Schudnite a budujte svaly Takto to funguje súčasne

Pýtate sa sami seba „ako môžem schudnúť a budovať svalovú hmotu?“ Tu môžete zistiť, ako fungujú obe. Aby ste sa rýchlo dostali do svojho vysnívaného tela.

Chudnutie a budovanie svalov nejdú dokopy? - To nie je pravda.

Možno ste už počuli o mýte, ktorý Stratiť váhu a budovať svaly zároveň ľahké nemožné je. Ak sa pýtate prečo, zvyčajne dostanete nasledujúcu odpoveď: Pretože oboje úplne rôzne procesy sú vo vašom tele.

Stratiť váhu funguje iba ak ste v jednom Deficit kalórií asi 300 kcal. Pre Budovanie svalov na druhej strane potrebujete prebytok kalórií asi 300 kcal.

Je logické, že sa zdá, že obe nie sú možné súčasne. Stále je to iba polovica príbehu.

Kedy chudnúť a budovať svaly funguje

Ako absolútny Začiatočníci máte dobrú šancu na chudnutie a zároveň na budovanie svalov. Je to preto, že tréning vašich svalov je úplne nový. Váš Svaly tak reagujte na toto úplne neznáme bremeno do vyrásť, aj keď ty znížené kalórie živiť.

Silový tréning je vždy dobre investovaný čas - bez ohľadu na to, či budujete svaly alebo chudnete, začiatočník alebo pokročilý. Čím viac svalov máte, tým viac energie spotrebujete, aj keď sedíte uvoľnene na gauči. To znamená, že vaše svaly vás podporujú dlhý termín robiť tuk znižovať .

Ale buď opatrný! Keď strácate telesný tuk a naberáte svaly, vaša najdôležitejšia zmena je vaša Stavba tela . Tento rozdiel na váhach nevyhnutne nevidíte. Vaša váha tak môže zostať taká, aká bola predtým, alebo sa dokonca môže zvýšiť. Ale neprepadajte panike! Lepšie sa orientovať na svoje Zrkadlový obraz ! Uvidíte, že ste teraz štíhlejšia. A zrazu sa staré rifle opäť hodili!

Ak ty dlhšia pauza od tréningu môžete tiež naberať svaly a súčasne chudnúť. Vaše voľno môže mať rôzne dôvody. Zranenie, zmena v každodennom živote alebo iné priority. Teraz však môžete začať znova s ​​plným výkonom! V závislosti na dĺžke vašej prestávky budete po chvíli vráť sa do svojej starej formy. Buď trpezlivý Vaše telo sa musí znova prispôsobiť stresu. Ako motivácia: To má pozitívny vplyv aj na váš pomer svalovej hmoty a telesného tuku.

Ďalším faktorom je všeobecný Východisková pozícia . Čím vyššia je Percento telesného tuku, tým ľahšie je budovať viac svalov a zároveň chudnúť. Aj to funguje v jednom Deficit kalórií. Pretože tuk slúži ako zásobáreň energie! Máte teda dostatok sily na budovanie nových svalov a môžete s nimi držať krok správna výživa tiež rýchlo stratiť tuk.

Ako pokročilý používateľ so stredným až nízkym percentom telesného tuku je to nemožné, redukujte tuk a zároveň budujte svalovú hmotu. Dôvod: Vaše svaly teraz rastú oveľa pomalšie ako na začiatku. Tiež nemáte dostatok energetických zásob vo forme tuku na to, aby ste mohli naďalej chudnúť. Rozhodnite sa teda pre jednu vec. Ak chcete vybudovať viac svalov, potrebujete prebytok kalórií. Ak je redukcia tukov vašou najvyššou prioritou, riešením je kalorický deficit. Tiež a nový tréningový plán vám môže pomôcť nabrať svalovú hmotu. Pretože vaše telo sa musí prispôsobiť novej záťaži.

Najlepšie riešenie pre budovanie svalov a redukciu tuku

Schudnite a zároveň budujte svaly Tvorba, potrebuješ jednu? vyvážený tréning- a Výživový plán. Okrem toho vyvážené jedlá tak, aby vaše Svaly dostať všetko, čo potrebujete pre zdravú štruktúru. Medzi tým je to dovolené len niekoľkým chutné Fitness občerstvenie byť pre dušu.

