sacharidy; priberať alebo nie; Ďalším vám naff
Život je predovšetkým o rovnováhe
Ak ma už nebaví vidieť tisíce článkov o sacharidoch, s „základnými“ radami ako: „Cola obsahuje cukor, robí vás tučnými a je všeobecne úplne nezdravá“, „pozornosť dámy, praclík každé ráno je opravený na zostatkoch “. Neviem, či tieto klišé skutočne existujú presne v tejto podobe, pretože som sa neobťažoval, ale vy ste pochopili myšlienku. Kankany na stratu času.
Ale beda, čo, niektorí skvelí odborníci na výživu museli skutočne prísť a povedať nám, že cukor a biela múka sú hrozné? Naozaj si to nevedel? Povedzme to vážne. Ľudia potrebujú užitočné rady, nie nezmysly.
Čo sú to sacharidy?
Existujú tri makroživiny, ktoré telo potrebuje na rast, vývoj a udržanie funkcií tela v optimálnych parametroch: bielkoviny, tuky a sacharidy.
Podľa definície sú sacharidy chemické zlúčeniny zložené z uhlíka, kyslíka a vodíka. Existujú dva druhy sacharidov: jednoduché a zložité. Telo nemôže priamo spracovávať zložité sacharidy; musia sa štiepiť na jednoduchý cukor, napríklad na glukózu. Len čo sa komplexné sacharidy rozdelia na jednoduché cukry, dostanú sa do pečene, aby doplnili zásoby energie. Potom vstúpia do krvi a presunú sa do ďalších buniek v tele. Je to vtedy, keď je inzulín vylučovaný pankreasom, aby sa vyrovnal s vysokou hladinou cukru v krvi. Ale čo je to glukóza?
Glukóza je jednoduchý cukor, nevyhnutný pre mozog, svaly a väčšinu našich buniek. V tele sa glukóza ukladá ako glykogén a v rastlinách ako škrob. V obdobiach bez dostatočného kalorického príjmu sa tieto zásoby glykogénu môžu štiepiť na energiu.
Aj v nešťastnom stave kómy je mozog potrebný na udržanie nervových funkcií mozgu.
Klasifikácia sacharidov
Ako už bolo spomenuté vyššie, sacharidy sa delia na jednoduché a zložité. Poďme trochu do podrobností. Rozdiel je v chemickej štruktúre a v tom, ako rýchlo sa vstrebávajú a trávia. Jednoduché sacharidy sa všeobecne trávia a vstrebávajú rýchlejšie a ľahšie ako zložité.
Jednoduché sacharidy obsahujú iba jeden alebo dva cukry, ako napríklad fruktózu (nachádza sa v ovocí) a galaktózu (nachádza sa v mliečnych výrobkoch). Nazývajú sa monosacharidy. Sacharidy s dvoma druhmi cukrov - ako je cukor (stolový cukor), laktóza (mlieko) a maltóza (nachádza sa v pive a v niektorých druhoch zeleniny) - sa nazývajú disacharidy.
Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v džúsoch, sladkostiach, koláčoch a zoznam pokračuje. Sú vyrobené zo spracovaného a rafinovaného cukru a neobsahujú vitamíny, minerály ani vlákninu. Nazývajú sa „prázdne kalórie“ a môžu viesť k priberaniu.
Komplexné sacharidy (polysacharidy) majú tri alebo viac cukrov. Často sa im hovorí škrobové jedlá a patria medzi ne: fazuľa, cícer, hrášok, šošovica, zemiaky, kukurica, ryža, celozrnné výrobky.
Majú tiež vysoký obsah vlákniny. Vláknina je nevyhnutná pre trávenie. Znižujú riziko vzniku chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka.
Avšak na rozdiel od cukrov a škrobov sa vláknina neabsorbuje v tenkom čreve a nemení sa na glukózu. Namiesto toho prechádzajú do relatívne neporušeného hrubého čreva, kde sa premieňajú na vodík, oxid uhličitý a mastné kyseliny. Lekársky ústav odporúča minimálne 14 gramov vlákniny na 1000 kalórií. Medzi zdroje vlákniny patrí ovocie, obilie a zelenina, najmä strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer atď.).
Sacharidy a glykemický index
Ako som už povedal predtým, požitie sacharidov spôsobuje uvoľňovanie inzulínu. Množstvo inzulínu, ktoré sa uvoľňuje do krvi, súvisí s množstvom cukru, ktoré je obsiahnuté v potravinách, ktoré konzumujete.
Svoju inzulínovú reakciu môžete upraviť obmedzením potravín, ktoré obsahujú vo vašej strave veľké množstvo cukru.
Glykemický index je poradie sacharidov na stupnici od 0 do 100, v závislosti od toho, ako rýchlo po konzumácii zvyšujú hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým glykemickým indexom sú tie, ktoré sa rýchlo trávia a vstrebávajú a vedú k výrazným výkyvom hladiny cukru v krvi. Potraviny s nízkym glykemickým indexom v dôsledku pomalého trávenia a vstrebávania produkujú postupné zvyšovanie hladiny cukru v krvi a inzulínu a majú preukázané zdravotné výhody.
