Schudnite bez prístrojov
Ak chcete úspešne schudnúť a zostať dlhodobo štíhli, musíte športovať. Ale chodenie do posilňovne je často spojené s vysokými nákladmi. Ak sa zaregistrujete, často vám chýba motivácia alebo jednoducho čas na tréning. Mnoho ľudí považuje za nepríjemné trénovať pred cudzími ľuďmi. Najmä ako začiatočník môže byť nepríjemné trénovať pod očami domnelých profesionálov. Aké máte alternatívy? Čoraz viac ľudí sa rozhoduje športovať doma. Tento článok vám povie všetko, čo by ste mali vedieť o tejto téme, a niekoľko cvičení pre váš domáci tréning.
Aké výhody prináša športovanie doma?
Zjavnou výhodou je nákladový faktor. Pre dobrú telocvičňu musíte ročne alebo viac naplánovať rozpočet okolo 300 EUR. Ak trénujete doma, môžete tieto peniaze ušetriť. Samozrejme, musíte si naplánovať peniaze na zariadenia, ale to sa vám najneskôr po 2 rokoch vráti. Veľa toho dosiahnete aj bez akýchkoľvek zariadení. Chudnutie bez prístrojov je možné bez problémov.
Ste flexibilní aj z hľadiska času. Doma nie sú otváracie hodiny pre váš tréning. Cvičíte, kedykoľvek sa vám to hodí. Tiež ušetríte veľa času. Nemusíte si baliť telocvičňu, chystať sa alebo ísť niekam cvičiť.
Tiež sa nemusíte obávať, či si cvikmi krájate dobrú postavu alebo kto by sa mohol dívať. Nevýhodou fitnes kurzov je, že musíte sledovať aj ostatných účastníkov. Doma sa však počíta iba vaše vlastné tempo.
Ďalšou výhodou domáceho cvičenia je, že môžete pri tom sledovať svoje obľúbené predstavenie alebo nahlas počúvať obľúbenú hudbu. Takto plynie čas oveľa rýchlejšie a vy ste viac motivovaní. Námahu si ťažko všimnete a ešte sa aj pobavíte.
Keď trénujete doma, na počasí už nezáleží. Všetky tieto výhody nenechávajú prakticky žiadne ospravedlnenie pre vynechanie športu.
Pre koho je šport doma vhodný?
Športovať doma môže každý. Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa veku alebo fyzickej zdatnosti. Cvičenie doma však môže mať aj nevýhody.
Môže to byť menej vhodné pre niekoho, kto uprednostňuje prácu v skupine. Ďalším problémom je zabezpečenie správneho vykonávania cvikov. Nesprávne prevedenie môže rýchlo viesť k zraneniu, najmä u začiatočníkov.
Riešením oboch problémov by bolo trénovať so svojím partnerom alebo členom rodiny. Týmto spôsobom sa môžete navzájom motivovať a kontrolovať správne vykonávanie cvikov.
Ak chcete trénovať radšej sami, môžete si predtým pozrieť videá z príslušných cvičení. Tam sa vám ukáže presný postup. Na internete existuje veľa bezplatných videí na cvičenie. Môže byť tiež užitočné cvičiť pred zrkadlom, aby ste sa mohli skontrolovať.
Na ktoré športy sú vhodné doma a nad čím treba rátať?
Existuje mnoho športových cvičení, ktoré si môžete ľahko urobiť doma. Kardio tréning alebo silové cvičenia sa dajú robiť v každej obývacej izbe. Potrebujete len malý priestor.
Cvičenie pilates a jóga
Tieto dva športy sú veľmi vhodné na doma, pretože takmer nepotrebujete nijaké vybavenie ani náradie. Na väčšinu cvikov stačí gymnastická alebo jogová podložka. Ak žiadny nevlastníte alebo si chcete kúpiť, môžete použiť aj hrubý uterák alebo prikrývku. Je len dôležité, aby ste mali mäkký povrch.
Výhodou pilates a jogy je, že trénujete a stabilizujete svoje jadro. Vaše držanie tela sa po krátkom čase znateľne zlepší. Posilní sa tiež vaše vedomie tela a zmysel pre rovnováhu. To vám pomôže aj v iných športoch.
Nevýhodou však je, že nesprávne vykonané cviky so sebou nesú riziko úrazu. Preto by malo zmysel absolvovať niekoľko skúšobných lekcií na hodinách pilates alebo jogy. Tu sa môžete naučiť niekoľko základných cvičení a zistiť, či je tento šport pre vás vhodný. Ďalšou alternatívou by bolo nájsť knihu s DVD alebo online videami. Tam vám budú procesy tiež podrobne vysvetlené.
