Schudnite behaním S týmito 9 pravidlami to funguje
Beh je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako sa dostať do kondície, ak dodržiavate niekoľko základných pravidiel. Naša fitneska Linda Freutel vás vezme na beh a krok za krokom vysvetľuje, čo musíte brať do úvahy, aby ste pri joggingu úspešne chudli.
Poďme len utiecť pred slaninou. Pretože Schudnite behaním Rovnako ako vytrvalostný tréning patrí k najúčinnejším zabijakom kilogramov. Ale jogging je tiež skutočným prínosom pre fitnes. Bez ohľadu na to, či sa jedná o spotrebu kalórií alebo fitness tréning - bežci dosahujú najvyššie skóre vo všetkých kategóriách.
Hodina behania je priemer Spotreba kalórií na takmer 547 kalóriách. Telo navyše pumpuje cez svaly 1,8 litra kyslíka za minútu. To je rekord! A ľahšie sa k nim dostanete, ako si myslíte. Máme tipy, ktoré vám pomôžu Naučte sa behať uľahčiť.
Týchto deväť pravidiel chudnutia pri joggingu vedie k úspechu:
Žiadny rýchly štart
1 Ak chcete schudnúť cvičením, nemali by ste nič uponáhľať. Netrénované telo by si malo pomaly zvykať na nový stres; inak trpí vaše zdravie, ale ani vaša motivácia.
Nezačínajte teda hneď s plnou bežeckou jednotkou, ale pomaly sa blížte k novému tempu. Efektívna je tiež rozsiahla chôdza a dobré miesto pre štart. S joggingom by mali začať iba tí, ktorí absolvovali dva týždne a najmenej šesť (lepšie osem až desať) peších jednotiek.
Začnite s 15 minútami bežeckého tréningu a pomaly zvyšujte najskôr frekvenciu, potom trvanie a nakoniec intenzitu. Pokročilí bežci, ktorí chcú schudnúť, by mali behať 30 až 45 minút najmenej dvakrát až trikrát týždenne.
Neustále kvapkanie necháva kilogramy roztopiť
2 Chudnutie pri joggingu nie je o rýchlom úspechu. Pravidelnosť je skôr jediným a čestným kľúčom k úspechu.
V praxi to znamená: je lepšie behať častejšie a kratšie alebo menej intenzívne ako príležitostne a nákladne.
Tí, ktorí chodia pravidelne behať, majú nielen väčší úžitok z takzvaného „afterburn efektu“. To znamená vysokú energetickú rovnováhu, ktorú telo prijíma asi hodinu po tréningu. Ale tiež šetrne zaťaží svoje svaly, šľachy a kĺby.
Variácia je motivácia
3 Rovnaká trasa každý deň, rovnakým tempom a v rovnakom čase: Je to nudné - a ťažko efektívne. Telo potrebuje vždy nové podnety, inak bude tréningový úspech stagnovať.
Hudba na jogging
Toto sú najlepšie zoznamy skladieb na behanie na Spotify:
Variácia je preto tajomstvom chudnutia pomocou joggingu. Preto prepínajte medzi rôznymi intenzitami tréningu (intervalový tréning, tréning do kopca, chôdza a šprint).
Rôzne bežecké plochy a trasy tiež nastavujú nové podnety, a to aj pre psychiku. Je to vaša vlastná chyba, ak sa pri behu nudíte!
Svalové hry
4 Vytrvalostné športy účinne zabíjajú kalórie, ale tí, ktorí snívajú o zdravom a krásnom tele bikín, sa nevyhnú pár silovým cvikom. S drepmi, výpadmi, brušákmi a inými silovými klasikami formujete nielen svoje telo do sviežich kriviek.
Svaly fungujú aj ako malé elektrárne, ktoré majú trvale vysokú kalorickú rovnováhu. Inými slovami: svaly spaľujú tuky. Aj v nečinnom stave. Čím viac svalov máte, tým rýchlejšie kilá klesajú.
Okrem toho pevné svaly podporujú pohybový aparát a tým zmierňujú vplyv behu. Svalové cvičenie je preto nevyhnutnosťou, najmä u ľudí s problémami s kĺbmi.
Vypadni!
