Šaláty podľa šeku, ktorý typ je najzdravší - zničia ho 3 veci - ZAMERAJTE SA online
Zaznamenala sa chyba?
Tí, ktorí jedia veľa šalátu, robia veľa pre svoje zdravie. Nie každý šalát je však rovnaký. Nie všetky odrody sú nutrične obzvlášť cenné. Niektoré sú „bomby so životne dôležitými látkami“, ale populárne sotva viac ako „výplňový materiál“. A niektoré môžu byť viac kontaminované škodlivinami a choroboplodnými zárodkami. Čo by ste mali vedieť, ak si chcete vychutnať šalát.
Šalát je neoddeliteľne súčasťou zdravej výživy. So šalátom majú pravdu najmä tí, ktorí chcú jesť kalórie alebo chudnúť. Poskytuje málo kalórií, vitamínov, minerálov a sekundárnych rastlinných látok, ako sú karotenoidy, ale takmer žiadny tuk.
Aj keď šalát pozostáva z približne 95 percent vody, „dobre zasýti, pretože má veľký objem, t. J. Vyplní žalúdok,“ vysvetľuje Nadia Röweová, ekotoktologička z Oddelenia pre výživu a digitalizáciu Federálneho centra pre výživu (BZfE).
Každý druh šalátu poskytuje špeciálne živiny v rôznych množstvách. Preto nie všetky šaláty sú rovnako cenné. Výživové profily najobľúbenejších odrôd ako krátke profily (všetky množstvá na 100 g suroviny):
1) rukola
Kalórie 24 kcal
Sacharidy 2,1 g
Potravinová vláknina len niečo pod 2 g
Špecialita: Železo, draslík, vápnik, horčík, glykozidy horčičného oleja, vitamín C, betakarotén. Tvrdí sa, že jeho glykozidy horčičného oleja sú užitočné pri prevencii rakoviny.
2) Zelený šalátový šalát/dubový list/lollo rosso
Kalórie 11 kcal
Sacharidy 1,1 g
Vláknina 1,6 g
Zvláštnosti: Beta-karotén, vitamíny skupiny B, vitamín K (dôležitý pre zrážanie krvi a tvorbu kostí, pretože podporuje tvorbu bielej kosti, 50 gramov šalátu by malo pokryť dennú potrebu osteokalcínu)
Ostatné príbuzné listové šaláty ako dubový list a lollo rosso sa líšia len málo, majú iba o niečo viac kalórií ako zelený šalát.
3) Radicchio
Kalórie 14 kcal
Sacharidy 2 g
Vláknina 1,6 g
Špecialita: Beta-karotén, fytochemikálie, ako sú antokyany, farbivá; horká látka lactucopicrin podporuje funkciu žlče, pečene a pankreasu.
4) čakanka
Kalórie 17 kcal
Sacharidy 2,3 g
Vláknina 1,3 g
Špecialita: Čakanka, ktorá je príbuzná radiccio, poskytuje značné množstvo betakaroténu, tiež horkej látky lactukopicínu. Čím menej zelených listov čakanky má, tým menej horkých látok obsahuje. Čakanka sa pestuje v svetlootesnej miestnosti; iba tak môžu byť listy prevažne biele.
5) Endive
Kalórie 15 kcal
Sacharidy 1,2 g
Vláknina 1,9 g
Špecialita: Draslík a vápnik, železo, vitamín B2 a kyselina listová
6) ľadový šalát
Kalórie 14 kcal
Sacharidy 3 g
Vláknina 1,2 g
Špecialita: Ľadový šalát má v porovnaní s ostatnými spomenutými šalátmi ďaleko najnižšie množstvo vitamínov, takmer žiadne minerály a antioxidanty.
7) jahňací šalát
Kalórie 14 kcal
Sacharidy 0,8 g
Vláknina 1,5 g
Špecialita: veľa vitamínu C, betakarotén, draslík, železo
Jahňací šalát v skutočnosti nie je listový šalát, patrí do rodiny valeriánov. Jeho listy obsahujú éterické oleje, o ktorých sa hovorí, že fungujú podobne ako olej z kozlíka lekárskeho.
Tri vitamíny znižujú množstvo vitamínov - a čo pomáha
Okrem týchto prírodných vlastností každého druhu šalátu hrá úlohu aj celá škála ďalších faktorov, ktoré môžu pomôcť určiť, či je šalát obzvlášť výživný alebo nie.
To je asi toľko vitamínov. Prírodný obsah môžu negatívne ovplyvniť rôzne veci:
1. Šalát by sa nemal zbierať nezrelý. Iba hlávkový šalát zozbieraný, keď je zrelý a pohotovo zjedený (týka sa aj ovocia a zeleniny), obsahuje najväčšie možné množstvo výživných látok. Kupujte čerstvý, zrelý tovar.
