Schudla som na strave, ale nedokázala som zostať; Fit Baker

Chudnutie nie je kvantová fyzika. Naopak, sme v tom veľmi dobrí. Sme majstri v stravovaní a stravujeme sa viac ako modelky. Mali by sme sa však držať novej hmotnosti po chudnutí pri diéte? To už je kvantová fyzika kombinovaná s trojitými integrálmi a Riemannovými súčtami.

Prečo, bolo by pre nás pomerne ľahké schudnúť a držať diétu, ale stále je také ťažké ich neskôr udržiavať?

3 faktory

Našu telesnú hmotnosť v ktoromkoľvek období nášho života ovplyvňujú 3 faktory:

Faktor životného prostredia - v posledných desaťročiach sa naše prostredie stalo prostredím, ktoré čoraz viac uprednostňuje prírastok hmotnosti a obezitu, pretože máme lacné a ľahko dostupné jedlá, ktoré uľahčujú nadmerný kalorický príjem, ďaleko nad naše denné potreby. cez deň
Faktor správania - náš výber jedál a naše stravovacie správanie sú väčšinou neisté. Sme veľmi zaneprázdnení, vystresovaní a rozladení v každodennom živote, takže sa nám nedarí stanoviť si za prioritu jesť podľa svojich cieľov a oddávať sa nevedomky škodlivému stravovaniu.
Biologický faktor - homeostáza, tj vlastnosť tela udržiavať rovnováhu. Zakaždým, keď sa faktory životného prostredia alebo správania zbláznia, biologický faktor sa snaží nastoliť rovnováhu a zabrániť telu výrazne schudnúť alebo výrazne pribrať.

Na základe týchto 3 faktorov je genetická predispozícia. Preto všetci máme toho priateľa, ktorý sa zdá byť schopný zjesť čokoľvek, kedykoľvek a kdekoľvek, že stále nepriberá, zatiaľ čo my iba ak dýchame vedľa čokolády, je to katastrofa a stupnica nám začína rozprávať, aby sme liezli po jednom.

Ako nás sabotuje naše vlastné telo

Obrázok 1. Vplyv biologického faktora na udržiavanie hmotnosti [1]

Teraz, keď už poznáme faktory, ktoré ovplyvňujú našu telesnú hmotnosť, pozrime sa na ich vplyv, keď budeme kmitať.

V prvom kvadrante A sa nám darí kontrolovať svoje prostredie, vo väčšine prípadov vyberať správne jedlá a stravovať sa podľa svojich potrieb. Vďaka tomu sme schopní udržať si stabilnú váhu.

V druhom kvadrante B sa začneme trochu posúvať s jedlom. Možno máme veľmi náročné a stresujúce obdobie a zdravé stravovanie podľa našich cieľov (pozri tu rozdiel medzi tými dvoma), v medziach našich kalorických potrieb, spadá na 2. miesto ... z chvosta.

Takže začneme priberať a telo si to všimne a v snahe udržať rovnováhu vstúpi biologický faktor do svojich atribútov a dôjde k niektorým metabolickým adaptáciám v snahe čo najviac obmedziť toto kontinuálne priberanie.

V určitom okamihu sa metabolickým adaptáciám podarí vyvážiť faktory životného prostredia a správania a my sa začneme brzdiť, aj keď tentoraz s vyššou hmotnosťou (kvadrant C).

Toto je bod obratu, keď vyslovujeme artikulovanie s bezchybnou dikciou a stisnutým tónom „Už niekoľko mesiacov držím diétu!“ A v pondelok prišiel a ja som držala diétu.

Takže znižujeme náš kalorický príjem, menej jeme a (v ideálnom prípade) zvyšujeme kalorický príjem cvičením. Moment, keď naše telo reaguje (vytočiť D): „Červený kód hladu: začneme operáciu> a“:

Bunková účinnosť - stanete sa efektívnejším z hľadiska spotrebovanej energie. Takže pri úplne rovnakých pohyboch a rovnakých činnostiach spálite menej kalórií. Napríklad, ak doteraz chodenie na kávu do spoločnosti malo určité kalorické náklady, odteraz budú tieto náklady nižšie. Jeden z mála prípadov, keď nechcete byť efektívnejší
Nízka aktivita - ako sme tu hovorili, existuje niekoľko zložiek, ktoré prispievajú k celkovému príjmu kalórií za deň, vrátane termogenéza nesúvisiaca s cvičením (NEAT). Bez toho, aby ste si to uvedomovali, budete menej listovať, menej chodiť a menej často robiť domáce práce s.a.m.d. pretože telo zistí nedostatok a snaží sa šetriť aj tak málo energie

Keď sme teda boli na chvíľu v kalorickom deficite a metabolizmus sa vydal opačným smerom, tentoraz zabránil ďalšiemu chudnutiu, dostali sme sa na obávanú plošinu, pokiaľ ide o chudnutie, v ktorej postupujem, ale frustrácia ohňom.

A potom, keď vystúpime z „diéty“ a vzdáme sa cvičenia, pretože sme dosiahli svoj cieľ a schudli, je to pravda. Pretože metabolické adaptácie išli tentokrát opačným smerom, aby sme zabránili tomu, aby sme sa rozpustili a zmizli z povrchu Zeme, je naša denná kalorická potreba v porovnaní so začiatkom teraz oveľa nižšia, pri rovnakej hmotnosti., pred absolvovaním cyklu chudnutia na výkrm (kvadrant A vs E).

