Sardely alebo sardely S proteínom balené ryby bohaté na Omega 3

Sardely majú jedinečnú chuť a nepopierateľné výhody pre naše zdravie.

Sardely, tiež známe ako sardely, patria do rodiny Engraulidae. Nielen, že sú veľmi chutné, ale sú tiež bohaté na živiny.

Tieto ryby môžu byť malé, ale majú obrovský vplyv na zdravie. Obsahujú dostatok bielkovín, zdravých tukov a dôležité vitamíny a minerály.

Najlepšie je, že tieto potraviny bohaté na omega-3 môžete pridať do rôznych jedál, alebo si ich dokonca vychutnať priamo z plechovky. To vám umožní začleniť koncentrované množstvo cenných živín do vašej stravy.

Prínosy ančovičiek pre zdravie

Sardely sú bohaté na omega 3 mastné kyseliny

Sardely majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Jedná sa o mastné kyseliny, ktoré hrajú dôležitú úlohu vo všetkom, od zdravia srdca po funkciu mozgu. Výskum ukazuje, že tieto zdravé tuky môžu tiež ovplyvňovať kontrolu hmotnosti, zdravie očí a vývoj plodu a zdravý imunitný systém.

Sardely sú dobrým zdrojom týchto dôležitých mastných kyselín a obsahujú 951 miligramov omega-3 mastných kyselín v jednej plechovke (50 gramov).

Aj keď neexistujú tvrdé a rýchle pokyny týkajúce sa množstva omega-3 mastných kyselín, ktoré každý deň potrebujete, odporúča sa konzumovať medzi 250 - 500 mg omega-3 mastných kyselín.

Malo by ísť o kombináciu dvoch hlavných foriem omega-3 mastných kyselín (DHA a EPA), ktoré sa nachádzajú napríklad v morských plodoch.

Podporuje silné kosti

Každá dávka ančovičiek poskytuje veľké množstvo výživných látok, vrátane niekoľkých, ktoré sú rozhodujúce pre podporu zdravia kostí. Vápnik je nevyhnutný na udržanie pevnosti kostnej štruktúry. 99 percent vápniku vo vašom tele sa nachádza iba vo vašich kostiach a zuboch.

Vitamín K je tiež dôležitý pre zdravie kostí. Niektoré štúdie ukazujú, že môže zabrániť zlomeninám a pomôcť udržať kostnú minerálnu hustotu.

Porcia ančovičiek poskytuje 10 percent vápniku, ktorý potrebujete na celý deň, a 7 percent dennej potreby vitamínu K na zlepšenie zdravia kostí.

Sardely sú dobrým zdrojom bielkovín

Dostatok bielkovín je kľúčom k mnohým aspektom zdravia. Vytvára a opravuje tkanivá, produkuje dôležité enzýmy a hormóny v tele a je nevyhnutnou súčasťou kostí, svalov, chrupaviek a tkanív.

Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny môže tiež pomôcť udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi, predchádzať odbúravaniu svalov súvisiacim s vekom a podporovať chudnutie.

Iba jedna porcia ančovičiek obsahuje 13 gramov bielkovín. Kombinácia týchto rýb s niekoľkými ďalšími potravinami s vysokým obsahom bielkovín počas dňa vám môže pomôcť ľahko splniť denné potreby bielkovín.

Medzi ďalšie zdravé zdroje bielkovín patrí mäso, hydina, morské plody, vajcia, orechy, semená a strukoviny.

Sardely zvyšujú zdravie srdca

Je samozrejmé, že srdce je jedným z najdôležitejších orgánov. Pumpuje krv do celého tela a dodáva tkanivám kyslík a základné živiny, ktoré potrebujú.

Sardely majú pôsobivý výživový profil a sú bohaté na vitamíny a minerály, ktoré môžu pomôcť chrániť zdravie srdca.

