Schudnite 5 kíl S týmito 8 tipmi to bude fungovať za mesiac
Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 20. apríla 2020
Prajete si pred letom schudnúť asi 5 kíl? Do mesiaca vám ukážeme, ako sa to dá skutočne zdravo.
Aby sme to dosiahli, najskôr sa pozrime na to, koľko kalórií potrebujete ušetriť alebo spáliť, aby ste zhodili 5 kíl. Ideme tiež do toho, ako je možné dosiahnuť požadovaný deficit kalórií.
Pretože to vždy vyzerá matematicky ľahko, ale často zlyhá pri implementácii, tento článok vám ponúka 8 cenných rád, ktoré vás optimálne podporia pri dosahovaní vašich cieľov. Týmto spôsobom dosiahnete požadovanú váhu - zdravo a bez hladu.
Koľko kalórií si musíte odložiť, aby ste zhodili 5 kíl?
Ako už možno viete, najdôležitejšou vecou pri chudnutí je deficit kalórií. (1) To znamená, že musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Ako zistiť váš osobný deficit sa dozviete v našom bezplatnom kurze chudnutia.
Deficit kalórií môžete dosiahnuť buď šetrením kalórií, alebo konzumáciou väčšieho množstva kalórií (cvičenie/šport). Samozrejme najlepšia je kombinácia oboch.
Najskôr si spočítajme, koľko kalórií potrebujete ušetriť, aby ste zhodili 5 kíl. Na chudnutie pri chudnutí používame klasické váhy. Aj keď to nehovorí o tom, či strácate tuk, vodu alebo svalovú hmotu, váha zostáva jedným z najlepších nástrojov na meranie pokroku.
Pretože spočiatku pri chudnutí stratíte veľa vody, predpokladáme, že ak chcete na váhe vidieť o 5 kíl menej, musíte zhodiť asi 3 kilá čistého telesného tuku. Zvyšné 2 kilá sú stratou vody z tela. Svalová hmota by sa mala pri chudnutí zachovať čo najviac, o tom neskôr.
Vzorový výpočet pre ilustráciu
Ak chcete stratiť 1 kilogram tuku, musíte spáliť alebo ušetriť okolo 7 000 kalórií. (2) Na 3 kilogramy tukovej hmoty musíte ušetriť 21 000 kalórií. To spočiatku znie ako veľa.
Ak to však vypočítate za 30 dní, mali by ste to zahrnúť za deň Deficit kalórií okolo 700 kalórií dosiahnuť. Je to celkom možné.
Pomocou našich tipov tento deficit dosiahnete ľahko a na váhach určite uvidíte úspechy. Poďme teda teraz k tipom.
1.) Krátke cvičenie s telesnou hmotnosťou po vstávaní
Ráno robí deň, hovorí sa tak nádherne. To je tiež úplne správne, pokiaľ ide o chudnutie. Ak začínate deň aktívne, cítite sa oveľa zdatnejší a ste inak oveľa aktívnejší v každodennom živote, čo má priaznivý vplyv na chudnutie.
Ak sa ráno necítite na dlhé cvičenie, zaraďte aspoň krátke cvičenie s váhou vlastného tela. Uvidíte, že je to naozaj dobré a prináša vám to niekoľko výhod. Prezrite si našu kategóriu fitness, zaručene bude pre vás vhodný tréning.
Všeobecne platí, že chudnutie bude jednoduchšie, ak budete veľa cvičiť, pretože to zvýši vašu spotrebu kalórií. Preto zabudujte veľa pohybu, aby ste dosiahli svoj kalorický deficit. Veľa chodte, bicyklujte, choďte po schodoch, a nie výťahom, pravidelne sa prechádzajte alebo si veľa zabehajte.
2.) Zahrňte zdravé občerstvenie
Niekedy je ťažké nejesť nič medzi hlavnými jedlami. Platí to najmä vtedy, ak sú prestávky medzi jedlami veľmi dlhé.
