Schematický prehľad trhu s doplnkami

R.N. • 12 minút (2453 slov)

Existuje propagovaná výhoda alebo je to všetko dym a zrkadlá?

Chceme sa na túto otázku pozrieť kriticky. V prvom rade by si malo ujasniť, čo sú doplnky výživy a čoho sú schopné. Vo veľkej väčšine prípadov ide, ležérne, o koncentrované jedlo. Na tomto základe si tiež môžeme predstaviť ich potenciál. Predpokladajme čisto hypoteticky, že by sme mohli vytlačiť kompletné jedlo do kapsuly, napríklad zemiaky s morčacím mäsom a šalát. To by samozrejme bolo skvelé a super praktické, ale výrazne by to urýchlilo náš výkon, našu silu a rast svalov? Môže vysoká koncentrácia určitých potravín dramaticky zlepšiť náš výkon? Asi len za zvláštnych podmienok.

Účinok väčšiny doplnkov výživy je nanajvýš jemne viditeľný a ich prínos na výkon sa často odvíja iba prostredníctvom nepriamych mechanizmov alebo iba za určitých podmienok.

Reklamné tvrdenia o doplnkoch, ktoré sľubujú drastické priberanie alebo chudnutie v čo najkratšom čase a majú sa zaobísť bez akýchkoľvek vedľajších účinkov, možno preto s istotou zaradiť do oblasti mýtov.

Som športovec a chcem dosiahnuť viac úspechov - čo by som mal doplniť?

Rovnako rôznorodé a individuálne ako ľudia, ich strava, prostredie a ďalšie faktory ovplyvňujúce organizmus, príslušné doplnky by mali vyzerať rovnako odlišne. To, čo dosiahne významný úspech u jednej osoby, je v lepšom prípade vyhodené peniaze v druhej a v horšom prípade zdravotné riziko. Preto všeobecné vyhlásenia nedávajú zmysel. Nejako sa ale musíte priblížiť téme a nechcete študovať výživu skôr, ako si niečo kúpite.

Na uvedenú otázku preto možno odpovedať protiotázkou:

Môžem pokryť svoje výživové požiadavky potrebné na optimálny výkon z prírodnej potravy? Priemerný amatérsky športovec, ktorý sa vyvážene a pri vedomí stravuje, zvyčajne nebude mať z doplnkov veľa úžitku. Existuje niekoľko zvláštnych situácií, vďaka ktorým je doplnenie zaujímavé:

Počas prísnych diét: tu je príjem potravy veľmi obmedzený a nie je ľahké pokryť potrebné mikroživiny
s jednostrannou výživou: pre mnohých kulturistov musí jedlo robiť predovšetkým jednu vec: prácu. Nie je preto neobvyklé, že strava pozostáva každý deň z rovnakých jednotvárnych jedál. Okrem chuti to môže rýchlo viesť k podvýžive. To platí najmä pre diéty, ktoré zakazujú veľké množstvo potravín, napríklad v anabolickej strave, vegánstve atď.
s veľmi intenzívnym tréningom: súťaživí športovci alebo hobby športovci, ktorí trénujú veľmi tvrdo, majú maximum svojich schopností. Potreba živín sa zvyšuje a za určitých okolností nie je možné ich primeraným spôsobom pokryť bežnou stravou.
v prípade časovej tiesne alebo nedbanlivosti v strave: rýchlo sa vezme pretrepanie, prášok alebo kapsula, ktorá dodá potrebné živiny (dúfam, že nemusím poukazovať na to, že strava pozostávajúca z pizze, hamburgerov a pár vitamínových piluliek s proteínovým práškom nie je ani zvlášť zdravé, ani zvlášť účinné. Tieto výrobky majú dopĺňať jedlo, nie ho nahrádzať).

Aké doplnky sú momentálne k dispozícii, čo môžu robiť a prečo sa užívajú?

Kreatín

Pravdepodobne je to ten doplnok par excellence. Existuje toľko štúdií a závažných štúdií, ktoré nedokázali potvrdiť účinok žiadneho iného prípravku. Okrem toho existuje veľa informácií o príjme a aplikácii.

