť z hroziaceho hladu. Jedná sa o úžasné zmesi tých najlacnejších živočíšnych a rastlinných surovín, ako sú hydrogenované tuky, lacné oleje, odpad z bitúnkov, škrob, cukor, textúrované bielkoviny atď. - to všetko je možné vyrobiť iba vďaka dômyselnému pridaniu arómy, arómy a farbív. Priemysel investuje veľa peňazí do chémie, prieskumu trhu a reklamy, aby svojimi výtvormi čo najlepšie uspokojil preferencie chutí a vytvoril potrebu. Cieľom je, aby čo najviac ľudí radšej jedla tieto výrobky ako „nudné“ prírodné jedlo. Sú šťastní, že si dajú kolu, ľadový čaj alebo energetický nápoj na uhasenie smädu. Alebo ovocný mliečny nápoj, variant pre zdravých ľudí s iba 0,5 percenta tuku, ale s 55 g cukru a 315 kilokalórií v pohári!

Nestráviteľné sacharidy

To, čo priemysel nezanecháva, alebo iba v špeciálne chválených výrobkoch, alebo sa pridáva potom, sú tie látky v zdrojoch sacharidov, ktoré sú skutočne zdravé a dôležité: nestráviteľné sacharidy. Vláknina! Nikto nepotrebuje škrob a cukor, stráviteľné sacharidy, pretože sacharidy nie sú základnými živinami.

Aj keď telo potrebuje malé množstvo glukózy pre niektoré mozgové bunky, červené krvinky a dreň obličky, dokáže si ich samo vyrobiť pomocou svojho metabolizmu z aminokyselín, glycerínu a laktátu (kyselina mliečna). Tento proces sa nazýva glukoneogenéza a je to prirodzený metabolický proces, pomocou ktorého ľudstvo vždy dokázalo zdravo prežiť v čase nedostatku potravy alebo sacharidov.

Klasifikácia vlákniny

Diétne vlákna sú klasifikované rôzne v závislosti od ich chemických, fyzikálno-chemických a fyziologických vlastností. Najbežnejšie je, že podľa rozpustnosti:

  • Rozpustná vláknina môže absorbovať veľmi veľké množstvo vody (až do približne 60 ml na gram).
  • Nerozpustná vláknina absorbuje iba malé množstvo vody (približne 3 ml na gram).
  • Celulóza, niektoré hemicelulózy, lignín a odolný škrob sú nerozpustné, všetky ostatné príslušné vlákniny sú rozpustné vo vode.

Najznámejšou vlákninou je určite celulóza. Rovnako ako škrob, aj celulóza a hemicelulóza patria do skupiny „komplexných sacharidov“. Škrob a celulóza dokonca pozostávajú zo 100 percent z tej istej suroviny, molekuly glukózy, ktorá je spojená stokrát alebo tisíckrát. Jediným rozdielom je typ spojenia medzi týmito glukózovými jednotkami: jeden typ chemickej väzby sa môže štiepiť tráviacimi enzýmami, druhý nie. Jeden je ľahko a rýchlo stráviteľný a druhý nestráviteľný.

Komplexné sacharidy

Rozšírené odporúčanie pre stravu „bohatú na komplexné sacharidy“ je pre mňa nepochopiteľné. Ak v dnešnom životnom štýle niečo nepotrebujeme, je to veľké množstvo škrobu, ktorý sa štiepi na rýchlo dostupný cukor (glukóza). Čo sa pravdepodobne myslí pod radou: Mali by ste jesť veľa nestráviteľných sacharidov, napríklad z vonkajších vrstiev zrna, ktoré sú vo forme čerstvého müsli a celozrnného chleba.

Dobré jedlo pre spolubývajúcich

Strava s množstvom škrobu a cukru, ale iba s niekoľkými nestráviteľnými zložkami, je nevhodná pre zdravú kolonizáciu hrubého čreva. Preto sa im často hovorí „mŕtve“ jedlo. Tento termín je dosť výstižný, pretože tu nemôže prežiť dôležitá mikrobiota. Spoločnosť DGE odporúča najmenej 30 g vlákniny denne. Baktérie potrebujú také častice potravy, ktoré sú pre nás nestráviteľné, predovšetkým však rozpustnú vlákninu a nerozpustný takzvaný odolný škrob ako zdroj energie. S princípom Flexi-Carb súhlasím s odporúčaním DGE na 30g vlákniny, ale viac sa zameriavam na rozpustné látky. Pri dnešnej priemernej strave toto množstvo dosahuje iba pár spotrebiteľov.

Chráňte vlákninu pred obezitou?

Čo má vláknina spoločné s prevenciou obezity? Pohľad do kalorickej tabuľky ukazuje ten najzjavnejší efekt. Čím hrubší je celozrnný chlieb, tým menej kalórií obsahuje! Jeme niečo s nestráviteľnými vonkajšími vrstvami obilia, ktoré vypĺňajú a zasýtia žalúdok, ale ktoré neposkytujú žiadne využiteľné kalórie. Aby sme nepriberali, musíme zabezpečiť, aby telo neprijímalo viac kalórií, ako spotrebuje. Pri vysokom obsahu vlákniny sa riziko pozitívnej energetickej bilancie primerane znižuje. Vo všeobecnosti platí pre všetky potraviny toto: čím vyšší je obsah vlákniny (a vody), tým nižšia je energetická hustota, ktorá sa dá pohodlne vyjadriť nasledovne:

Hustota energie = kilokalórie na 100 g potraviny

Zodpovedajúcim spôsobom platí, že čím vyšší je podiel ťažších a objemnejších potravín, to znamená potravín bohatých na vlákninu a vodu, v jedle, tým nižšia je energetická hustota celého jedla. Vláknina tiež zaisťuje dobrú sýtosť. Účinky nastupujú v ústnej dutine. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa musia žuvať dlhšie, čo spomaľuje príjem potravy. Pretože znateľný signál nasýtenia sa do nášho centrálneho nervového systému (CNS) dostane až po asi 20 minútach, zníži sa aj príjem kalórií.

Ďalej sa zvyšuje vďaka vysokej schopnosti viazať vodu a napučiavať vlákninu v žalúdku a tenkom čreve, čím sa zvyšuje aj jej viskozita. Veľký objem potravy je predpokladom na natiahnutie steny žalúdka, pretože signál hormonálnej saturácie je do CNS vysielaný iba naťahovacím stimulom. Ak sa žuvacia buničina dostane aj do tenkého čreva pomalšie, účinok sýtosti pretrváva dlhšie. Potravinová buničina bohatá na vlákninu v tenkom čreve tiež podporuje uvoľňovanie dvoch hormónov, ktoré hlásia nasýtenie CNS ako signálnych látok v krvi: cholecystokinín (CKK) a gastroinhibičný polypeptid (GIP, peptid podobný glukagónu).

Záver

Čím viac vlákniny a vody jedlo je, tým je väčšia váha a objemnejšie, tým rýchlejšie a silnejšie sa tiahne žalúdok a tým dochádza k sýtosti - bez ohľadu na energetický obsah. Dobrá sýtosť s niekoľkými kalóriami, to znamená s nízkou hustotou energie, je dôležitým predpokladom úspešnej kontroly hmotnosti.