Sacharidy vo vašej strave v skratke
Sacharidy sú spolu s tukmi a bielkovinami jedným z hlavných zdrojov energie pre vaše telo. Mozog tým predovšetkým kryje svoje energetické potreby. V našom článku sa dozviete, aké dôležité sú sacharidy a prečo by ste nikdy nemali bez nich zostať.
Čo sú to sacharidy?
Minimálne polovica dennej potreby kalórií by ste preto mali prijímať sacharidy. Nachádzajú sa hlavne v rastlinných potravinách, ako sú cestoviny, zemiaky, ovocie a zelenina, ale tiež v niektorých živočíšnych zdrojoch potravy, ako je mlieko.
Na základe zloženia a účinku na vaše telo je možné rozlišovať medzi rôznymi druhmi sacharidov: Jednoduchý, dvojitý a viacnásobný cukor.
Jednoduché cukry (monosacharidy)
Jednoduchý cukor pozostáva iba z molekula cukru, napríklad glukóza a fruktóza, známejšie ako hroznový cukor a fruktóza. Glukóza vedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi, a tým rýchlo k novej energii. Nachádza sa napríklad v ovocí, mede a sladkostiach.
Dvojitý cukor (disacharidy)
Dvojité cukry sa skladajú z dve molekuly cukru, Napríklad mliečny cukor (laktóza), trstinový cukor, repný cukor a stolový cukor. Mliečne výrobky, ale aj sladké jedlá ako čokoláda, džem a sušienky obsahujú obzvlášť vysoké množstvo jednoduchého a dvojitého cukru.
Sacharóza
Keď sa povie cukor, zvyčajne ide o sacharózu vo forme kryštálového, domáceho a trstinového cukru. Ako základné sladidlo vo vašej strave sa skladá z molekuly glukózy a fruktózy, ktoré sú navzájom spojené. Sacharóza sa vyskytuje prirodzene, napríklad cukrová repa, cukrová trstina a ovocie.
laktóza
Laktóza pozostáva z galaktózy a molekuly glukózy a je produkovaná v mliečnych žľazách cicavcov. Z tohto dôvodu sa laktóza nachádza v našej strave v mlieku a mliečnych výrobkoch. O laktóze sa dnes často hovorí v súvislosti s intoleranciou. Vo väčšine prípadov je nedostatok laktázy štiepiaceho enzýmu. Viac sa dozviete v našom článku o jesť bez laktózy.
Maltóza
Disacharid, ktorý sa zriedka prirodzene nachádza v potravinách. Často sa vyrába, keď klíčia potraviny
Oligosacharidy
Oligosacharidy pozostávajú z 3 až 5 naviazaných monosacharidov, ktoré sa nachádzajú najmä v naklíčených alebo fermentovaných potravinách. Srachynóza a rafinóza patria k oligosacharidom a možno ich nájsť napríklad v cukrovej repe a strukovinách. Pre ľudský organizmus sú nestráviteľné, premieňajú sa na nich črevné baktérie.
Polysacharidy
Používajú sa tiež polysacharidy komplexné sacharidy nazývané preto, lebo pozostávajú z 10 alebo viacerých molekúl. Vaše telo potrebuje viac času na ich odbúranie, a preto váš prísun energie vydrží dlhšie, takže polysacharidy by mali tvoriť najväčší podiel prijatých sacharidov.
Nájdeme ho napríklad v ovsených vločkách, ryži a zemiakoch. Viaceré cukry vám tiež dodajú dôležité vitamíny a minerály. Sú zvláštneho tvaru Vlákno, ktoré sa nachádzajú hlavne v celozrnných výrobkoch.
Sila
Škrob sa prirodzene nachádza v chloroplastoch listov, plodov, hľúz a semien. Zemiaková hľuza má veľmi vysoký obsah škrobu.
Glykogén
Glykogén je súčasťou živočíšnych zdrojov. Vyskytuje sa napríklad v pečeni a svaloch.
celulóza
Celulóza je najznámejší polysacharid a plní hlavne svoju funkciu ako súčasť bunkových stien rastlín.
V našom Proteínová granola kombinujeme dôležité vlákniny a komplexné sacharidy bez pridania cukru. Nasekané datle zabezpečujú prirodzenú sladkosť a obsahujú vitamíny B a C. Odolejované Sójové jemné listové vločky dodajú vám cenné bielkoviny. Vytvorte si to dokonalé s našimi bielkovinovými müsli Základ pre úspešný deň!
Tabuľka sacharidov: Sacharidy v potravinách
Jedlo
Zrnko robí rozdiel
Nie všetka ryža je stvorená rovnako. Pokiaľ ide o sacharidy, mali by ste vždy dbať na to, aby ste používali celozrnnú odrodu. Pšeničné jadro sa skladá z 3 častí: ovocná a semenná šupka ako obal jadra, klíčok a endosperm.
Väčšina zrna sa nachádza v šupke ovocia a semien Minerály a vláknina obsahovať. Sadenica je takpovediac embryo budúcej rastliny pšenice. Obsahuje Hlavná časť celkového proteínu zrna. Najväčšiu časť tvorí endosperm. Sú v tom takmer 100% sila obsahovať.
Ak sú časti škrupiny pri spracovaní zrna na múku striktne oddelené od endospermu, výsledkom je svetlo sfarbená múka. Celozrnná múka naopak obsahuje celé zrno. K čo najväčšiemu počtu Minerál a vláknina mali by ste mu preto venovať pozornosť, komplexné sacharidy vo forme celých zŕn spadnúť späť na.
V tejto súvislosti sa často používajú dobré a zlé sacharidy. Celozrnné odrody sa nazývajú dobré sacharidy. To je odôvodnené skutočnosťou, že celé zrno je výživnejšie a zároveň sa trávi pomalšie.
