Schudnite a chudnite najrýchlejšie, najzdravšie a najlepšie

Schudnúť - mnohí to chcú! Aký je teda najrýchlejší a najlepší spôsob? Jedna štúdia zistila, že 90% žien je nepohodlných pre svoje telo.

To je dosť šialené číslo, nie? Chcem s tým niečo urobiť, preto aj tento článok!

Aj keď hovorím so ženami, ktoré sú veľmi dobre vyškolené, stále im je čo vytknúť. Aký je skutočný dôvod, prečo toľko žien nie je spokojných so svojím fyzickým tvarom?

chudnite

Schudnúť a schudnúť? Najrýchlejší, najzdravší a najlepší spôsob

Či už je to hrudník, spodok, nohy, ruky alebo čokoľvek - vždy sa niečo nájde.

Na čo sa ma väčšina žien pýta: aký je najrýchlejší spôsob chudnutia?

Či už naozaj potrebujete schudnúť alebo nie, dostávam túto otázku dosť často - takže dnes vám vysvetlím, ako to funguje 🙂

Bez ohľadu na pohlavie existuje niekoľko vecí, ktoré musí každý pochopiť, než sa vydá na cestu k zníženiu telesného tuku.

Schudnúť 1: Musíte sa obetovať

Viem, že to znie logicky, počet ľudí, ktorí sa rozhodnú dosiahnuť cieľ, a ani na chvíľu nemyslia na prácu, ktorá si to vyžaduje, je skvelý.

Chudnutie nie je vždy ľahké a vyžaduje si čas, ak chcete, aby to vydržalo. Musíte byť ochotní obetovať sa ako čas, peniaze, energia, jedlo atď. - len málo ľudí je ochotných to urobiť, takže radšej zostanú tuční a nešťastní.

Ak ste pripravení urobiť pre svoj cieľ niekoľko obetí, dosiahnete ho - sľubujem.

Schudnite 2: na kontinuite záleží

Rovnako ako v prípade niečoho, vaše výsledky nezávisia od dňa alebo týždňa.

Závisia od toho, čo robíte mesiace a roky.
Ak budete dôsledne dodržiavať zdravé stravovacie návyky a budete fyzicky aktívni, vaša fyzická kondícia sa zlepší. Ak vždy niečo krátkodobo pretiahnete, neuvidíte žiadne výsledky.

Pokračovať v čítaní: Recept: Diétna zmrzlina bez zmrzlinového automatu (chudnutie, detoxikácia alebo metabolická kúra)

Schudnúť 3: Musíte to držať - vydržte

Prečo toľko ľudí získa svoju váhu späť po tom, ako ju schudnú v strave? Pretože sa vrátili k svojim starým stravovacím alebo pohybovým návykom. Možno oboje.

To, čo vás priviedlo k cieľu, je tiež to, čo vás tam drží. Buďte inteligentní, pokiaľ ide o redukciu telesného tuku. Prestaňte míňať peniaze na skratky alebo štvortýždňové programy, ktoré nie sú pre vás to pravé.

Schudnite 4: Nebudete vždy motivovaní

A vieš čo? To je úplne v poriadku!

Nikto nemá nekonečné množstvo motivácie. To, čo robí ľudí úspešnými, nie je to, že sú motivovaní 24/7 každý deň. To, čo týchto ľudí definuje, je to, že aj tak robia, skúšajú a idú ďalej. Sú dni, keď sa vám príliš nechce na zeleninu alebo na tréning, a to sú presne tie dni, keď spracujete a idete vpred, ak sa toho budete držať,

Schudnúť 5: Dokonalosť je nemožná (a zbytočná)

Nejde o dokonalosť, ale o zlepšenie. Ak chcete byť dokonalí, povedie to len k frustrácii a nedostanete sa tam, kam chcete.

Snažte sa byť lepší, nie dokonalý.

Schudnite 6: Proces nie je lineárny

Na záver pochopte, že sú týždne, kedy vyzeráte prísnejšie a cítite sa lepšie, a sú týždne, keď to tak nie je. To nemá nič spoločné s tým, že urobíte niečo zle - znamená to len, že ste už súdne spory vyskúšali a vaše telo nebude robiť to isté stále, niekedy viac niekedy menej.

Teraz, keď sme prebrali 6 neuveriteľne dôležitých bodov, poďme si povedať, ako môžete skutočne stratiť telesný tuk.

Najskôr si povieme niečo o strave (pretože má najväčší vplyv na vašu váhu)

Potom trochu viac o tréningu.

Strava: Schudnúť zdravo, nesmierne dôležité

Vaša strava je najdôležitejšia zo všetkých a možno ju v zásade rozdeliť do 3 kategórií:

  • Kalórie
  • Makroživiny
  • Mikroživiny/vláknina

Keď budete jesť alebo aké doplnky výživy užívate, môžu tvoriť 3 - 5% vášho celkového úspechu, takže tu s nimi nestrácam čas.

Poďme si prejsť každú kategóriu:

Kalórie

Všetko, čo zjete, sú kalórie a ich množstvo na konci dňa určuje, či priberáte, chudnete alebo udržujete váhu.

Makroživiny

Bielkoviny, sacharidy a tuky sú makroživiny.

Tieto tvoria vaše kalórie.

Jeden gram sacharidov a bielkovín má 4 kalórie. 1 gram tuku má 9 kalórií.

Každá makroživina má pre telo rôzne funkcie. Množstvo týchto makroživín + vaše kalórie majú neuveriteľne veľký vplyv na vašu fyzickú kondíciu.

Mikroživiny/vláknina

Zdravie a pohoda. Na to slúžia mikroživiny/vláknina. Zelenina a ovocie sú hlavnými zdrojmi a sú jednoducho veľmi dôležité pre zdravé telo.

Teraz, keď máte dobrý prehľad o týchto troch kategóriách, teraz existuje podrobný sprievodca pre váš „výživový plán“

Schudnite - Krok 1: Deficit kalórií

Chceš schudnúť, nie? Potom si prosím teraz prečítajte veľmi pozorne!

Deficit vašich kalórií (príjem menej kalórií, ako vaše telo spotrebuje) je pre chudnutie nevyhnutný. Existujú dve možnosti, buď jesť menej alebo viac cvičiť, aby ste spálili kalórie.

Podľa môjho názoru je inteligentnejšie jesť správne jedlá, aby ste zostali dlhšie sýti a tým pádom prijímali menej kalórií. Je to neuveriteľné, ale každý z mojich klientov, aj keď na začiatku tvrdí, že toho v skutočnosti toľko neje, je tu viac kalórií, ako ich telo každý deň spotrebuje.

Ak viete, koľko kalórií skonzumujete každý deň (už si kalórie rátate), začal by som deficitom 300 - 500 kalórií. Ak chcete schudnúť viac (10 - 20 kg), začnite s väčším deficitom. odtiaľ môžete vždy znížiť ďalšie atď. (v závislosti od pokroku).

Ak neviete, koľko kalórií momentálne jete, môžete buď

1: Zadajte svoje údaje do online kalkulačky, ktorá vám poskytne približnú hodnotu.
alebo

2: Zadajte svoj e-mail na moju stránku v dolnej časti tohto článku a pošlem vám tabuľku založenú na štúdiách.

alebo

3: Nahraďte nezdravé jedlá zdravými potravinami a potenciálne sa dostanete do solídneho deficitu.

Schudnite - Krok 2: Určite makroživiny

Bielkoviny: dôležité pre udržanie svalovej hmoty a tiež veľmi sýte.

Tuk: nevyhnutný pre hormóny. Koža, vlasy a ďalšie. Okrem toho sú tiež veľmi, veľmi sýte, pretože zvyčajne obsahujú veľa vlákniny.

Sacharidy: dôležité pre váš mozog. Poskytujú energiu a tú potrebujete takmer pre všetko. Či už je to šport, učenie sa, práca, rozprávanie, vedenie auta .

Pre každú živinu potrebujete iné hodnoty.

Bielkoviny: 1 gram na kg hmotnosti je dobrá hodnota. Poznám veľa žien, ktoré tak dobre nereagujú na veľa bielkovín. Ak je to váš prípad, budete v poriadku s 0,5 - 0,75 gramu.

Tuk: pre väčšinu stačí 0,5 gramu na kg telesnej hmotnosti. Ak máte problémy s koncentráciou, môžete ísť na 0,75 gramu.

Sacharidy: Zvyšok vašich kalórií bude teraz plný sacharidov.

To je v zásade to, čo robím so svojimi klientmi, iba každý týždeň kontrolujem ich hodnoty a komunikujeme o úspechoch a určitých poznatkoch, aby sme potom mohli robiť zmeny.

Ak nechcete počítať kalórie:

  • Jesť zeleninu ku každému jedlu
  • Do jedál nepridávajte omáčky

Schudnite - Krok 3: Získajte dostatok mikroživín/vlákniny

Tento krok sa počíta viac pre vaše zdravie ako pre chudnutie - je však minimálne rovnako dôležitý.

Nie je nič zlé na tom, keď každú chvíľu zjete niečo nezdravé. Umiernenie a zachovanie flexibility je na dennom poriadku. Zelenina Zelenina Zelenina . brokolica, špenát, kapusta, paprika, šampiňóny, paradajky, hlávkový šalát, fazuľa, šošovica . také dôležité pre vaše zdravie.

Nielenže chcete mať vycvičené telo, ale aj chcete byť zdraví.

Schudnite - Krok 4: Štruktúrujte si jedlo a rozhodnite sa, kedy čo chcete jesť

Tento krok je iba na vás. Chcete jesť 3 jedlá denne? V pohode!
Najradšej by ste zjedli 6 malých? Tiež super.

Vaše kalórie rozhodnú na konci dňa, takže diktovať, kedy máte jesť, by bolo zbytočné.

Namiesto toho ho prispôsobte svojmu každodennému životu a osobným potrebám.

Sledujte teda svoje kalórie, makroživiny, cvičenie a spánok. Načasovanie tak, aby vám vyhovovalo.

Fyzická aktivita - cvičenie na chudnutie

Cvičenie s vlastnou váhou sa ukázalo ako najefektívnejšia forma cvičenia na odbúravanie tukov a budovanie svalov.

Pozor: Ak to robíte dobre Nikdy by som nevydal iba tréningový plán bez toho, aby som toho človeka poznal. To je nebezpečné a neúčinné. Podľa mňa!

Takže bez ohľadu na to, s akou aktivitou začnete, uvedomte si, že to robíte správne, nielen že z toho strieľate.

Mnoho ľudí si napríklad hovorí: „Teraz začínam behať, pretože chcem športovať“.

Po 5x ich bolia kolená a chrbát, pretože ani nevedia, čo robia.

Presne tak som sa vtedy cítil, preto to viem zo skúsenosti.

Nájdite činnosť, ktorá vás priblíži k cieľu, ale ktorá je tiež (veľmi, veľmi dôležitá) zábava.

Aký zmysel má niečo, čo vás skutočne vôbec nebaví, ak to chcete robiť do konca života?.

Cvičenie so závažím má určite niektoré výhody:

  • zlepšiť sebavedomie
  • Posilnite svaly (chráňte kĺby)
  • Zdravšie telo
    .

Ako som už povedal, nebudem sa tu podrobne venovať, pretože by to išlo ďaleko nad rámec.

Niekoľko rád o silovom tréningu:

  • 2-4 krát týždenne
  • Začnite pomaly s plánom celého tela
  • Cvičte veľké svalové skupiny (nohy, zadok, chrbát, hrudník)
  • Počúvajte svoje telo

Opäť urobte prieskum o športe, ktorý chcete robiť, a porozprávajte sa s niekým, kto skutočne vie, čo robí.

Dobre, doteraz ste sa už naučili najdôležitejšie východiská. Stále sa však môže stať, že narazíte na náhornú plošinu a prestanete iba chudnúť.

Stagnujete.

Vo väčšine prípadov teda musíte budovať svoj deficit. Máte dve možnosti:
Jedzte menej kalórií alebo zvýšte svoju fyzickú aktivitu (nie obe súčasne)

Dôležité:

  • Robte iba jedno z toho, ak nevidíte pokrok 3-4 týždne. Nebuďte netrpezliví a konajte príliš skoro.
  • Začnite čo najmenšie. Necvičte dvakrát toľko alebo zjedzte iba polovicu kalórií naraz. Začnite malý - stačí o 100 - 200 menej kalórií.

Ako vidíte, či váš úspech stagnuje?
1. Zrkadlový obraz
2. Váhy
3. Merania (boky, nohy, ruky)

Ako som už povedal, kľúčom je zostať trpezlivý.

Mýty a mylné predstavy o chudnutí

Ako ste si v tomto bode mohli všimnúť, odporúčania, ktoré dávam, sú rovnaké ako pre muža - a to z dobrého dôvodu.

Cesta je úplne rovnaká, každý, kto vám hovorí niečo iné, vám, bohužiaľ, hovorí nezmysly.

Iste, tu a tam sú malé rozdiely, ale celkový obraz je rovnaký.

Možno ste už viackrát čítali, že ženy by nemali cvičiť na váhe, nemali by jesť sacharidy a podobne a okamžite. Tu je niekoľko vysvetlení:

1) Ženy majú pomalší metabolizmus ako muži

Je to pravda, ale iba z jedného dôvodu: ženy majú menej svalovej hmoty. Keby mali rovnakú svalovú hmotu, mali by veľmi podobný metabolizmus. Preto je silový tréning vhodný pre ženy; pomáha zvyšovať ich metabolizmus.

Vďaka tomu ženy na priberanie nepotrebujú toľko kalórií ako muži. Napriek tomu by ste nemali jesť málo, ale toľko, koľko si ako jednotlivec s vašimi cieľmi môžete/chceli.

2) Vďaka silovému tréningu sú ženy svalnaté a mužné

Nie je to pravda - veľa mužov (vrátane mňa, okrem toho, že ani nechcem byť veľmi svalnatý) má ťažkosti s budovaním svalov a my muži máme oveľa viac testosterónu ako ženy, čo je pre budovanie svalov nevyhnutné a rozhodujúce.

Vďaka silovému tréningu nie sú ženy mužné ani veľmi svalnaté.
Čo to urobí, je skôr budovanie sebaúcty, posilnenie svalov a tonizácia tela - definujte.

3) odbúravanie tukov? = Kardio

Nie, nie. nie.

Najlepší spôsob, ako sa definovať, je mať kalorický deficit dlhšiu dobu mesiacov.

Čo však nechcete robiť, je mať príliš veľký deficit. To povedie k tomu, že vaše svaly budú z dlhodobého hľadiska výrazne znížené a veľmi pravdepodobne sa tiež nebudete cítiť dobre.

Nemyslím si, že to musím ďalej vysvetľovať - ​​určite existujú inteligentnejšie a efektívnejšie spôsoby redukcie tuku ako pri vytrvalostných športoch.

4) Sacharidy robia ženy tučnými

Niečo nie je pravda.

Príliš veľa kalórií spôsobuje, že ženy, muži a zvieratá sú tučné - nie sacharidy.

Sacharidy sú veľmi prospešné pre vaše zdravie, výkonnosť, zameranie a stavbu tela.

V mnohých výživových plánoch uvidíte, ako sa výrazne znižujú sacharidy. Ani to neskúšaj (môj názor). Nepoznám nikoho, kto by dlhodobo pracoval dobre a moji klienti jedia čo najviac sacharidov a áno, darí sa im, mrknite sem, ak ich chcete pár vidieť 🙂

5) Tuk robí ženy tučnými

A opäť na to okamžite zabudnite - pozri bod predtým.

6) Príliš veľa zlého jedla robí ženy tučnými

Nakoniec z príliš veľa nezdravého jedla urobí každý tuk, ale je to menej o nezdravom jedle a viac o prebytku kalórií.

Burger, hranolky, pizza atď. Sú jednoducho vysoko kalorické, čo uľahčuje prejedanie a následné priberanie. Ak však budete jesť každú z týchto vecí každú chvíľu a zároveň budete mať prehľad o svojich kalóriách, budete v úplnom poriadku.

Pretože sme ľudia a potrebujeme rovnováhu, je preto dôležité každú chvíľu si niečo dopriať - kontrola je len dôležitá.

Schudnúť - záver:

V tomto článku nenájdete nič mimoriadne zvláštne, magické alebo mimoriadne, ale jednoduchú 100% pravdu - sľubujeme.

  • Dajte si pozor na stravu
  • Buďte aktívni v športe
  • Zmena/spracovanie na základe výsledkov
  • Vydrž a neprestávaj

Tieto faktory sa z dlhodobého hľadiska špecializujú na vás a vaše potreby a nič vám nebráni v tom, aby ste boli úspešní.

Každý, kto ma sleduje, bude z dlhodobého hľadiska počuť stále tie isté veci (s malými zmenami, ako sa samozrejme vyvíjam ďalej). Hovorím vám však iba to, čo viem, že to funguje a predovšetkým je to dokázané.

V dnešnej dobe je často veľmi ťažké odfiltrovať, čo je správne a čo hókus-pókusové veci.

Dúfam, že vám tento článok pomohol a rozšíril vaše vedomosti. Pretože toto potom môžete odovzdať ďalej, aby ste pomohli ľuďom a predovšetkým dosiahli svoje ciele.