Schudnite a budujte svalovú hmotu Takto dosiahnete oba fitness ciele - LOOX

Samotné fitness ciele si nemôžu viac odporovať: chudnutie a budovanie svalov. To, že funguje, je pravdepodobne najväčšou výzvou, ktorej môžete sami čeliť.

Všetci (vážni) odborníci vám odporúčajú najskôr schudnúť a až potom budovať svaly. Koniec koncov, okrem vhodného tréningu potrebujete kalorický deficit pre cieľ chudnutia a nadbytok kalórií pre budovanie svalov. Redukcia telesného tuku a budovanie svalov sú dva procesy, ktoré v tele nemôžu prebiehať súčasne. Aby ste to pochopili, musíte mať na mysli niečo.

To sa deje v tele, keď je nedostatok kalórií: Energetická potreba závisí od vašej fyzickej aktivity. Ak vaše telo neprijíma dostatok energie z potravy, spadne späť na to, čo v tele nájde. Najskôr útočí na tuk. Veľmi dobre. Pôsobí to ale aj natrvalo na svaly. Zlé (pekne povedané).

Venujte pozornosť anabolickému oknu

Ak stále chcete zaútočiť priamo na oba ciele, musia sa zhodovať všetky parametre. Najmä s výživou. Nielen, že vaše makro vyváženie musí byť správne, musí byť správne načasované. Kľúčové slovo: anabolické okno. Počas tréningu drancujete sacharidy vo svaloch. Ak teraz načerpáte sacharidy a bielkoviny, budú použité pre vaše svaly a nebudú sa ukladať ako tuky pre zlé dni. Anabolické okno sa začína po tréningu a končí sa o niekoľko hodín neskôr. Všimli ste si: tréning a výživa idú ruka v ruke.

Výsledkom je, že po cvičení jete sacharidy, čo je známe ako katabolická strava. Cieľom katabolickej diéty je zníženie telesného tuku. To vám umožní budovať svalovú hmotu súčasne - ale len v miernej miere. To však neznamená, že je to užitočné, ani pre začiatočníkov alebo pre tých, ktorí sa vracajú do školy.

VIAC O PREDMETE

Efekt dohorievania

Snívajte o sebe sexi

Preto je spánok taký dôležitý pre budovanie svalov

Môžu sa splniť sny? Také vysnívané telo? LOOX vám povie, či a aký dôležitý je spánok pre vaše telo.

Žiadny svalový prírastok?

stagnácia?

Tu sú dôvody

Tieto chyby bránia budovaniu svalov

Čím to je, že napredujeme pomaly alebo v najhoršom prípade dokonca stagnujeme?

Pre svoje telo šťastie

HIT nie HIIT

HIT na budovanie svalov

Takto rýchlejšie budujete svaly

Niekedy sú to malé, ale jemné rozdiely. HIT, nie HIIT, a vaše svaly budú rásť od radosti.

Projekt budovania svalov

Každý začína malý

Toto je správny spôsob, ako zahájiť projekt budovania svalov

Aký je váš cieľ v telocvični? Budovanie svalov je pre väčšinu športovcov najvyššou prioritou. Takto začínate správne.

Počas prvých šiestich týždňov sú vaše svaly také šťastné, že sú opäť potrebné, že dokonca urobíte pokrok v budovaní svalov, aj keď ste v (miernom) deficite kalórií. Tento efekt však opäť vyprchá najneskôr po ôsmich až desiatich týždňoch. Potom by ste sa mali rozhodnúť: menšia váha alebo viac svalov. Logickým krokom by bolo najskôr sa zamerať na chudnutie a začať budovať svaly z požadovanej hmotnosti.

Útok na oba ciele súčasne znamená nielen pre vaše telo, že musí podávať najlepšie výkony, ale aj pre vaše okolie. Cvičenie a výživa sú počas tejto doby najdôležitejšie vo vašom živote. Môžeš si dovoliť Pochopia to vaši priatelia a členovia rodiny? Je tu tiež otázka vašej disciplíny. Cieľ umožňuje malé slabosti, ktoré tu nie sú povolené. Všetko musí byť v poriadku: každý tréning, každé jedlo. Neznamená to iba časový bod, ale aj kvantitu, kvalitu a distribúciu makier. To je bez odbornej pomoci ťažké.

Existuje tiež jav, ktorý poznáte aj zo svojho profesionálneho života. Ak pracujete na dvoch dôležitých projektoch za sebou, bude výsledok pravdepodobne lepší, ako keď pracujete na oboch súčasne. Iný príklad: Jednou rukou niečo nakreslíte rukou a druhou obsluhujete príklepovú vŕtačku. Nejako to funguje, ale ak nie ste motorický génius, bude výsledok zvyčajne priemerný.