Ukázalo sa, že má priamy vplyv na výkon pri silovom tréningu. Niečo také sa zriedka nachádza v doplnkoch. Jediná nevýhoda: existujú takzvaní neodpovedajúci, ktorí nereagujú na kreatín.

Prírodné potraviny ako ryby a mäso tiež obsahujú kreatín, ale aby ste dosiahli hladinu kreatínu, ktorú je možné dosiahnuť doplnením, museli by ste zjesť kilogramy surového mäsa. Táto skutočnosť by mohla vysvetliť účinnosť. (1) Pri výbere produktu je možné a mali by sme s istotou používať monohydrát. Nielenže je to najlacnejšia forma kreatínu, nie som si vedomý žiadnej závažnej štúdie, ktorá by vylepšila iné formy kreatínu nad osvedčeným monohydrátom. Existujú od 20 € za kilogram, čo je dosť na niekoľko mesiacov s dávkou 3 - 5 g. Jednoznačne víťaz ceny/výkonu pre takmer každého používateľa.

Bielkoviny

Skladajú sa z aminokyselín a sú takpovediac stavebnými kameňmi nášho tela.

Bielkoviny sa nachádzajú aj v mnohých potravinách, zatiaľ čo bielkovinové prášky sú všetky v koncentrovanej forme. V závislosti od oblasti použitia a časového okamihu sa používajú rôzne prípravky:

Srvátkový proteín je najrýchlejšie dostupný v tele, a preto sa prednostne používa pri tréningu na rýchle doplnenie zásob aminokyselín alebo na vytvorenie anabolického (tu: budovania svalov) prostredia počas tréningu. Dobrá srvátka stojí okolo 20 - 25 kilogramov a 30 g miešaná vo vode alebo nízkotučnom mlieku je typická dávka.
Na druhej strane kazeínový proteín pracuje v tele mnoho hodín, a preto sa o ňom hovorí, že je antikatabolický (približne chránený pred odbúravaním svalov). Preto sa často používa pred spaním alebo pri diéte.
Okrem toho existujú vaječné, sójové a iné druhy bielkovín s rôznymi oblasťami použitia a výhodami i nevýhodami. K dispozícii sú tiež zmesi bielkovín.

Existuje veľké množstvo aminokyselín a rovnako početné sú aj spôsoby ich fungovania v tele. Zúčastňujú sa nespočetných procesov v tele. Pretože to je inak nad rámec, chcem len vymenovať ďalšie dve:

Jedným je glutamín, ktorý zvyšuje objem buniek a posilňuje imunitný systém (2), a druhým sú BCAA, ktoré majú antikatabolické vlastnosti (3), a preto sa uprednostňujú pri nízkokalorických diétach. Aminokyseliny sú pre naše telo veľmi dôležité, ale každý športovec sa musí sám rozhodnúť, či prijíma dostatok aminokyselín prostredníctvom potravy, najmä v rozšírenej strave bohatej na bielkoviny v kulturistike.

V zásade môžete bielkovinový prášok ľahko nahradiť tuhým jedlom, majú však dve výhody: proteínový koktail sa dá pripraviť veľmi rýchlo a takmer výlučne poskytuje bielkoviny, ktoré v potravinách nenájdete tak ľahko. Iba srvátkový proteín sa javí ako výnimka kvôli jeho rýchlej absorpcii v tele - to sa nedá dosiahnuť pomocou tradičného jedla.

Dextróza/hroznový cukor

Je to monosacharid, a preto má vysoký glykemický index, čo znamená, že hladina inzulínu stúpa obzvlášť drasticky. Zvyčajne je to nežiaduce, ale čas po tréningu je výnimkou, pretože inzulín je tiež zodpovedný za transport živín do svalov. Preto sa koktail s dextrózou často pije priamo po tréningu, aby sa urýchlila regenerácia. Množstvo sacharidov by malo vychádzať z niekoľkých kritérií. Koľko sú vyprázdnené vlastné zásoby glykogénu v tele? Aký náročný bol tréning (ktoré svalové skupiny)? Držíte diétu? Ako dobre reagujem na sacharidy? Všetky jednotlivé fakty, a preto sa dávky pohybujú od 0,3 do 1,5 g/kg telesnej hmotnosti. Potraviny, ktoré tiež obsahujú veľa jednoduchých cukrov, majú takmer rovnaký účinok. Z tohto dôvodu môžete napríklad po tréningu jesť aj gumené medvede. Mali by ste sa len ubezpečiť, že jedlo neobsahuje žiadny tuk, pretože to znižuje inzulínovú odpoveď.