Mať po ruke nejaké zdravé fitnes občerstvenie teda nie je zlá vec. Ak siahnete po nezdravom vysokokalorickom občerstvení, s deficitom kalórií je to ťažké.
Ak chcete medzi chudnutie začleniť zdravé občerstvenie medzi jedlo, mali by ste použiť občerstvenie, ktoré je nízkokalorické, ale napriek tomu vás dobre zasýti. Tu v spoločnosti Lecker chudnutie už nájdete veľa nápadov na nízkokalorické občerstvenie a zoznam 33 nízko-sacharidových občerstvenia.
Pre každú chuť určite existuje niečo, bez ohľadu na to, či je to niečo sladké alebo slané.
3.) Jedlá bohaté na bielkoviny
To, čo vám môže skutočne uľahčiť chudnutie, je jesť dostatok bielkovín. Proteín je živina, ktorá vás najlepšie zasýti. (3) A ak ste dobre nasýtený, bude pre vás logické ľahšie prijímať menej kalórií.
Dostatočný príjem bielkovín vám navyše pomôže udržať svalovú hmotu. (4) Na jednej strane to má výhodu v tom, že vyzeráte štíhlejšie a pevnejšie, a na druhej strane vaše svaly tiež pomáhajú pri chudnutí.
Svaly sú koniec koncov tkanivo, ktoré spotrebúva veľa energie. Takže viac svalov vedie k vyššej spotrebe kalórií a uľahčuje odbúravanie tukov. (5/a>)
Ak neviete presne, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín, náš zoznam potravín bohatých na bielkoviny vám určite pomôže.
4.) Vyhýbajte sa spracovaným potravinám
Spracované potraviny ako pizza, hamburgery, iné hotové výrobky a sladkosti majú zvyčajne veľmi vysoký obsah kalórií. Poskytujú tiež málo mikroživín, t. J. Vitamíny, minerály a stopové prvky.
Najmä pri chudnutí je však dôležité konzumovať výrobky bohaté na živiny. Koniec koncov, jete menej kalórií, ale váš príjem mikroživín by mal zostať rovnaký.
Snažte sa teda pri chudnutí vyhnúť spracovaným potravinám a ušetrite tieto kalórie. Lepšie je variť čerstvé a s prírodnými prísadami. Takto viete, čo je v jedle, môžete ušetriť tuk a cukor a vykúzliť tak nízkokalorické jedlá, ktoré vás s väčšou pravdepodobnosťou dostanú do cieľa.
Mimochodom, väčšina hotových výrobkov vás tiež skutočne nezasýti, pretože obsahujú málo vlákniny. (6) Vďaka vyváženým domácim jedlám môžete dosiahnuť lepšie sýtosti a naopak ušetriť kalórie bez toho, aby ste hladovali.
5. Skúste prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst je na perách každého - s ním sa už mnohým ľuďom podarilo úspešne schudnúť. Obzvlášť populárna je metóda 16: 8, ktorá je veľmi vhodná na chudnutie.
Princíp je celkom jednoduchý: Postíte sa 16 hodín denne a zvyšných 8 hodín môžete jesť. To znamená napríklad: Postíte sa do 12:00, potom jete od 12:00 do 20:00 a potom opäť do 12:00. Tento princíp samozrejme tiež funguje, ak dávate prednosť rannému jedlu, potom sa vaša pôstna fáza začne skôr.
Pretože postíte pomerne dlho, máte tiež menej času na jedlo, čo je skvelý spôsob, ako ušetriť kalórie. Väčšinou namiesto obvyklých troch jedál jedia iba dvakrát. Ak používate aj vyvážené nízkokalorické jedlá, automaticky skonzumujete menej kalórií.
Ak sa chcete dozvedieť viac o prerušovanom hladovaní, jeho výhodách pri chudnutí a účinkoch na vaše zdravie, pozrite si nášho podrobného sprievodcu intervalovým hladovaním s plánmi.
