Sacharidy - pri chudnutí sa nevzdávajte
Je zdravý s nízkym obsahom sacharidov?
Čo sú to vlastne sacharidy?
Sacharidy sú všeobecným pojmom pre molekuly cukru. Skladajú sa z uhlíka, vodíka a kyslíka. Sú to dodávatelia energie pre náš mozog a naše svaly. Telo vždy potrebuje určité množstvo základnej energie na udržanie dýchania, srdcového rytmu a metabolizmu. Toto je takzvaný bazálny metabolizmus, energia, ktorá je potrebná, aj keď nič nerobíte, vrátane spánku. Z tohto dôvodu je v strave vždy stanovený aspoň počet kalórií v bazálnom metabolizme, aby telo nemalo príznaky nedostatku. Bazálny metabolizmus sa spravidla pohybuje okolo 1 200 - 1 400 kcal. Vyššia je však u ľudí s nadváhou.
Sacharidy sa podieľajú na regulácii metabolizmu bielkovín a tukov. Bez nej si telo nedokáže vybudovať hmotu. To je efekt, ktorý funguje, keď jete bez sacharidov. Metabolizmus sa znižuje kúsok po kúsku. Zásoby glykogénu sú vyprázdnené a voda sa vylučuje. Už len kvôli tomu chudnete. Zásoby glykogénu v kombinácii s vodou tvoria na váhe 3 - 10 kg, v závislosti od predchádzajúcej telesnej a svalovej hmoty.
Úloha inzulínu
Glukagón sa tvorí v A bunkách Langerhansových ostrovčekov v pankrease. V prípade potreby môže zvýšiť hladinu cukru v krvi. Na jednej strane môže uvoľňovať glykogén uložený v pečeni a svaloch prostredníctvom glukogenolýzy a na druhej strane môže indukovať tvorbu novej glukózy prostredníctvom glukoneogenézy. Používajú sa na to aminokyseliny, glycerín alebo laktát.
Pri priemernej strave s normálnym príjmom sacharidov je sekrécia inzulínu a glukagónu v rovnováhe. Pokles cukru v krvi preto spôsobí zvýšenie glukagónu v tomto regulačnom mechanizme. Preto sú jedlá bohaté na bielkoviny, intenzívna fyzická námaha a stres faktory, ktoré spôsobujú uvoľnenie glukagónu.
Aké druhy cukru tam sú?
Biely cukor je rafinovaný cukor, z ktorého boli odstránené všetky zložky pôvodnej cukrovej trstiny. Vďaka svojmu spracovaniu je iba prázdnym dodávateľom sacharidov bez akejkoľvek výživovej hodnoty. Vedie k závislosti, zubnému kazu a poruchám trávenia.
Fruktóza (ovocný cukor) a glukóza (hroznový cukor) sú monosacharidy, ktoré sa tiež nazývajú jednoduché cukry. Maltóza (sladový cukor), laktóza (mliečny cukor) a sacharóza (trstinový cukor) sú disacharidy, ktoré sa tiež nazývajú dvojité cukry. Disacharidy pozostávajú iba z dvoch molekúl sacharidov, a preto sú absorbované telom takmer rovnako rýchlo ako monosacharidy. Polysacharidy sú skladované vo viacerých cukroch. U ľudí, zvierat a húb sú skladované vo forme glykogénu a v rastlinách vo forme škrobu. Skladajú sa z viac ako 10 molekúl sacharidov.
Ak prijímame v potravinách viac cukrov, musia sa najskôr pomocou enzýmu amylázy štiepiť zo slín a pankreasu. Takže hladina cukru v krvi sa zvyšuje iba pomaly. Prvé štiepenie slinami v ústach je prerušené priechodom v žalúdku a po vstupe do dvanástnika pokračuje ďalším pridaním amylázy z pankreasu. Ak sme jedlo dostatočne nežuvali, je potrebné viac amylázy z pankreasu, aby sa odbúravali sacharidy. Z dlhodobého hľadiska to vedie k preťaženiu pankreasu. Aby sa dosiahlo lepšie vstrebávanie sacharidov tenkým črevom a aby sa uvoľnili tráviace orgány, je potrebné každé sústo dobre rozhrýzť. Výrok „dobre žuvaný je napoly strávený“ nie je náhoda. Slávny lekár F. X. Mayr to dáva jasne najavo najmä pomocou Mayrovej kúry.
