Sacharidy v maratónskom blogu German

Autor: Esther Haller, BSc, odborníčka na výživu SVDE, diplom MOV v oblasti športovej výživy, Medbase Checkup Center Zurich

Trvanie súťaže predovšetkým určuje, koľko energie v podobe sacharidov by mal bežec spotrebovať. Prečítajte si nasledujúci text a zistite, na čo si treba dať pozor.

Bežec môže pri cvičení čerpať zásoby glykogénu vo svaloch a v pečeni. Dodávajú - v pravom slova zmysle nepretržite - dodávky energie. Ale iba asi na dve hodiny. To je to, ako dlho vydrží dodávka pri ľahkom zaťažení.

Akonáhle sa však cvičenie predĺži alebo zintenzívni, objaví sa niekoľkokrát denne alebo niekoľko dní po sebe, príjem sacharidov má zmysel. Počas maratónu sú zásoby glykogénu zvyčajne prázdne asi po 1,5 hodine.

Možné zvýšenie výkonu

To, čo ste sa doteraz dozvedeli o zdravom stravovaní, môžete teraz dočasne skryť. Pretože teraz ide o to, dať telu to, čo potrebuje pre rýchly prísun energie: Ľahko stráviteľné sacharidy.

zvýšiť výkon a dosiahnuť maximálny výkon
oddialiť únavu
Zlepšiť koordináciu a povedomie

Nápoje sladené glukózou (hroznový cukor) a fruktózou (ovocný cukor), rafinovanou múkou - veľa vecí, ktoré sú inak zakázané, sú počas cvičenia veľmi vítané. Počas maratónu je požiadavka okolo 60 gramov sacharidov za hodinu a 30 až 60 gramov za hodinu pre ľahšiu záťaž.

Každých 20 minút

Rovnako dobre sa znášajú aj športové nápoje a gély. Je dôležité kombinovať gél s tekutinou. Tuhé jedlá môžu byť počas súťaže škodlivé, pretože maškrtenie si vyžaduje čas a je náročnejšie v strese. Okrem toho sa zvyšuje riziko „prehltnutia“ seba pri jedle za behu. Ak stále uprednostňujete tuhú stravu, odporúča sa Biberli, banán, datle, pochúťky alebo perníky.

Toto množstvo je zvyčajne dobre tolerované a je rozdelené na niekoľko dávok v asi 20-minútových intervaloch. Za predpokladu, že je tráviaci trakt zvyknutý. Pri dlhých a intenzívnych behoch môže 90 gramov sacharidov za hodinu zvýšiť výkon ambicióznych športovcov. Je to veľmi veľké množstvo, na ktoré nie je ľahké prísť.

Nezabudnite to najskôr vyskúšať

Počas tréningu treba vždy testovať najmä vysoké množstvo, ale aj nižší príjem sacharidov. Pretože príjem potravy a tekutín môže viesť k gastrointestinálnym ťažkostiam súvisiacim so stresom, ako sú nevoľnosť, bolesti brucha, žalúdočné kŕče, vracanie alebo hnačka. Znižuje to výkon a môže to viesť dokonca k opusteniu konkurencie.

Na príjme kalórií a tekutín sa podieľajú ďalšie faktory, ktoré môžu spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti: otrasy pri chôdzi a prietok krvi do gastrointestinálneho traktu. Posledne menovaný je zásobovaný menším množstvom krvi aj pri základnom cvičení, pretože sa zvyšuje prívod krvi do svalu. Zjednodušene to znamená menej „tráviaceho výkonu“.

Dotaz u organizátora

Existuje aj fyziologický problém. Tráviaci trakt dokáže absorbovať maximálne asi 60 gramov glukózy za hodinu. Väčšie množstvo presahuje kapacitu bunkových transportných mechanizmov. Ak potrebujete viac, mali by ste kombinovať glukózu a fruktózu, pretože fruktóza sa do buniek dostáva inými spôsobmi ako glukóza. Mnoho športových nápojov a gélov obsahuje oba druhy cukru. Bohužiaľ, vysoké množstvo fruktózy je často zle tolerované, takže tu: otestujte a trénujte.

Súčasťou prípravy na maratón je aj predbežné zistenie, ktoré nápoje, gély a jedlo bude organizátor ponúkať v ktorom stánku, aby bolo možné s týmito výrobkami v rovnakom poradí precvičiť žalúdok a črevá.

Kofeín pre posledné stehno

Ale sacharidy ako dodávatelia energie nie sú všetko. Dôležitá je aj nepretržitá výmena tekutín. Na konci maratónu môže pomôcť koks. Sladkosť dodáva energiu a kofeín v nej zvyšuje koncentráciu v poslednej fáze.

Ak chcete zistiť množstvo uhľohydrátov v nápojoch a jedlách, musíte si urobiť malú matematiku. Väčšinou sa množstvo sacharidov na balení uvádza na 100 gramov a nie na porciu.
V prípade extrémneho tepla alebo silného slaného potu (ktorý je rozpoznateľný podľa okrajov solí na oblečení) sa odporúčajú aj soľné tablety.
Horčík sa často preventívne preceňuje pred svalovými kŕčmi. Oveľa dôležitejšie je dostatok tekutín a soli a dobrá úroveň kondície.
Kto netoleruje fruktózu (intolerancia fruktózy), musí byť opatrný pri mnohých športových nápojoch a géloch. Často obsahujú fruktózu. Vopred si vyskúšajte, koľko fruktózy znesiete počas cvičenia.
Okrem súťažnej výživy je dôležité začať s dobre naplnenými zásobami glykogénu (naplnenie sacharidmi).
Pred súťažou zistite, či si môžete priniesť vlastné jedlo a kde ho môžete nechať. Spravidla však organizátor zabezpečí nápoje a jedlo.

Mohlo by vás zaujímať:

Bez ohľadu na to, na akej športovej úrovni ste a koľko času máte, cielený tréning vám pomôže vyťažiť z vašich požiadaviek maximum a zaručí dlhodobé zvýšenie výkonu. Správna dávka pohybu a prestávky vás ochráni pred preťažením a tiež udrží váš výkon v každodennej práci. Obsah školenia a rozsah našich rád sú šité na mieru vašim potrebám.