Schudnite 4 kilogramy za 2 týždne s najjednoduchšími receptami!
Avšak aj ženy klasifikované ako „najkrajšie na svete“, keď sa pozrú do zrkadla, všimnú si jednu alebo viac chýb. Ideál ženskej krásy je v neustálom vývoji a my sa podriaďujeme trendu, aj keď to niekedy robíme kvôli obrazu a menej kvôli sebe. Čo ma však veľmi teší, je to, že svet sa ľahko pohybuje od „chudého“ k „zdravému“ a podvyživené siluety sa postupne nahrádzajú štíhlymi a silnými - ako by podľa mňa žena 21. storočia mala vyzerať.
Veľa diét, nič užitočné?
Na svete existuje veľa diét, od tých najdrastickejších, až po tie najpriepustnejšie alebo dokonca nepotrebné. Pojem diéta sa stal nebezpečným, často sa hovorí o nezákonných praktikách alebo drastických receptoch, ktoré ohrozujú zdravie. Moje odporúčanie bude vždy požiadať o plán chudnutia od odbornej praxe alebo od odborníka na výživu, aby ste sa uistili, že neohrozujete svoje zdravie.
Nie každý však má na takýto plán chudnutia dostatok finančných prostriedkov alebo času. Našiel som zoznam, ktorý považujem za efektívny a zdravý, s receptami podobnými tým, na ktoré sme už zvyknutí, ale ktoré obsahujú optimálne množstvo výživných látok, ktoré nemusíte mať po celý deň. Strava má 1 350 kalórií denne a musí byť podporená cvičením, ktorého príkladom budem v bode 3.
4 kilogramy za 2 týždne, bez hladovania!
Nápady na raňajky (každá 400 kalórií)
Vyberte si nápad na každý deň!
Zeleninová omeleta
Rozšľahajte 2 veľké vajcia a povarte ich na miernom ohni s lyžičkou extra panenského olivového oleja. Počas varenia vajec posypte na vrch pol šálky mozzarelly, potom pridajte polovicu paradajok nakrájaných na kocky, posypte trochou balzamikového octu a pridajte trochu morskej soli a 8 listov čerstvej bazalky.
Arašidové maslo a nektarinka
Na 2 plátky toastového celozrnného chleba natrieme 1 lyžicu arašidového masla. Nektarinku nakrájajte na kocky a poukladajte ich na vrch. Môžete tiež pridať trochu zázvoru, podľa vašich preferencií.
Ovsené vločky s jogurtom
Použite obyčajný jogurt namiesto toho, ktorý obsahuje sladidlá a vylučuje 70 kalórií.
Zmiešajte malý jogurt (200 g), najlepšie grécky, s 2-3 lyžicami ovsených vločiek alebo 2-3 lyžicami expandovanej pšenice a broskyňou nakrájanou na kocky.
Nápady na obed a večeru (každá 400 kalórií)
Vyberte si z týchto možností každý deň dve!
Cheesburger s morčacím mäsom a guacamole
Kus 75 gramov morčacieho mäsa (s obsahom tuku menej ako 7%) uvarte na grile iba s korením a soľou. Nakrájame si celozrnnú žemľu a z oboch strán natrieme 1 polievkovú lyžicu a pol guacamole, na ktorú dáme plátok syra, 2 veľké plátky cibule, 2 plátky paradajky a šalát. Burger podávajte so špenátovým šalátom posypaným vínnym octom.
Špenátové cestoviny
Na tento recept potrebujete: 100 g čerstvého špenátu, hrsť mandlí, pár lístkov čerstvej bazalky, 2 čajové lyžičky čerstvo nakrájaného oregana, štipku korenia, 1 strúčik nasekaného cesnaku, 2 lyžice zeleninovej polievky, 2 čajové lyžičky šťavy citrón, lyžička soli, 2 lyžice olivového oleja, 25 g parmezánu, 200 g cestovín.
Špenát vložíme do žiaruvzdornej misy, do rúry, na vysokú teplotu, na cca. 2 minúty, potom vyberte a nechajte vychladnúť.
