sacharidy; priatelia Čo ak sa ich vzdáte
- Eugenia Ion
- 26. augusta 2019 čítanie 4 min
Vzdať sa celej skupiny makroživín sa nevníma ako múdra voľba, prinajmenšom nie v prípade, že neexistujú žiadne zdravotné dôvody. To však nebráni ľuďom vylúčiť sacharidy zo svojej každodennej stravy - a kto im môže zazlievať, keď si sacharidy nedávno získali reputáciu „nepriateľa chudnutia“? V skutočnosti sú životne dôležité, pretože poskytujú vášmu telu energiu potrebnú na každodenné činnosti.
Od ketogénnej diéty po tvrdenia niektorých verejných činiteľov, ako je napríklad Kate Middleton, podľa ktorej im eliminácia sacharidov z potravy pomohla pri chudnutí, sa tejto skupine makroživín čoraz viac vyhýba. Ak si však myslíte, že svoje telo považujete za auto, sú palivom práve sacharidy (uhľohydráty a cukor) - takže ak sa rozhodnete pre nízkosacharidovú diétu, riskujete, že uviaznete uprostred diaľnice.
Rovnako ako u každého paliva, jeho druh a kvalita majú osobitný vplyv. Rozdiel medzi normálnou hmotnosťou a obezitou teda znamená rozdiel medzi jednoduchými a zložitými sacharidmi. V predvolenom nastavení môžu tieto dva typy vyvolať alebo zastaviť pocit hladu a majú odlišné úlohy z hľadiska ukladania energie v tele.
Komplexné sacharidy poskytujú dlhotrvajúci pocit sýtosti, pretože sú telom absorbované pomalšie a dodávajú energiu po celý deň. Potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, sú strukoviny, chlieb a cestoviny z celozrnných výrobkov, pretože majú nízky glykemický index.
Na druhej strane, jednoduché uhľohydráty sú počiatočnou verziou komplexných sacharidov, z ktorých boli odstránené vlákniny, vitamíny a minerály - zostali iba jednoduché uhľohydráty a cukry. Inými slovami, výrobky z rafinovaného cukru, ako sú sýtené nápoje, biele pečivo a sladkosti, sa rýchlo vstrebávajú a v tele sa ukladajú ako tuk.
Strata váhy
Nie nadarmo sú diéty založené na nízkosacharidovej diéte, ako je napríklad ketogénna diéta, najobľúbenejšie. Ak sa na pár týždňov zdržíte sacharidov - teda takmer všetkého, čo je chutné -, všimnete si, že počet na škále postupne klesá.
Dôvodom straty prvých kilogramov je to, že tieto makroživiny obsahujú veľa vody - takže keď sa ich vzdáte, môžete schudnúť až päť kilogramov v prvom týždni, ale spočiatku stratená hmotnosť bude iba voda. Strava bohatá na rafinované uhľohydráty núti telo ukladať viac vody, ako potrebuje.
To, čo viditeľné chudnutie skutočne robí, je motivácia a impulz, ktoré ponúkajú prvé kilogramy vody. Nízkosacharidové diéty majú tendenciu podporovať rýchle chudnutie, pretože ich nedostatok znižuje hladinu cukru v krvi a inzulínu - čo znamená, že sa znižuje ukladanie tuku.
Príznaky nachladnutia
Ak znižovanie gramov sacharidov v dennej strave nebolo postupným procesom, vzdanie sa tejto skupiny môže viesť k množstvu nepríjemných vedľajších účinkov. Úplné vzdanie sa sladkostí, sladkých nápojov a pečiva spôsobuje únavu, závraty, bolesti hlavy, podráždenosť a nevoľnosť - čo je najhoršie, tieto príznaky môžu trvať niekoľko dní až týždňov.
Po redukcii sacharidov sa telo dostane do stavu ketózy, pri ktorej sa do krvi uvoľňujú malé fragmenty uhlíka nazývané ketóny, pretože telo namiesto sacharidov spaľuje tuky. Pri vyváženej strave telo uprednostňuje konzumáciu glukózy a glykogénu pred tukom. Pri absencii volieb však telu trvá dlhšie, kým sa dostane do tukového zásobníka.
Riziko cukrovky sa môže znížiť
Aj keď každý vie, že všetko, čo naše chuťové poháriky rozmaznávajú, obsahuje veľa gramov sacharidov - niekedy až príliš veľa - existuje veľa chutných jedál, ktoré majú vysoký počet gramov vlákniny, ale málo sacharidov. Ďalšou dobrou správou je, že sa zníži nielen počet kilogramov, ale aj riziko cukrovky.
Rafinované sacharidy majú vysoký obsah sodíka a uvoľňujú inzulín, čo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Preto v prípade vysokosacharidovej diéty, v ktorej sa ráno konzumuje biele pečivo a večer sladkosti, produkuje pankreas viac inzulínu, ako potrebuje, čo by mohlo viesť k cukrovke.
Pocit hladu zmizne
Keď uvažujeme o diétach, máme tendenciu ich vnímať ako časové obdobie, keď držíme prakticky hladovku. Jednoduché sacharidy neobsahujú základné živiny, ako sú vláknina, bielkoviny a zdravé tuky, ktoré telu dodávajú vysoký obsah cukru.
Inými slovami, ak v strave chýbajú živiny a vitamíny, telo sa nikdy nebude cítiť plné a spokojné - preto sa vaša chuť k jedlu bude neustále objavovať. Ak sa teda vzdáte jednoduchých sacharidov a nahradíte ich zdravými potravinami, ktoré sa vyznačujú komplexom minerálov, vlákniny a vitamínov, skonzumujete menej kalórií, pretože budú uspokojené potreby tela.
Riziko srdcových chorôb klesá
Dopad stravy, ktorá zahŕňa konzumáciu minimálneho počtu gramov sacharidov, sa neobmedzuje iba na váhu, ale aj na vaše zdravie. Vysoký príjem nezdravých sacharidov zvyšuje produkciu kyseliny palmitolejovej v tele, ktorá je často jadrom zdravotných problémov, ako je vysoký cholesterol.
Preto sa zameranie na stravu s nízkym obsahom sacharidov môže chrániť pred možnými srdcovými chorobami a mozgovými príhodami, pretože zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu, znižuje krvný tlak a hladinu triglyceridov.
Na záver musíte zdokumentovať rozdiely medzi zdravými a nezdravými sacharidmi. Strava s nízkym obsahom rafinovaných sacharidov, ktorá obsahuje širokú škálu výživných a nespracovaných potravín, ako sú celozrnné výrobky, živočíšne bielkoviny, ovocie a zelenina, je bezpečnou voľbou pre zdravé telo.