Vytrvalostné športy pre domácnosť
Vytrvalostný tréning nie je dôležitý len pre spaľovanie tukov. Posilňujete kardiovaskulárny systém a zvyšujete svoju kondíciu. Na to však nevyhnutne nemusíte ísť behať. Kardio alebo vytrvalostný tréning je možný aj doma.
Jumping jack
Klasika medzi športovými cvičeniami, ktorú asi každý pozná zo školských športov. Toto cvičenie pracuje tak na rukách, ako aj na nohách. Pre skákací zdvihák stojte vzpriamene s nohami pri sebe. Pozerajte sa dopredu, vaše ruky visia voľne po tele. Teraz mierne pokrčte kolená a začnite skákať. Počas skoku pohybujte rukami rýchlo smerom hore nad hlavu. Vaše nohy by mali byť pri pristávaní o niečo širšie ako je šírka ramien. Z tejto polohy skočíte späť do východiskovej polohy a ruky dáte späť do strán. Teraz opakujete toto cvičenie v rýchlom slede bez prestávok.
Švihadlo
Skákanie na švihadle je dobrý vytrvalostný tréning, ktorý môže byť skvelou zábavou. Za hodinu môžete spáliť až 400 kcal. Na začiatok to stačí, ale 10 minút. S energickou hudbou to funguje oveľa lepšie. Postupom času budete myslieť na variácie alebo zvyšovať náročnosť a rýchlosť.
Ak bojujete s nadváhou, mali by ste to brať pomaly. Tu môže mať zmysel nepreskakovať lano oboma nohami súčasne. Pretože za určitých okolností to môže príliš zaťažiť vaše kĺby. Ak máte akékoľvek obavy, obráťte sa vopred na svojho lekára.
Beh boxera
Pri boxerskom behu používate obe ruky a nohy. Vďaka tomu je vysoko kvalitný tréning celého tela. Postavte sa rovno a ruky držte vo výške ramien. Teraz urobíte malé rýchle kroky na mieste a natiahnete jednu ruku znova a znova, ako boxerský úder. Napnite brušné svaly, aby ste precvičili aj jadro tela.
Burpees
Toto cvičenie je veľmi namáhavé, pretože neustále prechádzate zo stoja do ľahu a podobne. To hore a dole veľmi ovplyvňuje váš obeh.
Postavte sa rovno. Robte drep a zároveň držte stiahnuté brucho. Ruky natiahnete rovno hore. Z tejto polohy najskôr položte ruky na podlahu a potom urobte krok späť oboma nohami. Teraz ste v polohe push-up. Pre push-up pokrčte ruky nízko. Ak sa chcete dostať späť do podrepu, urobte nohami krok vpred. Z prikrčenia vyskočíte hore do vzduchu, ktorý vás vráti späť do východiskovej polohy. Teraz môžete začať odznova.
horolezec
Toto cvičenie je čoraz populárnejšie, pretože okrem vytrvalosti trénuje aj brušné, dolné a gluteálne svaly. Najskôr sa dostaňte do polohy push-up. Teraz striedavo vytiahnete koleno k hrudi. Čím rýchlejšie a dlhšie toto cvičenie robíte, tým je namáhavejšie.
Iné alternatívy
Tí, ktorí sa radšej pohybujú alebo majú radi hudbu, by mali vyskúšať DVD Zumba alebo aerobik. Tieto cviky sú zábavné a ľahké aj doma.
Tí, ktorí radi tancujú, to môžu využiť aj ako tréning celého tela. Môžete si pustiť obľúbenú hudbu a naozaj pracovať. Toto nielen vytrénuje vytrvalosť, ale aj vás dobre naladí a uvoľní hormóny šťastia.
Cvičenie na budovanie svalov
Existujú rôzne silové cviky, ktoré môžete ľahko vykonávať aj doma. Nepotrebujete na to nijaké špeciálne športové vybavenie. Napríklad stoličku nájdete v každej domácnosti. Ani činky si nemusíte kupovať. Závažia sa dajú tiež ľahko nahradiť fľašami s vodou. Jedným pravidlom je, že jeden liter vody váži okolo jedného kilogramu. Ak ešte nie ste tak zaškolení, je najlepšie začať s dvoma 500 ml fľašami a postupne ich zvyšovať. Ak sú pre vás cviky na váhu príliš ľahké, je treba viac napádať vaše svaly.
Okrem váh môžete veľmi dobre pracovať aj s hmotnosťou vlastného tela. Tu by ste sa však mali pomaly priblížiť k cvičeniu a podľa potreby ho upraviť, aby to bolo pre vás o niečo jednoduchšie. Takto sa môžete vyhnúť zraneniu.