5 Ak sa na bežiacom páse neustále cítite pohodlne, nemali by ste byť prekvapení, keď nemôžete schudnúť behaním. Bežecké pásy sú samozrejme lepšie ako nič, ale malý klus na čerstvom vzduchu je oveľa účinnejší.
Nielen kyslík a denné svetlo stimulujú metabolizmus, nerovný vonkajší povrch je tiež namáhavejší pre svaly. Ak si stále netrúfate ísť von vo vetre a daždi, mali by ste na bežeckom páse nastaviť aspoň jednopercentný sklon, aby vyhovovali požiadavkám divočiny.
Spoločne silné - a štíhle
6 Chudnutie s behom funguje samo. Pre dvoch je to však oveľa väčšia zábava. So svojím bežeckým partnerom by ste určite mali byť na rovnakej tréningovej úrovni. V opačnom prípade sa rýchly bežec prispôsobí pomalému bežcovi, aby sa predišlo nadmerným požiadavkám.
Nový trend v oblasti fitnes: behanie a zhromažďovanie odpadu
Plogging je názov najnovšieho fitnes trendu zo Švédska, ktoré sa chystá dobyť svet. Termín je tvorený švédskym slovom „plocka“ pre zber a anglickým joggingom.
Princíp je veľmi jednoduchý a zároveň ohľaduplný k životnému prostrediu: Počas behu sa odpadky, ktoré sa tu nachádzajú, zbierajú a potom likvidujú. Okrem fyzickej zdatnosti sa pri zohýbaní a zdvíhaní využívajú aj ďalšie svaly, a preto je plogging ideálne ako intervalový tréning.
Chudnutie s joggingom je priame
7 ako rýchlo? Akou srdcovou frekvenciou? A čo je to vlastne aeróbna oblasť? Pokiaľ ide o chudnutie pomocou joggingu, existuje nespočetné množstvo teórií trénovania - ktoré majú zmysel, ale tiež zbytočne komplikujú veci.
Nenechajte sa zbytočne zahĺbiť. Vzorec na chudnutie pri joggingu alebo cvičení je skutočne veľmi jednoduchý: Každý, kto cvičením spotrebuje viac kalórií, ako zje jedlom, schudne. Bod!
Odchýlky, ktoré sú výsledkom dôkladnej regulácie pulzu, sú také minimálne, že výpočet sa neoplatí. Preto vždy bežte tak, aby ste sa necítili preťažení alebo nedostatočne vyzvaní, prepínajte medzi rôznymi intenzitami a nezabudnite na silový tréning, potom kilogramy samy odpadnú.
Chôdza nestačí
8 Samotný beh spotrebuje veľa, ale často nie toľko kalórií, koľko by človek chcel. Dokonca aj pravidelné školenie neospravedlňuje večeru extra tvarohovú pizzu; aspoň ak chcete udržateľne schudnúť. Bez pár kompromisov v ponuke sa ani najrýchlejší bežec v kiloch ďalej nedostane.
Behanie ráno: toto je dôležité si uvedomiť
Počas spánku je v tele nedostatok tekutín, a preto by mali bežci určite vypiť dva až tri poháre vody predtým, ako začnú behať.
Energiu potrebujú aj svaly a mozog. Energiu dodávajú stráviteľné sacharidy, najmä v tekutej forme alebo v tyčinke.
Po džogingu je ráno plné ráno sacharidov a bielkovín na dennom poriadku, napríklad v podobe jemného müsli s orechmi a ovocím.
Vieme, čo to znamená: Menej cukru a menej tukov; ale viac zeleniny, bieleho mäsa, rýb a ovocia.
Prosím nehladujte
9 Zdravú stravu zameranú na kalórie by ste si však nemali zamieňať s hladovkou. Radikálna strava je pri chudnutí pri joggingu dokonca kontraproduktívna.
Spaľovanie tukov nefunguje úplne bez energetických zásob z potravy, v najhoršom prípade sa telo dokonca živí svalmi. Ak však chcete pri spaľovaní posilniť spaľovanie tukov, nemali by ste nič jesť asi 2 hodiny pred tréningom a pokiaľ je to možné, po tréningu sa vyhýbajte sacharidom.
Prosím zadajte platnú emailovú adresu.
Ďakujem mnohokrát! Úspešne ste sa zaregistrovali do nášho týždenného spravodajcu. Poslali sme vám e-mail s potvrdením.