Napríklad sa ukázalo, že niacín redukuje triglyceridy a cholesterol, dva rizikové faktory srdcových chorôb. Jedna štúdia dokonca zistila, že pravidelná konzumácia niacínu významne znížila riziko srdcových infarktov a mozgových príhod.

Omega-3 mastné kyseliny môžu tiež udržiavať zdravé srdce znížením zápalu a znížením hladiny cholesterolu a krvného tlaku.

Iná štúdia (v časopise American Journal of Clinical Nutrition) zistila, že selén, ďalšia živina nachádzajúca sa v ančovičkách, môže znížiť riziko srdcových chorôb. Vedci v skutočnosti zistili, že 50-percentné zvýšenie hladiny selénu v krvi bolo spojené s 24-percentným znížením rizika ochorenia koronárnych artérií.

Kombinujte ančovičky s inými zdravými potravinami, ako sú ovocie a zelenina, obmedzte konzumáciu spracovaných potravín a pravidelne cvičte, aby ste si ďalej zlepšili zdravie srdca.

Sardely podporujú chudnutie

Sardely majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah bielkovín, vitamínov a minerálov, čo z nich robí dokonalú voľbu, ak sa chcete zbaviť nejakej hmotnosti. Proteín pomáha potlačiť vašu chuť k jedlu znížením hladiny grelínu, hormónu zodpovedného za stimuláciu hladu.

V štúdii z roku 2006 konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín znížila grelín a tiež spomalila vyprázdňovanie žalúdka, aby podporila sýtosť.

V inej austrálskej štúdii (publikovanej v časopise American Journal of Clinical Nutrition) viedlo stravovanie s vysokým obsahom bielkovín po dobu 12 týždňov k zníženiu hmotnosti u zdravých žien takmer dvojnásobne viac ako pri nízkobielkovinovej strave.

Pretože sú sardely veľmi nízkokalorické, sú skvelou voľbou, ako si ich pridať do jedálnička. Budete sa cítiť plní a zároveň môžete podporovať chudnutie.

Ančovičky obsahujú málo ortuti

Jednou z hlavných zdravotných výhod sardel je však nízke množstvo ortuti, ktoré sa nachádza v každej porcii. V skutočnosti majú sardely jedny z najnižších úrovní ortuti vo všetkých rybách, čo z nich robí bezpečnú a výživnú alternatívu pre všetkých, ak sú konzumované s mierou.

Aj keď môžu byť ryby veľmi zdravou súčasťou stravy, konzumácia príliš veľkého množstva rýb vás môže vystaviť riziku otravy ortuťou. Ortuť je druh ťažkého kovu, ktorý prijímajú ryby. Keď jete ryby, absorbujete v nich aj ortuť.

Vysoká hladina ortuti môže byť nebezpečná a dokonca spôsobiť neurologické poškodenie u detí alebo dojčiat. Z tohto dôvodu sa tehotným ženám často odporúča, aby sa vyhýbali rybám bohatým na ortuť, ako sú makrela kráľovská a mečúň obyčajný.

Sardely sú veľmi udržateľné

Našťastie sú ančovičky lovené vo voľnej prírode a sú dokonca považované za jeden z najudržateľnejších druhov rýb, takže si môžete vychutnať ich množstvo zdravotných výhod bez obáv z nebezpečenstva chovaných rýb.

Chované ryby majú nielen nižšiu hladinu určitých živín, ale sú tiež vystavené väčšiemu množstvu pesticídov, antibiotík a iných škodlivých zlúčenín.

Rybie farmy môžu tiež poškodzovať životné prostredie tým, že prispievajú k nadmernému výlovu krmiva, znižovaniu biodiverzity a vytváraniu veľkého množstva odpadu.