Fruktóza sa vstrebáva priamo cez pečeň. Zase hrá dôležitú úlohu, či už ide o izolovanú fruktózu alebo celé ovocie. Častá konzumácia izolovanej fruktózy zo sladkých nápojov, ovocných štiav a výrobkov s fruktózovým sirupom môže preto viesť k nealkoholickému stukovateniu pečene.
Pri ďalšom spracovaní fruktózy v pečeni sa stimuluje syntéza triglyceridov a dochádza k rýchlejšiemu ukladaniu tukov v pečeni, ale aj v iných zásobách telesného tuku. Vedci navyše dokázali, že fruktóza vyvoláva stresovú reakciu v pečeni, ktorá podporuje zápal a premenu tkaniva na spojivové tkanivo v pečeni.
Metabolický syndróm sa v súčasnosti považuje za najdôležitejšiu príčinu srdcovo-cievnych ochorení a cukrovky. Najdôležitejšie kritériá existencie metabolického syndrómu sú: nadváha (podľa indexu telesnej hmotnosti), zvýšené hodnoty triglyceridov, znížené hodnoty HDL cholesterolu (znížený „dobrý cholesterol“), zvýšený krvný tlak, zvýšený cukor v krvi.
Je konzumácia ovocia nezdravá?
Nie, pretože ovocie nie je vyrobené iba z fruktózy. Obsahujú tiež veľa zdraviu prospešných látok, ako sú enzýmy, vitamíny, minerály a sekundárne rastlinné látky. Ovocie obsahuje aj vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie sacharidov. To tiež umožňuje rýchlejšiu sýtosť. Stačí sa riadiť pravidlom konzumácie ovocia nalačno a nie ako „dezert“ po hlavnom jedle.
Chudnutie je jednoduché
Pozor na glukózo-fruktózový sirup
Ďalším nebezpečenstvom glukózo-fruktózového sirupu je vývoj tukovej pečene. Početné vedecké štúdie preukázali, že konzumácia fruktózy zodpovedajúca obsahu dvoch litrov sladených nápojov môže spôsobiť poruchy metabolizmu tukov a sacharidov. Môže to mať za následok zvýšené hladiny lipidov, čo zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb alebo cukrovky 2. typu. Fruktóza sa nemôže ukladať v tele. Ak je príjem fruktózy príliš vysoký, premieňa sa priamo na tuk.
Pokiaľ ide o jedlo, ktoré kupujete, dávajte pozor na zoznam prísad na obale. Glukózo-fruktózový sirup sa pridáva do mnohých pekárskych výrobkov, niektorých čokolád, zmrzliny, mrazených hotových mäsových výrobkov, hotových omáčok, niektorých jogurtov (najmä nízkotučné), nealkoholických nápojov a nápojov z ovocných džúsov.
Neznášanlivosť na fruktózu
Dedičná intolerancia fruktózy, ktorá je založená na genetickej poruche využívania fruktózy, je zriedkavá (1: 130 000). Fruktóza sa potom nemôže rozkladať v pečeni kvôli poruche enzýmov a hromadí sa v bunkách. Prvé príznaky sa zvyčajne objavia u dojčiat, ktoré dostanú doplnkovú stravu obsahujúcu fruktózu po prvýkrát. Môže dôjsť k zvracaniu, hypoglykémii (hypoglykémia spôsobená zhoršenou reguláciou cukru v krvi) a život ohrozujúcim šokovým stavom. Genetický test poskytuje dôkaz o chybe enzýmu. Ak je to pozitívne, treba sa po celý život fruktóze úplne vyhnúť.
Redukcia hmotnosti zabránením vylučovania inzulínu?
