Schudnite Ako môžete zmeniť svoje telo pomocou bielkovín - FIT FOR FUN
Zvýšenie príjmu bielkovín môže pomôcť pri spaľovaní tukov a pri budovaní svalov. Expert na fitnes v rámci vlastného experimentu presne sledovala, ako sa telo mení.
Odporúčané denné množstvo bielkovín závisí od hmotnosti a úrovne aktivity jednotlivca. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) poskytuje približné usmernenie: Odborníci odporúčajú skonzumovať okolo 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Jenny Sugar, redaktorka časopisu „Popsugar“, potrebuje niečo viac: Je potrebných okolo 100 gramov bielkovín denne, pretože sa venuje Crossfitu ako koníčku. Odborníčka na fitnes sa rozhodla odteraz skutočne konzumovať týchto 100 gramov - a sledovať, ako sa mení jej telo.
Nedostatočný príjem bielkovín
„Nebol som si istý, koľko bielkovín konzumujem, ale predpokladal som, že je to okolo 75 gramov denne," spomína si na začiatku experimentu Sugar. Jej hodnotenie však bolo nesprávne: „Keď som ním bol Po týždňovej kontrole bielkovín v mojej prevažne rastlinnej strave som si všimol, že sotva konzumujem 60 gramov denne! “
Dvojnásobná mama poskytuje aj príklad toho, čo by jedla v bežný deň.
- Obed: Kale šalát s tofu, cícerom a slnečnicovými semiačkami (27 gramov bielkovín)
- Snack: banán s mandľovým maslom (5 gramov bielkovín)
- Večera: Miska quinoa, čierne fazule, pečené sladké zemiaky, edamame, brokolica na pare, konopné semiačka a arašidová omáčka (24 gramov)
- Snack: maliny s veľkou hrsťou sušeného ovocia a orechov (3 gramy)
Výsledkom celkovej rovnováhy bolo 59 gramov bielkovín denne. Cukor bol pre ňu hlboko pod odporúčaným množstvom bielkovín. „Takže som sa rozhodol zvýšiť denný príjem bielkovín o 40 gramov,“ uviedol odborník na fitnes.
Proteínové smoothie ako kľúč k úspechu
S cieľom získať ďalších 40 gramov bielkovín denne pridala Sugar do svojej stravy bielkovinové smoothie, ktoré vypila k obedu. „Zmiešal som porciu vanilkového proteínového prášku (30 gramov) s polovičnou porciou nesladeného práškového hrachového proteínu (10 gramov) a štvrť šálky mrazených čučoriedok,“ vysvetľuje redaktor.
„Okrem 221 kalórií, 12 gramov uhľohydrátov, štyroch gramov vlákniny a 4,7 gramov cukru mi zmes priniesla aj ďalších 40,3 gramov bielkovín.“
Prechod na euro mal tieto účinky
Po tom, čo Sugar zvýšil príjem bielkovín, rýchlo si všimla zmenu: „Už po jednom dni som pocítila na večeru iný hlad. Zvyčajne po piatej hodine už len čakám, kedy budem môcť konečne jesť. Ale keď som si sadol za stôl, nebol som ani hladný, “hovorí.
„Poslúchla som svoje telo a počkala som na večeru do 18. alebo 19. hodiny," pokračoval Sugar. Okrem nižšieho pocitu hladu si všimla aj to, že po jedle nepociťuje chute - ako obvykle. „Netúžila som po tom Čokoláda (viem - šokujúca), “žartuje.
Podľa spoločnosti sa tento spokojný pocit preniesol do nasledujúceho rána. „Cítil som sa energický pri svojich tréningoch a môj hlad bol potlačený celé ráno,“ hovorí Sugar, ktorý je fanúšikom prerušovaného pôstu. namáhavé tréningy ráno zvyčajne okolo 11. hodiny ráno. So zvýšeným príjmom bielkovín však bolo viackrát v týždni dosť po poludní - a stále som nebol hladný. “
Cukor si tiež všimol efekt chudnutia: schudla za týždeň okolo pol kila, čo spočiatku nevyzerá ako veľa. "Sledujem však svoju váhu a už niekoľko mesiacov mám rovnakú váhu, takže bolo trochu prekvapením, že malá zmena stravovania ovplyvnila počet na váhe." Jedol som dokonca 220 kalórií denne! “
Pozitívny záver samoexperimentu
Po vlastnom experimente dospel odborník na fitnes k pozitívnemu záveru: „Pridanie ďalších 40 gramov bielkovín do mojej každodennej stravy prinieslo veľký rozdiel - to som nečakal! Cítil som sa menej hladný, mal som menšie chute a viac energie počas tréningu. “
Aj keď tieto pozitívne účinky spôsobujú, že si chcú udržať zmenu, Sugar nie je úplne spokojný: „Pokúsim sa nájsť viac celých zdrojov potravy, aby som zvýšil príjem bielkovín. Proteínový prášok môže byť rýchly a ľahký, ale je tiež viac spracovaný, ako by som chcel. ““
Cukor už má nápady na prírodné zdroje bielkovín: „Mohol by som pripraviť smoothie s tofu a nesladeným jogurtom z mandľového mlieka.“ Chce tiež vyskúšať zvýšiť obsah bielkovín vo svojich jedlách všeobecne: „V pláne je pridať viac fazule, tempehu, semien a výživných kvasníc jesť. Som zvedavý, čo sa stane v najbližších týždňoch! “