Zmesi bielkovín a sacharidov

Také klasické a nie bezdôvodne. Ukázalo sa, že zmes srvátkového proteínu a dextrózy po tréningu usmerňuje najdôležitejšie živiny do svalov a tým pomáha pri regenerácii. (12, 13)

Vitamíny/minerály

Sú životne dôležité mikroživiny a majú rôzne dávky a formy. Ak má športovec vyváženú stravu, suplementácia nie je povinná. Tieto prípravky sa však používajú menej na to, aby vyhoveli zvýšeným požiadavkám na minerály a vitamíny v dôsledku fyzickej aktivity, ale navyše na zabezpečenie výkonu.

Kapsuly z rybieho oleja

V našich zemepisných šírkach existuje nadmerné zastúpenie omega 6 mastných kyselín, ale keďže by tieto mali byť v rovnováhe s omega 3 mastnými kyselinami, kapsuly z rybieho oleja (veľmi bohaté na O 3) sú jedným z najuniverzálnejších doplnkov výživy vôbec. Rybí olej sa odporúča takmer bez výhrad, a to najmä pre ľudí, ktorí nešportujú. (4,5,6,7) Na uspokojenie dopytu má človek tri dobré možnosti: 1. Niekoľkokrát týždenne BST. Jedzte druhy rýb. 2. Vezmite kapsuly z rybieho oleja a 3. Použite rybí olej do fliaš. Toto je najlacnejšia alternatíva, ale chuť čistého rybieho oleja si vyžaduje určité zvyknutie. Kapsuly sú dostupné v známych zľavách za 3 eurá za balenie. Jedno balenie vystačí na 1 - 4 týždne, v závislosti od dávky a cieľa. Podľa DGE 4g rybieho oleja pokrývajú odporúčanú potrebu omega3 mastných kyselín pre mužov. Ak chcete tiež profitovať z účinku spaľovania tukov, musíte dávkovať vyššie dávky.

kofeín

Či už ako posilňovač tréningu alebo ako malá pomôcka pri diéte, kofeín je starý tisíce rokov a v správnom dávkovaní má množstvo pozitívnych účinkov na zdravie a duševný a fyzický výkon. Dostupné tiež vo forme tabliet v lekárňach alebo v doplnkoch. (14.15)

Prírastky hmotnosti majú pomôcť športovcom s ich vysokou hustotou energie

rýchlo naberať hmotu. Skladajú sa vždy zo zmesi bielkovín a sacharidov a niekedy obsahujú aj vitamíny, kreatín a ďalšie látky. Hotové gainery zvyčajne obsahujú lacné jednoduché cukry. Je lepšie a lacnejšie namiešať si mlieko, ovsené vločky, ovocie a bielkovinový prášok sami podľa vlastnej chuti.

Spaľovač tukov

Spaľujte, ako už názov napovedá, bohužiaľ nielen taký tučný. Aj tu je nevyhnutná diéta so zníženým obsahom kalórií. Môžu však mať podporný účinok prostredníctvom rôznych mechanizmov. Hlavné účinné látky v spaľovačoch tukov sú väčšinou stimulanty (napr. Kofeín, extrakt zo zeleného čaju, guarana alebo voľne predajný efedrín HCL). Tieto stimulanty majú tlmiť chuť do jedla, ktorá je typická pre letargiu pri diéte, a podporovať metabolizmus a termogenézu, ktorá má spáliť viac kalórií. Často sa pridáva množstvo ďalších účinných látok. (8) V tejto súvislosti sú populárne aj posilňovače odbornej prípravy. Zvyčajne je to kombinácia kofeínu, arginínu (aminokyselina, ktorá má zvyšovať „pumpu“ kvôli svojej vazodilatačnej funkcii, vedecké dôkazy sú slabé) a ďalšie účinné látky.

