Schudnite 13 najlepších tipov!
Ste pripravení na nové návyky a jednoduché tipy na chudnutie? Chcete sa vyhnúť nepríjemnostiam pri chudnutí, ako sú diétne pasce, neustály hlad a vyčerpanie? Potom ste tu správne!
V tomto článku nájdete 13 jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu urobiť veľké kroky k chudnutiu a udržateľne vás podporia pri udržiavaní požadovanej hmotnosti.
13 každodenných pomocníkov a jednoduché tipy na chudnutie
Týchto 13 jednoduchých tipov na chudnutie vám pomôže schudnúť okamžite a udržateľne. Pretože sú však také jednoduché, často sa podceňujú. Zistil som, že chudnutie si vyžaduje 80% základnej práce a je potrebných iba 20% „tajných trikov“. Spomínaných 80% je tvorených nenápadnými trikmi, ktoré sú mnohým známe, ale sú často zanedbávané.
Berte teda týchto 13 tipov vážne a pokúste sa tieto jednoduché tipy na chudnutie internalizovať a implementujte ich už dnes.
Tip 1 - jedlo pomaly žujte a jedzte vedome
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako sa vyhnúť prejedaniu, znížiť hlad a problémy s trávením, je pomaly žuť jedlo. Keď budete jesť, úplne sa sústreďte na svoje jedlo. Nesledujte sériu, keď jete, neodpovedajte na e-maily a nejedzte jedlo v stoji. Doprajte si jedlo v pokoji 10 - 15 minút.
Táto metóda vám pomôže dvoma spôsobmi. Výhoda číslo 1: Vášmu mozgu trvá asi 20 minút, kým prijme správu, že žalúdok je plný jedla. Čím dlhšie budete jesť, tým väčšia bude šanca, že nespotrebujete viac, ako skutočne potrebujete. Výhoda číslo 2: Dôkladné žuvanie vám uľahčí strávenie jedla.
Tip 2 - vypite dostatok vody
Tento tip sa objavuje v rôznych kontextoch. Dôležitá úloha pri chudnutí hrá aj dostatočná hydratácia. Pitie väčšieho množstva vyžaduje len malú zmenu vášho životného štýlu a je možné ho okamžite implementovať. Začnite svoj deň pohárom vody a po celý deň pite dostatok vody a nesladených nápojov. K dosiahnutiu vašich cieľov vám môže pomôcť najmä zelený čaj.
Pretože naše telo má niekedy tendenciu zamieňať hlad a smäd, odporúčam vám vypiť veľký pohár vody, keď prvýkrát pocítite hlad, aby ste skontrolovali, či je pocit hladu trvalý a teda skutočný. My ľudia sme stvorenia zvyku, a preto často hladujeme v obvyklých časoch jedla. Viac informácií v tipe 7.
Tip 3 - Zvýšte príjem bielkovín
Ste na obede s priateľmi alebo na večierku? Aj v takýchto chvíľach môžete urobiť niečo pre seba a svoje zdravie. Pri výbere pokrmu dbajte najskôr na vysoký obsah bielkovín. Možné je mäso, ryby alebo vajcia, ideálne v kombinácii s nespracovanou zeleninou ako príloha (teda radšej zemiaky uvarené na pare ako krokety alebo hranolky:-)).
Jedlá založené predovšetkým na sacharidoch a mastných omáčkach, ako napríklad: B. cestoviny so smotanovou omáčkou môžu predstavovať prekážku pri dosahovaní vašich cieľov, pretože vás nenasýtia a sú stále mimoriadne kalorické. Naplánujte si jedlo, ktoré si sami pripravíte, nasledovne: Vždy si najskôr vyberte zdroj bielkovín v jedle a potom príslušnú ingredienciu - najlepšie zeleninu.
Tip 4 - Udržujte si zdravý zdroj tukov
Nejde len o bielkoviny, ale aj o zdravé tuky. Dobré tuky sú prospešné pre srdce, vlasy a nechty. Zodpovedajú tiež za pomalšie trávenie a dlhší pocit sýtosti. Buďte však opatrní, pretože tuky obsahujú viac ako dvakrát toľko kalórií na gram ako bielkoviny a sacharidy.