Druh sacharidov ovplyvňuje aj to, koľko inzulínu sa uvoľní z pankreasu. Trvalo vysoká hladina cukru v krvi robí bunky rezistentnými na inzulín a môže sa vyvinúť cukrovka. Hmotnosť však stúpa nahor, aj keď je v ponuke príliš veľa prázdnych sacharidov, ktorých cukor je rýchlo sprístupnený bunkám. Prebytočný cukor sa premieňa na tuk a ukladá sa, keď sú zásoby glykogénu plné. Pod prázdnymi sacharidmi myslím sacharidy, ktoré dodávajú energiu príliš rýchlo, čo v zásade nemá pre organizmus žiadnu výživovú hodnotu, pretože neobsahujú takmer žiadne vitamíny a minerály. Zahŕňajú výrobky z bielej múky a biely cukor a všetky potraviny z nich vyrobené. Celozrnné výrobky sú na druhej strane hodnotnými sacharidmi, pretože obsahujú vitamíny skupiny B vrátane B1, ktoré sú potrebné na trávenie cukru alebo sacharidov. Kyselina fytová v nej obsiahnutá tiež spôsobuje, že hladina cukru v krvi stúpa len pomaly, čo vedie v prvom rade k dlhšiemu pocitu sýtosti a v druhom rade zabráni vrcholom hladiny cukru v krvi, ktoré sa vyskytujú pri konzumácii bielej múky.
Sacharidy pre mozog
Sacharidy sa krvou dostávajú do všetkých buniek nášho tela. Mozog je obzvlášť závislý od sacharidov. Stovky miliárd nervových buniek sú neustále v pohybe, aby sme mohli chodiť, voňať, vidieť a premýšľať. Za bezproblémový chod týchto funkcií sú zodpovedné takzvané neurotransmitery. Jedná sa o prepínanie buniek, ktoré navzájom spájajú nervové bunky. Na to potrebuje telo aminokyseliny, odbúrané stavebné prvky bielkovín. Mozog taktiež vyžaduje látky ako Messenger, adrenalín, noradrenalín, serotonín, acetylcholín, melatonín a dopamín. Optimálny výkon mozgu preto priamo súvisí s dobrým prísunom živín. Mozog potrebuje pätinu našich energetických požiadaviek na zabezpečenie duševnej, emočnej a fyzickej pohody. Na to je potrebných 120 g glukózy, ideálne z ovocia, zeleniny, zemiakov a celozrnných obilnín. Potrebuje tiež nenasýtené mastné kyseliny, minerály a kyslík.
Ak mozog nie je zásobovaný glukózou, napríklad v čase hladu, môže telo dodávať mozgu energiu z metabolických produktov mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom. Ketóny potrebné na to sa produkujú v pečeni. Môžu prechádzať hematoencefalickou bariérou. Existujú dokonca aj špeciálne ketónové terapie pre pacientov s Parkinsonovou chorobou a Alzheimerovou chorobou. Kokosový olej obsahuje 63 percent týchto mastných kyselín so stredným reťazcom. Ak mastné kyseliny nie sú dodávané ani jedlom, telo si odbúrava vlastné tukové zásoby, aby zásobilo mozog energiou.
Uprednostňujte prírodné jedlo
„Stále uvidíte, že mezotrofia sa nezastaví v mozgu.“ Tieto slová sa dostali k Dr. Uši Johanna Schnitzera, keď vychádzali z úst prof. Dr. med. Prišiel Werner Kollath. Slabé stránky učenia a koncentrácie., Alzheimerova choroba, agresia, hyperaktivita, aby sme vymenovali len niekoľko javov, ktoré chradnú prostredníctvom chronických nedostatkov obvyklej civilizačnej stravy a účinkov environmentálnych toxínov na ľudstvo.
Alternatívy občerstvenia
Určite existujú alternatívy k gumovým medveďom a Co. Ak cítite potrebu niečoho sladkého, samozrejme je prvou voľbou kúsok ovocia. Ale sušené ovocie je tiež lepšie ako lepkavé cukrovinky vyrobené z rafinovaného cukru. Napríklad sušené datle chutia veľmi sladko. Dve tretiny z nich tvoria cukor. Na rozdiel od cukroviniek však obsahujú vlákninu a stopové prvky ako draslík, železo a horčík. Stále by mali stačiť dva až štyri rande denne.
Hrozienka sú tiež jednou z alternatív zdravého občerstvenia. Obsahujú značné množstvo draslíka. Draslík prispieva k vyváženému prísunu minerálov a udržuje vašu acidobázickú rovnováhu v rovnováhe, pretože naše potraviny zvyčajne obsahujú podstatne viac sodíka.
Je úžasné, že napriek vysokému obsahu cukru sú hrozienka prospešné pre vaše zuby. Obsahujú látky, ktoré tlmia baktérie spôsobujúce zubný kaz a periodontálne choroby. Prečítajte si viac v mojom článku „Biely cukor je škodlivý“.