Prírodné zosilňovače testosterónu

Majú zvýšiť hladinu testosterónu s prírodnými zložkami. Znie to príliš dobre, aby to bola pravda? Bohužiaľ je. Žiadna štúdia nedokázala dokázať účinok inzerovaný v reklamných správach. Niektorí sú podozriví zo zvyšovania libida - aspoň u králikov. (9.10)

Prohormóny

V dôsledku medzery v zákone opakovane prichádzajú na trh takzvané prohormóny. Niektoré z nich majú skutočne zreteľný a zreteľný účinok. Jeden by si mohol myslieť, že je to skvelé, ale tento steroidný efekt má bohužiaľ vedľajšie účinky podobné steroidom. Často ide o návrhové steroidy. Takže steroidy, ktoré boli zmenené vo svojej chemickej štruktúre, prekĺzli cez sieť strážcov zákona. Pretože tieto látky nezostávajú na trhu dlho, existuje len málo praktických skúseností, nehovoriac o klinických štúdiách, ktoré by mohli naznačovať potenciálne riziká. Tu sú skutočné steroidy, lepšia a menej riziková varianta, a to niečo znamená. (11)

To malo byť nateraz všetko. Zoznam mohol pokračovať ďalej a ďalej, boli však vymenovaní najdôležitejší predstavitelia.

Niet divu, že ide o zbrane? Žiadne zasvätené tipy?

Bohužiaľ, v oblasti doplnkov výživy nedošlo k nijakému priekopníckemu vývoju, aj keď sa nás priemysel doplnkov snaží udržať zväzok. Existuje niekoľko zaujímavých látok, ale stále chýba empirické údaje, aby sme mohli s čistým svedomím poradiť pri dlhodobom užívaní doplnkov.

Ale mám malý zasvätený tip: HMГџ

(Beta-Hydroxy-Beta-Metylbutyrát). Je známe, že derivát aminokyseliny má antikatabolické a anabolické vlastnosti. V metaanalýze z (roku 2003, spolu s kreatínom), to bol jediný prostriedok, ktorý v strednodobom horizonte (výrazne vyšší nárast sily a odtučnenej telesnej hmotnosti v ( V porovnaní s kontrolnou skupinou 16) Tí, ktorí radi experimentujú, by mali (podrobnejšie študovať tento produkt.

Ako postupovať pri kúpe doplatku?

Reklamné vyhlásenia možno bezpečne prehliadnuť. Zaujíma nás iba obsahová analýza, teda zoznam látok, ktoré výrobok obsahuje. Pozeráme sa teda na informácie o výživovej hodnote a kontrolujeme potenciálny účinok na základe zdrojov, ktoré sú čo najviac nezávislé.

V zásade by ste sa mali spoliehať na zložky, ktoré sa osvedčili v platných hodnotiacich štúdiách, a nie na pseudo-experimentálne štúdie v loby, ktoré produkt predávajú samy. Doktorát, patentové práva alebo citácia akýchkoľvek študijných výsledkov, ktoré boli voľne interpretované, nie sú žiadnymi známkami kvality pre účinnosť produktu. (populárne prostriedky v reklamnom priemysle). Získať spoľahlivé zdroje o tejto téme je bohužiaľ veľmi ťažké, pretože sa jedná o chamtivosť po zisku.

Avšak aj závažné vedecké štúdie čelia problému dokázateľnosti, pretože účinok nie je často dostatočne významný na to, aby bolo možné merať priame zvýšenie výkonu. Často je potom potrebné dospieť k záveru z mechanizmov, ktoré ovplyvňujú výkonnosť iba nepriamo.

