Schudnite 3 kilá so šalátom Dokonalý 7-dňový stravovací plán Wunderweib

Chcete rýchlo schudnúť? To nie je problém s našou šalátovou diétou. Našich 22 šalátov je rýchlych, ľahko sa pripravuje a je ich ideálne vziať so sebou. Každý, kto tu myslí na nudu a jednotvárnosť, má od toho ďaleko. Ale prečítajte si sami .

Aby sme tento príbeh rozpovedali, náš redakčný tím vybral video, ktoré v tomto okamihu dopĺňa článok.

Na prehrávanie videa používame prehrávač JW Player od spoločnosti Longtail Ad Solutions, Inc. Viac informácií o prehrávači JW Player nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Pred zobrazením videa potrebujeme váš súhlas. Svoj súhlas môžete kedykoľvek odvolať, napríklad v našom správcovi ochrany údajov.

V letných dňoch sa cítime ako ľahké jedlo - a o pár kíl menej. Naša šalátová diéta je na to ideálna. Každý, kto si stále myslí, že z kulinárskeho hľadiska je to dosť nudné, sa mýli: rozmanitosť zelených listov, surovej zeleniny a príloh je obrovská - a sú to najlepšie, čo sa vašej postave môže stať. Prečo? Pretože vás dobre zasýtia bez zaťaženia žalúdka. A tiež, ak je to optimálne, zoberte so sebou vitamíny aktivujúce metabolizmus (napr. Vitamín C v paprike) a minerály (napr. Zinok v obilí a mäse) so sebou.

Ďalší plusový bod: Naplnia vás rýchlo a dlho! Pretože šalát sa žuje dlho - takže žalúdok môže včas vyslať plný signál do mozgu skôr, ako sa zje príliš veľa. Dostatok vlákniny a bielkovín zamestná trávenie na dlhú dobu, takže sa budete cítiť plní až do ďalšieho jedla aj bez občerstvenia medzi nimi. Pretože hladina cukru v krvi zostáva stabilná, nemusíte mať ani chute. Získajte inšpiráciu od nášho plánovača receptov a varte ešte týždeň potom. Prakticky: Všetky recepty sú hotové za 25 minút alebo menej a je ľahké ich pripraviť a vziať so sebou, dokonca aj raňajky. Bavte sa snažením!

Šalátová diéta: takto si zostavíte dokonalý štíhly šalát

  • Zelená vytvára objem: Základom vášho šalátového taniera by mal byť listový šalát. Veľa z toho - a tiež horké odrody ako čerešňa alebo čakanka. Čím viac odrôd, tým viac výživných látok.
  • Surové potraviny nasýtené: Vyberte si aspoň dva až tri druhy surovej stravy, napr. B. červená repa, mrkva, uhorka, paprika, fenikel, paradajky. Surová zelenina musí byť dôkladne žuvaná, a tak vám pomôže sa zasýtiť.
  • Uspokojujúce sacharidy: Vlákninu dodávajú obilné výrobky ako cestoviny, ryža, bulgur, kuskus, quinoa, ale aj zemiaky. Vyberte si rozmanitosť. Ak dávate prednosť jedeniu s nízkym obsahom sacharidov, vynechajte ho alebo si vezmite iba 1 - 2 lyžice.
  • Proteín podporuje odbúravanie tukov: Mäso, ryby, tofu, vajcia alebo strukoviny vás zasýtia minimálne na 3-4 hodiny. Vyberte si 1-2 typy (pozor: vyhýbajte sa chlebom). Dobrá porcia je 120 - 150 g (napr. 2 vajcia).
  • Ovocie poskytuje sladké vitamíny: Jeden alebo dva druhy ovocia dodajú šalátu prekvapivú chuť a cenné vitamíny.
  • Obliekanie: Zmiešajte 2 čajové lyžičky octu a 1 čajovú lyžičku oleja s nízkotučným jogurtom, kyslou smotanou, humusom, roztlačeným avokádom, paradajkovou pastou alebo horčicou podľa želania.

