Schudnite cvičením 10 najlepších tipov a trikov
Mnoho ľudí chce schudnúť cvičením - v tomto článku sa dozviete všetko, čo potrebujete na dlhodobé chudnutie a naberanie kondície.
Cvičením sa spotrebúvajú kalórie, a tým sa pomáha odbúravať tuk
Počas cvičenia spotrebujete kalórie - až 1 400 kalórií za hodinu, v závislosti od intenzity športu.
Najlepšie je zvoliť si šport, ktorý vás baví. Potom už nemusíte trénovať a trápiť sa dlhšie na lopte, najlepšie potom, ako dosiahnete cieľovú váhu.
Šport vás robí nielen štíhlymi, ale aj zdravými! Posilňuje svaly a kosti a podporuje váš kardiovaskulárny systém.
Najmä na začiatku sa do toho príliš nepúšťajte! S najväčšou pravdepodobnosťou nebudete chcieť každý deň behať alebo chodiť do posilňovne.
Namiesto toho si vytvorte rutiny a návyky. Začnite raz týždenne, ale cvičte vždy v rovnakom čase. Naplánujte si tento čas pevne, napríklad vo svojom kalendári.
Po niekoľkých týždňoch je možné pridať ďalšie školenie. Uistite sa, že máte medzi športami aspoň 2 regeneračné dni. Naplánujte si aj druhé cvičenie a choďte tam vždy v rovnakom čase.
Ako si zvoliť správny šport
Či už idete behať, dvíhať závažia alebo robiť akýkoľvek iný šport, z dlhodobého hľadiska je to ťažko relevantné. Popremýšľajte, či radšej trénujete sami, alebo či je pre vás tímový šport možnosťou. Ak si nie ste istí, vyskúšajte oboje a potom sa rozhodnite, ktorý sa vám páči viac.
Každý pohyb je dobrý pre telo a spotrebuje kalórie.
Niektoré športy sú intenzívnejšie ako iné, a preto konzumujú viac kalórií. Napríklad pri squashi spálite viac kalórií ako pri bedmintone.
Pre presné meranie spotreby kalórií je vhodný hrudný pás, ktorý meria srdcový rytmus počas cvičenia, a váš smartphone na vyhodnotenie údajov.
Stojí za to zvoliť si šport, ktorý síce spáli menej kalórií, ale z dlhodobého hľadiska vás bude baviť.
Nájdite správnu motiváciu
Nenechajte sa znepokojiť reklamnými sľubmi! Schudnúť viac ako 4 kg mesačne nie je ani reálne, ani zdravé.
Len myslite na seba! Schudnite iba pre svoje zdravie, nie pre niekoho iného.
Mierna nadváha tiež zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, ako sú infarkty. Veľmi ťažká, patologická nadváha, „obezita“, podporuje tiež cukrovku, niektoré druhy rakoviny a ochorenia obličiek.
Pokiaľ ide o cieľovú váhu, neorientujte sa na žiadne modelky alebo hviezdy Instagramu.
Je lepšie sledovať svoju zdravú „ideálnu váhu“. Môžete to vypočítať napríklad s hodnotou BMI. Na túto hodnotu sa však treba pozerať opatrne - výpočet BMI nerozlišuje medzi hmotnosťou tuku, svalov a kostí, pokiaľ ide o hmotnosť.
Ak si nie ste istí, je nevyhnutné, aby ste vyhľadali radu od svojho lekára.
Tomu musíte venovať pozornosť aj napriek športu
Tyčinka Snickers obsahuje okolo 241 kilokalórií. Aby ste ich opäť spálili, budete musieť behať najmenej 20 minút. Mali by ste byť teda šetrení občerstvením a sladkosťami, ktoré obsahujú veľa cukru a tukov - a teda aj kalórií.
Kalorická potreba človeka pozostáva zo základného metabolizmu a aktívneho metabolizmu. Bazálny metabolizmus popisuje množstvo kalórií, ktoré telo spotrebuje iba dýchaním.
Cez náš každodenný život môžete ovplyvniť metabolizmus aktivít. Patria sem aj vaše športové aktivity. Iba tu je možné výrazne zvýšiť spotrebu kalórií.
Spotreba kalórií počas cvičenia je však často veľmi preceňovaná! Po tréningu ľudia často jedia oveľa viac, ako by mali, čo vytvára dokonca kalorický prebytok.
Zdravá a vyvážená strava by preto mala byť súčasťou vášho životného štýlu spolu s cvičením, ak chcete z dlhodobého hľadiska schudnúť a udržať si svoju váhu.
Jedz zdravo
Na konci dňa ste často spotrebovali viac kalórií, ako ste mali. Väčšinou je to na výbere jedla - buď má jedlo zbytočne vysoké kalórie, nie je sýte, alebo oboje súčasne.
Aby ste mali príjem kalórií pod kontrolou a navyše telu dodali dôležité živiny, najmä v prípade deficitu kalórií, mali by ste dbať na svoju stravu.
