Schudnite behaním 5 najlepších tipov a trikov
Behanie je obzvlášť populárne pri chudnutí: Zvládne to každý, takmer nepotrebujete žiadne vybavenie a je efektívne. V tomto článku vám dáme 5 tipov, ako pri behu ešte úspešnejšie schudnúť.
Tip 1: poznajte spotrebu kalórií
Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. To sa dá dosiahnuť behaním, ale treba mať na pamäti niekoľko vecí:
Koľko kalórií spálite pri joggingu, závisí od mnohých premenných - a často menej, ako si myslíte.
Čím viac vážite, tým viac kalórií vaše telo použije. Ale uvedomte si, že čím viac chudnete, tým menej spálite.
Vaša rýchlosť tiež ovplyvňuje vašu spotrebu energie. Čím rýchlejšie bežíte, tým viac sa zvyšuje.
Samozrejme, čas, ktorý strávite behaním, ovplyvňuje aj množstvo spálených kalórií. Rozdiel medzi 30 a 60 minútami joggingu je značný.
Za predpokladu, že ste vážili 70 kg a behali ste strednou rýchlosťou 60 minút, do konca by ste spálili 600 až 700 kalórií.
Vaša spotreba kalórií je pre tip 2 tiež nevyhnutná.
Tip 2: správna strava
Za predpokladu, že jeden kilogram tuku pozostáva z približne 7 500 až 9 000 kalórií, museli by ste každý deň chodiť hodinu, aby ste tento kilogram zhodili za týždeň. To je však zriedka zdravé alebo praktické. Tento zákon o dojičkách navyše nemožno ľahko implementovať. Zdravá výživa je preto nevyhnutná pre úspešné chudnutie.
Ak chodíte behať iba každý druhý deň, znamená to týždenný deficit kalórií okolo 4 000 kalórií. Tie sú opäť rýchlo „vycvičené“ - s pár kúskami koláčov alebo hamburgerov.
Dbajte preto na ľahkú a vyváženú stravu. Mal by obsahovať veľa ovocia a zeleniny, ako aj celozrnné výrobky, výživné zdroje bielkovín a zdravé tuky, ako sú orechy.
Nikdy by ste však nemali jesť príliš málo. Nielen, že je to z dlhodobého hľadiska neudržateľné, ale ani to nie je zdravé.
Okrem toho môže telo interpretovať príjem kalórií menej ako 1 400 kalórií ako obdobie hladu. To spôsobí, že vaše telo bude chrániť svoje tukové zásoby a zabráni vám v chudnutí.
Z dlhodobého hľadiska je lepšie chudnúť pomaly, ale rovnomerne, namiesto toho, aby ste upadli do pasce jojo efektu.
Tip 3: intervalový tréning
Nepretržité jogging je zdravé pre srdce a posilňuje kondíciu. Existuje ale aj iný typ behu, ktorý dokáže efektívnejšie spaľovať kalórie.
Takzvaný intervalový tréning je rozdelený do dvoch fáz: V pracovnej fáze šprintujete čo najrýchlejšie, v druhej fáze kráčate svižne.
Tento typ behu vedie k takzvanému efektu afterburn. Vaše telo spaľuje kalórie aj po cvičení. Toto však funguje, iba ak sa v pracovnej fáze posúvate na maximum.
Navyše je vybudovaných viac svalov ako pri pomalom joggingu. Pretože svaly aktívne spotrebúvajú energiu, časom sa zvyšujú vaše kalorické potreby - takže chudnete rýchlejšie.
Môžete nastaviť intervalový tréning pre čas alebo vzdialenosť. Oba by mali byť v pomere 2: 1.
Napríklad môžete šprintovať 60 sekúnd a potom kráčať 30 sekúnd. Tento postup opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete.
Ak žijete v blízkosti športového ihriska, je to ideálne riešenie pre intervalový tréning na diaľku. Tu šprintujete asi 400 metrov a potom svižne kráčate 200 metrov. Po niekoľkých opakovaniach tohto tréningu je koniec.