Pasce na kalórie v šaláte: 7 typických jedál na výkrm

Pasce na výkrm číhajú najmä na šalátových bufetoch. Ako ušetriť kalórie:

Pozor na príliš veľa obliekania!Ak sa stravujete v reštaurácii, je najlepšie si dresing objednať osobitne a naporciovať si ho pre seba - ušetríte tak veľa kalórií.
krutónyAk môžete, je lepšie sa tomu úplne vyhnúť. Pretože krutóny obsahujú veľa lacného tuku, dochucovadiel a zlých sacharidov - smrteľná kombinácia, ktorá spomaľuje metabolizmus.
Orechy a semiačkaAko čerešničku na torte a pre väčšie sústo si ním posypte polievkovú lyžicu šalátu - ale nie viac.
Krémové šalátyŠaláty zo zemiakov, vajec alebo tuniakov obsahujú zlý tuk. To je nezdravé, poskytuje príliš veľa kalórií.
syrMenej ako 50 g syra (asi 2 lyžice kocky syra) je v poriadku.
Tuniak na olejiTuniak je skvelým plnidlom - ale iba keď pláva vo vlastnej šťave namiesto oleja.

7 dní, 21 šalátov: šalátová diéta so zdravými šalátovými receptami

Svieže a svieže as tými najlepšími ingredienciami pre aktívny metabolizmus - našich 21 šalátov vás štíhle poteší.

Šalátová diéta: 1. deň

Ráno: ovocný šalát so sójovým jogurtom

1 banán, 1 jablko a 80 g hrozna nakrájame na malé kúsky. S 30 g nasekaných vlašských orechov a 100 g vanilkového sójového jogurtu naservírovať.

C.a. 490 kcal, E 10 g, F 22 g, KH 60 g

Obed: Šľahačkový karfiolový šalát

kilá

  • 1 polievková lyžica šalátovej majonézy
  • 2 lyžice plnotučného mliečneho jogurtu
  • ½ čajovej lyžičky horčice
  • 1 polievková lyžica octu z bieleho vína
  • soľ
  • korenie
  • ½ hlavy karfiolu
  • 25 g jadier lieskových orechov
  • ½ šalátu
  • 1 zelené jablko

  1. Spojte majonézu, jogurt, horčicu a ocot, okoreňte. Karfiol nakrájame na malé kúsky. Opečte lieskové orechy, nasekajte. Šalát nakrájame na pásiky. Jablko nakrájajte na kúsky.
  2. Karfiol, orechy a jablko zmiešame, pokvapkáme šalátovou omáčkou. Na vrch rozložíme šalát.

Približne 440 kcal, E 10 g, F 35 g, KH 24 g

Večer: šalát s kozím syrom

  • 0,5 radikálového šalátu
  • 50 g jahňacieho šalátu
  • 0,5 červenej cibule
  • 50 g kozieho hermelínu
  • 10 g raňajkovej slaniny
  • 1 strúčik cesnaku
  • 1 čajová lyžička octu
  • 2 lyžičky citrónovej šťavy
  • 1 lyžička olivového oleja
  • soľ
  • korenie

  1. Umyte ½ radicchio šalátu a 50 g jahňacieho šalátu, pretrepte. Olúpte 1/2 červenej cibule a nakrájajte na tenké krúžky.
  2. 50 g kozieho hermelínu nakrájame na hrubé plátky. Poukladáme na plech vyložený papierom na pečenie. Gratinujeme v horúcej rúre na 200 ° C asi 4 minúty.
  3. 10 g slaniny nechajte na panvici dochrumkava. Olúpte a nakrájajte 1 strúčik cesnaku. Zmiešajte cesnak s 1 lyžičkou octu, 2 lyžicami citrónovej šťavy, 1 lyžičkou olivového oleja. Dochutíme soľou a korením.
  4. Šalát rozložíme na tanier, na vrch dáme syr a pokvapkáme ho vinaigretou. Navrch dajte kolieska slaniny a cibule.

Približne 340 kcal, E 16 g, F 24 g, KH 9 g

Šalátová diéta: 2. deň

Ráno: sladký šalát s kuskusom a bobuľami

60 g kuskusu Nechajte asi 10 minút máčať v 60 ml vriacej vody. S ½ čajovej lyžičky škorice a 1 lyžička medu Zmiešať. S 100 g čučoriedok a 30 g vlašských orechov naservírovať.

