Schudnite - energetická rovnováha musí byť správna
V našom mediálnom svete sú chutné všetky spôsoby chudnutia - Brigitte Diet, Atkins, New York Body Plan. Tajomstvo chudnutia nie je také zložité. V zásade sa to dá zredukovať na jednoduchý vzorec: spotrebujte do tela viac energie, ako ste vložili, a chudnete.
Naše energetické požiadavky sa skladajú z rôznych komponentov. Najskôr je tu bazálny metabolizmus. Toto je energia, ktorú naše telo využíva, keď je v pokoji. To znamená, že naše srdce, náš mozog a predovšetkým naše svaly spotrebúvajú energiu, a teda aj kalórie, aj keď sa nehýbeme. Bazálny metabolizmus je individuálna premenná a pri jeho výpočte je potrebné zohľadniť rôzne faktory. Môže sa vypočítať pomocou takzvaného „vzorca Harrisa Benedikta“.
„Formula Harris Benedict“
„Harris Benedict Formula“ je vzorec uznávaný vo vede o výžive na približné stanovenie bazálneho metabolizmu. Berie do úvahy jednotlivé hodnoty ako vek, výška, pohlavie a váha. Vzorec je:
Pre mužov: bazálny metabolizmus = 66 473 + 13 752 x telesná hmotnosť (kg) + 5 003 x výška (cm) - 6 755 x vek (roky)
Pre ženy: bazálny metabolizmus = 655,096 + 9,563 x telesná hmotnosť (kg) + 1,850 x výška (cm) - 4,666 x vek (roky)
Ako som však už povedal, bazálny metabolizmus počíta iba energiu, ktorú použijeme, keď nič neurobíme. Akonáhle sa hýbete, vrátane sedenia, zvyšuje sa spotreba energie. Ak k základnému metabolizmu pripočítate všetky ďalšie procesy, ktoré spotrebúvajú energiu, hovorí sa o takzvanom celkovom obrate.
Energiu prijímame prostredníctvom potravy. Ak teraz dodávame telu viac energie prostredníctvom potravy, ako spotrebujeme, máme pozitívnu energetickú bilanciu. Dôsledok: naše telo ukladá prebytočnú energiu do tukových zásob, priberáme.
Ak spotrebovaná energia zodpovedá spotrebovanej energii, energetická bilancia je vyvážená. V tomto prípade držíme váhu.
Napokon, ako posledný prípad, existuje negatívna energetická bilancia. Ak prijmete menej energie, ako potrebujete, telo využije uložené zásoby energie na dodanie energie. Dôsledok: telo spotrebuje svoje vlastné zásoby a my schudneme. Je dôležité, aby sa negatívna energetická bilancia udržiavala po dlhšiu dobu, nielen počas tréningových dní. Jednotlivé dni so zápornou energetickou bilanciou sú málo užitočné, ak nasledujúci deň vykazuje opäť jednoznačne pozitívnu energetickú bilanciu.
Ako však dosiahnuť negatívnu energetickú bilanciu?
Negatívna energetická bilancia sa dá obvykle dosiahnuť dvoma spôsobmi. Po prvé, jeme menej, takže prijímame menej energie a po druhé, viac sa hýbeme a následne spotrebujeme viac energie. Hladovka však nestačí. Pretože aj keď chcete schudnúť, musíte sa ubezpečiť, že telo je zásobené všetkými základnými živinami. Zmena stravovania smerom k vyváženej strave je zdravšia a celkovo efektívnejšia. Mottom je kvalita namiesto kvantity.
Druhá metóda chudnutia sa nazýva cvičenie. Svaly pri svojej činnosti spotrebúvajú energiu. Ale to nie je všetko.Naše svaly spaľujú kalórie aj počas fáz odpočinku a regenerácie a zvyšuje sa výdaj energie, najmä po cvičení. Toto sa označuje ako takzvaný efekt dodatočného spaľovania. Efekt afterburn sa dostavuje hlavne v dôsledku intenzívnych tréningových jednotiek. Čím väčšie úsilie, tým dlhšie trvá efekt dohorievania.
Aby ste účinne „tonizovali“ svoje telo a prinútili vás chudnúť, odporúča sa silový tréning celého tela. To, ako sa dosahuje zvýšená spotreba kalórií, je spočiatku druhoradé, hlavná vec je, že ide nad rámec každodenných potrieb.
Kombinácia je riešením
Na chudnutie je vhodná najmä kombinácia vedomej, vyváženej stravy a zvýšenej spotreby kalórií cvičením. Čisté „vyhladovanie“ by malo opačný efekt. Príjem kalórií by sa znížil, ale z dlhodobého hľadiska by telo znížilo svalovú hmotu a znížil sa bazálny metabolizmus. Cvičenie je nevyhnutné na udržanie a zvýšenie svalovej hmoty.