Schudnite behaním Tak to funguje
rozdeliť
Beh je jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť. Vysvetlíme vám, prečo je to tak, a dáme vám tipy na tréningové plány, správnu stravu a užitočné aplikácie. Ak máte veľkú nadváhu, mali by ste začať opatrne. Vaše zdravie musí byť vždy v centre pozornosti!
Schudnite behaním: To spočiatku znie veľmi ľahko. Ale je to rozprávka, že veľa telesného tuku spálite jednoducho tým, že si trochu zabeháte a že svoju nadváhu môžete automaticky vylúčiť. Rozhodujúcim faktorom je bilancia kalórií: musíte spotrebovať viac kalórií, ako prijmete. To znamená, že okrem zvýšenia fyzickej aktivity musíte venovať pozornosť aj svojej strave.
Beh je samozrejme ideálnym predpokladom pre boj s týmito kilami navyše. Stimuluje metabolizmus a spaľuje viac kalórií ako iné športy. Osoba vážiaca 70 kíl potrebuje za pol hodiny pohodového behania asi 350 kalórií. Pre porovnanie: pokojné plávanie na rovnako dlhé obdobie spotrebuje okolo 300 kalórií, zatiaľ čo pri bicyklovaní 30 minút sa nespotrebuje ani 250 kalórií. A pri pomalej chôdzi je to iba 150 kalórií.
To ukazuje, že beh je ideálny pre váš projekt chudnutia, ale máte 350 kalórií na pol hodiny bežného behu späť a okamžite si doprajete čokoládovú tyčinku. Okrem bežeckých jednotiek je teda kľúčom k ideálnej hmotnosti aj disciplína vo výžive.
Beh a diéta: dva kľúče k chudnutiu
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča konzumovať iba okolo 1 500 kalórií denne, ak chcete schudnúť. Mali by ste sa zamerať na distribúciu 50 percent uhľohydrátov (najlepšie: celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, cestoviny), najmenej 25 percent bielkovín, ktoré stimulujú metabolizmus tukov (najlepšie: sója) a maximálne 25 percent tukov (najlepšie: ryby, olivový olej), Orechy). 1 500 kalórií je zhruba denná rýchlosť metabolizmu energie, ktorú naše telo potrebuje.
Okrem toho je na špeciálne úsilie potrebných priemerne 700 kalórií za deň - presne tu vstupuje do hry beh. Je obzvlášť efektívny ráno po vstávaní, ak ste si možno dali šálku kávy stimulujúcu metabolizmus - a potom sa spaľovanie tukov naozaj rozbehne. Je však dôležité, aby ste si potom nedopriali intoxikáciu jedením (heslo: „Zaslúžim si to“). Namiesto toho by ste mali najskôr stratu tekutín vyrovnať vodou alebo izotonickými nápojmi a potom jesť cielené zdravé jedlo.
Tréningový plán a aplikácie na chudnutie
Je samozrejme nemožné zostaviť všeobecné tréningové plány chudnutia, pretože každý prípad je individuálny. Musí sa vziať do úvahy napríklad to, ako je to z hľadiska všeobecného fyzického výkonu, aká je nadváha a aký časový rozpočet je k dispozícii na športové aktivity. Veľmi dôležité: pozornosť musí byť vždy zameraná na zdravie, preťaženie má úplne opačný účinok!
Dobrý tréningový plán na začiatok: V závislosti od vášho časového rozpočtu začínate s 30 minútami rýchlej chôdze niekoľkokrát týždenne. Keď si po niekoľkých dňoch zvyknete na novú záťaž, môžete začať miešať chôdzu s pomalým joggingom. V určitom okamihu budete môcť behať 20 až 30 minút bez prestávky.
Zároveň, ak sa disciplinovane budete držať diétneho plánu s obmedzeným príjmom kalórií, môžete na váhe vidieť prvé pozitívne výsledky už po niekoľkých týždňoch. Nemali by ste však čakať príliš veľa: Pretože vďaka cvičeniu získate viac svalov, môžete spotrebovať viac tekutín, a preto môžete na začiatku aj trochu pribrať. Ale čím viac svalov máte, tým viac tukov spálite. A potom v určitom okamihu kilogramy klesnú. Zároveň sa možné problémové partie - žalúdok, nohy, zadok - opäť spevnia a zvýši sebavedomie!
Zaťaženie sa potom dá samozrejme zvýšiť so zvyšujúcim sa výkonom. Čím rýchlejšie a dlhšie beháte, tým viac kalórií spálite. Pokročilí používatelia môžu navyše kombinovať beh so silovým tréningom alebo špeciálnym tréningom. Dobrými cvikmi na to môžu byť napríklad skoky do výšky, príťahy alebo cviky na rovnováhu a naťahovanie. Niektorí tiež prisahajú na princíp HIIT - striedajú vysoko intenzívne a tiché tréningy.
Konkrétne to znamená, že sa pohybujete vpred v zmesi chôdze, joggingu a šprintu. Spaľovanie tukov by malo byť stimulované najmä rôznymi zaťaženiami.
Pri chudnutí môžu pomôcť aj aplikácie s tréningovými a výživovými plánmi. Odporúčame napríklad aplikáciu Runners’s World „Chudnite behom za 100 dní“. Alebo aplikáciu „Beh na chudnutie“ od Vervu. Aplikáciu Keller sMiles je možné použiť aj ako ďalšiu motivačnú pomôcku.
Tipy, ak máte veľkú nadváhu
Ak máte veľkú nadváhu, mali by ste byť opatrní, ak chcete ísť znovu behať prvýkrát alebo po dlhšej pauze. Pred začiatkom sa odporúča kontrola u lekára, pretože nadváha vytvára vyššie riziko srdcových a obehových chorôb. Ťažkí bežci navyše zaťažujú svoje svaly, šľachy a kĺby výrazne vyššou záťažou ako ľahší bežci. V každom prípade by ste sa k športu mali dostať pomaly. Môže to byť aj s plávaním alebo bicyklovaním. Tí, ktorí radi chodia, by mali začať s chôdzou a potom pomaly zvyšovať záťaž (pozri tréningový plán vyššie). Okrem toho sa neodporúča ísť priamo na trailový beh v náročnom teréne. Na začiatok sú lepšie ploché cesty, aby sa minimalizovalo riziko zranenia.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať aj vybaveniu. Je mimoriadne dôležité zvoliť správnu bežeckú obuv s dostatočným tlmením pre váhu. Okrem toho môže kompresné oblečenie znižovať riziko zranení a tiež stimulovať metabolizmus, a tým aj spaľovanie tukov.
Príbehy o úspechu: Schudnite behaním
V časopisoch alebo na sociálnych sieťach koluje množstvo pozoruhodných príbehov o úspechu, ktoré sa týkajú ľudí, ktorí behaním veľmi schudli a dosiahli svoju ideálnu váhu. Každý sa musí rozhodnúť sám, či ho to motivuje alebo frustruje. Nakoniec je dôležité, aby ste napísali svoj vlastný úspešný príbeh!