Sacharidy pred behom - výmena zásobníkov
Viem, že veľa bežcov sa pred behom zásobí sacharidmi. Aká je jeho výhoda? Počul som, ako niektorí ľudia hovoria, že ak pred behom nekonzumujete žiadne sacharidy, „narazíte do steny“. Predpokladám, že je to ako dosiahnuť plató vo svojich bežeckých schopnostiach, kde už nemôžete ďalej napredovať. Je to pravda?
Spravidla držím ketogénnu (s nízkym alebo žiadnym obsahom sacharidov) stravu, ale zdá sa, že určite urobím lepšie, ak mám pred behom nejaké sacharidy. Prečo sú sacharidy také veľké rozdiely počas cvičenia, zatiaľ čo ketolátky sú dobré na doplnenie paliva po zvyšok dňa?
odpovedať
„ Narážať do steny „je menšia náhorná plošina ako“ strmá únava a strata energie "(Wikipedia). Stáva sa to, keď vám dôjde glykogén (ukladanie uhľohydrátov v tele). Keď som pred pár rokmi trénoval maratón, zabehol som 16 míľ bez toho, aby som priniesol zdroj sacharidov. Na mojich prvých 10 Míle (
1 h 20 min) Mal som priemerné tempo 8:21 minúty/míľu. Potom som začal narážať do steny a moje tempo kleslo na 10:40 min/míľu. Asi po 3 kilometroch som bol totálne vyčerpaný a posledné 3 míle som musel kráčať domov. Jednoducho už nebolo k dispozícii viac energie. Konzumácia sacharidov pred (a počas, ak je to naozaj dlhé) pomáha zabrániť tomu, aby sa to nestalo, doplnením mojich zásob glykogénu. Mnoho športovcov si dokonca týždeň pred podujatím naloží sacharidy, aby maximalizovali zásoby glykogénu.
Každá učebnica výživy, ktorú som čítal, ju má diéty s vysokým obsahom sacharidov sú určite najlepším plánom pre vytrvalostných športovcov odporúčané (toto je príslušná časť v učebnici výživy, ktorú používa moja univerzita). Našiel som však článok s iným uhlom pohľadu. Podľa autora môžu ľudia s vysokým obsahom bielkovín v strave udržujú si vytrvalostný výkon, ak majú dostatok času na prispôsobenie sa používaniu ketónov. Môže to trvať 3-4 týždne. Keď však v ketogénnej strave rastiete a chudnete (niekedy konzumujete sacharidy, niekedy nie), zdá sa, že sa vaše telo neprispôsobuje. musíte byť dôslední. Autor tiež vysvetľuje, že pri ketogénnej diéte si musíte dávať pozor na niekoľko vecí:
- Ketogénne diéty spôsobujú diurézu (stratu vody), ktorá môže spôsobiť minerály. Ak musíte dodržiavať tento typ stravovania Možno si dopĺňate svoje elektrolyty . Jeden strašidelný zdravotný problém súvisiaci s behaním, ktorý sa každé leto objaví v médiách, je hyponatrémia, ktorá je spôsobená stratou nadmerného množstva elektrolytov.
- Ak nemáte dostatok bielkovín v potrave, aby ste splnili svoje pohybové potreby, vaše telo začne čerpať bielkoviny zo svojich „zásob“, z vašich svalov (viac o tomto tu). To, že držíte diétu s vysokým obsahom bielkovín, ešte automaticky neznamená, že konzumujete dostatok bielkovín, pretože často ide o zníženie celkového množstva kalórií, aby ste mohli schudnúť. Autor vám odporúča , Konzumujte 1,2 - 1,7 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, a hovorí, že príjem bielkovín viac ako 25% vášho kalorického príjmu bude mať negatívne vedľajšie účinky (bielkoviny poskytujú 4 kal/g na určenie počtu gramov) bielkovín, ktoré môžete vypočítať 0,25 * [celkové spálené kalórie]/[4 kal./G]).
Vzhľadom na všetky tieto informácie mi napadá ďalší problém. Aby ste zabránili tomu, aby vaše telo pri dlhodobej výdrži padlo do svalov na energiu, budete musieť pri cvičení jesť bielkoviny . To Je známe, že proteín oneskoruje vyprázdňovanie žalúdka (v žalúdku zostáva dlhšie), takže aj robí nie je príjemné jesť počas cvičenia .
Autor na konci vyjadruje aj jednu poslednú výhradu:
Anaeróbny výkon (tj. Zdvíhanie závažia alebo šprint) je obmedzený nízkymi hladinami glykogénu vo svaloch vyvolanými ketogénnou diétou, čo by výrazne bránilo použitiu vo väčšine konkurenčných športových podmienok.
Ak si dobre pamätám, cvičíte intervalové tréningy, ktoré vás zaradia do anaeróbne Zóna sa môže tlačiť. Ak áno, znie to ako by a ketogénna strava negatívne ovplyvňuje váš výkon . Ťažko hľadám zdroj, ktorý by vysvetlil, prečo je to tak, ale možno je to tým, že anaeróbne cvičenie využíva ako primárny zdroj energie glukózu (pri aeróbnom cvičení a v pokoji sa viac spoliehate na tuk. ), takže by ich veľké množstvo muselo byť syntetizované z proteínu; Možno telo nedokáže držať krok s dopytom.
Zjednodušene povedané, ako palivo poslúžia sacharidy. Dobitie sacharidov pred behom je ako naplnenie palivovej nádrže pred jazdou na veľkú vzdialenosť.