Sacharidy, POVINNOSŤ v strave bez lektínov LEKTINFREI
S diétou bez lektínov podľa Dr. Steven Gundry sa zaoberá predovšetkým vyhýbaním sa lektínom v potravinách. Intaktná črevná bariéra a zdravé črevo s „plným“ mikrobiómom sú však rovnako neoddeliteľnou súčasťou stravy bez lektínov ako vyhýbanie sa jedlám obsahujúcim lektín. Preto sú obzvlášť populárne jedlá s nízkym obsahom lektínu, ktoré majú pre náš mikrobióm obzvlášť cenné vlastnosti. Rýchle sacharidy, ako napríklad cukor a výrobky z obilia, ako aj zemiakové výrobky do tejto skupiny potravín nepatria. Diéta bez lektínov bez sacharidov je však jednoducho nemysliteľná; bez úplne inej skupiny sacharidov. Tieto sacharidy majú nielen obrovský prínos pre náš mikrobióm, ale tiež spĺňajú mnoho ďalších základných kritérií podporujúcich zdravie.
Dobré sacharidy, zlé sacharidy ... ako ich rozpoznať a ako ich od seba odlíšiť
Priateľské sacharidy sú obzvlášť vhodné pre životný štýl s nízkym obsahom lektínov, pretože na rozdiel od „bežných“ sacharidov nám neposkytujú kalórie vo forme cukru. Sú pre nás nestráviteľné, ale stráviteľné pre naše dobré črevné baktérie. Priateľské sacharidy vo forme nerozpustnej a rozpustnej vlákniny spočiatku vyživujú naše dobré črevné baktérie a potom im umožňujú dodávať ešte kvalitnejšie palivá. Týmito palivami sú mastné kyseliny kyselina butánová, kyselina propiónová a kyselina acetylová. Táto skutočnosť, že „priateľské“ uhľohydráty skončia nestrávené v hrubom čreve a premieňajú sa na mastné kyseliny, naberá na význame predovšetkým v tomto kontexte:
Diéta bez obsahu lektínov je mierna ketóza. (Ako už bolo spomenuté, môže sa to tiež zintenzívniť.) Toto popisuje stav energetického metabolizmu, ktorý nie je založený na cukre ako primárnom palive, ale na mastných kyselinách. Z evolučného hľadiska to zodpovedá prirodzenému, pružnému energetickému metabolizmu ľudí.
Na rozdiel od mnohých iných ketogénnych diét majú sacharidy naďalej dôležitú, dokonca ústrednú úlohu v strave bez obsahu lektínov - alebo skôr s nízkym obsahom lektínov. „Priateľské“ sacharidy, najmä pokiaľ ide o prebiotiká, sú neoddeliteľnou súčasťou stravy bez lektínov. Tvoria výživový základ pre mikrobióm, ktorý by sme mali kŕmiť, starať sa o neho a starať sa oň, pretože naša pohoda a udržiavanie telesných funkcií priamo závisia od neho.
Ako už bolo spomenuté, ovocie hrá v strave bez lektínov podradnú úlohu kvôli vysokému obsahu cukru. Funkciu ovocia vykonáva Dr. Práčovňa sa vyvinula predovšetkým v ukladaní tuku na konci leta a na jeseň pre nadchádzajúcu zimu. Pri dnešnom večnom zásobovaní potravinami je funkcia, ktorú ovocie kedysi považovalo za jednu z mála sladkých potravín, zastaraná. Ako základná potravina je zelenina bez lektínu lepšou voľbou, najmä pre jej nižší obsah cukru. Na rozdiel od ovocia je lepšie prelomiť slučku v stravovaní založenom na cukroch pozostávajúcom z výrobkov z bielej múky, zmrzliny, ovocných džúsov, džemu atď., Aby sa našla zdravá rovnováha medzi zeleninovej a olejovou stravou - ketogénnou stravou. Ako usmernenie Dr. Podľa Gundryho vyhlásenia, že ovocie, ktoré je sezónne a regionálne dostupné, treba vnímať ako cukrík, ktorý si môžete dopriať, avšak s vedomím, že je to diametrálne odlišné od túžby spaľovať tuky a udržiavať ketózu.
Ako to spolu súvisí - ketóza a sacharidy?
Stav ketózy - produkcia ketolátok v pečeni - sa skutočne rozbehne, iba ak sa na chvíľu zriekne akejkoľvek formy cukru - tj. „Bežných“ uhľohydrátov. Čo je však v ketogénnej diéte bez lektínov základné, konzumácia nestráviteľných, „priateľských“ sacharidov, rastlinnej vlákniny. Tvoria skupinu prebiotík.