Ukázalo sa, že diéty založené na nízkom glykemickom indexe zlepšujú hladinu glukózy a lipidov u ľudí s cukrovkou (typ 1 a typ 2). Majú výhody pri regulácii hmotnosti, chuti do jedla a pri oddialení pocitu hladu. Nízkoglykemické diéty tiež znižujú hladinu inzulínu a inzulínovú rezistenciu.
Skontrolujte tiež tabuľku, ktorú uvádzam nižšie. Pamätajte, že by ste sa nemali vzdávať potravín, ktoré majú vysoký glykemický index, ale obmedzte ich čo najviac. "Život je predovšetkým o rovnováhe".
Výhody konzumácie sacharidov
Sacharidy sú dôležité pre duševné zdravie. Štúdia zverejnená v roku 2009 v časopise JAMA Internal Medicine zistila, že ľudia, ktorí po dobu jedného roka dodržiavali stravu s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, mali problémy s úzkosťou, depresiou a nadmernou nervozitou. držal diétu s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov. Vedci tvrdia, že sacharidy pomáhajú produkovať serotonín v mozgu. (nazýva sa aj hormón šťastia - na túto tému napíšem podrobný článok).
Aj keď sa za prírastok hmotnosti často obviňujú sacharidy, ak sme triezvi a robíme správne rozhodnutia (komplexné sacharidy), môžeme s nimi chudnúť a udržiavať si zdravú váhu. Je to tak preto, lebo tieto „dobré“ sacharidy obsahujú vlákninu. Prijať dostatok vlákniny z nízkosacharidovej stravy je nesmierne ťažké. Vláknina dáva pocit sýtosti a zvyčajne sa nachádza v potravinách s nízkym obsahom kalórií.
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Nutrition v roku 2009 ukázala, že ženy v strednom veku, ktoré 20 mesiacov dodržiavali diétu s vysokým obsahom vlákniny, chudli, zatiaľ čo ženy s nízkym príjmom vlákniny priberali.
Čerstvé ovocie a zelenina sú dobre známe svojim obsahom živín. Niektoré z nich sú z tohto dôvodu dokonca považované za superpotraviny - a áno, všetky druhy šalátov, sladké zemiaky, bobule, chrumkavé jablká atď. Obsahujú sacharidy.
Medzi hlavné zdroje sacharidov v strave by mali patriť celozrnné výrobky. Štúdia zverejnená v roku 2010 v časopise Journal of the American Dietetic Association ukázala, že ľudia, ktorí konzumovali najvyššie množstvo celých zŕn, mali významne vyššiu hladinu vlákniny, energie a polynenasýtených tukov, ako aj mikroživín (okrem vitamínu B12 a sodíka). Ďalšia štúdia, publikovaná v roku 2014 v časopise Critical Reviews in Food Science and Nutrition, ukázala, že celé zrná obsahujú antioxidanty, o ktorých sa predpokladalo, že existujú výlučne v ovocí a zelenine.
Vláknina tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Tráviaci proces vyžaduje žlčové kyseliny, ktoré sú čiastočne tvorené z cholesterolu. Keď sa zlepšuje trávenie, pečeň odstraňuje cholesterol z krvi, aby vytvoril viac žlčovej kyseliny, a tým znižuje množstvo LDL, „zlého“ cholesterolu.
Nedostatok sacharidov
Ak neprijímame optimálne množstvo sacharidov, môžu časom nastať problémy. Bez dostatočného množstva paliva telo neprijíma energiu. Okrem toho bez glukózy trpí centrálny nervový systém, čo môže viesť k závratom a/alebo fyzickej a psychickej slabosti. Nedostatok glukózy alebo nízka hladina cukru v krvi sa nazýva hypoglykémia.
Ak neprinesieme optimálny príjem sacharidov a taktiež neexistujú zásoby, telo spotrebuje bielkoviny na palivo. Tu máme veľký problém, pretože na syntézu nového svalového tkaniva sú potrebné bielkoviny.
Záver je ... SACHARIDY NEMAJÚ TUK! Pri výbere druhov sacharidov, ktoré konzumujete, buďte opatrní. Ak jete iba jednoduché sacharidy, čo čakáte? Takto sa vlastne dá vyčítať, že sacharidy priberajú. Jete denne misku s ovsenými vločkami a malú šálku hnedej ryže? Alebo možno polovica sladkého zemiaka v rúre? Prevažujú vo vašej strave nízkoglykemické sacharidy uvedené v tabuľke vyššie? Buďte si istí, že budete štíhlejšia a zdravšia ako kedykoľvek predtým. A ešte jedna vec: budete prekypovať energiou a pohodou! Zostať zdravý!