Vzhľadom na vyššie uvedený jemný spôsob pôsobenia sú praktické skúsenosti od iných športovcov iba obmedzene využiteľné. Pán Placebo s vami trénuje vždy.

nafúknuť

(1) Účinok suplementácie kreatínu na zloženie a výkonnosť tela: metaanalýza. 1 Yoshiharu Shimomura *, 2, Taro Murakami *, Naoya Nakai, Masaru Nagasaki * a Robert A. Harris ** * Department of Materials Science and Engineering, Nagoya Institute of Technology, Nagoya 466-8555, Japan; Department of Biochemistry, Mie University School of Medicine, Tsu, Mie 514-8507, Japan; a ** Katedra biochémie a molekulárnej biológie, Lekárska fakulta Univerzity v Indiane, Indianapolis, IN 46202-5122, USA

(4) Znižuje rybí olej krvný tlak? Metaanalýza kontrolovaných pokusov MC Morris, F Sacks a B Rosner Department of Epidemiology, Harvard School of Public Health.

(5) Účinok prípravku s obsahom enterosolventného rybieho oleja na relapsy pri Crohnovej chorobe Andrea Belluzzi, M.D., Corrado Brignola, M.D., Massimo Campieri, M.D., Angelo Pera, M.D., Stefano Boschi, M.S. a Mario Miglioli, M.D.

(6) Vplyv rybieho oleja na srdcovú frekvenciu u ľudí Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných pokusov Dariush Mozaffarian, MD, MPH Anouk Geelen, PhD; Ingeborg A. Brouwer, PhD; Johanna M. Geleijnse, PhD; Peter L. Zock, PhD; Martijn B. Katan, PhD

(7) Odozva krvného tlaku na suplementáciu rybieho oleja: metaregresná analýza randomizovaných štúdií Geleijnse, Johanna M.; Giltay, Erik J.; Grobbee, Diederick E.; Donders, Adrianus R. T.; Kok, Frans J.

(8) Kofeín - kombinácia bylinného efedru zvyšuje výdaj energie na odpočinok, srdcovú frekvenciu a krvný tlak Matthew D Vukovich, * Rana Schoorman, * Chris Heilman, * Peyton Jacob III - a Neal L Benowitz -

(9) Športová výživa Internetový predaj výrobkov propagovaných ako „aktívne látky“ Sigrid Löbell-Behrends, Daniela Schweizer, Matthias Kohl-Himmel-seher, Sibylle Maixner, Gerhard Marx, Dirk W. Lachenmeier

(10) Výživové androgénové doplnky “: Oddeľujúca látka z humbuku EARNEST Conrad P.

(11) Analýza nehormonálnych doplnkov výživy pre anabolicko-androgénne steroidy - výsledky medzinárodnej štúdie H. Geyr, M.K. Parr, U. Mareck, U. Reinhart, Y. Schrader, W. Schänzer

(12) Perorálny doplnok obsahujúci esenciálne aminokyseliny a uhľohydráty zvyšuje anabolizmus svalových bielkovín po cvičení s odporom Blake B. Rasmussen, Kevin D. Tipton, Sharon L. Miller, Steven E. Wolf a Robert R. Wolfe Department of Surgery, University of Texas Medical Branch and Metabolism Unit, Shriners Burns Institute, Galveston, Texas 77550

(13) Komplex sacharid-proteín zvyšuje rýchlosť ukladania svalového glykogénu po cvičení K. M. Zawadzki, B. B. Yaspelkis 3. a J. L. Ivy Katedra kineziológie, University of Texas, Austin 78712

(14) Účinky kofeínu na ľudské zdravie. P Nawrot, S Jordan, J Eastwood, J Rotstein, A Hugenholtz, M Feeley Food Addit Contam 2003; 20 (1): 1-30

(15) Účinky požitia kofeínu na hodnotenie vnímanej námahy počas a po cvičení: metaanalýza. Škandinávsky vestník medicíny a vedy v športe. 15 (2): 69-78, apríl 2005. Doherty, M.; Smith, P. M.

(16) (Účinok doplnkov výživy na prírastok čistej hmotnosti a sily pri cvičení s odporom: metaanalýza Steven L. Nissen1 a Rick L. Sharp2 1 Katedry vied o zvieratách a 2 Zdravie a ľudská výkonnosť, Iowa State University, Ames, Iowa. 50011