Sacharidy to je naozaj pravda

Naozaj sú také „zlé“!

Najmä v posledných rokoch sa považujú za tučné Výkrm nahradené: sacharidy. Bohužiaľ takmer akékoľvek jedlo aspoň malá časť z nich - úplné vzdanie sa práva preto nie je možné. Našťastie! Pretože sacharidy nie sú samy osebe zlé - naopak pre vaše zdravie a optimálny úspech pri Stratiť váhu a Budovanie svalov potrebuješ ich vôbec?!

Sacharidy - čo to vlastne je?

V podstate sú sacharidy cukor - zjednodušene povedané. Okrem tuku a bielkovín tvoria tretiu Makronutrient. sacharidy sú vyrobené Molekuly cukru ktorých počet určuje ich klasifikáciu:

Monosacharidy (Jednoduchý cukor) pozostávajú iba z jednej molekuly cukru a nachádzajú sa hlavne v glukóze (hroznový cukor) a fruktóze (ovocný cukor)
Disacharidy (Dvojnásobný cukor) pozostávajú - kto by si myslel - z dvoch molekúl cukru. Nájdete ich najmä v laktóze (mliečny cukor) a sacharóze (stolový cukor)
Polysacharidy (Polysacharidy) pozostávajú z najmenej desiatich molekúl cukru a nachádzajú sa v škrobe a vláknine

Na to telo potrebuje cukor zo sacharidov

sacharidy sú najdôležitejšie Dodávatelia energie pre naše telo. Sú obzvlášť nevyhnutné pre športovcov, pretože poskytujú najrýchlejšie zo všetkých makier moc pre váš tréning a uistite sa, že Funkcia svalov beží hladko.

A verte alebo neverte, dokonca ju aj tlačia Budovanie svalov: Ak štrajkujete po tréningu, najlepšie v priebehu prvej hodiny, vaše telo dokáže optimálne nasmerovať sacharidy do svalových buniek a zabezpečiť rýchlejšiu regeneráciu. A regenerácia = budovanie svalov! Ale ešte dôležitejšie: to mozog energiu čerpá takmer výlučne zo sacharidov! Sacharidy navyše regulujú tie vaše Metabolizmus tukov rovnako ako Rovnováha vody a elektrolytov. V skutočnosti potrebujete na chudnutie aj sacharidy! Aby ste nezabudli: poskytujú vám jedlá bohaté na sacharidy Vlákno, ktoré by v zdravej výžive nemali chýbať!

To sa stane, keď je nedostatok sacharidov

sacharidy sú preto pre telo dôležité - ale ako rozpoznáte nedostatok? Tu sú najčastejšie príznaky:

Rozpad svalov: Ak telo nedostane sacharidy, ktoré potrebuje, snaží sa ich vyrobiť samo - z vlastných bielkovín tela, teda svalov!
bolesť hlavy/Ťažkosti so sústredením: Mozog je takmer úplne zapnutý sacharidy pokyn - v prípade nedostatku si to jasne všimnete na svojej produktivite.
Bezmoc, únava, slabosť: Sacharidy sú pre vás v podstate benzín - bez nich nebudete mať silu v posilňovni ani v každodennom živote. Čím väčší je nedostatok sacharidov, tým nižší je váš výkon - samozrejme.
Strata váhy: Malý sacharidy, menší počet na váhe - áno, je to tak. ALE: Nemáte (nielen) odbúravaný tuk, ale svaly (pozri vyššie) a: Sacharidy viažu v tele vodu - ktorá prirodzene váži. Ak sa bez toho zaobídete, uskladníte tiež menej vody.

Koľko sacharidov by mala strava obsahovať?

Koľko sacharidov nakoniec skončí vo vašom jedálničku, závisí od toho jednotlivé faktory ako je výška, váha a genetika, najmä tej vašej cieľ a tvoj Športové pracovné vyťaženie od. Ako základné pravidlo si môžete pamätať: čím viac sa hýbete, tým viac sacharidy možno. Ak chcete schudnúť, môžete trochu obmedziť množstvo a večer sa vyhnúť sacharidovým bombám. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, 50-55% energie denne von Sacharidy ťahať - to sú asi 5-6 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Oveľa dôležitejšia ako kvantita je však kvalita - o tom neskôr!

