Schudnite bez straty výkonu a jojo efektu Trendy a tipy
Cyklistika predstavuje zhruba wattov na kilogram - výkon v pomere k hmotnosti tela. Aj preto je téma stravovania a chudnutia horúcou témou. Nielen medzi športovcami, pretože v spoločnosti prebiehajú čoraz tvrdšie náboženské vojny okolo „správnej zdravej výživy“.
Každý pozná niekoho, kto mal úspech v diéte. Ale vždy sa vynárajú otázky. Prvá znie: Ako dlho trval tento úspech? Druhá: aká bola cena za to? Tretia: Má tento jednotlivý prípad nejaký význam?
Vedecká odpoveď na túto otázku je jednoznačná: nie. Jednotlivé prípady sú zvyčajne irelevantné. Ak chcete pracovať na svojej váhe, mali by ste zvážiť oboje: pohyb a stravu. Ten je v priemere zodpovedný za asi 75 percent úspechu zákazníka - kvalita a kvantita školenia „iba“ 25 percent. V relatívnom vyjadrení je najúčinnejší slávny „tréning v metabolizme tukov“.
RennRad 5/2020: Objednajte si aktuálne číslo v obchode
Schudnite mimoriadne efektívne z časového hľadiska
Z absolútneho, a teda pragmatického hľadiska sú však vyššie intenzity tréningu efektívnejšie. V týchto prípadoch pochádza menšia časť energie z metabolizmu tukov, ale energetická náročnosť pre intenzívne jednotky je oveľa vyššia.
Intervaly vysokej intenzity - aj keď sú krátke iba desať až 30 sekúnd - majú navyše aj ďalšie pozitívne účinky: Štúdie preukázali, že na jednej strane môžu zvýšiť produkciu hormónov, ktoré regulujú pocit hladu. Na druhej strane stimulujú uvoľňovanie rastových hormónov. Prispievajú k regenerácii a budovaniu svalov. Čo by zas malo byť cieľom pre športovcov, ktorí chcú schudnúť. Pretože viac svalov znamená vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu, ergo zvyšuje spotrebu energie - a to aj v časoch, keď nie ste aktívny. Nielen kvôli tomu je tréning maximálnej sily s voľnými váhami pre vytrvalostných športovcov mimoriadne užitočný.
Použite dochádzanie
Ďalším pragmatickým opatrením, ktoré šetrí čas, je: Choďte do práce. Aj ľuďom s nadváhou a predtým nešportovým ľuďom, ktorí začali pracovať na bicykli - v priemere iba desať minút na cestu - sa podarilo v priebehu dvoch rokov výrazne a natrvalo schudnúť.
Toto zistenie dokázala štúdia publikovaná v časopise Journal of Epidemiology & Community Health. Tí, ktorých dochádzanie do práce bolo na bicykli 30 a viac minút, schudli v priemere o 6,8 kilogramu. Jej index telesnej hmotnosti sa znížil v priemere o 2,3 percenta. Pre aktívnych športovcov sú preto ideálne intervalové tréningové jednotky cestou do práce alebo z práce.
Ride Local! 2x závodný bicykel a regionálny balíček Komoot len za 6,90 eur!
Správne chudnutie: trendy alebo viac?
Medzi súčasné hlavné trendové formy výživy alebo diét patrí napríklad nízkosacharidová strava vo všetkých jej formách - napríklad „doba kamenná“ alebo paleo strava - ako aj vegánska strava a prerušovaný pôst. O všetkých troch sa bude diskutovať nižšie.
Populárnou témou diskusií, najmä medzi športovcami, je dokument Netflix „The Game Changers“. Vo filme, ktorý produkoval režisér Titanicu a režiséra Avatara James Cameron, sú uvedení športovci a štúdie - s jedným jasným záverom: vegánstvo je výhodou pre zdravie a športový výkon. Konzumácia mäsa alebo iných živočíšnych produktov skracuje a zhoršuje život.
Iba: Film dramatizuje a zjednodušuje sa mimoriadne. Nie všetky šírené nálezy sú vedecky udržateľné. Či to súvisí s tým, že Cameron je zakladateľom spoločnosti Verdient Foods, výrobcu hrachových bielkovín, sa ešte len ukáže. Informatívna hodnota mnohých štúdií spomenutých vo filme je slabá, veľkosť vzorky je často malá a väčšie štúdie, ktoré narazili na opačné zistenia, sa neuvádzajú.
Za niektorými kľúčovými posolstvami filmu sa však skrýva skutočné posolstvo: Rastlinná strava sa takmer vždy odporúča zo zdravotného hľadiska. Dodávka železa a bielkovín môže byť pre športovcov problémovou oblasťou. Ale zabezpečiť oboje - so správnymi stratégiami - nie je obrovská výzva.