Stručne povedané: Ak chcete schudnúť a zdravo trénovať svaly, musíte dôležité sú tri veci:

1. Správne výživa. Poskytuje vám novú energiu a bielkoviny.
2. The Fáza zotaveniamedzi vašimi tréningami. Vaše telo ich potrebuje, aby sa vybudovalo a zotavilo.
3. Správna vec školenia . To zaisťuje, že vaše svaly dostanú rastový stimul. V kombinácii so správnou výživou a obdobiami zotavenia budujete svalovú hmotu.

Ktorý tréning je pre vás najlepší na chudnutie a budovanie svalov?

Silový vytrvalostný tréning vo forme vysoko intenzívneho intervalového tréningu je na to Snažte sa stratiť tuk a budovať svaly dobre sa hodí. Také živé formy školenia ako HIIT, Tabata alebo Kruhový tréning vaše svaly a spaľovanie tukov a starajte sa tiež o Efekt afterburn. To znamená, že vaše telo bude spaľovať viac kalórií ešte hodiny po tréningu. Nechajte sa inšpirovať našimi spotenými tréningami a sledujte spolu s nami svoj cieľ!

Klasické tiež Silový tréning vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ. Uistite sa, že cvičíte pravidelne zvyšovať alebo nové podnety kladie.

Popri tréningu hráte aj vy Každodenná činnosť, tiež známy ako NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) hrá veľkú rolu. Toto je energiu, ktorú používate na cvičenie v každodennom živote. Okrem tvojho tréningu! Pamätajte, že deň má veľa hodín. Preto je dôležitý nielen váš tréning aktívny životný štýl ! Ak chcete podporiť odbúravanie tukov, nezabudnite zvýšiť NEAT. Môžete teda ísť na prechádzku, namiesto výťahu po schodoch alebo len zaliať svoje rastliny.

Čo musíte jesť, aby ste získali svalovú hmotu a stratili tuk?

The načasovanie a ten pravý jesť sú špeciálne dôležité, ak chcete schudnúť a budovať svalovú hmotu. Jedlo, ktoré vás udrží na dlho sýte, pomôže ti jesť menej bez hladu.

Aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti chudnutia a budovania svalovej hmoty súčasne, potrebujete výživový plán, ktorý je dokonale prispôsobený vášmu tréningu. Vyvážené jedlá, nesmie chýbať. Čo však presne znamená vyvážené? Jednoducho, každé jedlo obsahuje:

• Napríklad bielkoviny z hydiny, nízkotučného tvarohu, strukovín alebo tofu.
• Sacharidy z ryže, zemiakov, celozrnných výrobkov alebo ovsených vločiek
• Zdravé tuky z rastlín, ako sú olivy, orechy alebo avokádo, a živočíšny tuk z rýb
• porcia zeleniny pre dôležité vitamíny

Ak hľadáte nápady na zdravé jedlá, pozrite sa na naše recepty! Tu objavíte širokú škálu lahôdok, ktoré vás priblížia k vášmu cieľu.

Ak chcete zistiť, koľko kalórií potrebujete každý deň, urobte matematiku pomocou našej Kalkulačka kalórií len tvoj priemer Kalorická potreba za deň von. Túto potrebu teraz musíte splniť. Najlepšie zo všetkého tým, že urobíte niečo viac Kalórie z bielkovín vezmi k sebe, namiesto sacharidov a Tuky.

Nezabudni na svoje Východiskový bod je zásadný! Tak môže absolútni začiatočníci aj v jednom Deficit kalórií budujte viac svalov a chudnite. To isté platí pre fanúšikov fitness, ktorí hľadajú dlhšia pauza sú opäť zaneprázdnení tréningom.

The Percento telesného tuku je tiež dôležité. Ak je váš KFA o niečo vyšší, môžete mať tiež deficit, aby ste dosiahli požadovaný efekt. Ak je vaša KFA už nízka, odporúča sa mierny prebytok kalórií. Kedy Pokročilejšie vyberieš si buď Tvorba svalov alebo redukcia tuku a prispôsobí požiadavku na kalóriu vášmu tréningovému cieľu.

Počas fáz definície odporúčame okolo 1,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Tak si vezmite Svaly dostatok bielkovín na budovanie svalov. Zároveň dostane vaše telo menej sacharidov a Tuky, ktoré mohol ľahko premeniť na milostné kľučky. Musí sa teda rýchlejšie dostať k tým existujúcim Využite energetické rezervy. Teda váš Rukoväte lásky bude postupne znížený.

---