Sacharidy - zdroj energie pre športovcov Body Attack
Odporúčania pre vás
Prehľad
Dôležitý zdroj energie
sacharidy sú popri tukoch najdôležitejšie Dodávatelia energie pre telo. Energia je obzvlášť dôležitá pre svaly a mozog.
Z čoho si vyrobený?
Vystavujete sa Molekuly cukru (sacharidy) dohromady, ktoré sú zoskupené podľa počtu cukrových jednotiek v molekule.
Jednoduchými stavebnými kameňmi (monosacharidy) sú glukóza (dextróza), fruktóza (ovocný cukor), galaktóza (slizký cukor) a ribóza. Ak sa tieto kombinujú, vznikajú takzvané dvojité cukry (disacharidy), ako je laktóza (mliečny cukor), sacharóza (stolový cukor) alebo maltóza (cukor na farbenie).
Ak je stále viac a viac sacharidov spojených, vznikajú oligosacharidy (viac cukrov) a polysacharidy (viac cukrov), ako je škrobový maltodextrín alebo celulóza obsahujúca vlákninu.
| Druh cukru | Odborný termín | Príklady |
| Jednoduchý cukor | Monosacharid | Glukóza, fruktóza, galaktóza |
| Dvojnásobný cukor | Disacharid | Laktóza, maltóza, sacharóza |
| Polysacharidy | Polysacharid | Amylóza, celulóza, pektíny, maltitol, inulín |
Glukóza
Glukóza (hroznový cukor) je jediný cukor, ktorý sa vyskytuje buď vo voľnej alebo vo viazanej forme, napríklad v dvojitých cukroch (napr. Laktóza alebo sacharóza), vo viacerých cukroch (rafinóza) alebo viacerých cukroch (napr. Škrob, celulóza alebo glykogén).
Glukóza zvyšuje vylučovanie inzulínu, hormónu, ktorý podporuje prísun výživných látok do buniek. Bunky sú tak dobre zásobené živinami. Katabolickej metabolickej situácii zabráni veľmi rýchle uvoľnenie inzulínu a zásob živín. Glukóza je tiež jedna rýchly zdroj energie. Nie nadarmo sa hovorí, že dextróza má rýchle zvýšenie energie. Preto je neustály príjem glukózy obzvlášť zaujímavý pre športovcov.
Fruktóza
Fruktóza (ovocný cukor) je absorbovaná telom pomalšie ako glukóza, ale v kombinácii s glukózou dokáže veľmi rýchlo naplniť energetické zásoby. V čreve je fruktóza transportovaná cez črevnú stenu do krvi pomocou špeciálnych transportných proteínov, ako sú GLUT5 a GLUT2. Na rozdiel od glukózy však telo pre tento proces nepotrebuje žiadnu energiu. Ďalším rozdielom je: Pri glukóze sa do mozgu vysielajú signály sýtosti, čo nie je prípad fruktózy. Preto pri konzumácii nápojov, ktoré sú sladené fruktózou, nie je takmer žiadny pocit sýtosti.
Voskový kukuričný škrob
Voskový kukuričný škrob sú uhľovodíky s dlhým reťazcom a rozvetvenými reťazcami, ktoré vďaka svojej molekulovej hmotnosti dokáže organizmus mimoriadne rýchlo vstrebať a spracovať, a preto športovci radi používajú voskový kukuričný škrob. Voskový kukuričný škrob sa do tela uvoľňuje v rôznom čase, takže je ním neustále zásobovaný. Hlavnou účinnou látkou vo voskovom kukuričnom škrobu je amylopektín. To sa dá dobre rozdeliť v žalúdku, aby sa športovci necítili plní - čo je dôležité pred cvičením.
Voskový kukuričný škrob je vhodný najmä pre vytrvalosť a hru športovcov. Pretože vďaka vysokej molekulárnej sile sa dlhodobo dosahuje optimálny prísun energie. Siloví športovci môžu používať voskovitý kukuričný škrob na dlhodobý prísun svalov, čo môže oddialiť skorú svalovú únavu.
Palatinóza
Palatinóza (obchodná značka) sa tiež nazýva izomaltóza a je jedným z dvoch sacharidov zložených z glukózy a fruktózy. Špecialitou je väzba medzi dvoma molekulami cukru. V Palatinose existuje a-1-6-glukozidová väzba namiesto a-1-2 v sacharóze (stolný cukor). Enzýmy (izomaltáza) potrebujú viac času na odbúranie tejto stabilnejšej zlúčeniny. Preto sa palatinóza trávi pomalšie a zaisťuje tak nepretržitý prísun energie.