6.) Jedzte dostatok vlákniny
Jesť dostatok vlákniny vám môže pomôcť pri chudnutí. Tie vás na dlhšiu dobu udrží v sýtosti a pomôžu vám tak šetriť kalórie. (7)
Mali by ste teda zahrnúť čo najviac potravín bohatých na vlákninu. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča konzumovať okolo 30 gramov vlákniny denne. (8.)
Dobrým zdrojom vlákniny sú:
Ak by ste sa chceli dozvedieť viac informácií o týchto rastlinných látkach a ich účinkoch, pozrite si náš podrobný článok o vláknine, kde nájdete veľa zaujímavých informácií a tipov.
7.) Nekonzumujte tekuté kalórie
Pokiaľ ide o chudnutie, tento tip má skutočne zlatú váhu. Niektoré kalórie poskytujú nápoje ako limonády, ovocné džúsy alebo káva s mliekom a cukrom. Problém s tým však je, že vás nijako nenapĺňajú.
Takže budete stále hladní a budete jesť jedlo. Potom sa pridajú kalórie v nápojoch.
Ak si myslíte, že pol litra jablkového džúsu alebo koly poskytuje okolo 200 kalórií, rýchlo vyjde najavo, že to sťažuje zvládnutie kalorického deficitu. Je preto lepšie šetriť tieto kalórie a najesť sa kvalitných jedál.
Na pitie je najlepšia voda. Ak to pre vás z dlhodobého hľadiska bude príliš nudné, môžete samozrejme piť vodu perlivými nápojmi alebo dochutiť citrónovou šťavou. Čaj je tiež dobrou alternatívou, ak potrebujete trochu ochutnať.
Ďalšie nápady, ako piť vo svojej strave, nájdete v našom článku o najlepších nápojoch na chudnutie.
8.) Veľký pohár vody po vstávaní a pred každým jedlom
Pitie nie je len nesmierne dôležité pre vaše zdravie, ale aj faktorom, ktorý by sa pri chudnutí nemal zanedbávať.
Pravda je, že smäd je často zamieňaný s chuťou do jedla alebo s hladom. Ak málo pijete, môžete namiesto toho jesť, hoci by ste boli len smädní. To znamená, že konzumujete zbytočne veľa kalórií, čo vám bude sťažovať chudnutie.
Zvyknite si teda piť dostatok vody, minimálne 1,5 až 2 litre denne. Najlepšie je začať deň hneď s veľkým pohárom vody. Je obzvlášť dôležité piť vodu po vstávaní.
Nezaškodí tiež vypiť pred každým jedlom pohár vody. Kvapalina naplní žalúdok a už je cítiť mierny pocit sýtosti. To pravdepodobne zníži množstvo jedla, ktoré zjete pri samotnom jedle, a ušetrí vám kalórie.
Existuje už niekoľko štúdií, ktoré preukázali, že dostatočný príjem tekutín má pozitívny vplyv na chudnutie a následné udržiavanie hmotnosti. (9, 10)
Takže sa skutočne zamerajte na dostatok tekutín. Ak vypijete veľký pohár vody (0,5 litra) ráno a malý pohár vody (0,25 litra) pred každým jedlom, vypili ste už 1,25 litra vody. Ak budete piť pravidelne medzi tým, určite nebude problém dosiahnuť cieľové 2 litre.
Záver
Je možné zhodiť dobrých 10 kíl za mesiac, ale samozrejme to vyžaduje prísny plán a disciplínu.
Denný deficit kalórií nemusí byť nevyhnutne malý, ale s našimi tipmi ho určite dosiahnete. Zaisťujú, aby ste nemuseli hladovať a aby ste efektívne chudli.
Prajem vám veľa úspechov a vytrvalosti na ceste k požadovanej váhe.