Schudnite 6 spôsobov, ako zlepšiť svoj metabolizmus - Victor Diaconescu
Kulturistické tréningy: Cvičenie chrbta
Najlepšie 3 tipy na zostavenie väčšej a rýchlejšej truhly
Schudnite: 6 spôsobov, ako zlepšiť svoj metabolizmus
Metabolizmus je označenie pre všetky chemické reakcie vo vašom tele.
Tieto chemické reakcie udržujú vaše telo nažive a funkčné.
Slovo metabolizmus sa však často používa zameniteľné s rýchlosťou metabolizmu alebo množstvom spálených kalórií.
Čím je vyššia, tým viac kalórií spálite a ľahšie chudnete a udržiavate váhu.
Vysoký metabolizmus vám môže dodať energiu a cítiť sa lepšie.
Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako zlepšiť svoj metabolizmus.
Jedzte veľké množstvo bielkovín pri každom jedle
Príjem potravy môže zvýšiť metabolizmus na niekoľko hodín.
Toto sa nazýva tepelný účinok potravín (TEF). Je to spôsobené nadbytočnými kalóriami potrebnými na trávenie, vstrebávanie a spracovanie živín z hmoty.
Proteín spôsobuje najvyšší nárast TEF. To zvyšuje rýchlosť metabolizmu o 15 - 30% v porovnaní s 5 - 10% pre sacharidy a 0 - 3% pre tuky.
Ukázalo sa tiež, že príjem bielkovín vám pomáha cítiť sa plnšie a predchádzať prejedaniu.
Malá štúdia zistila, že ľudia by pravdepodobne zjedli asi o 441 menej kalórií denne, keď bielkoviny tvorili 30% ich stravy.
Vyšší príjem bielkovín môže tiež znížiť pokles metabolizmu, ktorý je často spojený so stratou tukov. Je to tak preto, lebo pomáha predchádzať strate svalovej hmoty, čo je častý vedľajší účinok diéty.
Záver:
Vyšší príjem bielkovín môže zvýšiť váš metabolizmus, takže spálite viac kalórií. Môže vám tiež pomôcť menej jesť.
Pite viac studenej vody
Ľudia, ktorí pijú vodu namiesto sladkých nápojov, sú úspešnejší pri chudnutí a udržiavaní.
Je to tak preto, lebo sladké nápoje obsahujú kalórie, takže ich nahradením vodou sa automaticky zníži ich príjem kalórií.
Pitná voda však môže tiež dočasne zrýchliť váš metabolizmus.
Štúdie preukázali, že konzumácia 0,5 litra zvyšuje metabolizmus asi o 10 - 30% asi na hodinu
Tento efekt spaľovania kalórií môže byť ešte väčší, ak pijete studenú vodu, pretože vaše telo využíva energiu na jeho zohriatie na telesnú teplotu.
Voda vám môže tiež pomôcť cítiť sa sýty. Štúdie ukazujú, že pitie vody pol hodiny pred jedlom vám môže pomôcť zjesť menej.
Štúdia dospelých s nadváhou zistila, že tí, ktorí vypili pred jedlom pol litra vody, schudli o 44% viac ako tí, ktorí nepili.
Záver:
Voda vám môže pomôcť schudnúť a udržať ju. To zvyšuje metabolizmus a pomáha vám cítiť sa pred jedlom plní.
Cvičte vysoko intenzívne
Intervaly vysokej intenzity (HIIT) zahŕňajú rýchle a veľmi intenzívne výbuchy aktivity.
Môže vám pomôcť spáliť viac tukov zvýšením rýchlosti metabolizmu, a to aj po skončení tréningu.
Tento efekt sa považuje za väčší pri HIT ako pri iných druhoch cvičení. Navyše sa ukázalo, že HIIT vám pomáha pri spaľovaní tukov.
Štúdia zameraná na mladých mužov s nadváhou zistila, že za 12 týždňov vysoko intenzívneho cvičenia bola redukovaná tuková hmota 2 kg a brušný tuk o 17%.
Záver:
Kombináciou cvičebnej rutiny a pridaním niekoľkých vysoko intenzívnych tréningov môžete zvýšiť metabolizmus a pomôcť pri spaľovaní tukov.
Zdvihnite ťažké váhy
Sval je metabolicky aktívnejší ako tuk a sval môže pomôcť zvýšiť metabolizmus.
To znamená, že každý deň spálite viac kalórií, a to aj v pokoji.
Ťažké váhy vám tiež pomôžu udržiavať svaly a bojovať proti zníženiu metabolizmu, ku ktorému môže dôjsť počas chudnutia.
V jednej štúdii bolo 48 žien s nadváhou umiestnených na stravu s denným príjmom 800 kalórií, a to buď bez cvičenia, aerobiku alebo silového tréningu.
Po diéte si ženy, ktoré sa venovali silovému tréningu, udržali svoju svalovú hmotu, metabolizmus a silu. Ostatní schudli, ale tiež stratili svalovú hmotu a preukázali pokles metabolizmu.
Záver:
Dvíhanie závažia je dôležité pre budovanie a udržiavanie svalov. Väčšie množstvo svalov povedie k vyššiemu metabolizmu.
Vstaňte vyššie
Príliš dlhý pobyt škodí zdraviu.
niektorí odborníci na zdravie ho dokonca nazvali „novým fajčením“. Je to čiastočne spôsobené skutočnosťou, že dlhodobé pobyty spália menej kalórií a môžu viesť k priberaniu.
V porovnaní so stavom môže vysoké popoludnie v práci spáliť ďalších 174 kalórií.
Ak máte kancelársku prácu, pokúste sa krátkodobo stáť, aby ste zničili čas strávený na stoličke. Môžete tiež investovať do kancelárie, kde môžete stáť.
Záver:
Dlhodobé sedenie v kresle spáli málo kalórií a škodí zdraviu. Snažte sa pravidelne vstávať alebo investujte do stálej kancelárie.
Pite zelený čaj alebo čaj Oolong
Ukázalo sa, že zelený čaj a čaj oolong zvyšujú metabolizmus o 4-5%.
Tieto čaje pomáhajú premeniť časť tuku uloženého vo vašom tele na voľné mastné kyseliny, čo by mohlo zvýšiť spaľovanie tukov o 10 - 17%.
Pretože majú nízky obsah kalórií, môže byť konzumácia týchto čajov prospešná pre chudnutie aj pre udržanie hmotnosti.
Predpokladá sa, že ich metabolické stimulačné vlastnosti môžu pomôcť zabrániť plató pri chudnutí, ku ktorému dochádza v dôsledku zníženého metabolizmu.
Niektoré štúdie však tvrdia, že tieto čaje neovplyvňujú metabolizmus. Preto môže byť ich účinok malý alebo sa môže týkať iba určitých osôb
Záver:
Pite zelený čaj alebo čaj oolong, môžu zvýšiť metabolizmus. Tieto čaje vám môžu pomôcť schudnúť a udržať si ho.
Záverečná správa
Malé zmeny životného štýlu a začlenenie týchto tipov do vašej rutiny môžu zvýšiť váš metabolizmus.
Vyšší metabolizmus vám môže pomôcť schudnúť a udržiavať ho a dodá vám viac energie.