Sacharidy ráno - najzdravšie raňajky pre energiu, chudnutie a svalovú hmotu
Na záver sa tiež začnem venovať mimoriadne kontroverznej téme týkajúcej sa raňajok a ráno zjedených sacharidov. Ako som už písal v minulosti, existuje bezpečná metóda chudnutia, ktorej verím, verím na podvádzané jedlá a tiež verím, že môžete chudnúť a naberať svalovú hmotu súčasne (prečítajte si článok skôr, ako narazíte na skalu ).
Och, a nezabúdajme na základné tipy na chudnutie, článok, ktorý už nikto nečíta! Môžete tiež nájsť počítač pre rýchlosť bazálneho metabolizmu tam. Konkrétne si môžete vypočítať množstvo kalórií, ktoré pridáte k vývoju svalov alebo chudnutiu, ak chcete schudnúť.
Páni, a ja som uviedol obrovský úvod. Vrátim sa k dnešnej téme: je dobré alebo nie dobré ráno jesť sacharidy?
Myslím si, že táto otázka sa čoskoro stane takou adresovanou ako tie, ktoré sa týkajú „musím raňajkovať?“, „chudnem efektívnejšie, ak budem jesť ráno?“, „má niečo, ak ráno nejem?“, „ale sú raňajky najdôležitejším jedlom dňa ?“.
Je zlé, ak vynechám raňajky?
Čo sa týka dôležitosti raňajok, chcem povedať toto: NIE JE to také relevantné, ako si mnohí stále myslia! Ach áno, existuje článok o mýtoch o chudnutí, prečítajte si ho! Dobre, takže často raňajkujeme vajcia, maslo a trochu zeleniny a cítime sa lepšie, nie?
Poznám veľa ľudí a stále čítam blogy ďalších, ktorí podporujú zdravý životný štýl a určite integrujú tie raňajky s celozrnnými výrobkami do kategórie: TAK ÁNO!
Nehovorím, že to nie je dosť normálne na to, aby som stále narazil na ľudí, ktorí na raňajky propaguje cereálie alebo „celozrnný“ chlieb (Oh, aj takzvané celozrnné a zdravé sušienky) vzhľadom na to, že aj odborníci na výživu, ktorí sa neustále objavujú v televízii, sa stále držia tejto myšlienky, ale hovorím, že je dobré otvoriť si myseľ a prečítať si ďalší výskum nové a efektívnejšie.
Je zdravé a efektívne jesť sacharidy ráno?
Pozri čo hovorí veda o rannom jedení sacharidov, že iba moja osobná skúsenosť nikoho nezaujíma. Čo sa stane s telom ráno? Sacharidy robím dobre ráno?
Kortizol, grelín a inzulín - výkrm a chudnutie
Poďme zistiť, čo sa deje v našom tele ráno.
kortizol (stresový hormón) sa počas noci postupne zvyšuje, až kým ráno nedosiahne maximálnu hladinu. Ako možno viete - myslím, že už nie je cudzincom pre každého, kto športuje - kortizol je katabolický hormón, čo znamená, že ak neurobíte niečo pre zníženie jeho hladiny, potom sa začne odbúravať svalová hmota, čo znamená, že vaše svaly horia.!
Wikipedia popisuje "Katabolizmus" ako bytie metabolická cesta k štiepeniu molekúl na menšie jednotky a uvoľňovaniu energie.
„Kortizol, keď účinkuje bez zvyšovania hladiny inzulínu a prirodzeným spôsobom - teda bez neustáleho zvyšovania, ako keď prechádzame obdobím neustáleho stresu - spôsobuje rozklad triglyceridov na mastné kyseliny pre metabolizmus a spúšťa lipolýzu.“ Dobre, tak čo to znamená, robiť vyvážený kortizol. No ráno nám pomáha normálna hladina kortizolu Pálime tuk!
ghrelin, hlavný hormón spojený s chuťou do jedla, sa uvoľňuje akousi pulzáciou počas noci s maximálnou úrovňou dosiahnutou ráno, po prebudení, ktorá vyvoláva pocit hladu.
Sekrécia Ghrelínu - dôvod, prečo sa zvyšuje chuť do jedla?
Ghrelin vás nielen hladuje, ale má aj potenciál stimulovať uvoľňovanie rastového hormónu. Akonáhle je hladina rastového hormónu vysoká, telo začne na uvoľnenie väčšieho množstva tuku, ktorý sa má spáliť ako palivo, a na zníženie odbúravania bielkovín za ich spaľovanie ako formu energie.
Hladina rastového hormónu vrcholí asi dve hodiny po prebudení a tom, že neraňajkujete.
