Schudnite bez jojo efektu - ako sa tomu vyhnúť!
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 22. novembra 2016
Chudnutie bez jojo efektu: To je cieľom každého, kto chce zhodiť pár prebytočných kilogramov.
Čo je však jojo efekt a čo ho spôsobuje?
V tomto článku sa bližšie pozrieme na obávaný fenomén a zistíme, že ak viete, ako na chudnutie, nemusíte sa ho naozaj báť.
Okrem toho sa samozrejme tiež zameriame na to, ako sa môžete úplne vyhnúť jojo efektu!
Aký je vlastne jo-jo efekt?
Najprv si vysvetlíme tento jav.
Ako mnohí z vás už možno vedia, slovo jojo efekt pochádza zo skutočnosti, že váha niektorých ľudí po fáze diéty alebo chudnutia opäť rýchlo stúpa. Presne ako keď je jojo spustené a potom sa vráti späť.
Telesná hmotnosť našťastie nie je taká rýchla! Napriek tomu chce každý úspešne schudnúť, a preto sa tomuto javu čo najviac vyhýba.
V opačnom prípade by bolo všetko predchádzajúce úsilie úplne márne.
Takže teraz vieme, čo je jojo efekt. Aké sú však príčiny a ako to vyzerá z vedeckého hľadiska? Možno je to iba mýtus?
Jediná skutočná príčina
Pri chudnutí potrebujete deficit kalórií. To neznamená nič iné, ako to, že musíte prijať menej kalórií, ako skonzumujete.
Deficit kalórií znamená, že naše telo musí brať energiu inde, a preto začne odbúravať telesný tuk. Ak teraz skončíte s diétou alebo s fázou chudnutia, zvyčajne už nemáte kalorický deficit.
Ak teraz dodáte viac kalórií, ako potrebujete, telo si ich začne ukladať na zlé časy. Tento stav je tiež známy ako prebytok kalórií a logicky sa z neho vytvára telesný tuk.
A nič iné nie je jojo efekt! Po diéte alebo fáze chudnutia sa jednoducho opäť dodá viac kalórií, ako sa skonzumuje, čo zvyšuje telesnú hmotnosť.
Ak sa v krátkom čase dosiahne veľmi veľký prebytok kalórií, jojo efekt je samozrejme silnejší.
To je dôvod, prečo je mimoriadne dôležité, aby ste počas chudnutia neustále zmenili stravovacie návyky.
Pretože ak sa budete stravovať rovnako ako predtým, nemusíte sa čudovať, že nastáva jo-jo efekt a váha je rýchlo späť tam, kde bola predtým, ako ste schudli.
Spomalený metabolizmus ako jedna z príčin?
Často sa hovorí, že za jo-jo efekt môže práve spomalený metabolizmus po diéte. Ale to je len starý mýtus, ktorý bol už dávno vyvrátený.
Po chudnutí je spotreba kalórií samozrejme o niečo nižšia ako predtým, pretože potom je tiež nižšia telesná hmotnosť. Toto musíte brať do úvahy pri zvažovaní príjmu kalórií.
Skutočnou príčinou jojo efektu preto nie je pomalý metabolizmus po diéte!
Existuje však niekoľko faktorov, vďaka ktorým je tento jav pravdepodobnejší. Aby ste mohli chudnúť bez jojo efektu, pozrime sa spolu, ktoré presne to sú.
1.) Nedostatočný príjem bielkovín a z toho vyplývajúca strata svalovej hmoty
Bielkoviny sú najdôležitejšou makroživinou pri chudnutí. Je to jednoducho preto, lebo chráni našu svalovú hmotu pred degradáciou a je sýtejšie ako sacharidy a tuky.
Ak budete pri chudnutí jesť príliš málo bielkovín, môžete stratiť svaly. Pretože svaly spotrebúvajú viac energie ako tuky, váš energetický výdaj sa v takom prípade tiež zníži viac.
Takto ľahšie dosiahnete kalorický prebytok po chudnutí a zvyšuje sa riziko jojo efektu.
Uistite sa preto, že počas chudnutia prijímate dostatok bielkovín vo svojej strave, aby ste predišli strate svalovej hmoty.
2.) Formy výživy alebo diéty, ktoré podporujú následné nadmerné stravovanie
Niektoré diéty a formy výživy vás pri chudnutí natoľko obmedzujú, že je takmer nemožné dosiahnuť chudnutie bez jo-jo efektu.
Patria sem napríklad nepružné nárazové diéty a iné diéty, počas ktorých veľmi prudko stúpa túžba po vysokokalorických jedlách, pretože zakazujú toľko jedál. Ak tieto programy tiež nedokážu naučiť ľudí, ako natrvalo zmeniť svoje stravovacie návyky, potom je následné priberanie prakticky nevyhnutné.
Pred zakúpením takéhoto produktu by ste si preto mali vždy zistiť, či vás tiež naučí, ako zmeniť stravovacie návyky. Naše plány výživy zdarma vám pomôžu s prvými krokmi a zároveň nestoja ani cent.
Vyvarujte sa jojo efektu
Teraz už vieme, čo je jo-jo efekt a ako môže nastať. Štyri tipy nižšie vám preto ukážu, ako sa mu môžete úplne vyhnúť.
1.) Vyhýbajte sa diétam, ktoré spôsobia, že sa po skončení prejedáte.
Už sme si predtým všimli, že veľa programov na chudnutie obmedzuje účastníkov natoľko, že potom majú nadmerné stravovanie. Aby ste sa čo najviac vyhli jojo efektu, musíte buď po takýchto diétach zostať skutočne silní, alebo nerobiť vôbec nárazovú diétu.
