Schudnite - ľahko a rýchlo - pozzible

ľahko

Schudnite jednoducho

Môžeme sa hrať s dvoma parametrami: trvaním diéty a deficitom kalórií. Prvý z nich určuje rýchlosť, pri ktorej by mal tuk zmiznúť, druhý z nich určuje množstvo povoleného jedla. Parametre navzájom nepriamo súvisia. Čím rýchlejšie chceme stratiť tuk alebo čím kratšia by mala strava trvať, tým agresívnejší musí byť deficit. Ak sa zvolí malý kalorický deficit, diéta bude trvať dlhšie.

Aby sme určili tieto dva parametre, musíme najskôr čo najpresnejšie určiť dennú potrebu kalórií. To sa líši v závislosti od veku, pohlavia, aktivity a stravovacích návykov. Existujú nasledujúce zložky: Bazálny metabolizmus predstavuje spotrebu kalórií, ktorá vzniká pri udržiavaní životne dôležitých funkcií (orgány, dýchanie atď.) A ktorá predstavuje väčšinu dennej potreby kalórií. Vypočítame to na základe chudej hmoty, aby sme ignorovali relatívne inertnú tukovú hmotu.

Potom existuje NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), ktorý zahŕňa celú aktivitu okrem špecifického tréningu. Táto zložka je najviac podceňovaným faktorom a skutočným kráľom spotreby kalórií. Sčítame priemerný počet krokov. 2 500 krokov pre muža s hmotnosťou 75 kg zodpovedá približne 100 kcal.

Ďalšou zložkou je tréning, ktorý prispieva ďalšími 100 kcal denne s 3 návštevami telocvične týždenne. Veľmi málo toho, o čom vie len veľmi málo. Šport nie je pre chudnutie dôležitý, okrem pozitívnej korelácie so správnou stravou alebo inými slovami: Športovec dodržiava kalorickú rovnováhu lepšie.

Štvrtou a poslednou zložkou je tepelný účinok potravín (TEF = Thermic Effect of Food). Tu je pozoruhodné, že 3 makronutrienty majú veľmi odlišné TEF. Bielkoviny majú TEF okolo 25%, uhľohydráty 7,5% a tuky 1,5%. Inými slovami, 25% výživového obsahu spotrebovaných bielkovín sa používa ako energia na metabolizmus. Alebo na rovinu: štvrtina bielkovín je zadarmo 😉. Napríklad 75-kilogramový muž, ktorý urobí 5 000 krokov, trikrát chodí do posilňovne a skonzumuje 150 g bielkovín denne, pridá až 2 400 kalórií denne.

Ak teraz chceme stratiť 500 g tuku týždenne, musíme týždenne ušetriť okolo 3 900 kalórií, pretože 1 kg tuku zodpovedá približne 7 800 kalóriám. To zodpovedá 500 - 600 kalóriám za deň, ktoré sa musia udržiavať pod úrovňou kalorickej požiadavky. Ak chceme obmedziť stravu na 3 mesiace a schudnúť 10 kg, musíme ušetriť 78 000 kalórií, teda okolo 870 denne. Potom je testovaná osoba oprávnená na dosiahnutie cieľa konzumovať iba asi 1 500 kalórií. Adaptívne protiopatrenia tela, ktoré spomaľujú bazálny metabolizmus, sa neberú do úvahy. Súčasťou nie je ani úbytok chudej telesnej hmoty, ale snažíme sa ju udržiavať v úzkych medziach dostatkom bielkovín a silovým tréningom.

Toto je všetko čarodejníctvo, drahí. Pre úspešné chudnutie neexistujú žiadne ďalšie podmienky okrem kalorického deficitu. Je to dobrá vec, pretože je to veľmi ľahké a nevyhnutne to prináša úspech disciplinovaným.

Matematika by vám už mala byť jasná. Ak stále potrebujete, aby za vás niekto niesol zodpovednosť, kontaktujte nás a požiadajte o riadený športový a výživový program.