Čo sa stane, keď ráno zjete sacharidy?
Nepochybujem o tom, že viete, že hlavným zdrojom energie v tele sú sacharidy (aj keď sa dá naučiť spaľovať tuky ako palivo).
Ak dáte telu nejaké sacharidy, vždy bude radšej, keď ich spálite ako formu paliva. To znamená, že ak ráno zjete veľa sacharidov, vaše telo ich použije ako palivo a nebude sa živiť tukovými usadeninami, takže nebudete spaľovať tuky! Okrem toho, keď jete sacharidy, vaša hladina cukru v krvi stúpa.
Hladina inzulínu a chudnutie
Cukor je toxický a neodporúča sa zastavovať v krvi príliš dlho. Tu zohráva zásadnú úlohu inzulín, ktorý ho vylučuje z obehu. Presne to robí inzulín - odstraňuje cukor z krvi a vedie ho do buniek.
Čím vyššia je vaša hladina inzulínu, tým vyššia je vaša chuť do jedla, asi 2-3 hodiny po jedle. A pozrite sa, ako sa vytvára očarujúci začarovaný kruh!
Jete sacharidy, zvyšuje sa vám hladina cukru v krvi, potom sa zvyšuje produkcia inzulínu, aby sa znížila hladina cukru v krvi, a o pár hodín neskôr začnete byť unavení, pretože vaša hladina cukru v krvi je príliš nízka a cítite potrebu jesť viac sacharidov, aby ste sa nabili energiou.
Sacharidy zvyšujú chuť do jedla
Nemyslím si, že to veľa ľudí analyzuje, ale môžete si všimnúť, ako vaše telo reaguje 2-3 hodiny po tom, čo ráno zjete tú ovsenú kašu s jogurtom. Je pravdepodobné, že pred obedom pocítite potrebu občerstvenia. Približne to isté sa stane, ak nahraďte ovsené vločky vajcami a ešte pridajte nejaké ovocie.
Verím - a veda podporuje moju teóriu - že ak ráno nenahradíte všetky zdroje sacharidov zdravými bielkovinami a tukmi, nebudete môcť kontrolovať svoju chuť do jedla aj 5-6 hodín. Niektoré druhy zeleniny sa samozrejme môžu jesť aj na raňajky, pretože nebudú mať vplyv na hladinu cukru v krvi.
Ďalšia vec, ktorú si môžete všimnúť, keď ráno zjete sacharidy, je to počas dňa zvýšite chuť na ďalšie sacharidy.
Priznám sa, že večer skonzumujem väčšinu svojich sacharidov a, nie, nepriberal som a darí sa mi dobre spať.
Táto teória večerného jedenia sacharidov je jednou z hlavných myšlienok podporovaných promotérmi spätného načítania sacharidov, o ktorých som písal nedávno. Môžete sa o tom presvedčiť Jesť sacharidy večer nebude mať vplyv na váš pokrok, mohlo by ti to dokonca pomôcť. Ak sa teda napriek tomu chcete vyhnúť sacharidom, urobte to ráno, nie večer! Páni, aký revolučný nápad, ja viem!
Aha, a mimochodom, keď hovorím, že večer jedzte sacharidy, myslím to kvalitné sacharidy, nie na pizzu alebo dva krajce torty a keksy! Moja rada je, aby ste ráno jedli kvalitné tuky a bielkoviny s trochou zeleniny.
Na raňajky sa vyhýbajte ovociu a jedlám s vysokým glykemickým indexom, pretože príliš zvýšia hladinu inzulínu.
Spočiatku sa to môže zdať ťažké, ale časom uvidíte, že to funguje dobre a tak ďalej. Dobre, toto je ideálne riešenie pre tých, ktorí nechcú jesť často a veľa, nie pre tých, ktorí majú skutočne problémy so stimuláciou chuti do jedla (tie, ktoré mi závidia!).
Ráno povedzte NIE celozrnným výrobkom a chlebu!
Je pravda, že si budete môcť prečítať niektoré štúdie o tom, ako tí, ktorí ráno jedli sacharidy, schudli viac ako tí, ktorí večer jedli sacharidy, ale nepríjemnou časťou je, že skupina „rána“ spaľovala hlavne svalovú hmotu, čo druhá skupina spálil viac tuku.
Aký bol teda cieľ, aby ste ráno nejedli sacharidy?
Pamätajte však, že niektoré situácie s raňajkami bez sacharidov vám skutočne pomôžu:
- chcete stratiť telesný tuk
- prestať rásť do výšky alebo svalovej hmoty
- trpíte nadváhou a inzulínovou rezistenciou
- ráno nemáš supermaintenzné cvičenie