Približne 490 kcal, E 12 g, F 21 g, KH 58 g

  • ½ šalátu
  • ½ jablka
  • ½ červenej cibule
  • 2 vetvičky kôpru
  • ½ nálevu
  • 25 g kyslej smotany
  • 75 g nízkotučného jogurtu
  • 1 lyžička citrónovej šťavy
  • 100 g sledeho filé

Šalát a jablko nakrájajte na kúsky. Nakrájajte cibuľu, kôpor a uhorku. Kyslú smotanu a jogurt zmiešame so šťavou, okoreníme. Filet zo sleďa nasekajte, podávajte so šalátom, cibuľou, jablkom, kôprom a dresingom.

Približne 400 kcal, E 23 g, F 27 g, KH 6 g

Večer: taliansky kurací šalát na toastovom chlebe

Potrebuješ:

  • 150 g kuracieho filé
  • 0,5 lyžičky vyčíreného masla
  • 50 g cherry paradajok
  • 15 g olív
  • 2 krajce ražného chleba
  • 1 strúčik cesnaku
  • 3 lyžice plnotučného mliečneho jogurtu
  • 0,5 zväzku rakety
  • ružové korenie

Takto to funguje:

  1. Na kocky nakrájajte asi 150 g kuracieho filé. Smažte na ½ lyžičky prečisteného masla, okoreňte. 50 g cherry paradajok na štvrtinu. Nakrájajte 15 g olív.
  2. Opečte 2 krajce ražného chleba. Potrieme strúčikom cesnaku.
  3. Nakrájajte strúčik cesnaku. Zmiešajte s mäsom, olivami, paradajkami a 3 lyžicami plnotučného mliečneho jogurtu. Nakrájajte ½ zväzku rukoly, zložte, okoreňte.
  4. Šalát poukladáme na chlieb, posypeme ružovým korením.

Približne 440 kcal, E 44 g, F 8 g, KH 48 g

Šalátová diéta: 3. deň

Ráno: avokádový a paradajkový šalát

½ avokáda a 1 paradajka na kocky. S 1 polievková lyžica olivového oleja a 2 lyžice citrónovej šťavy zmiešať. 3-4 stonky koriandra nasekáme a primiešame. S soľ a korenie okoreniť.

Približne 370 kcal, E 3 g, F 37 g, KH 4 g

Obed: Ružičkový kel šalát pancetta

  • 250 g ružičkového kelu
  • morská soľ
  • 20 g mandľových jadier
  • 20 g pancetty
  • 60 g čakanky
  • 1 polievková lyžica oleja
  • 1 polievková lyžica tmavého balzamikového octu
  • 1 štipku cukru
  • korenie

Takto to funguje:

  1. Varíme ružičkový kel v osolenej vode 4–5 minút. Nakrájajte mandle. Pancettu nakrájame na prúžky a čakanku na kúsky.
  2. Na oleji opečieme mandle a pancettu. Zložte kapustu. Deglazujte octom. Podávame so šalátom, okoreníme.

Približne 350 kcal, E 16 g, F 27 g, KH 10 g

Večer: lososový a špenátový šalát

  • Kôra 0,5 vápna
  • 5 g zázvoru
  • 1 šalotka
  • 0,5 papriky
  • 160 g filetu z lososa
  • 2 lyžice múky
  • 1 lyžička oleja
  • 25 g špenátu

  1. Kôru z 1/2 vápna potrieme. Vytlačte šťavu. Nastrúhajte 5 g zázvoru. Na kocky 1 šalotku.
  2. Zmiešame so zázvorom, limetkovou šťavou a kôrou, okoreníme. Kocky ½ papriky.
  3. 160 g filetu z lososa okoreníme, vložíme do neho 2 lyžice múky. Rybu opečieme na 1 lyžičke oleja 2 - 3 minúty z každej strany.
  4. Zmiešajte 25 g špenátu, na kocky nakrájanú papriku a dresing. Podávame s rybou.