Ak máte nadváhu, mali by ste najskôr schudnúť

Poradie, v ktorom začnete, závisí od vášho tela. Ak máte väčšiu pravdepodobnosť nadváhy, je prioritou redukcia hmotnosti. Môžete to dosiahnuť silovým a kardio tréningom a deficitom kalórií. Čím vyššia je vaša počiatočná váha, tým dlhšie to potrvá, kým sa budete môcť venovať výlučne projektu budovania svalov.

Ak ste skôr štíhla, s vysokým percentom telesného tuku (niečo také existuje), potom je potrebné ako prvé urobiť budovanie svalov. To má veľkú výhodu: čím viac svalov vaše telo má, tým vyššia je vaša takzvaná základná spotreba. Pretože svaly potrebujú energiu. Energetický výdaj, ktorý máte bez „námahy“, sa nazýva základná spotreba. Čím vyššia je vaša základná spotreba, tým ľahšie sa vyrovnáte s deficitom, aby ste ďalej znížili telesný tuk.

Počas tréningu vám pomôže vhodný plán. Môžete si ich stiahnuť podľa úrovne výkonu v aplikácii LOOX. Pri tréningu je dôležitejšie, aby ste cvičili intenzívne a pravidelne. Polovičné opatrenia nefungujú a sú stratou času. Správna musí byť aj interakcia medzi tréningom a regeneráciou. Ak sa zanedbá jedna vec, váš „projekt“ je odsúdený na neúspech.

VIAC O PREDMETE

Urob to ako „Thor“

Takto funguje prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst alebo prerušovaný pôst skutočne funguje! Program LOOX to vyskúšal.

Prerušovaný pôst

Nielen 16: 8

Existujú tieto varianty

Existujú tieto typy prerušovaného pôstu

Prerušovaný pôst je jednou z najobľúbenejších diét. Dôvod: schudnúť bez hladu!

Nová štúdia

Mýtus o deficite kalórií?

Študijné otázky „vzorec výživy“

Jedzte menej kalórií, ako skonzumoval, a schudnete. Štúdia to teraz spochybňuje.

HIIT alebo kardio?

Takže chudnete!

To najlepšie pomáha pri chudnutí

Krátke a intenzívne alebo dávate prednosť dlhému vytrvalostnému tréningu? Vedci to objasnili!

Takto dosiahnete svoj kalorický deficit

Existuje niekoľko spôsobov, ako dosiahnuť svoj deficit kalórií. To, ktoré si vyberiete pre seba, závisí od vášho typu. Prerušovaný pôst je v súčasnosti veľmi populárny. Myšlienka chudnutia tu nemusí byť nutne v popredí. Na začiatku je to skôr „pekný vedľajší efekt“. Cieľom je skôr dosiahnuť metabolickú zmenu. Ďaleko od spaľovania cukru smerom k metabolizmu tukov. Takže percento telesného tuku klesá.

Je to veľmi ľahký spôsob, ako nabrať svaly paralelne s chudnutím. Je však tiež zložitejšie zosúladiť časy tréningu a jedla. Variant 16: 8 - 16 hodín pôstu, 8 hodín času na zjedenie - je vhodnejší pre začiatočníkov na rozvoj rytmu medzi tréningom a jedlom. Okno metabolizmu tukov je však menšie. Začína sa najskôr po 14 hodinách - opäť podľa typu. Po niekoľkých mesiacoch môžete prejsť na takzvanú „metódu bojovníka“, variant 20: 4.

Je nevyhnutné prispôsobiť svoje „stravovacie okno“ svojmu tréningu. Dôraz sa kladie na vysoko kvalitné bielkoviny a veľa zeleniny. Vaše jedlo by sa malo začať takýmto jedlom. Vaše telo koniec koncov netrpezlivo čaká na zásoby. Najmä ak ste trénovali nalačno. Pokiaľ ide o prerušovaný pôst, po tréningu je pred jedlom. Nie je však vhodné najskôr si dať jedlo a až potom cvičiť. To by premohlo vaše telo. Koniec koncov, je v extrémnej situácii.

Hlad je nepriateľom akejkoľvek diéty

Aby ste zbytočne nehladovali, mali by ste sa pokúsiť jesť veľa nízkokalorickej zeleniny - napríklad brokolicu. To vás naplní a udrží vás dlhšie plným. Dáva vám tiež príležitosť získať kalórie prostredníctvom potravín bohatých na bielkoviny. Viac informácií o dobrých zdrojoch bielkovín sa dozviete tu.

Záver: Ak chcete čeliť výzve a naraziť na oba ciele súčasne, uvedomte si, že všetky parametre musia byť správne. Iba tak budete úspešní. V zásade má väčší zmysel najskôr sa zaoberať chudnutím a až potom budovaním svalov. Ale: Nič nie je nemožné. Najmä ak s fitnesom začínate, máte dobré príležitosti na dosiahnutie úspechu v oboch smeroch.