Schudnite cvičením, zabíjajte tukové zásoby! JETE CHYTREJŠIE
Chcete schudnúť cvičením a ste prekvapení, že to nefunguje správne? Potom môžete čerpať do nesprávneho zásobníka energie, hlavne spaľovať namiesto tukov sacharidy. V rozhovore pre EAT SMARTER vysvetľuje športová vedkyňa Tina Heinrich, čo je dôležité pre efektívny tréning a ako skutočne funguje chudnutie cvičením.
Schudnite cvičením - rozhovor so športovou vedkyňou Tinou Heinrichovou
Pani Heinrichová, zjednodušene povedané - akú úlohu zohráva metabolizmus v športe a fitnes?
Ľudské telo potrebuje energiu pre každú formu pohybu, bez ohľadu na to, či chce hýbať malíčkom alebo cvičiť na veľké vzdialenosti. A získava ho spaľovaním živín.
Či túto energiu získavam zo sacharidov alebo z tukov?
To záleží: Ak chcem rýchlo utekať na autobus, telo vnikne do zásob sacharidov. Tieto ľahko dostupné palivá pochádzajú z cestovín a podobne. Ak to porovnáte s autom, je to super benzín. Ale rýchlo sa vyčerpajú. Tuky sú na druhej strane takmer nevyčerpateľným dodávateľom energie aj pre štíhlych ľudí. Musíte sa však vedieť dostať do týchto tukových zásob. Najmä keď ho máte príliš veľa.
A ako to funguje?
Aby bolo možné vstrebať tukové zásoby, musí sa telo naučiť premieňať tuky na energiu. To sa stane, keď má svalová bunka dostatok kyslíka a času na výrobu energie. Týka sa to najmä miernej intenzity cvičenia (napr. Chôdza, bicykel, ľahký beh) - tento tréning sa potom nazýva aj tréning metabolizmu tukov.
Existujú všeobecné rozdiely v tom, ako dobre využívate tuky?
Áno, záleží to na individuálnom zložení svalov a tiež na počte určitých bunkových zložiek a enzýmov. Ale platí pre každého, že metabolizmus tukov je obzvlášť aktívny, keď je často vyzvaný správnym tréningom.
Chudnutie cvičením - čo by mali začiatočníci zvážiť?
Mnoho začiatočníkov si myslí, že veľa pomôže. Musím sa poriadne zapotiť, zrýchliť, veľa športovať. Čím viac toho robím, tým rýchlejšie to ide. Pôst vždy znamená veľa energie a najmä v prípade netrénovaných osôb vysoké percento spaľovania sacharidov. Účinky na metabolizmus tukov a teda aj pokrok vo výkonnosti sú preto iba malé.
Vo vašom ústave a v mnohých štúdiách v Nemecku môžete teraz pomocou dychovej skúšky zistiť aj svoj individuálny metabolizmus. Takže presne viem, koľko sacharidov alebo tukov konzumujem?
A úplne presne. Na vzduchu, ktorý dýchate, môžete presne zmerať pomer, v akom sa uhľohydráty a tuky používajú na dodanie energie pre príslušnú záťaž. A tiež môžete presne určiť, čo organizmus v pokoji odpočíva. Poznanie tejto pokojovej rýchlosti metabolizmu je tiež dôležité, ak chcete schudnúť.
Ako vyzerá optimálny tréning, ak chcem zhodiť pár kíl?
Ideálny je tréning dvakrát až trikrát týždenne. Cvičením vytrvalosti a budovaním svalov by ste mali trénovať cieleným posilňovacím tréningom. Klasické vytrvalostné športy sú beh, cyklistika, plávanie alebo chôdza. Platí nasledujúce: vždy so správnou intenzitou pre vaše individuálne potreby a čím dlhšie, tým lepšie. Metabolizmus tukov sa spustí po dvoch minútach, ale čím je jeho trvanie dlhšie, tým viac sa zvyšuje. Ak teraz môžete vydržať 30 minút, zvýšte ich na 60 minút. Každý, kto je hodinu na ceste, by si mal bez prestávky budovať výdrž 75 alebo 90 minút. Ideálne sú dve až tri dlhšie a skôr nízko intenzívne výdržné jednotky týždenne. Ak máte menej času, mali by ste raz týždenne trénovať o niečo intenzívnejšie, aby ste čo najlepšie zvýšili energetický výdaj za kratší tréningový čas a podporili tak požadované chudnutie. Vytrvalostný tréning by ste mali doplniť jemným svalovým tréningom, buď pomocou Therabandu, na náradí v posilňovni alebo na kurze Pilates. Dobré sú aj klasické štúdiové kurzy pre žalúdok, nohy a zadok.
Tip redakcie: vaším najväčším problémom sú chute pri chudnutí? Prírodné bielkovinové kokteily z jarnej potravy dokonale pomáhajú. len to vyskúšaj:
Náš odborník
Športová vedkyňa Tina Heinrich niekoľko rokov dohliadala na chudnutie a cvičebné programy pre ľudí s nadváhou na Športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom. Teraz je vedúcou testovacieho centra na Leistungsdiagnostik.de. Tam môžu ambiciózni športovci zistiť, ako trénovať optimálne, a tí, ktorí chcú schudnúť, sa naučia, ako natrvalo schudnúť. Viac informácií na www.leistungsdiagnostik.de.