Na špenát pridáme mandle, potom ďalšie 4 ingrediencie (bazalka, oregano, korenie, cesnak) do kuchynského robota alebo mixéra a mixujeme, kým nie je všetko rozdrvené. Pridajte polievku, citrónovú šťavu a všetko miešajte ďalších 30 sekúnd, potom pridajte olej. Celú kompozíciu premiestnite do misy a pridajte parmezán. Zakryte ho igelitom.
Cestoviny uvarte podľa pokynov na obale, ale bez dosolenia. Scedíme ich a pridáme k nim predtým získanú zmes. Navrch môžete pridať parmezán, podľa chuti.
Na grile uvaríme zeleninovú alebo kuraciu klobásu, ktorú potom vložíme do celozrnnej chlebovej buchty a pridáme 2 lyžice horčice, 2 lyžice nadrobno nakrájanej kyslej uhorky, 2 plátky cherry paradajok, 2 lyžičky pažítky a 1 lyžicu červenej papriky najemno posekané.
Homár zabalený
Homárový šalát sa pripravuje nasledovne: 75 g vareného a vareného grilovaného homára, 1 lyžica gréckeho jogurtu, 1 čajová lyžička nakrájaného estragónu, čajová lyžička papriky a 1 čajová lyžička citrónovej šťavy, morská soľ a korenie.
Na celozrnnú tortillu pridáme šalát, potom zmes dáme skôr a všetko zabalíme. Jedzte to s pečenou červenou paprikou.
Grécky šalát s humusom
Do misy pridajte zmes zelených (ako nájdeme v supermarkete - zmes obsahujúcu niekoľko druhov šalátov), stredne nakrájanú uhorku a niekoľko celých cherry paradajok.
75 g kuracích pŕs ugrilujte, nakrájajte na menšie kúsky a pridajte ich do šalátu spolu s niekoľkými plátkami syra feta a 1 lyžicou mletých vlašských orechov.
Na zálievku: 3 lyžice humusu zmiešajte s 1 lyžicou vody a 1 lyžicou a pol citrónovej šťavy. Pridáme to k šalátu a všetko podľa chuti okoreníme.
Kúpte si pizzu alebo si ju sami uvarte a na vrch pridajte huby, baby špenát, obľúbené korenie a morskú soľ. Vložte pizzu do rúry na 10 minút alebo kým nie je pripravená.
Občerstvenie (150 kalórií)
Zeleninová zmes
Do malej misky pridajte 100 g nevarenej zeleniny a 100 g varenej zeleniny, dochuťte soľou a korením.
Nakrájajte jablko na polovicu, potom každú polovicu na 6 plátkov a vložte ich na gril. Ponechajte ich, kým sa na grile neobjavia hnedé pruhy, potom plátky vložte do misky a nechajte ich v mikrovlnnej rúre ďalšiu minútu, aby zmäkli. Na zrelé plátky jabĺk pridajte 3 lyžice jogurtu bez tuku a trochu škótskej alebo tekvicovej semiačka.
Kozí syr a hrozno
Zmiešajte 15 stolového hrozna, nakrájaného na polovicu, s 25 g kozieho syra a zjedzte ho ako taký.
Popcorn, pistácie a vynikajúci kokteil
Zmiešajte 2 vrstvy popcornu s 12 kúskami pistácií, pridajte soľ a korenie. Konzumujte ich osviežujúcim kokteilom, ktorý má nasledujúci recept: 2 lyžice manga alebo citrónovej vodky, 2 lyžice mangového nektáru a 6 lyžíc vody s citrónom alebo limetkou.
Čokoládová zmrzlina
Do misky pridajte 4 lyžice zmrzliny bez tuku z čokolády alebo 4 lyžice mrazeného jogurtu bez tuku s 2 lyžicami najemno nasekanej tmavej čokolády. Pridajte kakaový prášok a 1 lyžicu šľahačky. Ozdobíme 3 - 4 lístkami mäty.