Ančovičky kalórie a nutričné hodnoty

Sardely majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah bielkovín, tukov zdravých pre srdce a výživných látok. Jedna plechovka obsahuje približne:

94,5 kalórií
4,4 gramu tuku
13 gramov bielkovín
31,1 miligramov horčíka
245 miligramov draslíka
2,1 miligramov železa
1,1 miligramu zinku
0,2 miligramu medi
104 miligramov vápnika
9 miligramov niacínu
30,6 mikrogramov selénu
113 miligramov fosforu
0,2 miligramov riboflavínu
1,5 miligramu vitamínu E.
0,1 miligramu vitamínu B6
0,4 mikrogramov vitamínu B12
5,4 mikrogramov vitamínu K.

Nebezpečenstvo z ančovičiek

Aj keď sú sardely nabité rôznymi výživnými látkami a zdraviu prospešnými látkami, je treba brať do úvahy niekoľko nevýhod.

Po prvé, konzervované potraviny majú zvyčajne vyšší obsah sodíka, pretože sa zvyčajne pridáva soľ, aby sa zlepšila trvanlivosť. Plechovka sardel obsahuje 69 percent odporúčanej dennej hodnoty sodíka, čo z neho robí jednu z najlepších sodíkových potravín.

Ukázalo sa, že zníženie príjmu solí je zvlášť prospešné pre vysoký krvný tlak. Štúdia s 3 230 účastníkmi ukázala, že mierny pokles príjmu solí spôsobil priemerný pokles o 4,18 mmHg pre systolický krvný tlak a 2,06 mmHg pre diastolický krvný tlak.

Ak chcete znížiť obsah sodíka v ančovičkách, jednoducho scedte konzervované potraviny a opláchnite ich, aby ste odstránili prebytočnú soľ, alebo sa rozhodnite pre čerstvé ančovičky.

Navyše konzumácia surových ančovičiek môže byť spojená s rizikom parazitickej infekcie. Aj keď to nie je také bežné ako varené alebo konzervované ančovičky, surové ančovičky sú základom mnohých jedál po celom svete. Napríklad Boquerones je tradičné španielske jedlo pripravené zo surových ančovičiek marinovaných v octe.

Anisakiáza alebo choroba sleďov je parazitárna infekcia, ktorá môže byť spôsobená surovými ančovičkami a môže viesť k príznakom ako bolesť žalúdka, nevoľnosť, zvracanie a hnačka. Najlepším spôsobom, ako zabíjať parazity, je nejedávať ich surové, preto ich varte pri teplote najmenej 145 stupňov alebo ryby zmrazte.

Sardely môžu tiež obsahovať kyselinu domoovú, nebezpečný typ neurotoxínu, ktorý sa hromadí v sardinkách, mäkkýšoch a sardelách. Kyselina domoová sa môže koncentrovať v črevách sardel a v najhoršom prípade viesť k amnestickej otrave mäkkýšov, ak sa sardely konzumujú celé.

Ak sa u vás vyskytnú príznaky ako nevoľnosť, vracanie alebo žalúdočné kŕče do 24 hodín od zjedenia celých sardel, mali by ste okamžite vyhľadať lekára.

Sardely vs. sardinky

Zatiaľ čo sardinky a ančovičky majú určité podobnosti, medzi týmito dvoma druhmi malých morských rýb sú veľké rozdiely.

Sardinky sú zvyčajne väčšie s bielym mäsom a menej výraznou chuťou. Sardely sa najčastejšie jedia priamo z plechovky, grilované alebo varené, pridávajú sa do sendvičov alebo sa používajú ako slaný prílohový šalát.

Pokiaľ ide o výživu, obidve sú do značnej miery porovnateľné. Poskytujú dobré množstvo bielkovín, omega-3 mastných kyselín a mikroživín. Pretože však sardinky v konzervách zvyčajne obsahujú aj kosti, obsahujú vyššiu hladinu vápnika a vitamínu D.

Najdôležitejšie je, že sardinky aj sardely majú nízky obsah ortuti, sú vysoko výživné, chutné a ľahko sa začlenia do stravy.

