Sacharidy - sú naozaj také zlé ako ich reputácia?

Posledná aktualizácia: 22. júna 2020

Napísané

naozaj

Najčítanejšie

Ľudské telo využíva energiu nepretržite - aj keď spí. Väčšina energie je potrebná na bazálny metabolizmus, tj. Na funkcie tela, ako je dýchanie, tlkot srdca, metabolizmus a stála telesná teplota, a energia musí byť k dispozícii aj na fyzickú aktivitu.

Každý, kto sa zaoberá chudnutím, skôr či neskôr nevyhnutne zakopne o pojmy diéta s nízkym obsahom sacharidov alebo dokonca bez sacharidov. Aby sme však dokázali schudnúť podľa najnovších diét, je potrebné vedieť, čo sú to sacharidy.

Presne o tom bude táto príručka a všetko, čo potrebujete vedieť o sacharidoch.

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy sú dodávateľom energie pre telo. Okrem sacharidov existujú ďalšie dve živiny, konkrétne tuk a bielkoviny, ktoré sa telu dodávajú prostredníctvom potravy. Bez týchto troch látok metabolizmus nefunguje.

Sacharidy sú tiež známe ako sacharidy a sú populárne známe ako cukry. (Foto: Bru-No/Dreamstime.com)

Ale nie všetok cukor je stvorený rovnako. Na základe ich zloženia a veľkosti sa rozlišuje medzi jednoduchým, dvojitým a viacnásobným cukrom. Čím viac stavebných prvkov obsahuje cukor, tým viac práce musí telo urobiť, aby získalo bunkovú energiu z potravy bohatej na cukor.

Konečným produktom trávenia sacharidov je glukóza. Iba ten dodáva telu palivo.

Jednoduchý cukor

Medzi jednoduché cukry patrí glukóza, známa tiež ako hroznový cukor, fruktóza a galaktóza. Ako naznačuje názov, fruktóza sa nachádza v ovocí.

Ovocie má najmä vysoký podiel fruktózy, ale netreba sa mu vyhýbať kvôli vitamínom a minerálom.

Dvojnásobný cukor

Medzi dvojité cukry patrí sacharóza, všeobecne známa ako granulovaný cukor, maltóza (sladový cukor) a laktóza (mliečny cukor). Laktóza sa nachádza hlavne v mlieku a mliečnych výrobkoch, ako sú jogurty a tvaroh.

Granulovaný cukor nájdete v každej domácnosti a je to cukor, ktorým osladíte pokrmy alebo vykúzlite skvelé dezerty.

Sacharidy v gumových medveďoch alebo v čokoláde pozostávajú z dvojitých cukrov. Dvojitý cukor sa dostane do krvi veľmi rýchlo, a preto sa dá rýchlo použiť.

Tieto sacharidy však nemajú dlhodobý efekt nasýtenia, aj keď sú sladkosti vysoko kalorické.

Prudký nárast hladiny cukru v krvi spôsobuje uvoľňovanie vysokej hladiny inzulínu. Výsledkom je, že po krátkom čase opäť poklesne hladina cukru v krvi - niektorí ľudia vďaka tomu dostanú opäť chuť.

Potraviny bohaté na polysacharidy zvyčajne obsahujú aj veľa vitamínov a minerálov. (Foto: Explorerbob/pixabay.com)

Polysacharidy

Najväčšou skupinou sacharidov je polysacharid. Konzumujeme viac cukrov s množstvom potravín. Nájdete ich v zemiakoch, cestovinách, zrnách, ryži, celozrnných výrobkoch, ovocí, zelenine, mäkkýšoch, mäkkýšoch a strukovinách.

Viaceré cukry spôsobujú, že hladina cukru v krvi stúpa po jedle pomalšie, pretože sa musia najskôr absorbovať do krvi. Viaceré cukry sa musia vždy rozdeliť na glukózu, aby ich telo mohlo správne absorbovať.

To je tiež dôvod, prečo nás tieto druhy sacharidov dlhodobo udržujú sýtych a prečo necítime chute.