2. Nemalo by to zaťažovať dlhými dopravnými cestami, pretože „niektoré vitamíny sú citlivé na svetlo a teplotu“, vysvetľuje ekotropológ. Čím dlhší šalát je na cestách a skladovaný, tým menej určitých vitamínov obsahuje. Vyberte si regionálne a sezónne.
3. Šalát by mal byť skladovaný správne - to znamená čo najtmavší a najchladnejší, v chladničke, napríklad v najnižšej priehradke. Teplo a svetlo ovplyvňujú množstvo výživných látok. Prípravok môže tiež pomôcť zachovať vitamíny: šalát nezalievajte vodou, ale krátko ho opláchnite pod tečúcou vodou.
Dusičnany sú často typickým zimným problémom - raketa môže byť obzvlášť kontaminovaná
Existujú aj znečisťujúce látky, ktoré ovplyvňujú zdravotný profil šalátu. Najznámejší je dusičnan. Dusičnan je zlúčenina dusíka, ktorá sa prirodzene vyskytuje v pôde, ale na hnojivá sa privádza aj na polia. Na obsah dusičnanov v rastline majú vplyv aj genetické, geografické, klimatické faktory a nesprávna hygiena potravín.
„Rastliny potrebujú malé množstvo dusičnanov, aby dokázali hromadiť bielkoviny,“ vysvetľuje odborník na jednej strane tejto látky. Dusičnan sám o sebe nie je toxický, ale dusičnan sa môže v tele zmeniť na dusitany - z neho nitrozamíny, ktoré môžu byť karcinogénne. To je druhá strana dusičnanu.
Zaujímavé: niektoré druhy šalátu priamo lákajú dusičnany, túto soľ zhromažďujú. To je o špenáte a rukole. Pri testoch sa zistilo, že rukola je obzvlášť kontaminovaná. Najmä zimné šaláty, ako napríklad rukolový šalát, sú často viditeľné kvôli zvýšenej hladine dusičnanov, ktorá presahuje 1 000 mg/kg. V závislosti na ročnom období sú šaláty počas chovu menej ľahké ako ich letné náprotivky. Na svetle, napríklad na jar a v lete, prevádza rastlina absorbovaný dusičnan na neškodné zlúčeniny. Ak je nedostatok svetla, tento proces prirodzenej remodelácie absentuje alebo prebieha aspoň pomalšie a zvyšuje sa obsah dusičnanov.
Každý, kto si potom myslí, že zimný problém s dusičnanmi môže vyriešiť šalátmi, ktoré vyrástli ďaleko v slnečných oblastiach, sa mýli nielen pokiaľ ide o ochranu podnebia a udržateľnosť, ale mýli sa aj v obsahu dusičnanov. „Dusitany sa môžu z dusičnanov vyrábať aj v dôsledku nesprávnej hygieny a príliš dlhého skladovania, aké sa vyskytuje na dlhých dopravných trasách a v domácnostiach,“ dodáva Nadia Röwe.
Dusičnany v šaláte - škodlivé úrovne sú ťažko dosiahnuteľné
Pre dospelých a školákov je však ťažko možné prekročiť hraničné hodnoty vypočítané WHO konzumáciou šalátu: Bez rizika zdravotných problémov je prijateľný denný príjem (ADI) podľa WHO až 3,65 Miligramy na kilogram telesnej hmotnosti. „To znamená, že je prijateľné, ak dospelý muž (70 kg) požíva celý život až 256 mg dusičnanov denne, dospelá žena (58 kg) až 212 mg a dieťa (25 kg) až 93 mg.“, vysvetľuje odborník. To znamená, že dospelí môžu ľahko jesť najmenej 100 gramov rukoly každý deň.
Federálny inštitút pre hodnotenie rizík (BfR) uvádza, že sa neočakáva jeho dlhodobé prekročenie, a teda nepredstavuje zdravotné riziko pre spotrebiteľa. Výnimka: deti do štyroch rokov. Ak konzumujete veľké množstvo šalátov s vysokým obsahom dusičnanov, môže sa u vás vyvinúť riziko methemoglobinémie (modrá vyrážka). Pozadie: Dusitany menia červené krvinky, čo znamená, že už nemôžu absorbovať kyslík. To vedie k nebezpečnému nedostatku kyslíka. Ohrozené sú najmä deti v prvých mesiacoch života - tie najmenšie si však do svojich fliaš nedávajú listové šaláty.