Niekomu sa podarí dodržať výsledky po nárazovej diéte, iný nie. Ak ste už s takýmto zákrokom mali zlé skúsenosti, potom by ste to samozrejme nemali v budúcnosti skúšať. Namiesto toho sa rozhodnite pre program, ktorý vás naučí permanentne meniť svoje stravovacie návyky.
Ak je takýto program dobre navrhnutý, môžete ho použiť na rýchle chudnutie a stále na dosahovanie dlhodobých výsledkov.
2.) Zvyšujte príjem potravy a kalórií po diéte kontrolovane a nie náhle!
Tento bod je veľmi dôležitý, aby chudnutie fungovalo bez jojo efektu. Ak budete potom znova jesť, rovnako ako pred diétou, je veľmi pravdepodobné, že budete zápasiť s jojo efektom.
Preto zvyšujte príjem kalórií krok za krokom a nie náhle z jedného dňa na druhý. V prvom kroku môžete napríklad prijať o 300 viac kalórií denne.
Potom týždeň alebo dva sledujete svoju váhu a sledujete, čo sa stane. Ak budete pokračovať v chudnutí, je veľká pravdepodobnosť, že stále máte deficit kalórií. V takom prípade môžete príjem kalórií trochu upraviť.
Ak vaša váha zostane približne rovnaká, s najväčšou pravdepodobnosťou máte vyrovnanú energetickú bilanciu a zatiaľ nemusíte nič meniť.
Je prakticky nemožné, aby ste vďaka tomuto malému zvýšeniu dodávky energie opäť rýchlo pribrali. Pretože na to potrebuje podstatne viac kalórií.
3.) Zvážte začatie silového tréningu
Posilňovanie je ideálne aj na to, aby ste sa vyhli jojo efektu. Zaisťuje, aby ste pri chudnutí neprišli o žiadne svaly. Vďaka tomu sa vaša spotreba energie až tak neznižuje a pravdepodobnosť opätovného priberania opäť klesá.
Pretože silový tréning sa dá samozrejme robiť celý život, zaisťuje tiež to, že po chudnutí spálite viac kalórií. Môžete teda jesť viac bez toho, aby ste opäť pribrali.
Kompletný sprievodca silovým tréningom pre ženy nájdete tu.
4.) Vneste viac pohybu do svojho každodenného života
Samozrejme, nie každý chce cvičiť na sile, a to je úplne v poriadku. Ak sa nechcete venovať vôbec žiadnemu športu, odporúčam vám, aby ste do svojho každodenného života začlenili aspoň viac pohybu.
Veľmi pozitívnym trendom, z ktorého sa takmer stal humbuk, je ten, keď ľudia urobia najmenej 10 000 krokov denne a merajú to krokomerom. To samozrejme tiež zvyšuje spotrebu energie, a tým zabraňuje obnovenému prírastku hmotnosti.
Jojo efekt je len mýtus?
Mnoho ľudí si teraz tiež myslí, že jojo efekt je iba mýtus. Ale samozrejme to nie je pravda.
Jojo efekt nie je mýtus, ale jednoducho názov pre rýchle priberanie na váhe po chudnutí. Nejde teda o jav, pred ktorým nemôže nikto zachrániť!
Je to skôr logický dôsledok nadmerného príjmu kalórií po chudnutí. Ak sa teda staráte o trvalú zmenu stravovania, nemusíte sa toho naozaj báť.
Rýchle priberanie na váhe po diéte s nízkym obsahom sacharidov?
Ľudia s nízkym obsahom sacharidov často tvrdia, že po opätovnom zjedení sacharidov rýchlo pribrali.
Väčšina z toho, čo získate prvý deň po ukončení nízkosacharidovej diéty, je však voda a nie tuk.
V našich svaloch a v pečeni sa uhľohydráty ukladajú vo forme glykogénu. Počas diéty s nízkym obsahom sacharidov sa zásoby glykogénu prirodzene vyprázdňujú, pretože sa výrazne znižuje príjem sacharidov.
Keď začnete znova jesť sacharidy, obchody sa naplnia sacharidmi a vodou! A práve to zaisťuje, že váhy sa zobrazujú podstatne viac.
Nejde však o skutočný jo-jo efekt, ale skôr o doplnenie zásob glykogénu vodou a sacharidmi!
To vytvára prírastok hmotnosti, ale nie nevyhnutne prírastok tuku. Pretože hromadenie telesného tuku pochádza iba z nadmerného množstva kalórií.
Zastavte jojo efekt, keď už je?
Dokážete vôbec zastaviť jojo efekt alebo ste bezmocní nad nemilosťou? Celú vec môžete samozrejme zastaviť, ak si to všimnete včas!
Je preto vhodné pravidelne aj po chudnutí šliapať na váhu. Pretože takto si všimnete, čo sa deje s vašou telesnou hmotnosťou, a môžete prijať vhodné protiopatrenia. Medzi tieto opatrenia samozrejme patrí vedomá strava alebo viac pohybu.
Záver
Teraz by ste mali vedieť, čo je jo-jo efekt a ako sa mu môžete vyhnúť alebo ho dokonca zastaviť. Najdôležitejšia je určite dlhodobá zmena stravovania. Pretože to nakoniec závisí od toho, či si svoju požadovanú váhu dokážete udržať trvale alebo nie.
Ak máte akékoľvek otázky, zanechajte prosím teraz komentár a ja vám odpoviem.
Dovtedy sa zatiaľ rozlúčim. Zdravím a čoskoro sa uvidíme, Lukáš.