Bojkotujte sacharidy z akejkoľvek stravy, pretože vám bránia v chudnutí?

Ak sacharidy sú pre nás také dôležité - odkiaľ pochádza ich mizerná povesť? A prečo sú všetky formy Nízkosacharidová diéta takže do očí bijúce, v ktorom sú potraviny s vysokým obsahom sacharidov výrazne znížené? Jednoducho: Sacharidy sú top ako rýchly zdroj energie, ale menej ako rezerva energie. Vaše telo môže mať iba obmedzené množstvo oboch Obchody s glykogénom Zabezpečte pečeň a svaly.

Optimálne načasovanie: doplňte sacharidy dvakrát denne

Už viete, že ste s „Dobré“ komplexné sacharidy prístup, ale to je iba polovica úspechu. Pretože okrem typu sacharidov rozhoduje aj to načasovanie o tom, či sa dostavia vaše vytúžené úspechy - alebo nie. Dva krát denne mali by ste zamerať na sacharidy dať:

Do raňajky: Ráno sú vaše zásoby sacharidov prázdne, pretože vaše telo ich cez noc vyprázdnilo. Ak chcete začať deň plný energie a udržiavať ho 24 hodín, mali by ste teraz naplniť svoje zásoby glykogénu - ideálne sú ovsené vločky, zdravé fitnes chleby z celých zŕn alebo ovocie a zelenina.!
Výživa po tréningu: Keď si vyčerpaný, tvoje zisky lapajú po dychu Sacharidy - Pristávajú priamo vo vašich svalových bunkách a zaisťujú tak rýchlejšiu regeneráciu a lepšie budovanie svalov.

Mimochodom, tu sa dozviete, prečo môže byť naozaj dobré večer nejesť sacharidy.

„Dobré“ a „zlé“ jedlá so sacharidmi

Zostaňme na chvíľu: Takmer každá potravina obsahuje sacharidy. Existujú ale „dobré“ sacharidy, ktoré vám pomôžu budovať svaly a spaľovať tuky, aby ste boli zdraví a efektívni, a „zlé“, ktoré spôsobujú chute a kilá navyše. Tu zistíte, ktoré potraviny patria do ktorej skupiny a ako často by mali skončiť na vašich tanieroch:

Vyhýbajte sa čo najviac: Výrobky z bielej pšeničnej múky (chlieb, cestoviny, pečivo, zákusky, pizza, ...), biela ryža, sladkosti, med, stolový cukor, alkohol
Tiež zaujímavé: Koľko cukru je zdravé ?, diéta bez cukru, alkohol a šport a šport so zvyškovým alkoholom.
V mierke + v správnom načasovaní: Celozrnné výrobky, ovsené vločky, (sladké) zemiaky, ovocie, mliečne výrobky, quinoa, amarant, len sacharidy na chudnutie
Neškodné: Zelenina, strukoviny, orechy, šalát

Ak sa pýtate, prečo ovocie neskončí medzi neškodnými potravinami: Väčšina odrôd obsahuje väčšie množstvo Fruktóza. Ovocie je napriek tomu vždy lepšou voľbou v porovnaní s müsli tyčinkami a podobne.!

Sacharidy: záver

Zhrňme si to: Nie všetky sacharidy sú vytvorené rovnako - Existujú tri faktory, ktoré rozhodujú o tom, či správne alebo nesprávne nesú svoju povesť tukových a nezdravých zložiek potravy: Množstvo, kvalita a načasovanie. Pokiaľ to však nepreženiete a oni správne jedlá ako ovsené vločky, zemiaky, ovocie a zelenina a vyberá si tieto okolo 50% denného menu nemusíte sa báť o svoj tvar ani zdravie. V lepšom prípade k nim získate prístup po tréningu a pri raňajkách - týmto spôsobom máte energiu, ktorú potrebujete pre každodenný život!

Dúfam, že by som s tým mohol početné stravovacie mýty a obavy zo sacharidov vyčistiť a už viac nepodľahnete prísľubom extrémnych foriem diéty s nízkym obsahom sacharidov!