Zlé sacharidy sú naopak zložené hlavne z jednoduchého a dvojitého cukru. Telo ich môže telo využiť rýchlejšie a majú tak silnejší vplyv na hladinu cukru v krvi. Samotný a dvojitý cukor pre nás nie sú zlé. Aj tu dávka robí jed. Jednoduché cukry môžu poskytnúť rýchlu energiu, čo môže pomôcť napríklad aj hneď po cvičení.
V našej sacharidovej tabuľke vám ukážeme, ako môžete nahradiť zlé zdroje sacharidov dobrými celozrnnými alternatívami.
Alternatívy sacharidov: Zoznam dobrých a zlých sacharidov
| jedlo | Celozrnný variant |
| Toastový chlieb/biele pečivo | Celozrnný chlieb/tmavé rožky |
| biela ryža | hnedá ryža |
| Tradičné cestoviny | Celozrnné cestoviny |
| Zemiaky | Sladké zemiaky |
| kukuričné vločky | ovsené vločky |
Koľko sacharidov denne?
Nemecká spoločnosť pre výživu všeobecne odporúča viac ako 50% energetického príjmu pochádza zo sacharidov kryť. Aby ste vedeli, koľko to je, mali by ste si prísť na svoje Základný obrat a obrat služieb vedieť. Skúsenosti tu, ako sa skladá vaša spotreba kalórií. V zásade platí, že čím viac sa hýbetet, tým vyššia je vaša denná potreba kalórií. Pozor na sacharidy v podobe ovocie a zelenina vziať k sebe. Odporúčame minimálne 5 porcií denne.
Ak chcete schudnúť je jeden málo sacharidov výživa dáva zmysel. Vysokokalorické sacharidy je potrebné nahradiť vysoko kvalitnými zdrojmi bielkovín. Pre optimálny úspech môžete teraz s nami kontrola tela zadarmo Vypočítajte svoje BMI a na základe toho definujte svoje ciele. Dostanete tiež individuálne prispôsobené tipy na výživu a školenie.
Pri konzumácii sacharidov by ste sa mali ubezpečiť, že máte nízky obsah monosacharidu, dvojitého cukru a zložitejších sacharidov, t. J. Potraviny s nízkym glykemickým indexom.
The Glykemický index je to, ako rýchlo potravina spôsobí zvýšenie hladiny cukru v krvi. Okrem celozrnných výrobkov majú nízky glykemický index aj ryby, mäso, zelenina, šalát, orechy a strukoviny.
Kedy jesť sacharidy - Načasovanie sacharidov
V zásade môžete jesť sacharidy, kedykoľvek budete chcieť. Dosiahnuť svoj individuálny cieľ je skôr také správny príjem kalórií rozhodujúci. Okrem sacharidov sú ďalšími zdrojmi energie aj bielkoviny a tuky. 1 g bielkovín a 1 g sacharidov má 4,1 kcal. 1 g tuku má 9,3 kcal. Podľa toho, aký cieľ sledujete, by ste mali zvážiť:
- Ak chcete schudnúť, jedzte menej kalórií, ako používate!
- Ak chcete pribrať, jedzte viac kalórií, ako konzumujete!
- Aby ste si udržali váhu, jedzte toľko kalórií, koľko spálite!
V našom Články o zdravej výžive dozviete sa viac o rôznych dodávateľoch energie a vysvetlíte, ako sa stravovať zdravo.
V kombinácii s vašim školením môžete z dodávateľa energie vyťažiť maximum. Pred športom Dodané uhľohydráty sa používajú na pokrytie akútnej energetickej potreby počas tréningu namiesto toho, aby sa ukladali do depotného tuku. Sacharidy s dlhým reťazcom, ako celozrnné cestoviny, mali by ste asi 2 hodiny pred tréningom vezmi k sebe. Sacharidy s krátkym reťazcom, ako banán, môže byť telom premenený na energiu a rýchlejšie až 20 minút pred tréningom na konzumáciu.
Po tréningu sacharidy sa používajú na regeneráciu zásob svalov a pečene (glykogén) namiesto toho, aby sa ukladali do depotného tuku. Vhodné aj na toto sacharidy s krátkym reťazcom v kombinácii s vysoko kvalitnými bielkovinami, napríklad vo forme proteínového koktailu. Pre naše Srvátkový proteín používame iba mlieko od pasúcich sa kráv.
Prečo športovci jedia veľa ryže
Ak veľa cvičíte, máte ho vyššia potreba sacharidov. Je to preto, že telo potrebuje viac energie ako súčasť väčšej námahy. Sacharidy sú zdrojom energie číslo 1 a dodajú vám energiu. Rovno pred súťažami, ťažkými bremenami a po intenzívnych tréningových jednotkách na doplnenie vašich energetických zásob odporúčame stravu s vysokým obsahom sacharidov.
Zvýšenie telesného tuku - nesprávne preukázané sacharidy
Nie sú to nevyhnutne sacharidy, vďaka ktorým ste tuční. Prijímate z jedla viac sacharidov, ako potrebujete?, prebytočný cukor sa ukladá vo vašich svaloch vo forme glykogénu. Vaše telo môže z tohto prísunu energie upadnúť, ak potrebujete viac energie, ako ste prijali jedlom. Ak sú však zásoby glykogénu vo vašich svaloch vždy plné, pretože trvale konzumujete príliš veľa sacharidov, prebytočná energia sa premieňa na tuk a priberáte. Takže ak nezohľadníte svoju kalorickú rovnováhu, môže to viesť k zvýšeniu telesného tuku.