Cvičenie na ruky
Biceps Flex
Pre flexiu alebo zvlnenie bicepsu potrebujete činky. Ako už bolo spomenuté, na to môžete použiť fľaše s vodou. Postavte sa rovno s mierne pokrčenými nohami a na šírku bokov. V každej ruke držíte fľašu s požadovanou hmotnosťou. Ruky sú mierne ohnuté po stranách tela. Dlane rúk smerujú k stehnu.
Teraz pokrčíte ruku a svoju váhu vytiahnete až k hrudníku, zatiaľ čo predlaktie sa krúti. Dlaň pokrčenej ruky je teraz otočená k ramenu. Potom spustíte ruku späť do východiskovej polohy. Pre čo najväčší efekt by ste mali pohyb hore vykonávať s hybnosťou, zatiaľ čo pohyb nadol by mal byť pomalý a kontrolovaný. Takto trénujete biceps a triceps rovnako.
Toto cvičenie primárne funguje na triceps. Tento sval je nevyhnutný pre dobre trénovanú hornú časť paže. Je tiež antagonistom, teda súperom, bicepsu. Pre efektívny tréning by mali byť agonisti a antagonisti trénovaní vždy rovnako.
Ak sa chcete ponoriť, budete potrebovať stoličku alebo iný priestor na posedenie. Toto by nemalo mať žiadne roly a malo by byť stabilné. Najskôr si sadnite na okraj svojho kusu nábytku a uchopte ho naľavo a napravo od seba. Vaše ruky by mali byť čo najbližšie k telu. Chrbát rúk smeruje dopredu. Chrbát majte vystretý a ruky narovnávajte, aby ste mierne zdvihli zadok. Kolená sú pokrčené v 90 ° uhle. Teraz nechajte svoje telo pomaly klesať od stoličky smerom k podlahe. Nechoďte úplne dole na podlahu. Znova natiahnite ruky, aby ste zdvihli telo a posaďte sa späť na stoličku. Cvičenie by sa malo robiť pomaly a kontrolovane. Sila by mala pochádzať iba z rúk. Na zvýšenie úrovne obtiažnosti môžete natiahnuť nohy.
Predĺženie tricepsu
Toto je ďalšie cvičenie špeciálne určené na posilnenie tricepsu. Za to ležíte na svojej strane. Pre väčšiu stabilitu môžete nohy trochu pokrčiť a chodidlami mierne pohnúť. Podpažie, na ktorom ležíte, obopína vaše telo a dáva si ruku na bok. Ruku hornej časti paže podopierate o podlahu pred hrudníkom. V ideálnom prípade by lakeť mal zvierať uhol 90 °. Teraz natiahnete toto rameno a zdvihnete hornú časť tela z podlahy. Bočné brušné svaly vám môžu pomôcť zdvihnúť hornú časť tela. To, ako ďaleko natiahnete ruku, závisí od vašej fyzickej zdatnosti. Nikdy by ste však nemali úplne natiahnuť ruku, pretože by to zbytočne zaťažovalo lakťový kĺb.
Pre druhú ruku sa otočte na druhú stranu a cvik opakujte.
Cvičenie pre jadro tela
Brušný lis
Týmto cvikom sa trénujú hlavne priame horné brušné svaly, ale aj bočné svaly. Môže sa vykonávať v rôznych variantoch a stupňoch obtiažnosti. Pre jednoduchosť je tu podrobne predstavený iba základný cvik.
Ľahnite si rovno na chrbát s rukami položenými na spánkoch. Lakte smerujú von. Kolená pokrčíte v 90 ° uhle. Chodidlá vašich nôh ležia rovno na podlahe.
Teraz zdvihnite hornú časť tela tak, aby vaše plecia ležali od podlahy. Uistite sa, že vaše nohy, chodidlá a spodná časť chrbta nie sú v pohybe. Tiež by ste nemali cítiť žiadny tlak na krk. Sila by mala vychádzať iba zo stredu tela. Nepoužívajte ruky, aby ste sa tlačili hore. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a pomaly opäť sklopte hornú časť tela.
Pre uľahčenie cvičenia môžete natiahnuť ruky dopredu. Zodpovedajúcim spôsobom sa sťažuje, keď sú ruky za hlavou. Medzi ďalšie alternatívy patrí vytiahnutie kolien k hrudníku a zdvíhanie hornej časti tela. Buď obaja súčasne, alebo striedavo.
V tomto prípade sú ruky za hlavou a pri každom brušnom tlaku je pravé koleno striedavo ťahané do ľavého lakťa a naopak. Jeden potom hovorí o bočnom brušnom lise. Týmto cvikom sa trénujú bočné a brušné svaly. To je dôležité pre úzky a vymedzený pás.