Kde sú k dispozícii ančovičky

Sardelová pasta a konzervované sardely v celej a filetovanej podobe sú dostupné vo väčšine obchodov s potravinami. Pri nákupe konzervovaných rýb sa uistite, či neobsahujú BPA. BPA (bisfenol A) je chemická zlúčenina, ktorá hrá dôležitú úlohu pri výrobe plastov.

Slané ančovičky nájdete aj na niektorých talianskych špecializovaných trhoch, rovnako ako čerstvé ančovičky na miestnom rybom trhu. Čerstvé ančovičky by mali byť striebornej farby so svetlými očami a bez zápachu, aby bola zaistená najlepšia možná kvalita.

Ako si pochutnať na sardeliach v celej ich rozmanitosti

Ančovičky chutia slané a aromatické, a preto sú vynikajúcim a všestranným doplnkom omáčok, cestovín a pizze. Tieto malé ryby sú základnou ingredienciou v šalátových dresingoch a tapenádach Caesar. Sardelová pasta vyrobená z mletých ančovičiek môže dochutiť aj dusené jedlá a polievku.

Konzervované sardely v oleji sú často najjednoduchšou a najpohodlnejšou voľbou, pretože už boli uvarené a vykostené, aby ich bolo možné jesť priamo z plechovky. Ak však používate konzervované potraviny, nezabudnite ich dôkladne opláchnuť, aby ste odstránili prebytočný sodík.

So slanými ančovičkami si môžete pripraviť aj svoje vlastné verzie. Za týmto účelom ich jednoducho vyberte z plechovky, opláchnite ich prebytočnou soľou, osušte ich a potom na 15 - 30 minút namočte do mlieka, vody alebo bieleho vína, aby zmäkli. Ďalej ančovičky filé a odkôstkujeme, necháme zaschnúť a potom namočíme do oleja, kým nebudú spotrebované.

Príbeh ančovičiek

Poleva chleba s rybou je neoddeliteľnou súčasťou talianskej kuchyne už tisíce rokov. Siaha dokonca až k starým Rimanom, ktorí používali garum, druh korenia vyrobený z fermentovaných rybích čriev a soli.

Keď bola na konci 18. storočia v Neapole vynájdená moderná pizza, sardela bola jednou z pôvodných polev. Boli obľúbené, pretože boli bohaté, lacné, ľahko sa udržiavali a chutné.

Keď koncom 19. a začiatkom 20. storočia prišli do USA talianski prisťahovalci, priniesli si so sebou tradičnú pizzu a populárne ančovičky.

Dnes sa tieto malé morské ryby dokázali uchovať vo väčšine pizzerií. Sú ekonomické a pripomínajú pôvod pizze a to, ako sa na nej kedysi chutilo.

Prevencia

Niektorí ľudia môžu byť alergickí alebo citliví na sardelu a nemali by ju konzumovať. Ak po konzumácii pocítite nežiaduce príznaky ako svrbenie, žihľavku alebo ťažkosti s dýchaním, prestaňte ich užívať a poraďte sa so svojím lekárom.

Sardely môžu obsahovať veľa sodíka, takže ak máte vysoký krvný tlak alebo máte diétu s nízkym obsahom sodíka, mali by ste konzervované jedlá pred konzumáciou opláchnuť a konzumovať ich s mierou ako súčasť zdravej výživy pre srdce.

Okrem toho sú tehotné ženy varované, aby sledovali príjem ortuti, aby sa zabránilo oneskoreniu vývoja a vrodeným chybám plodu.

Sardely majú nízky obsah ortuti a sú bezpečné počas tehotenstva v miernom množstve. Mali by ste ich však obmedziť na jeden až dvakrát týždenne ako súčasť inak zdravej a vyváženej stravy.

Je tiež dôležité dávať pozor, aby ste nejedli surové ančovičky. Ak si kupujete čerstvé ančovičky, mali by byť pred konzumáciou dôkladne uvarené alebo zmrazené, aby zabili parazity a vyhli sa negatívnym účinkom na zdravie.