Schudnite 20 kíl S týmito tipmi to funguje natrvalo

Prajete si schudnúť 20 kíl natrvalo a bez toho, aby ste sa vzdali? V našom skvelom sprievodcovi chudnutím vám povieme, ako na to - bez jojo efektu!

schudnite

Schudnúť 20 a viac kg trvá mnoho mesiacov - čo musíte úspešne vydržať. Aby to fungovalo, mali by ste si urobiť plán. Neustále sa motivujte a získajte čo najväčšiu podporu. Silke Restemeyer z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) dokonca radí, že by ste mali chudnúť pod lekárskym dohľadom od BMI 30.

Každý, kto sa rozhodne schudnúť 20 kg a viac, by sa mal držať nasledujúcich rád a v každom prípade sa držať ďalej od bleskových diét. Spočiatku môžete schudnúť veľmi rýchlo a kilá sa akoby zhadzujú, ale potom sa zaručene dostaví notoricky známy jojo efekt a kilá sa vrátia rýchlejšie, ako by ste chceli.

Tip: Dlhodobé, zdravé chudnutie funguje obzvlášť dobre s výživovým plánom. >> Vytvorte si individuálny výživový plán na chudnutie z gofit s gofeminine - teraz obzvlášť lacný! * Oplatí sa byť rýchly: Uistite sa, že ste 3 mesiace zadarmo! Platí pre každý nákup od Čierneho piatku (27.11.) Do Cyber ​​Monday (30.11., 23:59 hod.).

Prehliadač nemôže prehrať toto video.

Tip na knihu: Ak chcete natrvalo schudnúť 20 kíl alebo viac, odporúčame sprievodcu "Štíhle! A zdravé s metódou Doc Fleck". V ňom špecialista na preventívnu a výživovú medicínu Dr. med. Anne Fleck, ako môžete zmeniť svoje stravovacie návyky bez toho, aby ste sa vzdali. Výsledok: zhadzovanie kilogramov a pocit nového, zdravého tela.

Schudnite 20 kíl len pri zmene stravovania

Ak chcete veľa schudnúť a udržať si požadovanú váhu natrvalo, nemôžete sa vyhnúť zmene stravovania v dlhodobom horizonte.

Potvrdzuje to aj Silke Restemeyer z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE): "Nárazová diéta prináša krátkodobé chudnutie. Ak chcete chudnúť natrvalo, musíte zmeniť svoje stravovacie návyky a pomaly chudnúť." Odborníčka odporúča, schudnúť najviac dve kilá mesačne, nie viac ako pol kila týždenne.

Zabráňte jojo efektu

Zmena stravovania namiesto nárazovej má tri výhody: Nasýtite sa, ste zásobení všetkými živinami a metabolizmus tela sa nespomaľuje, ako je to pri radikálnych diétach. Inými slovami: Len čo dosiahnete požadovanú váhu, môžete si ju udržať a nemusíte sa báť, že dôjde k jojo efektu.

Aby zmena stravovania mohla dlhodobo fungovať, je dôležité nezakazovať žiadne jedlo. Silke Restemeyer: „Závisí to od správneho množstva jedla - potom je dovolené všetko.“ To znamená: nízkokalorické jedlá, ako je zelenina, ovocie alebo nízkotučné mliečne výrobky, sa môžu jesť niekoľkokrát denne, vysokokalorické jedlá, ako napríklad rýchle občerstvenie alebo sladkosti, iba zriedka a v malých dávkach.

Program chudnutia: Teraz existuje celý rad rôznych programov na chudnutie. Patria sem napríklad aj meinWW ™ (predtým Weight Watchers). Tu si môžete priamo rezervovať program. *

Tip: Nezabudnite do každého svojho jedla zahrnúť zeleninu. Okrem toho by ste mali znížiť rezancovú alebo mäsovú časť.

Tip na chudnutie: veďte si potravinový denník

Jedáci frustrácie, príliš veľa sladkostí, stravovanie z nudy - existuje veľa rôznych druhov jedál. Potravinový denník vám pomôže rozpoznať zlé návyky a úspešne s nimi bojovať.