Cvičenia po dobu 2 týždňov, s ktorými schudnete 4 kilogramy
Zbavili sme sa stravy, teraz prejdime k zaujímavej časti ... Cvičenie! Nazývajú sa plyometrické cvičenia (zahŕňajú rýchle a silné svalové kontrakcie) a patria medzi najhorúcejšie typy kardia, ktoré majú za cieľ odstrániť tukové tkanivo a tonizovať celé telo. Cvičenie spáli asi 350 kalórií za 30 minút. Znie to sľubne, nie?
Ako funguje plyometrický cvičebný program:
Vykonajte školenie 4 krát týždenne. Každému pohybu dajte 30 sekúnd a medzi cvičeniami 30 sekúnd odpočívajte. Po dokončení cyklu odpočívajte 2 minúty a zopakujte to ešte dvakrát.
A dobrá správa je, že nepotrebujete špeciálne vybavenie, iba lavičku alebo stoličku. Je dôležité mať správnu obuv, pretože skákanie môže vyvíjať veľký tlak na chodidlá a členky.
Cvičenie 1.
Sadnite si pred lavičku alebo na vyššiu oporu, v stoji, s nohami od seba v úrovni ramien. Pokrčte kolená a v ohybe kolena zlezte dolu.
Zatlačte na prsty, vykonajte ľahký skok a dopadnite na obe nohy a vráťte sa do predchádzajúcej polohy (flexia kolena). Opakujte po dobu 30 sekúnd.
Cvičenie 2.
Začnite s nohami viac ako na šírku ramien a dlane držte smerom dopredu. Pokrčte kolená a stehná vráťte späť, pričom vykonajte mierny ohyb kolena.
Rýchlo urobte skok tak vysoko, ako môžete, pričom ruky položte nad hlavu, bez toho, aby ste ich odpojili. Pristane tiež v kľaku a opakuje sa 30 sekúnd.
Cvičenie 3.
Jedno chodidlo položte na steper alebo na rebrík. Pri ohýbaní v jednom kolene tlačte boky dozadu, lakte držte rovnobežne so zemou, potom rýchlo vyskočte a dlane dlaňte na úroveň ramien. Pristúpte do východiskovej polohy a opakujte 30 sekúnd.
Cvičenie 4.
Začnite zo stoja, s nohami od seba v úrovni ramien. Vykročte ľavou nohou dopredu a predkloňte sa pomocou tlače. Pravé koleno majte stále na úrovni členka.
Vykonajte rýchly skok zmenou polohy nôh vo vzduchu a dopadnite s pravou nohou vpredu a ľavou so zadnou, tiež v zákrute. Opakujte to striedavo po dobu 30 sekúnd.
Cvičenie 5.
Sadnite si s nohami na lavičku alebo na stabilnú oporu, v podrepe a dlane chyťte za boky/oporu. Zdvihnite trup nad lavicu a vráťte sa do polohy drepu. Opakujte po dobu 30 sekúnd.
Cvičenie 6.
Jedno chodidlo položte na stepper alebo na schody rebríka a druhé držte na zemi. Kolená a lakte mierne pokrčte (pri trupu). Zdvihnite nohu zo zeme, kým sa na špičkách nedostanete do stojacej polohy, podržte ju 1 sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte po dobu 15 sekúnd pre jednu nohu a 15 pre druhú nohu.
Cvičenie 7.
Vychádzajte z rovnakých stojacích pozícií, s nohami od seba v lopatkách a mierne pokrčenými kolenami a rukami ohnutými v lakte pri trupu. Pokrčte sa v páse a zdvihnite ľavú nohu od zeme a súčasne ju vráťte späť pravou (opačnou) rukou. Stlačte na pravú nohu a rýchlo dajte ľavú nohu dopredu, mierne pokrčenú v kolenách.
Stlačte na ľavú nohu a vráťte sa ľahkým skokom na pravú, ľavú vráťte späť. Opakujte to striedavo po dobu 30 sekúnd.
Cvičenie 8.
Sadnite si tvárou na zem na chodidlá s chodidlami pri sebe a opierajte sa o prsty na rukách a predlaktiach (ktoré sú zastrčené pred sebou). Ramená by mali byť v jednej rovine s lakťami.
Ľahkým skokom stiahnite brucho a roztiahnite nohy viac ako na šírku ramien, ale bez zmeny polohy paží. Opakujte 30-krát.