Potraviny, ktoré sú bohaté na polysacharidy, zvyčajne obsahujú aj veľa vitamínov, minerálov, fytochemikálií a vlákniny a majú nízky obsah tuku.

Na čo sa používajú sacharidy?

Hlavnou úlohou sacharidov je dodať energiu. Väčšina sacharidov - či už z ovocia, chleba, cestovín, sušienok alebo cukru v káve - sa najskôr štiepi na glukózu a potom sa spaľuje v bunke (premieňa sa na energiu).

Ak nie je potreba energie, glukóza sa premieňa na tuk a ukladá sa v tukových bunkách, a preto môže k obezite prispieť aj nadbytok potravín bohatých na sacharidy.

Preto by mal každý vedieť a vypočítať svoju presnú potrebu sacharidov, aby sa predišlo riziku obezity.

Mnoho našich každodenných jedál obsahuje sacharidy, ale je potrebné jasne rozlišovať, ktoré sacharidy sú pre vaše telo dôležité a ktoré nie. (Foto: naimbic/Dreamstime.com)

V ktorých potravinách sú sacharidy?

Ako už bolo spomenuté, existujú dobré uhľohydráty (polysacharidy), ktoré vás zasýtia na dlhú dobu, a zlé uhľohydráty (dvojnásobné cukry).

Dobré sacharidy

  • Všetky druhy zeleniny a šalátov
  • Všetko ovocie: jablká, bobule, hrozno, banány atď. - všetko v nespracovanej podobe (nie z plechovky, nie ako džem, nie ako sirup) - samozrejme ovocie môže byť surové, napr. B. spracované v mixéri
  • Strukoviny: šošovica, hrášok, fazuľa, cícer, arašidy atď.
  • Orechy: vlašské orechy, lieskové orechy, makadamiové orechy atď. A mandle
  • Semená: tekvicové semená, ľanové semienko, slnečnicové semiačka
  • Celé zrná: ovos, špalda, ryža, quinoa, pohánka, proso atď.
  • Zemiaky a bataty

Zlé sacharidy

  • cukor
  • Biela múka (extraktová múka)/škrobová múka
  • Biely chlieb alebo chlieb, ktorý obsahuje bielu múku
  • Ovocné šťavy
  • Sladené nápoje: cola a iné nealkoholické nápoje, energetické nápoje
  • Sladkosti, čokolády a cukríky
  • Zmrzlina
  • Koláče, sušienky a iné pečivo - tieto jedlá pozostávajú väčšinou z bielej múky a cukru v kombinácii s tukom a vajcami.
  • Silne spracované zemiakové výrobky: hranolky a zemiakové placky z reštaurácie so sebou alebo z rýchleho občerstvenia, zemiakové lupienky, hotová zemiaková kaša atď.

Zrátané a podčiarknuté - sú sacharidy skutočne také zlé ako ich povesť?

Ako môžete vidieť v zozname vyššie, sacharidy sa nachádzajú v mnohých potravinách. Ak sa rozhodnete obmedziť sacharidy, treba sa vyhnúť hlavne zlým sacharidom.

Zdravé jedlá, ako je ovocie, zelenina a orechy, by ste nemali vylúčiť z jedálnička, a to aj napriek obsiahnutým sacharidom. Môžete si dopriať aj mliečne výrobky.

Často pomáha pozrieť sa na zloženie a výživové hodnoty a zvoliť si produkt, ktorý je menej bohatý na sacharidy.

Strava úplne bez sacharidov je takmer nemožná alebo nie je zdravá a vyvážená.

Sacharidy majú u mnohých ľudí zlú povesť: považujú sa za výkrm, niektoré prisahajú, že večer už viac sacharidov nezjedia.

V skutočnosti jedlá s komplexnými sacharidmi, ako sú zemiaky, ryža alebo cestoviny, neobsahujú nadmerné kalórie.

Strava bez akýchkoľvek sacharidov sa preto neodporúča, pretože vaše telo tieto živiny potrebuje, pretože neustále spaľuje energiu.