Podpora predlaktia
Podpora predlaktia trénuje jadro tela, ale je v podstate tiež skutočnou ukážkou sily pre celé telo. Aj tu existuje nespočetné množstvo variácií, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. Základné cvičenie je nasledovné:
Najskôr si ľahnite na brucho. Vaše chodidlá sú blízko seba a prsty na nohách ležia na podlahe. Lakte sú pod ramenami a hlava sa pozerá dole. Horná časť tela sa nedotýka podlahy. Teraz napnete žalúdok a zdvihnete boky tak, aby celé vaše telo tvorilo priamku. Napnite všetky svoje svaly, aby ste si zaistili stabilnú pozíciu. Boky nesmú klesnúť. Najskôr vydržte v tejto polohe 10 sekúnd a potom znovu pomaly sklopte telo. Postupom času získate silu a môžete cvičenie predĺžiť až na 60 sekúnd.
Ďalšie možnosti cvičenia pre pokročilých používateľov by boli obrátená podpora alebo podpora bočných rúk. Potrebujete na to silné svaly paží, aby ste mohli držať danú pozíciu. Pretože pri bočnom variante spočíva celá vaša telesná hmotnosť na jednom ramene. S podporou reverzného predlaktia sú však tricepsy náročnejšie.
Cviky na nohy a zadok
Drep
Toto cvičenie patrí medzi klasiku a je veľmi efektívne. Je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých. Nohy dajte trochu širšie ako na šírku bokov, pevne napnite zadok a brucho. Teraz pokrčte nohy, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Dno by malo byť mierne zatlačené dozadu a horná časť tela musí zostať rovná. Ak máte spočiatku problémy dostať sa tak ďaleko dole, môžete si ako oporu použiť stoličku. Keď dosiahnete najnižší bod, trikrát bobujte hore a dole a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Výpad
Výpad je tiež familiárne známy ako pľúca. Cvičí gluteálne svaly aj stehná. Postavte sa rovno a pevne napnite brucho a zadok. Najlepšie je položiť si ruky na boky. Teraz urobíte veľký výpadový krok s pravou nohou. Pri tom ohýbate nohy nízko. Horná časť tela musí zostať vzpriamená a pravé koleno by nemalo vyčnievať za špičku chodidla. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Teraz opakujte cvičenie s ľavou nohou a tak ďalej.
Čo treba brať do úvahy pri cvičení doma
Pre zaistenie efektívneho tréningu by ste mali cvičené cviky cvičiť s 3 sériami minimálne 8 opakovaní, pokiaľ je to možné. Opakovania môžete zvýšiť, ak sú pre vás cviky príliš ľahké. V jednej sérii by ste nemali robiť viac ako 15 opakovaní až 20 opakovaní. To by nebolo na škodu, ale ani to nemá veľký prínos. Aspoň nie, čo sa týka silového tréningu. Ak sú pre vás cviky príliš ľahké, môžete začať pracovať s váhami. Napríklad s fľašami s vodou alebo s knihou.
Toto odporúčanie sa samozrejme týka iba silových cvičení. S vytrvalostným tréningom je to iné. Frekvencia opakovaní alebo dĺžka tréningu prirodzene robí rozdiel.
Pred začatím tréningu by ste sa mali určite krátko rozcvičiť. Môžete napríklad kráčať na mieste 5 minút alebo si zostaviť ľahký vytrvalostný tréning z vyššie uvedených cvičení. Je dôležité, aby ste začínali pomaly a ľahko. Pretože takzvaný studený štart škodí vašim svalom. Riskujete napätie a ďalšie zranenia.
Je tiež dôležité po cvičení sa ponaťahovať. To dáva svalom príležitosť ochladiť sa a relaxovať. Takto zabránite hromadeniu krvi vo veľkých svaloch. To často vedie ku kŕčom, otužovaniu alebo bolestivosti svalov.
Dokážete efektívne chudnúť cvičením doma?
Ak pravidelne cvičíte doma a sledujete svoju stravu, môžete schudnúť bez toho, aby ste chodili do posilňovne. Je dôležité mať pravidelný režim a kombinovať kardio aj silové cvičenia. To vám pomôže spáliť tuk a vybudovať svalovú hmotu. Získaná svalová hmota vám umožní zostať dlhodobo štíhla bez jojo efektu. Pretože sa zvyšuje váš bazálny metabolizmus a váš metabolizmus sa rozbieha.
Ako vidíte, domáce cvičenie ponúka veľa príležitostí na precvičenie celého tela. Môže ponúknuť aspoň toľko rozmanitosti a zábavy ako športový kurz alebo telocvičňa. To je obzvlášť dôležité, aby ste zostali na lopte.