Približne 400 kcal, E 34 g, F 25 g, KH 9 g

Šalátová diéta: 4. deň

Ráno: exotický šalát

80 g ananásu, 80 g hrozna a 50 g ovčieho syra nakrájame na malé kúsky. S 1 polievková lyžica sušeného kokosu a 1 polievková lyžica citrónovej šťavy zmiešať. On 1 celozrnná roláda naservírovať.

Približne 410 kcal, E 15 g, F 16 g, KH 49 g

Obed: mrkvový a uhorkový šalát

  • 15 gramov solených arašidov
  • 100 g mrkvy
  • 100 g uhorky
  • 25 g sep. Čerešne
  • ¼ kopa kôpru
  • 2 stonky mäty
  • 30 ml čerstvo vylisovanej citrónovej šťavy
  • 1 lyžička medu
  • soľ
  • korenie
  • 1 štipku mletého koriandra
  • 15 ml olivového oleja
  • 110 g cíceru (plechovka)

  1. Nakrájajte a pražte orechy. Mrkvu na kocky. Uhorku rozpolíme a nakrájame na tenké plátky. Nakrájajte čerešne. Nakrájajte kôpor. Otrhajte lístky mäty.
  2. Zmiešajte spolu citrónovú šťavu, med, soľ, korenie, koriander a olej.
  3. Zmiešajte mrkvu, uhorku, cícer, orechy, bylinky a čerešne. Primiešajte vinaigrette. Prípadne to nechať stáť.

Približne 410 kcal, E 9 g, F 22 g, KH 42 g

Večer: pesto cestovinový šalát

100 g cherry paradajok znížiť na polovicu. 80 g cestovín varte, ochlaďte. S 1 polievkové lyžice pesta a podávame s paradajkami.

Približne 350 kcal, E 11 g, F 7 g, KH 61 g

Šalátová diéta: 5. deň

Ráno: šalát z ryžového pudingu

1 nektarinka a 1 banán nakrájame na malé kúsky. 200 g uvareného ryžového pudingu S škorica a cukor posypať. Podávame s ovocím.

Približne 300 kcal, E 5 g, F 4 g, KH 58 g

Obed: Bulgurský šalát s kuracím mäsom a čerešňami

  • 60 g kuracieho filé
  • ¼ l vývaru
  • 25 g bulguru
  • soľ
  • 50 g čerešní (pohár)
  • 15 g pistácií
  • ¼ granátové jablko
  • ¼ zväzok jarnej cibule
  • ¼ zväzok mäty
  • ¼ zväzok koriandra
  • 1 polievková lyžica citrónovej šťavy
  • ½ čajovej lyžičky medu
  • 1 polievková lyžica oleja
  • korenie
  • 15 g vlašských orechov

Mäso uvaríme vo vývare. Bulgur privedieme k varu s 50 ml vody, okoreníme a necháme napučať. Natrháme mäso. Čerešne scedíme. Nasekajte pistácie. Odstráňte semená granátového jablka. Jarnú cibuľku nakrájame na kolieska. Nakrájajte mätu a koriander. Primiešame citrónovú šťavu, med a olej, okoreníme. Zmiešajte ingrediencie s vinaigretou a nasekanými vlašskými orechmi.

Cca 430 kcal, E 22 g, F 23 g, KH 31 g

2 lyžičky arašidového masla s vodou, 1 ČL sójovej omáčky a čili miešať. 30 g vlašských orechov s omáčkou 200 g fazuľových klíčkov dať.

C.a. 430 kcal, E 9 g, F 28 g, KH 35 g

Šalátová diéta: 6. deň

Ráno: paradajkový šalát s lupienkami

2 paradajky a 1 jarná cibuľka nakrájame na malé kúsky. S 1 polievková lyžica olivového oleja a 1 polievková lyžica octu premiešame, okoreníme. Paradajkový šalát s dresingom a 4 plátky knäckebrotu naservírovať.

