Schudnite behaním
Ako pri behu chudnete tak, aby to bolo zdravé a zábavné? A čo musíte urobiť, aby ste si udržali ideálnu váhu? Tu si môžete prečítať najdôležitejšie odpovede.
Stratiť váhu. Alebo si udržujte svoju váhu, aby ste zostali zdraví a fit. Pre mnohých sú to najdôležitejšie ovládače behu. Ale: Každý, kto behom vyhlási vojnu kilám navyše, nebude sláviť superrýchly úspech. To funguje skôr pri bleskovej kúre s chudým jedlom. Z dlhodobého hľadiska však kombinácia behu a vedomej výživy vedie k lepším výsledkom ako ktorákoľvek iná strava.
Slovo „diéta“ sa tiež stalo synonymom pre „zrieknutie sa“. Niet sa čo čudovať, že mnoho ľudí pri predstave, že bude držať iba diétu, ustúpi. Starí Gréci mali k tomuto pojmu oveľa zdravší vzťah. „Diéta“ doslova neznamená nič iné ako „zdravý životný štýl“. Tento preklad sa hodí: Každý, kto pravidelne behá a tiež sa vyvážene stravuje, si zachováva nielen zdravý životný štýl, ale necháva aj svoje kilogramy vypadnúť - mimochodom.
Žiadne tajomstvo: ak chcete schudnúť, musíte konzumovať viac kalórií, ako prijmete
Teoreticky je chudnutie tiež veľmi ľahké. Počas dňa musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete z jedla. Takže: jesť menej (diéta). Alebo viac pohybu (športu). Ale je ešte lepšie kombinovať obidve metódy. Kľúčom k úspechu je zdravá zmes rozumného príjmu potravy a viac pohybu.
Ako však vôbec viete, koľko kalórií konzumujete? Veľkú časť dennej potreby energie predstavuje bazálny metabolizmus. To znamená množstvo energie, ktoré telo potrebuje na dodanie svalov, mozgu a orgánov. Bazálny metabolizmus závisí od jednotlivých faktorov veku, výšky, pohlavia a hmotnosti. Dá sa to zhruba vypočítať pomocou takzvaného Harrisovho-Benediktovho vzorca, na ktorom je založené nasledujúce stanovenie vášho bazálneho metabolizmu.
Tu môžete vypočítať svoj bazálny metabolizmus
Jednoducho zadajte svoju výšku a váhu do formulára a potom kliknite na výpočet. Potom vypočítame váš bazálny metabolizmus pomocou Harrisovho Benediktovho vzorca.
Váš bazálny metabolizmus je 0 kalórií
Okrem toho existujú kalórie, ktoré spotrebujete cvičením. Takzvaný fluktuácia práce predstavuje asi 25 percent bazálneho obratu pri ľahkej fyzickej aktivite. Pridáva sa k bazálnemu metabolizmu na určenie vašej celkovej spotreby kalórií. Pri miernej aktivite je to 50 percent a pri vysokej fyzickej aktivite môžete pridať asi 75 percent.
Ak teda trávite deň v kancelárii a nešportujete, váš celkový metabolizmus je o štvrtinu vyšší ako váš bazálny metabolizmus. Napríklad pri bazálnom metabolizme 1 600 kalórií je to 2 000 kalórií. Na druhej strane, ak chodíte do práce pešo, namiesto výťahu šliapete po schodoch a hodinu po práci kráčate, už spálite okolo 2 800 kalórií. Ak zvládnete túto záťaž dvakrát alebo trikrát týždenne, s vyváženou stravou budete mať negatívnu energetickú bilanciu bez väčších obmedzení - a budete chudnúť.
To je toľko kalórií, ktoré spálite pri behu
Ak chcete vedieť, koľko ďalšej energie spotrebujete cvičením, je najlepšie použiť cvičný počítač alebo sledovač aktivít. Vysoko kvalitné zariadenia nájdete napríklad u nášho partnera Polar. Tieto zariadenia na zápästie sledujú, koľko kalórií spálite pri každodennej činnosti. Ako približnú hodnotu si môžete tiež pozrieť našu tabuľku a zistiť, koľko kalórií spálite pri behu.
Ak máte výraznú nadváhu, chudnutie prichádza pred behom
Ak chcete chudnúť rýchlejšie, musíte začať s diétou a znížiť príjem kalórií. Pretože pohyb a šport nemožno zvýšiť podľa ľubovôle. A najmä tuční ľudia musia zvyčajne zhodiť veľa kilogramov, kým vôbec pomyslia na beh. Nielen preto, že po niekoľkých rýchlejších krokoch často dostanú dych, ale predovšetkým preto, že beh s nadmernou hmotnosťou môže poškodiť pohybový aparát.