Dôležité tipy na prípravu na zníženie dusičnanov
Obsah dusičnanov nie je vo všetkých častiach rastliny rovnaký. Preto zo šalátu odstráňte oblasti bohaté na dusičnany, napríklad stonku, stonku, stopku, silné listové žilky a vonkajšie listy. V prípade jahňacieho šalátu by ste mali tiež starostlivo očistiť, odstrániť malé korene a listy použiť jednotlivo, aby ste mali istotu, aj keď ružičky z jahňacieho šalátu vyzerajú na tanieri so šalátom lepšie.
Pesticídy na mnohých šalátoch
Ďalším problémom, ktorý môže znížiť zdravie listového šalátu, sú zvyšky pesticídov. Aj tu je ovplyvnený najmä zimný šalát, pretože sa často pestuje v úzkom priestore v skleníku alebo na mamutích plantážach, napríklad v južnej Európe, kde sa často používajú pesticídy. Tu sa niekedy v testoch nachádza jahňací šalát, aj keď ekologické výrobky často vychádzajú celkovo najlepšie.
Baktérie a dokonca aj multirezistentné choroboplodné zárodky na šaláte
Zistenia patogénov na šalátoch sú však obzvlášť dramatické. Baktérie a choroboplodné zárodky, ako sú listérie, salmonely, Escherichia coli a vírusy hepatitídy A, sú na nebalenom čerstvom tovare menej časté. Iné je to s hotovými, často balenými šalátmi, ako ukazuje štúdia Inštitútu Maxa Rubnera. Ďalšia štúdia dokonca našla na šaláte šaláty multirezistentné. Pochádzajú napríklad z hnoja z priemyselného poľnohospodárstva, o ktorom je známe, že často používa antibiotiká.
Riziko šalátu pripraveného na konzumáciu - zostáva zvyškové riziko choroboplodných zárodkov
„Baktérie sa množia obzvlášť rýchlo v miestach rezu a zlomu šalátu, to znamená pri úniku šťavy z rastliny - najmä pri nesprávnom skladovaní, tj pri teple,“ vysvetľuje Nadja Röwe. Potom je riziko infekcie pre spotrebiteľa väčšie. Aj keď umyjete tieto šaláty pripravené na konzumáciu, ktoré už boli očistené, opäť to zníži choroboplodné zárodky, ale nie vždy úplne zmiznú. Zostáva teda zvyškové riziko.
Odborník preto radí rizikovým skupinám, ako sú tehotné ženy, deti a chronicky chorí, z šalátov pripravených na konzumáciu. Pre ostatných sú alternatívou, keď sa veci musia udiať rýchlo - za predpokladu, že tovar konzumujete čo najčerstvejší (pár dní pred dátumom minimálnej trvanlivosti), tovar už neuchovávajte, ale ihneď ho spotrebujte a ani si ho nekúpte, ak je šalát už hnedý alebo kašovitý.
Takto si môžete vychutnať šalát zdravý a bez rizika
Najlepšie je v každom prípade kúpiť si čerstvý šalát, pripraviť si ho sám a hygienicky. Regionálny a sezónny tovar je obzvlášť cenný pre zdravie (a v neposlednom rade pre podnebie), pretože má vysoký obsah vitamínov. Každý, kto sa rozhodne pre ekologické výrobky, má tiež šancu dostať šalát, ktorý je čo najviac zbavený škodlivých látok.
Azda najlepším šalátom je divoký podgurážený pes
Ako však odborník hodnotí rôzne bežné druhy šalátu, pokiaľ ide o zdravie - okrem vonkajších faktorov? „Niektoré sú v skutočnosti bohatšie na živiny ako iné,“ hovorí ekotropológ. Jej najobľúbenejšie sú dva šaláty z diviny, konkrétne listy púpavy a portulaka lekárska.
Málokedy iný listový šalát obsahuje toľko draslíka, vápniku, horčíka, železa a vitamínu C ako tieto dva. Tieto vzácnosti sa však na trhu vyskytujú zriedka, nehovoriac o zľavách, kde si väčšina Nemcov kupuje potraviny. Napriek tomu by každý mal podľa možnosti vyskúšať tieto neobvyklé odrody.
Skúste kľúčové slovo - najdôležitejšie je stravovať sa pestro. To platí aj pre šaláty. Väčšina z nich sa vyznačuje svojim individuálnym zložením a koncentráciou zložiek. Ak teda meníte častejšie, je pravdepodobné, že si doprajete všetky vitamíny, minerály a sekundárne rastlinné látky a zo všetkých získate dobré veci. Je to však nepochybne zostrihané
- rukola,
- Endive a
- Jahňací šalát
z nutričných hodnôt lepšie ako napríklad ľadový šalát. Lacný ľadový šalát s dlhou životnosťou sa často používa ako „výplň“ rýchleho občerstvenia. Sotva urobí hotové výrobky, ako sú zábaly, šalátové zmesi, sendviče a hamburgery, zdravšími.