Spravidla sa delia do troch kategórií: polysacharidy (ako je inulín a FOS (fruktooligosacharidy), rozpustná vláknina (napríklad šupky psyllium a arabská vláknina) a rezistentné škroby. Nie je skutočne dôležité pochopiť, aké sú odborné výrazy pre správne použitie a ktoré jedlo má prebiotické vlastnosti; je len dôležité uvedomiť si, že určité množstvá určitých druhov zeleniny sú potrebné na starostlivosť o náš mikrobióm, ale tiež aby sme si zaistili dostatok paliva vo forme mastných kyselín, najmä kyseliny butánovej (tiež nazývanej kyselina maslová) Je preto nevyhnutné vedieť, aké „dobré“ sacharidy vo forme zeleniny s vysokým obsahom vlákniny (rastlinné vlákna) a ďalších potravín bohatých na prebiotiká sú každý deň v ponuke: čerstvo pomleté ľanové semienko, V tejto súvislosti už napríklad existuje cibuľa, koreňová zelenina a listová zelenina dobrý základ.
Ale predtým, ako sa pozriem na konkrétnejšie podrobnosti o priateľských sacharidoch, existuje ďalšia skupina „priemerných“ sacharidov, ktoré sa dajú odhaliť a ktoré je až príliš ľahké prehliadnuť ... Aby sme vylúčili tento „zdroj chýb“ v ketogénnej diéte bez obsahu lektínov, je dôležité pochopiť, o čom sú proteíny, alebo čo je potrebné vziať do úvahy pri dodávaní bielkovín ...
Musím konzumovať veľa mäsa alebo živočíšnych bielkovín, aby som sa dostal do ketózy?
To sú v zásade veci, ktoré je potrebné zvážiť vo vzťahu k „správnemu“ použitiu „bežných“ sacharidov. Ale teraz späť k prebiotikám. Teraz, keď je jasné, ako nájsť priamu cestu k ketóze bez lektínu vynechaním určitých zložiek, je teraz potrebné objasniť, čo presne by malo skončiť na doštičke, aby sme optimálne zahrnuli náš mikrobióm a seba Dodávať mastné kyseliny, aminokyseliny, vitamíny a minerály:
Koľko z čoho?
Ketogénnu diétu bez lektínov je možné zhrnúť takto: Dr. Gundry odporúčaná forma stravy bez lektínov je skrátka „Ži ako gorila v Taliansku“. V preklade „gorila“ znamená niečo ako konzumácia listovej zeleniny, listovej zeleniny, listovej zeleniny a opäť listovej zeleniny. V „Taliansku“ sa rozumie olivový olej, olivový olej, olivový olej a olivový olej, pestrá strava zo zeleniny vyzretej na slnku, orechov, húb, mastných morských rýb (ako zdroj DHA a EPA) a každú chvíľu nejaké živočíšne bielkoviny (napríklad byvolia mozzarella, parmezán, Vajcia a mäso z dobrých životných podmienok zvierat). Pre vegánsky životný štýl Dr. Prádlo na doplnenie každého jedla kapsulou (DHA/EPA) vyrobenou z rias alebo rybieho oleja. Diéta bez lektínov je vegánska, vegetariánska a je uskutočniteľná aj s potravinami živočíšneho pôvodu. Tu platí základné pravidlo:
Naše jedlo by malo pozostávať zo 60-70 percent mastných kyselín, pri intenzívnejšej ketogénnej strave dokonca z 80 percent.
DR. Najbežnejšia rada bielizne je:
„Cieľom výživy je dostať olivový olej do úst.“
Čo sa môžeme dozvedieť z centier dennej starostlivosti
Určite stojí za to vziať si príklad od štíhlych a fit Kitavanov a bližšie sa pozrieť na to, ktoré „priateľské“ sacharidy konzumujú vo väčšom množstve okrem kokosového tuku. Škrobové korene, ktorými sa hlavne živia (sladké zemiaky, sladké zemiaky a taro), tiež patria do skupiny nestráviteľných vlákien, ktoré slúžia ako prebiotiká. Táto forma prebiotík, ktorá sa vyskytuje predovšetkým v žiarovkách a koreňoch, v ktorých sa ukladá škrob, sa nazýva rezistentné škroby. Takže keď sa hovorí, že 60-80 percent ketogénnej stravy bez lektínov by malo pozostávať z mastných kyselín, potom - podľa Dr. Prádlo - v širšom zmysle tiež znamená, že okrem olivového oleja by sme mali jesť predovšetkým zeleninu s vysokým obsahom vlákniny, ktorá spĺňa kritérium metabolizmu na mastné kyseliny, ktoré umožňujú pokojnému odpočinku hladinu cukru v krvi a stimulujú spaľovanie tukov.
Ktoré sacharidy bez lektínu majú nízky glykemický index?
Zatiaľ čo „bežné“ sacharidy spôsobujú, že hladina cukru v krvi na krátky čas prudko stúpa, vláknina, ako napríklad rezistentné škroby z koreňovej zeleniny a inulín (artičoky, špargľa, pór atď.), Sú pre nás nestráviteľné a dajú sa „zamávať“ ako neškodné z hľadiska glykemického indexu. . Tieto vlákniny slúžia predovšetkým na udržanie a vyživovanie nášho mikrobiómu a umožňujú mu vykonávať úlohy spojené so zdravím. Patrí sem „šírenie“, čo má za následok, že pre kandidáty, baktérie coli a vírusy zostáva malý priestor. Šírenie priateľských baktérií tiež znamená, že hodnota pH v hrubom čreve významne klesá, čo sťažuje alebo znemožňuje prežitie patogénov. Pre imunitnú obranu to nie je zanedbateľný faktor.