A preto je pre ľudí s nadváhou jednoznačne telesné cvičenie v prvom rade a predovšetkým v každodennom živote. Nechajte auto a choďte do pekárne. Nechajte výťah vľavo a použite schody. Získajte sledovač aktivít, ktorý vás motivuje v každodennom živote, a upozorní vás, ak sedíte príliš dlho na mieste. Týmto spôsobom môžu veľmi jednoduché činnosti zvýšiť spotrebu energie a zlepšiť energetickú bilanciu.
Beh môže vstúpiť do hry, keď je index telesnej hmotnosti nižší ako 30. Ľudia, u ktorých vzorec „telesná hmotnosť v kilogramoch vydelená výškou v metroch vynásobená samotnou“ vedie k vyšším hodnotám, by mali určite uprednostniť vytrvalostné športy, ktoré sú ľahšie na kĺby, napríklad chôdzu, plávanie alebo jazdu na bicykli.
Tu môžete vypočítať index telesnej hmotnosti (BMI)
Jednoducho zadajte do formulára svoju výšku (v metroch) a svoju telesnú hmotnosť (v kilogramoch) a potom kliknite na výpočet. Potom vypočítame váš index telesnej hmotnosti pomocou vzorca BMI = telesná hmotnosť (v kg) vydelená výškou (v m) na druhú.
Váš BMI je 0
Pre mnohých s BMI do 30 rokov môže byť beh jedným z najefektívnejších športov na chudnutie. A beh bráni chorobám, ktoré sú spôsobené obezitou - ako je cukrovka II a vysoký krvný tlak. Preto je pre mnohých ľudí chudnutie primárnou motiváciou začať behať. Ak sa ho budete držať, dosiahnete požadovanú váhu a budete sa cítiť dobre vo svojom tele, budete šťastnejší a budete sa v živote viac baviť. Niet divu, že beh je taký dobrý: je to najprimitívnejšia forma ľudskej lokomócie. Naši predkovia prešli denne až 40 kilometrov a spálili pri tom okolo 2 500 kilokalórií.
Dnes je väčšina ľudí ďaleko od toho, aby svoje zdravie nebrali vážne. V spoločnej štúdii spoločností IFAK, GfK a Forsa (VuMA) zaoberajúcich sa prieskumom trhu vyšlo v roku 2019, že iba 11,67 milióna Nemcov športuje viac ako raz týždenne. To je iba 15 percent z celkovej nemeckej populácie vo veku nad 14 rokov. Väčšina ľudí sa teda pohybuje oveľa menej, ako by bolo vhodné pre dobré zdravie - a čoraz viac ľudí rastie korpulentnejšie, ako je kompatibilné so zdravím.
Ak chcete urobiť krok z gaučového zemiaka na bežca, musíte to premyslieť. Bez zmeny vedomia vlastného tela často chýba prvý krok. Presunúť ľudí natrvalo je nesmierne ťažké. Funguje lepšie, ak telo môže spadnúť späť na zážitok z pohybu - aj keď to bolo už dávno. Aj preto je také dôležité, aby deti pravidelne cvičili. Pretože aj po nešportovom období si telo pamätá pohybové zážitky, ktoré malo ako dieťa alebo dospievajúci.
Faktory úspechu: budujte svaly a využívajte efekt dohorievania
Kto beží, vybral si presne tú správnu cestu. Pretože na rozdiel od názoru mnohých (ženských) časopisov samotná zmena stravovania nestačí na dosiahnutie požadovanej hmotnosti a jej trvalé udržanie. Aby ste nespadli do jo-jo pasce, mali by ste sa radšej spoľahnúť na kombináciu vyváženej stravy a pohybu.
A ťažko existuje iný šport, ktorý spáli viac kalórií ako beh. A spotreba kalórií je pri chudnutí rozhodujúca. Schudnúť bude iba ten, kto skonzumuje viac kalórií, ako sa spotrebuje počas dlhšieho obdobia. Chudnutie je otázka energetickej rovnováhy - a to je najpozitívnejšie pre chudnutie, keď je negatívne.
Spaľovňa vášho tela však nefunguje iba na plné obrátky, keď ste v behu. V závislosti na intenzite tréningu budete aj po hodinách po cvičení konzumovať viac kalórií, pretože metabolizmus potrebuje čas na návrat na svoju začiatočnú úroveň. Extrapolovaný viac ako rok, takzvaný efekt dodatočného spaľovania vedie u zaneprázdneného bežca k mnohým „bonusovým kalóriám“.
Beh nie je práve ideálnym športom na naberanie tukových svalov. Napriek tomu pri každom behu trénujete a posilňujete najmä svaly na nohách. A svaly sú skutočnými mrhačmi energie. Nielenže chcú byť cvičené, ale tiež potrebujú viac energie ako pomalé tukové tkanivo. A tak zabezpečte, aby bežci, ktorí dbajú aj na svoju stravu, zostali natrvalo štíhli.