Nízky obsah uhľovodíkov áno alebo nie? Spor o sacharidy
Ďalšou formou výživy, ktorú si mnohí amatérski športovci - bohužiaľ často úplne nereflektujú - predplatia, je diéta s nízkym obsahom sacharidov. Záver: spotrebujete menej sacharidov, aby ste stimulovali a optimalizovali metabolizmus tukov.
V extrémnej forme ketogénnej stravy, ktorú praktizuje profesionálny tím Ineos vedený päťnásobným víťazom Tour de France Chrisom Froomom, je telo v stave hladu - a preto produkuje ketóny. Tie zase môžu byť metabolizované na výrobu energie. Všeobecne platí, že v závislosti od zdroja, nízkosacharidová strava zahŕňa všetko, pri čom skonzumujete 50 až 120 gramov sacharidov denne.
„Ketogénna diéta“ znamená 0 až 50 gramov sacharidov denne. Táto forma výživy sa v niektorých kruhoch udomácnila natoľko, že došlo k skutočnej panike sacharidov.
Cyklistický klub RennRad - vaša vášeň. Váš klub. Zobraziť všetky informácie teraz!
Schudnite prerušovaným pôstom
Treťou, v súčasnosti obzvlášť obľúbenou stravou, je prerušovaný pôst. Existujú takzvané stravovacie okná, počas ktorých môžete alebo môžete jesť bez akýchkoľvek zvláštnych obmedzení. Populárny je variant „16: 8“: časové okno, v ktorom môžete jesť, je osem hodín denne - zvyšných 16 hodín sa postíte. Alebo môžete vložiť celé dni pôstu, napríklad vložením dvoch dní s takmer úplnou abstinenciou od jedla po piatich „bežných“ dňoch.
Existuje aj striedavá forma, v ktorej pôstny deň cyklicky nadväzuje na „normálny“ deň. Z hľadiska fyziológie výkonu má „prerušovaný pôst“ určité nevýhody. Niekoľko štúdií nepreukázalo žiadne významné výhody pri chudnutí oproti iným diétam. Trvalá trvalá redukcia tukového tkaniva funguje iba prostredníctvom dlhodobého a mierneho deficitu kalórií.
Štúdie sú obmedzené na neškolených ľudí
Táto rovnováha neexistuje s prerušovaným pôstom. Na bunkovej úrovni má pôst pozitívny účinok autofágie: rozklad starých buniek. Štúdie o tomto sa však takmer vždy obmedzujú na neškolených ľudí. Štúdie o účinkoch na športovcov sú stále nedostatočné.
Z dlhodobého hľadiska tento typ stravovania prináša aj riziká, napríklad oneskorenú regeneráciu. Vedecky povedané, žiadna z týchto diét nie je nadradená iným. Každý z nich je možné v krátkej dobe použiť individuálne - ak to zodpovedá príslušným aktuálnym cieľom. Z dlhodobého hľadiska všetky zahŕňajú riziká.
Z dlhodobého hľadiska hovorí za zdravú zmiešanú stravu takmer všetko. Existuje niekoľko konkrétnych pokynov, ktoré by ste mali dodržiavať, napríklad pokyny American Heart Association. Ich recept na chudnutie je: Konzumujte menej kalórií ako obvykle, ale nie menej ako 1 500 kilokalórií za deň pre mužov alebo 1 200 kilokalórií pre ženy. Najmenej 55 percent z toho by mali byť sacharidy, menej ako 30 percent tuky, 15 percent bielkoviny. Nemecká spoločnosť pre výživu tiež odporúča: päťkrát denne ovocie alebo zeleninu. Zatiaľ je to také logické.
Schudnite bez straty výkonu
Problém pre športovcov, ktorí chcú pracovať na svojej váhe, je: Radikálne zmeny v stravovaní a stravovaní sú často spojené so stratou výkonu. V štúdii týkajúcej sa zápasníkov neboli skupiny športovcov, ktoré konzumovali 41 alebo dokonca 55 percent z celkového množstva energie zo sacharidov, schopné udržať svoj výkon. To bolo možné len pre skupinu, ktorej strava mala obsah sacharidov 66 percent. Z toho vedci odvodzujú, že športovci, ktorí chcú schudnúť, by mali každý deň konzumovať najmenej päť gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.
Pri každom tréningu vystavujete telo stresu, aby ste dosiahli určité úpravy. Ale na túto adaptáciu musíte dať k dispozícii dostatok zdrojov. Ak to neurobíte, môže to mať katastrofálne následky, napríklad pretrénovanie alebo strata výkonu alebo dokonca strata svalovej hmoty.
Príliš veľa kalórií má vždy za následok proces ukladania. Na udržanie alebo zníženie hmotnosti je nevyhnutná vyvážená strava - alebo mierne negatívna rovnováha. Čím pomalšie chudnete, tým je to udržateľnejšie. To znamená, že každý deň by ste mali mať iba veľmi malý deficit: maximálne 300 až 500 kilokalórií za deň.