Keď sa teda vrátime k starým zvykom, našu váhu poháňa ako raketa Elon Musk zo spoločnosti SpaceX. A keď sa vás dodávateľ tukov spýta „Objednali ste si pár kg, chcete ich tu alebo v balení?“, Rezignovane odpoviete. Tu a v balíčku. “

"Diéta" - problém konotácie

A aká je koniec koncov výzva, ktorej čelíme, pokiaľ ide o udržanie hmotnosti po chudnutí?

Začíname s nesprávnou mentalitou od samého začiatku a považujeme toto obdobie obmedzenia potravín za prechodné. Väčšinou z túžby urýchliť proces a dosiahnuť výsledky čo najskôr si osvojíme príliš agresívny prístup - takzvané nárazové diéty -, vďaka ktorému sa cítime len mizerne a nemôžeme sa dočkať, až sa dostaneme z pekla. do ktorej sme sa dostali.

Tam, na číselníku E, je problém. Viem, že to nechcete počuť, ale neexistuje nič také ako „vzdať sa diéty“, pretože je to synonymum návratu k starým zvykom, ktoré vás na začiatku dostali do zlej situácie.

Existuje toľko slávnych diét, napríklad Ketogenic, Dukan, Atkins, Post Intermittent atď. Všetky fungujú, pretože vám buď dajú štruktúru a znížia chaotické stravovanie, alebo vylúčia kategóriu jedla, alebo zmenšia okno, v ktorom jete, alebo dokonca všetky kombinované. Výsledok? Nízky kalorický príjem.

Na nijakej strave nie je nič čarovné. Tí, ktorí pracujú, tak robia v takom rozsahu uľahčuje vašu misiu mať kalorický deficit. Prerušovaný pôst umožňuje jesť iba 6-8 hodín denne. Je pravdepodobnejšie, že budete jesť menej kalórií. Ketogénna diéta vám zakazuje celú kategóriu potravín (tie, ktoré obsahujú sacharidy). Je pravdepodobnejšie, že budete jesť menej kalórií.

Takže môj názor je, že je to v poriadku začať s diétou a mechanicky postupujte podľa niektorých krokov, bez toho, aby ste sa najskôr obávali, prečo ich robíte. A ak z toho urobíte neskorší životný štýl, všetko, čo máte. Ale tiež si myslím, že je nevyhnutné, aby ste pri dodržiavaní diéty trochu prehĺbili, pochopili, prečo vás nútia robiť niektoré rozhodnutia, a porozumeli základom výživy a vyváženej stravy. Nie je to nič super komplikované, verte mi.

A potom je už len na vás, či stále chcete niečo také obmedzujúce (niekto má rád takéto prístupy) alebo či chcete niečo flexibilnejšie. Pretože teraz si to môžete dovoliť, ste informovaní a zorientovaní sa, navyše ste psychicky pokojní a bez tlaku na výsledky, ktoré vám už „diéta“ ponúka.

Váš akčný plán údržby!

Držali ste stravu, ktorá najlepšie vyhovuje vášmu životnému štýlu, vašim potravinovým preferenciám a vašej osobnosti. Dosiahli ste výsledky, ktoré ste chceli, schudli ste a váš život teraz vyzerá úplne inak: ste energickejší, plní vitality, sebavedomia. Ste živý človek, okolo ktorého je skutočné potešenie byť a ľudia sa okolo vás automaticky roja.

Ak ste introvert, budete mať nočnú moru! Ak ale nechcete, aby to takto pokračovalo, nespite na jedno ucho. Tu je niekoľko návykov, ktoré budete chcieť zaviesť do nového spôsobu riadenia hmotnosti:

Vytvorením týchto návykov sa budete vedieť udržať a nebudete musieť znova a znova stravovať ... Vyššie uvedená diskusia sa týkala 3 faktorov (mimochodom tiež prevzatých zo štúdie [1]), rovnako ako ďalšie štúdie ukazujú, že čím častejšie stravujete, tým je pravdepodobnejšie, že opäť priberiete [11].

Aký je záver?

Biologický faktor - homeostáza -, hoci spočiatku pre vás funguje v boji proti faktorom životného prostredia a správania, pomáha vám toľko nepriberať po absolvovaní cyklu úbytku hmotnosti na výkrm, je jedným z určujúcich faktorov pre ktorým priberáte späť.

Buďte veľmi opatrní, aký prístup zvolíte, keď chcete schudnúť, a význam slova „diéta“. Môžete začať diétou, ale pokúste sa pochopiť, čo vás k tomu vedie, a osamostatniť sa.

Ako sa osamostatnil? Dobrým východiskovým bodom je uvedených 5 zvykov. Dajte si však pozor, ak neznášate cvičenie, ak nemáte hlad ráno alebo nemáte hlavu a chcete jesť kalórie neskôr počas dňa alebo z nejakého dôvodu neradi jete bielkoviny, nerobte tieto veci! Ak nedodržíte tento plán a nemôžete ho dodržať, môže byť na papieri najlepší, pretože pre vás je to 0.