A nielen to: Rezistentné škroby dostávajú svoje meno podľa toho, že tenkým črevom prejdú nepoškodené a nemôžu sa tam štiepiť. Sú odolné a odolné voči enzýmom, ktoré štiepia zložité škroby. Keď skončia v hrubom čreve, škrob baktérie počas fermentácie spotrebuje a vytvorí sa kyselina maslová. Kyselina maslová je zase potrebná na tvorbu nových črevných buniek, na udržanie črevného epitelu a na udržanie jeho zdravia. Skutočne dômyselná symbióza, ktorá udržuje intaktné steny čreva a chráni nás pred škodlivými vplyvmi prostredia.
Ako už bolo spomenuté, rezistentné škroby majú extrémne nízky glykemický index. Naše priateľské črevné baktérie ich premenia na mastné kyseliny a nakoniec skončia v krvi ako vysoko kvalitné a vysoko výkonné palivo pre naše bunky a neuróny. Pri nedostatku a na rozdiel od cukru sa mastné kyseliny úplne spália a neukladajú sa ako prebytočný tuk. Vaše spaľovanie tukov sa zvyšuje a energetická dostupnosť je v porovnaní s metabolizmom na báze cukru oveľa konštantnejšia. To nás oveľa viac približuje k možnému cieľu troch percent telesného tuku pri vyššej úrovni výkonu ...
Bohužiaľ sa nezabudlo iba na tento základný aspekt chrániaci zdravie, ktorý zohľadňuje mikrobióm, z našej stravy sa čoraz viac vytrácajú odolné škroby a prebiotiká. Rezistentné škroby, ktoré sa nachádzajú hlavne v koreňovej zelenine, ako je červená repa, zeler, paštrnák, maniok atď., A zelenine obsahujúcej inulín, ako je pór, artičok, špargľa, čakanka, čakan, kozia brada, topinambur, okra atď., Nemusia byť nevyhnutne na nájdete v ponuke reštaurácie rýchleho občerstvenia ...
Ktoré potraviny bez lektínov obsahujú rezistentné škroby?
Nestráviteľné polysacharidy sa nachádzajú v ovocí i zelenine bez obsahu lektínu a bez lektínu. Ovocie a zelenina bez lektínu s vysokým obsahom rezistentných škrobov sú napr. Sladké zemiaky, Paštrnák, Korene petržlenu, Cibuľové zelery, Cvikla, špargľa, Cibuľa, cesnak, Jamy, Zelené plantejny, (zelená) nezrelé banány, zelené mango, maniok, taro, Tigernuts, Koreň Konjac (Rezance Shirataki) atď.
Ako múky neobsahujúce lektíny s vysokým podielom rezistentných škrobov vynikajú predovšetkým proso, Cirok, Manioková múka (manioková), Tapiokový škrob, Múka zo zeleného banánu, Tigerová múka a Gaštanová múka vynoril sa. Tiež Tapiokové perly (Sago), ktorý je k dispozícii v obchodoch so zdravou výživou alebo v ázijských obchodoch, sa dobre hodí na pudingy a dezerty. Niektoré nesladené kokosové mliečne jogurty sú tiež zahustené tapiokovým škrobom. Najmä v súvislosti s probiotikami, ktoré obsahujú vo forme živých jogurtových kultúr, sú skutočným posilňovačom zdravia čriev bez lektínov ...
Ktoré potraviny bez lektínov obsahujú inulín?
Rastliny cibule sú úžasným zdrojom inulínu, teda všetkého, od pažítky po šalotku a pór. Ostatné zdroje inulínu sú zelenšie a belšie špargľa, artičoky, Okra struky, Čakanka, púpava (Koreň a listy), čakať, červená Radicchio,Topinambur, Kozia brada a Modrá agáve.
Prebiotiká sú tým pravým a konečným pre zdravé črevo a vracajú veľa vecí späť do „práce“, ktoré by tiež nemuseli fungovať. Spolu s priateľskými mikroorganizmami vo vašich črevách uvádzajú veci späť do rovnováhy: od kolonizácie čreva po optimalizáciu hodnoty pH, ako aj reguláciu hladu a sýtosti. Zaisťujú lepšie vstrebávanie vitamínov a minerálov a znovu rozbiehajú dokonca aj spomalené trávenie a pohyby čriev. Oplatí sa skutočne myslieť na priateľských črevných obyvateľov pri každom jedle ...
Zaujímate sa o prebiotiká a probiotiká? Viac informácií o týchto a ďalších témach nájdete v časti Prebiotiká, probiotiká a mikrobiómy v obsahu stránky.
Ďakujeme Vám za Váš záujem!
Jedna myšlienka na tému „Sacharidy, MUSÍTE obsahovať stravu bez lektínov“
Jednoducho úžasný, profesionálny, ľahko pochopiteľný, úžasný týždeň 💓