Aby vaša váha nezávisila iba od krátkej diéty, ale aby ste si ju aj udržali, mali by ste stravu meniť pomaly, ale dlhodobo.
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, aby asi 55% vášho denného príjmu živín pozostávalo zo sacharidov, vrátane 30 g vlákniny. Zvyšok pozostáva z 30% (najlepšie polynenasýtených) tukov a 15% bielkovín (v reklamnom priemysle sa často označuje ako bielkovina).
Pri vyváženej strave nepotrebujete žiadne ďalšie doplnky výživy, proteínové tyčinky alebo koktaily. Zvýšený príjem bielkovín je potrebný iba pri pokročilých silových tréningoch na efektívne budovanie svalovej hmoty.
Tak vzlietnite
Chudnutie je jednoduché - zjedzte z jedla menej kalórií, ako spálite, chudnite.
Prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je zistiť, aké sú vaše kalorické potreby.
Ak zjete každý deň toľko kalórií, koľko spálite, vaša váha zostane konštantná.
Ak chcete schudnúť, museli by ste teraz jesť o 100 - 200 kcal menej denne.
Ak ani po 2 týždňoch stále pomaly nechudnete, vaša spotreba kalórií bola nadhodnotená alebo konzumujete príliš veľa kalórií. Znova upravte čísla a pokračujte.
Počítanie kalórií je jednoduché
Nebojte sa, nemusíte počítať kalórie navždy a nepotrebujete na to špeciálne matematické schopnosti.
V každodennom živote väčšinou jeme takmer rovnaké výrobky. Veľkou snahou je preto vyhľadať to raz a potom znovu a znovu získať prístup k poznatkom.
Veľkou pomocou sú aplikácie pre váš smartphone, ktoré môžete ľahko použiť na počítanie a výpočet kalórií na cestách.
Aby ste získali prehľad o množstve kalórií v každodennom živote, mali by ste aspoň na začiatku spočítať všetky kalórie, ktoré konzumujete niekoľko dní. Buďte k tomu úprimní a zadajte cookie, kúsok čokolády alebo niečo podobné.
Stanovte si realistické ciele
Aby ste stratili 1 kg telesného tuku, musíte sa vo svojej strave vzdať asi 7 000 kcal alebo ho spáliť cvičením. To zodpovedá dennému obratu 3,5 dňa alebo približne 8 hodín behu. Toto je veľmi veľa!
Chudnutie je pre vaše telo komplikovaný a pomalý proces.
Nečakajte zázraky cez noc a plánujte dlhodobo.
Napríklad realistickým cieľom by bolo stratiť 1 kg telesného tuku mesačne. Aby ste to dosiahli, museli by ste obetovať alebo spáliť asi 250 kcal denne.
Navyše nemusíte každý deň myslieť na cvičenie! Podľa vyššie uvedeného výpočtu by ste na dosiahnutie 7 000 kalóriového deficitu museli cvičiť iba 2 hodiny týždenne. Tréning v športovom klube niekedy trvá 1,5 hodiny.
Nespoliehajte sa na svoje váhy
Nebudete môcť okamžite merať svoj pokrok na stupnici. Hmotnosť môže v priebehu niekoľkých dní kolísať až tri kilogramy.
Pokiaľ teda plánujete schudnúť iba 1 kg telesnej hmotnosti mesačne, ale vaša váha z dôvodu zadržiavania vody kolíše v krátkom čase až 3 kg, je veľmi ťažké merať váš postup pomocou stupnice zo dňa na deň.
Ak chcete vidieť trend, zmerajte a zapisujte si svoju váhu každý týždeň v rovnakom čase. Najlepší čas na to je hneď po vstávaní.
Váš pokrok môže byť ľahšie viditeľný pomocou meracej pásky: Pravidelne si merajte obvod hrudníka a pása a porovnávajte týždenné hodnoty. Ak je to potrebné, môžete si zmerať aj obvod nadlaktia a stehna.
Mali by ste tiež vyfotografovať seba. Malé zmeny si nevšimneme každý deň. Fotografie pomáhajú jasne vidieť pokrok.
Nevzdávaj sa
Ak niečo nejde podľa plánu, nevzdávaj to príliš rýchlo. Strata telesného tuku z dlhodobého hľadiska je maratón, nie šprint.
Ak sa vám nepodarí trénovať, nie je to koniec sveta! Buď trénujte v iný deň ako výnimku, alebo len pokračujte ďalším tréningom.
Najmä pri cvičení sa môže vaša hmotnosť na začiatku skutočne zvýšiť. Počas cvičenia budujete svaly, ktoré vážia viac ako tuk. Ale nebojte sa - kalórie spotrebujú aj svaly. Čím viac svalovej hmoty vytvoríte, tým vyššia je vaša bazálna metabolická rýchlosť a tým viac kalórií spotrebujete každý deň.
Vaše telo je jedinečné a nedodržiava tabuľky a online kalkulačky. Raz mesačne kontrolujte svoj pokrok a podľa potreby upravte príjem kalórií a podľa toho cvičte.
Chudnutie nie je konkurencia - nemerajte sa s úspechmi iných.