Na týždeň si presne zaznamenajte, čo ste jedli a koľko kalórií ste zjedli každý deň. Slabé miesta predchádzajúcej stravy rýchlo spoznáte. Teraz je čas to zmeniť.

Malá nápoveda: Ak nemáte chuť všetko si zapisovať na papier, teraz existujú aplikácie, ktoré to celé urobia za vás.

Správne jedlá na chudnutie

Čím menej kalórií má jedlo, tým ľahšie sa najete dosýta. Samozrejme, zelenina a ovocie, ktoré obsahujú dostatok vitamínov a minerálov, sú dokonalé. Prístup k nim získate tu: Toto je 50 najzdravších potravín!

S čistým svedomím sa tieto jedlá môžu podávať niekoľkokrát denne:

  • zeleninu
  • ovocie
  • nízkotučné mliečne výrobky
  • Celozrnné výrobky (chlieb, cestoviny, ovsené vločky)


Tieto jedlá môžu byť na stole niekoľkokrát týždenne:

  • strukoviny
  • chudé mäso
  • chudá ryba

Príprava je všetko

Jesť tri až päť zdravých jedál denne, než sa občerstvovať nepretržite. Pretože maličkosti medzi tým zvyčajne prinesú so sebou veľa kalórií. Namiesto používania nezdravých hotových jedál by ste mali vyskúšať aj častejšie varenie. Takže presne viete, ktoré jedlá jete a koľko kalórií konzumujete.

Tip na knihu: „Jednoducho štíhla a fit: So 120 receptami na vysnívanú postavu“ od fitnes trénerky Sophie Thiel.
> Tu nájdete knihu receptov s tipmi na výživu na Amazone *.

Recepty na chudnutie

Napríklad večer pred večerou si môžete na raňajky pripraviť ovos. Chutia obzvlášť lahodne s chia semienkami a čerstvým ovocím.

Ľahké jedlo s množstvom zeleniny, trochou rýb alebo chudého mäsa a zemiakov je ideálne na obed alebo večeru.

Geniálne recepty na chudnutie:

Správne sacharidy

Každý, kto si myslí, že by už nemal jesť viac sacharidov, ak chce schudnúť 20 kíl, sa mýli. Jediným problémom sú takzvané „jednoduché sacharidy“, ktoré sa nachádzajú v ľahkých cestovinách, chlebe, ryži a iných výrobkoch z bielej múky, ako sú koláče alebo rýchle občerstvenie.

Na celozrnnom chlebe, celozrnných cestovinách alebo hnedej ryži sa nestalo nič zlé. Celozrnné výrobky sú plné cenných minerálov a vlákniny, priaznivo pôsobia na hladinu cukru v krvi a udržia vás na dlho sýti.

Jedlo pre zvláštne chvíle

Aby ste postupne chudli, je potrebné obmedziť niekoľko jedál - aj keď to je určite ťažké. Vždy pamätajte: Všetko je povolené, ale tieto jedlá nie sú denne a len v malom množstve:

  • Sladkosti
  • čokoláda
  • ľad
  • koláč
  • Chips, Flips & Co.
  • Rýchle občerstvenie
  • vysokotučné syry a klobásy (hermelín, brie, saláma, pečeňová klobása)
  • alkoholu
  • nealkoholické nápoje s vysokým obsahom cukru

Malá nápoveda: Väčšinou si ani neuvedomujeme, koľko skrytých kalórií môže v nápojoch obsahovať. Káva s cukrom a mliekom, alkoholom, džúsom a sódou sú skutočné kalorické bomby. Lepšie je teda použiť vodu alebo nesladený čaj.

Schudnite 20 kíl ďalším cvičením

Aby ste dosiahli svoju vysnívanú váhu, nestačí len zmeniť stravovací režim. Mali by ste tiež dostatočne cvičiť. Cvičenie spotrebováva kalórie, buduje svaly a robí vás šťastnými, pretože uvoľňuje serotonín. Tri dobré dôvody na to, aby ste aspoň tri dni v týždni vytrvalostne športovali 30 minút a viac a zapotili sa.

