Schudnite bez diéty Chudnite bez toho, aby ste sa vzdali! LOOX
Dostať sa do formy je jednoduchšie, ako si myslíte, pretože to funguje bez stravy, bez obetovania a bez hodín tréningu. Prezradíme vám, aké dlhodobé chudnutie bude pre vás hračkou - zmrzlina a pizza v cene!
Ak chcete schudnúť, nemusíte trpieť
Ak chcete schudnúť a udržiavať sa vo forme bez diéty, mali by ste jesť dostatok správnych vecí a cvičiť. Neukladajte si časový limit, ale snažte sa postupne a natrvalo meniť stravovacie návyky a pravidelne športovať. Aby ste to „vystrčili“, nesmiete sa trápiť: Nezakazujte si jediné jedlo a počas tréningu toho veľa nečakajte. Z tohto zdravého prostriedku formujte životný štýl, ktorý pre vás z dlhodobého hľadiska funguje a robí vás šťastnými - vnútorne aj navonok. Pomôžeme vám na ceste!
VÝŽIVA
Nejedzte menej, jedzte správne
Pri chudnutí nejde o hladovanie. Nejde ani tak o to, aby ste jedli čo najmenej. Nikdy neurobte chybu, že drasticky znížite svoju dennú spotrebu jedla. Crash diéty spôsobujú trvalé poškodenie vášho tela a vedú k strate sýtosti, menštruácie a svalovej hmoty („jo-jo efekt“). Nejedzte teda menej, ale skôr správne množstvo v správnom množstve.
Príspevok zdieľaný spoločnosťou LOOX (@loox_fitness) 17. augusta 2020 o 9:30 PDT
S týmto množstvom odbúravate tuk
Schudnete s deficitom kalórií. To znamená, že musíte spotrebovať menej energie, ako spotrebujete. Alebo spálte viac cvičením, ako skonzumujete pri jedle. Tento deficit by mal byť mierny - stačí 250 až 500 kalórií (okolo dvoch až štyroch krajcov chleba). Akonáhle postupne zmeníte svoje stravovacie návyky a budete pravidelne cvičiť, s najväčšou pravdepodobnosťou to dosiahnete automaticky.
Dôvera je dobrá, ale kontrola vás robí štíhlejšími! Pre istotu vypočítajte svoju hrubú dennú potrebu a krátko sledujte svoje kalórie, aby ste získali prehľad o tom, koľko môžete každý deň zjesť. Týmto spôsobom tiež získavate povedomie o výživových hodnotách jednotlivých potravín a odteraz ich môžete jesť rozumne.
Tip: Pretože počítanie kalórií je asi tak zábavné ako burpee a môže z dlhodobého hľadiska viesť k nezdravému vzťahu k jedlu, stačí, ak budete svoje kalórie sledovať iba jeden až dva týždne pomocou aplikácie (napr. MyFitnessPal, Yazio).
Správne jedlá na chudnutie bez diéty
Pokiaľ ide o výživu, samozrejme, nejde len o množstvo. Kvalita rozhoduje o tom, ako schudnete: Cítite sa unavení a hladní (nezdravé jedlo)? Alebo plný a plný energie (celé jedlá)? Ak sa rozhodnete pre inteligentné jedlo, môžete sa nasýtiť, zostať tu niekoľko hodín a stále byť mierne pod svojimi dennými potrebami. Kombinujte nasledujúce rady, aby boli vaše jedlá a občerstvenie čo najvyváženejšie a aby ste sa vyhli chute:
Jedzte čo objemnejšie
Zelenina má veľký objem, nízku kalorickú hustotu a je plná vitamínov a minerálov. Postará sa o vaše sýtosti bez toho, aby to skutočne zmenilo. Pretože sa nenasýtite kalóriami v jedle, ale z jeho objemu - roztiahne vašu brušnú stenu a vytvorí pocit sýtosti. Využite to tým, že do svojho jedálnička zaradíte najmenej 200 gramov zeleniny (napríklad dve veľké paradajky z viniča) na jedno jedlo. Podobne veľké výhody má aj ovocie. Kvôli jeho fruktóze by však mal prevažovať podiel zeleniny.
Zahrňte viac bielkovín
Proteín sa podieľa na budovaní a udržiavaní svalov a má najvyššiu hodnotu sýtosti z troch makroživín (tuk, bielkoviny, sacharidy). Bielkoviny by preto mali hrať vo vašej strave hlavnú úlohu, ak chcete schudnúť bez toho, aby ste sa vzdali.
Siahnite predovšetkým po nízkotučných zdrojoch bielkovín, ako je chudé mäso (napr. Kuracie, morčacie) a ryby (napr. Treska, treska), mliečne výrobky (napr. Tvaroh, tvaroh), vajcia a zeleninové výrobky (napr. Tofu, náhrada sójového mäsa) a každý z nich zjedzte porciu veľkej päste. Tanieriky (napr. Blok tofu, kuracie prsia). Ideálnych je minimálne 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (napr. 60 kg x 1,5 g = 90 g) denne.
Siahnite po komplexných sacharidoch
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo počas cvičenia a sú rozdelené na komplexné a jednoduché. Komplexné sacharidy vám pomôžu udržiavať konštantnú hladinu cukru v krvi a sú pomalšie stráviteľné ako jednoduché sacharidy (napr. Biele pečivo, cukor) - neskôr budete mať hlad. Nájdete ich v celozrnných rezancoch, chlebe, rožkoch a ryži. Ale zemiaky, ovsené vločky a quinoa majú tiež komplexné sacharidy, ktoré vás udržia sýtymi na dlhú dobu.
Pre sacharidy postačuje mierne množstvo: Napríklad dva krajce celozrnného chleba, tri stredne veľké zemiaky, pol šálky kávy z celozrnnej ryže na jedno jedlo. Všeobecne platí, že čím intenzívnejšie cvičenie cvičíte, tým viac sacharidov vaše telo potrebuje.
Len nevynechajte zdravé tuky
Tuk je zodpovedný za životne dôležité procesy, ako je štruktúra buniek a tvorba hormónov, spomaľuje trávenie a umožňuje pomalšie stúpanie hladiny cukru v krvi, takže zostanete dlhšie sýti. Nie všetky tuky sú však rovnaké.
Do stravovacieho plánu nezabudnite zahrnúť vysoko kvalitné zdroje tukov. Hovoríme hlavne o nenasýtených mastných kyselinách, ktoré nájdete v rastlinných olejoch, ako je repkový, olivový alebo slnečnicový olej, ako aj v avokáde, orechoch a rybách s vysokým obsahom tuku (napr. Sleď, makrela). Používajte ich však s mierou kvôli ich vysokej kalorickej hustote (napr. Čaj alebo polievková lyžica olivového oleja, malá hrsť arašidov na jednu porciu).
Doprajte si pizzu a zmrzlinu bez výčitiek a stále chudnite
Zdravé stravovanie by malo nielen fungovať, ale aj by vám malo chutiť, aby ste si ho dokázali dlhodobo udržať. Máte náladu na gumené medvede? Tak ich zjedzte! Máte schôdzku na zjedenie hamburgeru? Staraj sa o seba Nezakazujte si nič, ale vedome začleňte do svojho jedálnička nízkokalorické a kalorické jedlo. Pokiaľ to nie je na vašom dennom poriadku a budete jesť väčšinou zdravé jedlo, zmrzlina alebo dlhá večera vás sem-tam nevráti späť.