Pretože sa musí uvoľniť menej inzulínu, zostáva hladina cukru v krvi relatívne konštantná. Palatinóza má tiež relatívne nízky glykemický index a je vhodná pre všetkých rekreačných a amatérskych športovcov, kulturistov, ľudí s ťažkou hmotnosťou (ľudia, ktorí ťažko priberajú) a pre ľudí, ktorí dbajú na zdravie a chcú si počas fázy hromadenia dať menej tuku.
Maltodextrín
Maltodextrín je vo vode rozpustná zmes, v ktorej bol škrob už štiepený kyselinou alebo enzýmami. Je tak telu k dispozícii ešte rýchlejšie. Nezostáva dlho v žalúdku, ale veľmi rýchlo sa dostane do krvi a svalov.
Zásoby glykogénu sú obzvlášť rýchlo doplnené maltodextrínom, ktorý je pre telo dobrým zdrojom energie. Vytváraním energetických zásob sa predchádza hypoglykémii a odbúravaniu cenných svalov.
Ľudia, pre ktorých je ťažké pribrať, profitujú napríklad aj z maltodextrínu. Maltodextrín má takmer neutrálnu chuť. Maltodextrín sa môže užívať vo vysoko koncentrovanej forme bez toho, aby bol pripravený nápoj príliš sladký. Môže tiež pridávať sacharidy do potravín, ako sú tvaroh, jogurty, mlieko alebo ovocné džúsy.
Trávenie a spracovanie
Sacharidy sa v tele rozkladajú na malé molekuly cukru. Väčšie uhľohydrátové reťazce sú štiepené enzýmami a štiepené na menšie reťazce, kým nezostanú najmenšie stavebné prvky (monosacharidy). Tieto stavebné bloky sa dostanú do krvi cez črevnú stenu. The Zvyšuje sa hladina cukru v krvi a vysiela signály do mozgu. Hormón Uvoľňuje sa inzulín. Pomocou inzulínu sa môžu živiny transportovať do buniek. Cukor, aminokyseliny a tuky môžu slúžiť ako živiny pre bunky a podporovať anabolizmus (štruktúra).
Ak sú v bunke sacharidy, prebieha citrátový cyklus - metabolický proces, pri ktorom sa glukóza premení na energiu vo forme ATP (adenozíntrifosfát), ako aj oxidu uhličitého a vody. ATP je potrebný pre každý pohyb svalov. Ak sa prijme príliš veľa cukru, stane sa z neho cukor Zásobník energie (glykogén) je naplnený. Podľa potreby sa tento glykogén premieňa späť na glukózu a dodáva telu energiu (glukoneogenéza). To je obzvlášť dôležité počas intenzívnych tréningov. Pretože ak má telo v krvi príliš málo sacharidov, môže tieto glykogénové rezervy kedykoľvek čerpať.
Ak sa brány bunky otvoria pomocou inzulínu, spaľovanie tukov sa zablokuje. Pretože v tejto situácii sa telo hromadí - nie dole. Preto sa hormónu inzulínu hovorí aj žírny hormón a je zaujímavý pre všetkých, ktorí chcú budovať svaly alebo chcú neustále dodávať telu energiu, ako sú vytrvalostní športovci a športoví nadšenci.
Zdroj energie
Okrem bielkovín a tukov sú najdôležitejším zdrojom energie pre ľudí aj sacharidy. Potraviny ako chlieb, ryža, zemiaky a cestoviny sú obzvlášť bohaté na sacharidy. Poskytujú veľa energie. 1 g sacharidov poskytuje 4 kalórie. Takže 200 g ryže poskytuje 216 kalórií, 200 g cestovín 168 kalórií, krajec miešaného ražného chleba 48 kalórií a 200 g zemiakov asi 138 kalórií. Ale strukoviny ako hrach, šošovica alebo fazuľa, hľuzy, ovocie a zelenina a mlieko sú tiež prírodnými zdrojmi.