Medzi dobré športy patrí chôdza, jogging, jazda na bicykli, plávanie alebo crossový tréner v telocvični, ako aj hodiny aerobiku, ktoré môžete absolvovať aj online prostredníctvom strediska Gymondo *. Mali by ste tiež urobiť niekoľko posilňovacích cvikov na brucho, nohy a spodok.

Máte radšej tréning doma, ale chýba vám motivácia sama? Potom je online fitnes štúdio fitumenia * to pravé pre vás! Nechajte svojho osobného trénera, aby vás nekomplikovane podporoval, sprevádzal a motivoval vo vašich vlastných štyroch stenách.

Na videu: Cvičenie brušných svalov, nôh a zadku doma

Prehliadač nemôže prehrať toto video.

Do vášho každodenného života možno tiež ľahko začleniť viac pohybu. Či už odteraz pôjdete po schodoch namiesto výťahu alebo eskalátora alebo sadnete na bicykel, aby ste šli do práce namiesto toho, aby ste nasadli do auta alebo do vlaku.

Stanovte si jasné ciele

Každý, kto chce schudnúť 20 kg a viac, sa rýchlo zľakne len veľkosťou čísla. Koniec koncov, dosiahnutie požadovanej hmotnosti musí trvať večne!

V skutočnosti to trvá niekoľko mesiacov alebo až rok a viac. Preto má zmysel zabudnúť na počet kíl, s ktorými skončíte, a namiesto toho sa sústrediť na chudnutie krok za krokom. Silke Restemeyer z DGE: „Mali by ste myslieť iba na ďalšie tri až päť kíl a úspech sláviť ako úspech.“

Varuje tiež pred tým, aby ste od seba a svojho tela nežiadali príliš veľa. "Je celkom prirodzené, že nemôžete schudnúť toľko, koľko chcete. Často sa po znížení hmotnosti o desať percent vašej telesnej hmotnosti dosiahne plató chudnutia, inými slovami, už nemôžete pokračovať." V takýchto prípadoch je dôležité zostať naladený a udržiavať doteraz stratenú váhu. Po niekoľkých týždňoch budete môcť opäť schudnúť.

Nezabudnite na odmeny

So správnym stimulom chudnutie takmer funguje samo. Každý cieľ fázy, to znamená dosiahnutie ďalších piatich kilogramov, by mal byť odmenený malou vecou, ​​ktorá vás urobí šťastnou. Môže to byť nákup, nákup kina, návšteva kina alebo wellness ošetrenie.

Nezakazuj všetko

Zákazy a úplné zrieknutie sa obľúbených jedál vedú k povestným chutiam po jedle. Pritom obvykle na jedno jedlo nerozhodíte všetky svoje predsavzatia cez palubu, ale často stratíte všetku motiváciu. Takže nič nezakazuj. Radšej sa uistite, že nezdravé jedlá jete iba s mierou.

Napríklad, ak majú narodeniny vášho najlepšieho priateľa, určite môžete zjesť kúsok koláča alebo sa ísť najesť s priateľmi alebo si vypiť kokteil, keď idete von. Na druhý deň si jedlo pozrú bližšie - potom sa zmestí.

Správna motivácia

Konečne opäť zapadnite do svojho obľúbeného oblečenia a roztriedte príliš veľké oblečenie! Alebo vybehnite po schodoch bez lapania po dychu: ak viete, prečo chcete schudnúť, ak poznáte svoju motiváciu, môžete to využiť.

Tip: Zapíšte si dôvody svojej motivácie a zreteľne viditeľné zložte. Ak máte zlý deň a chcete všetko vyhodiť, stačí sa pozrieť na kúsok papiera a budete vedieť, prečo sa týrate.

Tip: namiesto váh zvinovací meter

Váha je vecou sama o sebe a nie vždy hovorí nič o úspechu pri chudnutí. Úspech sa dá jasnejšie merať podľa toho, o koľko sa vám lepšie hodí oblečenie alebo koľko centimetrov ste už stratili na nohách, zadku a bruchu.

Okrem váhy by sa mal merať aj obvod pása a podobne a pravidelne sa to robiť pomocou pásky.