Šíriš z. B. do šalátového dresingu, najlepšie je vopred odmerať množstvo oleja. Najmä pri vysoko kalorických potravinách je pre nás často ťažké to posúdiť okom. Meraním si to na začiatku uľahčíte a časom si získate fundovaný cit pre energetický obsah jedla.
Tip 5 - nebojte sa hladu
Ste vonku alebo v kine? Nemáte možnosť jesť jedlo v pokoji alebo na ňu jednoducho nie je čas? Nemôžete dostať nič výživné v zhone? Nemali by to byť výhovorky, že máte jesť čokoľvek, len aby ste chytili hlad. Aj keď ste hladní 2-3 hodiny v kuse, v skutočnosti sa nič nedeje. Nebudete strácať svaly a nespomalí sa vám metabolizmus. Takže sa nebojte byť hladní.
Čo môžete v tomto období urobiť: Pite vodu, nesladený čaj alebo kávu bez mlieka a cukru. Hneď ako prídete domov alebo máte čas, môžete si v pokoji vychutnať jedlo. Ak máte veľmi hektický životný štýl, prineste si so sebou zdravé občerstvenie. Viac informácií v tipe 10.
Tip 6 - Jedzte najviac sacharidov pred alebo po tréningu
Ďalší jednoduchý tip: konzumujte väčšinu sacharidov pred a po tréningu. To zaisťuje, že väčšina z tejto energie sa skôr použije ako palivo na cvičenie a na doplnenie glykogénu po cvičení, než aby sa ukladala ako tuk. Za týmto účelom obmedzte príjem sacharidov počas iných jedál.
Ideálne je skombinovať sacharidy, ktoré skonzumujete pred a po tréningu, s bielkovinami, napr. B. vo forme lahodného smoothie z bobúľ, banánov, bielkovín a zmesi jogurtu a vody (pretože je ľahšie stráviteľný a menej kalorický ako klasické mlieko).
Tip 7 - Jedzte, keď máte hlad
Pevné časy stravovania a počítanie kalórií majú svoje miesto v pláne efektívnej výživy. Dobrým zvykom je však jesť iba vtedy, keď ste skutočne hladní. Nie je vyvíjaný tlak na konzumáciu konkrétneho jedla v konkrétnu dennú dobu. Namiesto toho venujte pozornosť signálom, ktoré vám vysiela vaše telo.
Príklad: Hovorí sa, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. To je zavádzajúce, pretože existujú ľudia, pre ktorých je dobré začať deň bez raňajok a namiesto toho sa rozhodnúť pre skorý obed bohatý na bielkoviny.
Tip 8 - Podvádzajte jedlá v strave
Niekedy vôbec nepociťujeme hlad, niekedy máme väčšiu chuť do jedla ako obvykle. Vzhľadom na vašu náladu, úroveň aktivity a metabolické zmeny počas týždňa možno budete niekedy potrebovať viac kalórií ako obvykle.
Ak držíte dennú kalorickú diétu, odporúča sa jedno alebo dve „podvádzané jedlá“ týždenne. Strategicky plánované cheatové jedlá môžu zmierniť pocit hladu počas diéty a zabezpečiť, aby sa tuk v nasledujúcich dňoch opäť spaľoval. To by však nemalo byť ospravedlnením za neustále porušovanie pravidiel stravovania. Cheatové jedlá fungujú, iba ak je deficit kalórií splnený počas zostávajúcich dní.
Rada 9 - jedzte skôr, ako idete von
Najzradnejšou pascou pre každého, kto drží diétu, je mimoriadne ľahká dostupnosť vysokokalorických jedál s vysokým obsahom cukru a tukov. Takéto jedlá sú dostupné takmer všade. Preto by ste mali jesť skôr, ako opustíte dom - bez ohľadu na to, či nakupujete, párty alebo idete do kina. Uistite sa, že vaše jedlo obsahuje vysoké množstvo bielkovín, zeleniny a je vyrobené zo zdravých tukov.