Približne 240 kcal, E 5 g, F 11 g, KH 31 g

Obed: kalifornský šalát

  • ¼ Lollo bianco
  • ½ paradajky
  • 25 g šampiňónov
  • 1 jarná cibuľka
  • 20 g jadier vlašských orechov
  • 30 gramov rokfortu
  • 1 strúčik cesnaku
  • ½ avokáda
  • Šťava z ½ citrónu
  • 25 g jogurtu
  • soľ
  • korenie

  1. Nakrájajte šalát a paradajky. Nakrájajte šampiňóny na plátky. Jarnú cibuľku nakrájame na kolieska. Nasekajte orechy. Syr nakrájajte na kúsky.
  2. Nakrájajte cesnak na zálievku. Avokádo roztlačte, zmiešajte citrónovú šťavu. Pridajte jogurt, okoreňte a všetko spolu premiešajte.
  3. Poukladajte šalát na tanier. Pokvapkáme zálievkou.

Približne 460 kcal, E 17 g, F. 27 g, KH 36 g

Večer: brokolicový šalát z quinoi a pistácie

  • 50 g quinoa
  • soľ
  • 150 g brokolice
  • 160 g mrkvy
  • 0,25 zväzku jarnej cibule
  • 1 bio citrón
  • 20 g datlí
  • 20 ml jablkového džúsu
  • 0,5 lyžičky medu

Takto to funguje:

  1. 50 g quinoa povarte asi 150 minút v 150 ml osolenej vody.
  2. Nakrájajte 150 g brokolice a blanšírujte.
  3. Nakrájajte 160 g mrkvy a ¼ zväzku jarnej cibule. Oškrabte kôru z 1 bio citrónu. Vytlačte šťavu. Nakrájajte 20 g datlí. Pyré s 20 ml jablkového džúsu, ½ čajovej lyžičky medu, 1 čajovej lyžičky oleja a 1 čajovej lyžičky citrónovej šťavy, okoreníme. Nakrájajte 6 stoniek petržlenovej vňate.
  4. Zmiešajte quinou, citrónovú kôru, mrkvu, jarnú cibuľku, 25 g pistácií, petržlenovú vňať a dresing.

Približne 470 kcal, E 16 g, F 16 g, KH 63 g

Šalátová diéta: 7. deň

Ráno: sladkokyslý šalát

1 paradajka, 50 g ovčieho syra a 1 nektarinka hodiť kockou. 15 g vlašských orechov nasekať. Všetko s 1 polievková lyžica olivového oleja a 1 polievková lyžica citrónovej šťavy zmiešať. S čili a niečo soľ okoreniť.

Približne 400 kcal, E 12 g, F 28 g, KH 22 g

Obed: Chlebový šalát „Fattouche“ s mätou

  • ¼ chlebové placky
  • 4 lyžičky olivového oleja
  • 1 červená cibuľa
  • ¼ uhorka
  • 60 g papriky
  • 50 g cherry paradajok
  • ¼ hlávkový šalát
  • ¼ petržlenová vňať
  • ¼ zväzok mäty
  • 1 polievková lyžica citrónovej šťavy
  • ½ čajovej lyžičky medu
  • 1 štipka „Ras el-Hanout“ (marocká zmes korenia)
  • soľ
  • korenie

  1. Chlieb pokvapkáme 1 lyžičkou oleja, pečieme pri teplote 175 ° C (rúra na pečenie: 150 ° C) asi 15 minút.
  2. Cibuľu nakrájame na tenké krúžky. Uhorku, papriku, paradajky a šalát nakrájame na malé kúsky. Otrhajte petržlenovú vňať a lístky mäty. Zmiešajte citrónovú šťavu, med a 2 čajové lyžičky oleja, okoreňte.
  3. Plosky trhajte na kúsky. Všetky ingrediencie zmiešajte s 1 lyžičkou oleja.

Približne. 450 kcal, E 10 g, F 19 g, KH 55 g

2 hľuzy z červenej repy (povysávané) a 1 jablko hodiť kockou. S 2 lyžice vlašských orechov a 100 g rakety Zmiešať. S 1 lyžička oleja a 2 lyžice octu premiešame a podávame.

Približne 380 kcal, E 9 g, F 22 g, KH 35 g

Mohlo by vás zaujímať: