Schudnite a držte sa na váhe - vysoké množstvo bielkovín a chrómu! Telo tréneri

  • Domov
  • Blog
    • výživa
    • školenia
    • Doplnky stravy
    • zdravie
  • Koučovanie
    • Individuálna starostlivosť
    • Podpora štúdia
    • Analýza - BIA
    • Monitorovanie tela
    • ROENN® Vitaltest
    • Index omega-3
    • Analýza - Muhdo DNA
    • Galéria športovcov a úspechov
    • Sprievodca združením BB
  • Prémiové koučovanie
  • HBN
    • koncepcia
    • Trénerská akadémia
    • Doplnky stravy
    • Špecializovaná tvorba textu
    • Prednášky a školenia
  • Nakupujte
  • Kontakt

váhe

Schudnite a držte sa na váhe - veľké množstvo vysoko bielkovín a chrómu!

Obezita sa čoraz viac stáva problémom modernej spoločnosti. V USA (merané pomocou BMI) má nadváhu viac ako jeden z troch ľudí (36,5%) (19). Aj keď pri vzniku obezity určite zohráva úlohu aj genetická predispozícia, podstatne viac prípadov je spôsobených nadmerným a nesprávnym príjmom kalórií a lenivosťou. Nadváha nie je len slovo! Početné štúdie ju spájajú s negatívnymi účinkami na zdravie a kvalitu života. Známy „Paradox obezity“ sa podľa posledných štúdií tiež považuje za vyvrátený (20,21).

Ľudstvo je stále väčšie a väčšie! Cieľ stratiť tukovú hmotu a súčasne zachovať beztukovú hmotu sa zdá byť dôležitejší ako čisté zníženie hmotnosti!

Stratégie chudnutia

Niekoľko súčasných štúdií (14, 16–18) sa zaoberalo účinkami redukčných stratégií na zmeny v zložení tela, aby sa kvantitatívny marker „váha“ zvážil aj z kvalitatívneho hľadiska. Tu je ilustrácia.

1. Veľmi nízkokalorická diéta (známa aj ako Crash Diet)

Pri tejto redukčnej stratégii je zvyčajne zameraný denný príjem 400 až 800 kalórií. Kalórie sa často vstrebávajú náhradou jedla v tekutej forme. Cieľom je rýchle zníženie hmotnosti (22). Veľmi nízkokalorická diéta umožňuje štatisticky významné zníženie telesnej hmotnosti, ale aj výrazný a výrazný úbytok čistej hmoty. Podľa Hoie et al (23) obézni testovaní ľudia podstúpili stravu 430 kalórií denne počas 8 týždňov. Na konci testovacieho obdobia zaznamenali celkový úbytok hmotnosti v priemere o 12,7 kg, z čoho 75% pozostávalo z tuku a 25% beztukovej hmoty. Strata metabolicky aktívnej hmoty viac ako 3 kg za pouhých 8 týždňov! Podobné vzťahy sa našli aj v štúdii Ho et al (24).

Pri diétach s veľmi nízkym obsahom kalórií môžete za relatívne krátke obdobie výrazne schudnúť. Značnú časť tejto hmotnosti, bohužiaľ, tvorí aj chudá telesná hmota

2. Ketogénna strava

Ketogénne diéty sú založené na prístupe využitia tela na výrobu takzvaných ketolátok ako náhradného energetického substrátu stiahnutím sacharidov. Tieto sa tvoria z mastných kyselín. V priamom porovnaní s diétou s nízkym obsahom tukov Frisch a kol. S 200 testovanými osobami s nadváhou nepreukázali žiadny jasný prínos z podávania ketogénnej diéty. Iba 4,3 kg (strava s nízkym obsahom tukov) a 5,8 (ketogénna strava) sa stratili do 12 mesiacov s distribúciou 76% tukovej hmoty do 24% beztukovej hmoty (25). Podľa Hall a kol. Neviedla ketogénna diéta počas 4 týždňov k zvýšenému odbúravaniu telesného tuku v porovnaní s diétou s vyšším obsahom sacharidov za izokalorických podmienok, ale naopak k zvýšenému odbúravaniu bielkovín a v tejto súvislosti k zvýšenému úbytku beztukovej hmoty (26). Gomez-Arbelaez a kol. Preskúmali celkovo 13 štúdií s ketogénnou diétou a zistili úbytok hmotnosti medzi 5 a 13 kg, z toho 20 až 25% tvorilo beztukovú hmotu (27).

Kvôli vysokej cene za silnú jednostrannosť v stravovacom správaní neponúkajú ketogénne diéty výhody pri strate telesného tuku ani extrémne antikatabolické účinky na chudú hmotu

3. Vysoký obsah bielkovín

Aj keď stále existujú odporúčania pre príjem bielkovín, ktoré sú v rozmedzí 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti alebo 10 až 35% celkových kalórií (28), štúdie ako napríklad Mettler a kol. Ukazujú, že najmä u športovcov je príjem 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti sú schopné chrániť chudú hmotu v hypokalorických fázach (28). Longland a kol. Porovnávali stravu s kalorickým deficitom v rozmedzí 40% skutočných kalórií raz s 1,2 g bielkovín/kg/kg a raz s 2,4 g bielkovín kg/kg. Testované osoby absolvovali štandardizovaný školiaci protokol počas 4 týždňov. Výsledkom bolo zvýšenie chudej hmoty a súčasná strata tukovej hmoty, ktoré boli výraznejšie v skupine s vysokým obsahom bielkovín (29). Aj v Kerksik et al. Bola nízkokalorická strava s vysokým obsahom bielkovín (63%) pred krivkou pri udržiavaní chudej hmoty v porovnaní s nízkobielkovinovými diétami. Pokles v rozmedzí 11 až 23% úbytku telesnej hmotnosti bol pozorovaný do 14 týždňov (30).

Proteínové vstupy 2 až 2,4 g na kilogram telesnej hmotnosti sa ukazujú ako výhodné vo fázach redukcie z hľadiska udržiavania beztukovej hmoty

4. Vysoký obsah vlákniny

Zdá sa, že vysoký obsah vlákniny v redukčných fázach má zmysel. Štúdie na jednej strane uvádzajú väčšiu saturáciu (31), na druhej strane môžu tiež ovplyvniť absorpciu živín väzbou mastných kyselín (32). Morenga a kolegovia porovnali účinky striedmej bielkovinovej stravy (30% bielkovín, 40% sacharidov, 30% tukov) a stravy s vysokým obsahom vlákniny (20% bielkovín, 50% sacharidov, viac ako 35 g vlákniny). Zistilo sa, že subjekty v skupine s vysokým obsahom bielkovín stratili viac hmotnosti a telesného tuku v priebehu 8 týždňov. Obidve skupiny zaznamenali podobný úbytok chudej hmoty, ktorý sa pohyboval až do 25% zníženej telesnej hmotnosti.

Vláknina nemá iba zdravotné účinky, ale je považovaná aj za „diétnu pomôcku“ s dôležitými účinkami na sýtosť a trávenie. Samotné zvýšenie obsahu vlákniny však nestačí na získanie čo najlepšej beztukovej hmoty v redukčných fázach

Záver

Diéty s vysokým obsahom bielkovín sa ukazujú ako najlepšia stratégia z hľadiska čo najlepšieho zachovania odtučnenej hmoty v rámci redukčnej fázy.

Doplnok výživy pre cielené znižovanie hmotnosti

Pre zloženie tela boli preskúmané rôzne doplnky výživy. Najmä chróm sa ukazuje ako mimoriadne sľubný pri hodnotení dostupnej literatúry, a preto sa tomuto stopovému prvku budeme venovať ďalej.

chróm

Chróm je stopový prvok s odporúčaným príjmom 50 až 200 μg denne. Iní odborníci na základe odporúčania WHO (20 μg) odporúčajú príjem 30 - 100 μg denne, keďže sa dá predpokladať určité množstvo ukladania v tele (7). Existuje tendencia predpokladať, že chróm hrá dôležitú úlohu v metabolizme glukózy, lipidov a aminokyselín, pretože zasahuje do riadenia inzulínu v tele. Existujú niekedy štúdie, ktoré poukazujú na pozitívne účinky na cukrovku (8). Chróm sa nachádza v potravinách v anorganickej aj organickej forme. Dobrým zdrojom sú pečeň, obličky, svalovina, obilniny a zelenina (7). Na zvýšenie biologickej dostupnosti chrómu sa výživové doplnky často ponúkajú ako kyselina chrómpikolínová. Kyselina pikolínová je prirodzene sa vyskytujúci metabolický derivát esenciálnej aminokyseliny tryptofán (9).

V roku 2012 uviedli Dulloo a kol. Zlepšenie zloženia tela pri dennom príjme pikolinátu chromitého 200 - 400 μg (mikrogramov) (6). Okrem niekoľkých ďalších štúdií, ktoré tiež demonštrujú výhody podávania chrómu, existujú aj výsledky, napríklad zo systematického prehľadu Tiana a kol., Ktoré uvádzajú nedostatok účinkov chrómu na zmeny telesnej hmotnosti. Informatívna hodnota predmetnej štúdie sa trochu stráca, pretože sa týka iba chudnutia a nie zloženia tela (10). V inej klinickej štúdii mala suplementácia pikolinátom chromitým za následok zmenu v zložení tela. Strata telesnej hmotnosti pozostávala z 98% tukovej hmoty a iba 2% beztukovej hmoty (11). Aj pri veľmi nízkokalorickej diéte trvajúcej 8 týždňov a následnej 18-týždňovej udržiavacej fáze Bahadori a kol. Pozorovali nárast chudej hmoty v porovnaní so skupinou s placebom u obéznych testovaných osôb a použitie chrómu v porovnaní so skupinou s placebom, ktoré sa nevyskytovalo v skupine s placebom ( 12).

Zdá sa tiež, že chróm zlepšuje zloženie tela za izokalorických podmienok. To sa stalo s Kaatsom a kol. so 122 testovanými osobami v experimente trvajúcom 90 dní s inak bežnými fyzickými aktivitami a obvyklými stravovacími návykmi. Subjekty v testovacej skupine konzumovali 400 mcg pikolinátu chromitého denne. Nárast chudej hmoty sa pozoroval u jedincov, ktorí nedodržiavali stravovací program, ale užívali 200 mikrogramov pikolinátu chromitého denne (13,14). Ďalšia skupina vedcov uviedla „významné zlepšenie zloženia tela“ po užití chrómu v dávke 200 mcg alebo 400 mcg denne počas 72 dní u 154 jedincov, ktorí neboli podrobení simultánnej diéte (13,14). Rozdiely medzi 200 μg a 400 μg boli zanedbateľné. Obe úrovne príjmu dosiahli významné zlepšenie v porovnaní so skupinou s placebom (14).

Okrem týchto výsledkov s prevládajúcou normálnou hmotnosťou alebo hmotnosťou s nadváhou, ale nešportujúcich subjektov, sa okrem toho skúma aj súťažne zameraných plavcov. 400 μg chróm pikolinátu, ktorý sa užíval 24 týždňov, spôsobil, že subjekty v porovnaní so skupinou s placebom zvýšili chudú hmotu o 3,5%, znížili tukovú hmotnosť o 4,5% a znížili telesný tuk o viac ako 6% (15).

Katechíny zo zeleného čaju

Používanie katechínov zo zeleného čaju sa tiež považuje za sľubné v boji za cielené zníženie telesnej hmotnosti. Wang a kol. Skúmali vplyv nápojov obohatených o extrakt zo zeleného čaju u osôb s miernou nadváhou po dobu 90 dní bez súčasného predpísania kalorického obmedzenia. Rôzne nápoje sa líšili obsahom kofeínu a katechínu. Denná konzumácia nápoja obohateného o extrakt zo zeleného čaju, ktorý obsahoval 886 mg katechínov a 198 mg kofeínu/deň, spôsobila najväčší pokles telesného tuku, hoci bol súčasne pozorovaný aj mierny pokles chudej hmoty (17). V ďalšej štúdii viedla denná konzumácia nápojov so 625 mg katechínov zeleného čaju a 39 mg kofeínu počas 12 týždňov k väčšiemu zníženiu hmotnosti a tukovej hmoty v brušnej oblasti v porovnaní s podaním placeba (18).

Chróm sa ukazuje ako sľubný doplnok pre ľudí s nadváhou, ako aj pre bežných a dokonca aj športovcov, pokiaľ ide o zlepšenie zloženia tela a udržanie čistej hmotnosti. Zdá sa, že aj katechíny obsiahnuté v extrakte zo zeleného čaju majú určitý účinok odbúravajúci tuky, ktorý sa dá použiť najmä v redukčných fázach.

Získajte hmotnosť bez tuku pomocou silového tréningu!

Pri všetkých výživových opatreniach a cielenom dopĺňaní by faktor „cieleného cvičenia“ na udržanie hmotnosti bez tuku mal alebo nemal byť vynechaný. Štúdie, ako sú napríklad štúdie Peter Chomentowski (34) a Miller (35), ukazujú, že sprievodným tréningom, najmä silovým tréningom, sa dá beztuková hmota nielen lepšie udržiavať pod kalorickým deficitom, ale dosiahnutá redukcia hmotnosti je tiež trvalá.

Pokračovať

Uznávaným cieľom redukčnej fázy by nemalo byť zníženie maximálnej telesnej hmotnosti! Oveľa dôležitejšou sa javí najväčšia možná redukcia telesného tuku pri zachovaní chudej hmoty. Berúc do úvahy tento malý, ale jemný rozdiel, sa ukazuje ako obzvlášť sľubná štruktúra stravovania „vysoký obsah bielkovín“. Pokiaľ ide o doplnky výživy na zlepšenie zloženia tela, existujú aj určité argumenty v prospech používania chrómu ako pikolinátu chrómu v dennom príjme 200 až 400 mikrogramov za deň. Tí, ktorí si chcú dlhodobo chrániť hmotnosť bez tuku, sa nemôžu vyhnúť pravidelnému fyzickému cvičeniu.