Vďaka tomu budete oveľa ľahšie odolávať pokušeniam, ktoré sa vám počas tejto cesty naskytnú. Nejde o to úplne sa vzdať pôžitku zo sladkostí atď. Je však rozdiel, či sa vedome rozhodnete pre cheatové jedlo podľa vášho výberu, alebo či necháte uzdu chute a po ceste sa vrátite k fast foodu & Co.
Tip 10 - plán
Ak viete, že nebudete dlho doma alebo si nebudete vedieť pripraviť jedlo, vopred si naplánujte, čo budete jesť a čo si budete musieť vziať so sebou. Vlastne celkom jasné, že? Koľko ľudí to však v skutočnosti urobilo?
Priniesť si domov zdravé občerstvenie, ako sú orechy, sušené hovädzie mäso, energetické tyčinky a dokonca aj proteínové tyčinky, môže byť rozhodujúce pri uspokojení náhlych hladových hladov a pri odolávaní nezdravým pokušeniam. Hovorí sa: Ak máte pri sebe dáždnik, nie sú daždivé dni.
Rada 11 - Skamarátte sa so zelenou zeleninou
Zelená zelenina (najmä listová zelenina) je veľmi nízkokalorická a poskytuje veľa cenných živín. Nízkokalorické jedlá so zelenou zeleninou môžu byť štedré. Držíte diétu? Zahrňte do svojej stravy šalát, kapustu, špenát, brokolicu, rukolu, uhorku a cuketu.
Je takmer nemožné zjesť príliš veľa zelenej zeleniny. Aj tu je diabol v detailoch a spôsobe prípravy. Podobne ako pri šalátovom dresingu, aj pri príprave je dôležité používať zdravé tuky a používať ich vyvážene.
Rada 12 - Používajte nespracované potraviny
Doplnky výživy, ako napríklad bielkovinové doplnky, aminokyseliny a tyčinky na náhradu jedla, môžu byť občas súčasťou stravy. Ponúkajú rozmanitosť, sú dobrou alternatívou k nezdravým sladkostiam a sú praktické, pretože sa ľahko prepravujú a nie je čas na prípravu.
Najlepšie je však poradiť so skutočnými nespracovanými potravinami: Vajcia, ryby, mäso, kuracie, morčacie mäso, ovocie, zelenina, orechy a prírodné oleje sú zdravé a sýte jedlá. Mali by byť základom vašej stravy. Nájdite svoje vlastné obľúbené položky a ideálny spôsob prípravy.
Tip 13 - Nebuďte zúfalí, ak to nejde dobre
Každý máme občas zlé dni: cestovanie, rodinné záväzky, nadmerná práca, stres, neočakávané udalosti atď. V takýchto dňoch je ťažké držať diétu. Potom sa často uchýlime k nezdravému občerstveniu alebo alkoholu. Ale aj keď je to ťažké: Snažte sa obmedziť stres pri jedle alebo jedení mimo domu a nenechajte sa zmýliť chybou v domnienke, že po chybnom kroku „aj dnes na všetkom nezáleží“.
Každé malé rozhodnutie sa počíta. Ak ste sa rozhodli nesprávne, nestrácajte energiu a nenahnevajte sa. Inými slovami: „Nestojí za to sťažovať sa na rozliate mlieko“. Pozerajte sa dopredu a premýšľajte, ako sa môžete v budúcnosti v takýchto situáciách vyzbrojiť (napr. Pomocou svojho obľúbeného sušeného ovocia, ktoré máte ako núdzové občerstvenie vždy vo vrecku).
Jednoduché tipy na chudnutie - vaše každodenné rozhodnutia určujú vašu kvalitu života
Dúfam, že tento konkrétny a jednoduché tipy na chudnutie vám dalo jasne najavo, že chudnutie nie je žiadna raketová veda, ale súhrn vašich rozhodnutí. Ak sa chcete dozvedieť viac, môžem vám odporučiť náš protokol o chudnutí.
Protokol sumarizuje všetky tipy a triky, ktoré s vami zdieľame na serveri SchnellEinfachGesund, v rôznych príspevkoch a ponúka vám štruktúru, pomocou ktorej sa môžete pohybovať.
Užite si implementáciu a napíšte nám, ak máte akékoľvek otázky alebo sa chcete s nami podeliť o skúsenosti!