Telo prevádza dlhé energeticky bohaté sacharidové reťazce na malé stavebné prvky, monosacharidy. Tie sa dostávajú do krvi a pomocou inzulínu sa transportujú do buniek tela. Teraz tu prebieha energetický proces.
Glukóza sa premieňa na ATP (adenozíntrifosfát), oxid uhličitý a vodu pomocou niekoľkých metabolických procesov. ATP je najdôležitejším zdrojom energie pre telo. Odštiepením fosfátu sa z energeticky bohatého ATP stane ADP s nízkou energiou (adenozíntrifosfát) a telo má energiu dostupnú na prácu svalov.
Glykemický index a glykemická záťaž
The Glykemický index je opatrenie používané na stanovenie účinku potraviny obsahujúcej sacharidy na hladinu cukru v krvi.
| Jedlo | Glykemický index |
| Glukóza | 100 |
| hranolky | 90 |
| med | 80 |
| Hrozienka | 65 |
| banán | 60 |
| melón | 60 |
| špagety | 45 |
| ovsené vločky | 40 |
| Zelené fazule | 30 |
The Glykemická záťaž je rozšíreným opatrením na stanovenie účinku potraviny obsahujúcej sacharidy na hladinu cukru v krvi. Na rozdiel od glykemického indexu sem patria všetky využiteľné sacharidy v potravinách, ktoré telo dokáže stráviť a vstrebať.
Schudnite pomocou výrobkov s nízkym obsahom sacharidov
Či už ide o Atkinsovu diétu, metódu LOGI alebo o chudnúcu stravu v New Yorku od Davida Kirscha: Nízky obsah sacharidov je trendy. A to nie je náhoda. Na chudnutie je ideálna strava s nízkym obsahom sacharidov, ale bohatá na bielkoviny. Cieľ je viac Používajte tuky na výrobu energie.
Nízky obsah sacharidov znamená nízky obsah sacharidov. Tento termín sa vracia k anglickej skratke carb, čo znamená „sacharidy“. Rôzne diéty a diéty sa označujú ako diéty s nízkym obsahom sacharidov. Spravidla sa ukladajú vo forme glykogénu alebo vo forme tuku. Ak je v strave málo alebo žiadne sacharidy, telo je nútené znižovať svoje zásoby glykogénu. Glykogén sa ukladá vo svaloch a pečeni a tiež v mozgu. Spolu s glykogénom sa vyprázdňujú aj vodné nádrže, pretože glykogén viaže vodu. Pri nízkosacharidových diétach stráca telo veľa vody, čo sa prejaví najmä v prvých dňoch a týždňoch výrazným úbytkom hmotnosti. Nízkosacharidová strava ide ruka v ruke s stravou s vysokým obsahom bielkovín. Jednou z foriem stravy s nízkym obsahom sacharidov je preto napríklad bielkovinová strava.
Omša budova
Sacharidy sú dobré na tvorbu hmoty, pretože podporujú anabolizmus. Hormónový inzulín transportuje živiny ako glukóza, aminokyseliny a tuky do buniek, kde sú spracované a Podporte hromadné budovanie môcť.
Pre ľudí, ktorí ťažko priberajú (tzv. Tvrdé prírastky), je výhodné, ak sú energetické zásoby naplnené sacharidmi, aby mali počas tvrdého tréningu k dispozícii dostatočné energetické zásoby. Ak sú tieto zásoby príliš nízke alebo dokonca vyčerpané, musí telo využiť ďalšie zásoby energie, ako sú aminokyseliny zo svalov, ktoré sa potom môžu spáliť na energiu. Aby sa tomu zabránilo, mal by príjem sacharidov tvoriť asi 65% z celkového množstva energie.
Prírastok hmotnosti môžu Podporujte príjem. Prírastky hmotnosti obsahujú vysoký podiel sacharidov (okolo 70%) s maltodextrínom a ideálny podiel vysoko kvalitných bielkovín (okolo 30%). Obsahuje tiež vitamíny, minerály a v niektorých prípadoch aj kreatín. Táto kombinácia je ideálna pre metabolizmus svalov. Pretože rýchlo stráviteľné uhľohydráty spôsobujú uvoľňovanie väčšieho množstva inzulínu, čo urýchľuje prítok glukózy a aminokyselín do buniek živinami.
Zdroj obrázku: Shutterstock (Solovyova Lyudmyla/BLACKDAY/KIM NGUYEN/M. Unal Ozmen)