Schudnite ľahko; Časť 1
Na začiatku sú rovnice, ktoré platia pre všetkých a bez obmedzenia:
Telo sa nestará o to, z čoho pozostáva prebytok alebo znížené množstvo kalórií. Ak trvale prijíma viac, ako skonzumuje, ukladá si to celé hlavne ako tuk. Ak dostane menej, ako skonzumuje, primárne zníži svoje tukové zásoby. Od toho sa odvíja dôležité pravidlo pri chudnutí. Ak plánujete fázu chudnutia na dlhšiu dobu, jedzte vyvážené a zdravé jedlo, aby ste sa vyhli nedostatku minerálov alebo živín.
Bielkoviny sú základom chudnutia. Napĺňajú vás. Chránia pred silnými výkyvmi hladiny cukru v krvi a tým aj pred chuťou na jedlo. Menej nepravidelné uvoľňovanie inzulínu tiež podporuje odbúravanie tukov a zvyšuje pravdepodobnosť, že sa zlepší inzulínová rezistencia a metabolizmus urobí svoju skutočnú prácu: smerovať kalórie do pracovných svalov, kde sa spaľujú. Zložitejší metabolizmus bielkovín tiež spotrebováva ďalšie kalórie, ktoré sa uvoľňujú ako teplo cez pokožku (termogenéza; asi 10% celkových kalórií).
Cieľom zdravého chudnutia je udržať čo najviac čistej hmoty (= všetko, čo nie je tukom v tele) a maximalizovať odbúravanie prebytočného tuku. Pretože každé kilo svalovej hmoty spotrebuje podľa odhadov 25 až 30 kcal denne len počas svojej existencie. Aký je najlepší spôsob udržania svalov pri chudnutí? Cez silový tréning (nie je nič, čo by poháňalo citlivosť na inzulín, ako napríklad cvičenie) a bielkovinovú výživu. Nasledujúca grafika nám poskytuje niekoľko informácií.
Čo sa z toho dozvedáme? Nulová diéta (čo najväčšie zníženie príjmu kalórií) je najhoršia cesta, pretože ide o najmenší úbytok tuku. Zdá sa, že cielený príjem bielkovín funguje najlepšie na ochranu svalov. Skupina ľudí s cieleným príjmom bielkovín si ponechala asi o 4,5 kila viac svalovej hmoty ako skupina s nulovou diétou, ktorá by za rok rozpustila 52 pízz.
Takže ak ušetríte až 10% svojich denných kalórií ako pravidlo, ste na bezpečnej strane. Z 10% sa zvyšuje pravdepodobnosť straty svalov, nad 20% sa telo prepne na hladový metabolizmus. Celý metabolizmus prechádza do režimu úspory energie. Bazálny metabolizmus klesá. Svalová hmota je znížená, vrátane srdcového svalu. Nastupuje únava olova, ktorá má telu zabrániť v zbytočných činnostiach. Výkon mozgu klesá. Orgány sa zmenšujú. Imunitný systém sa stáva deravým.
A bude sa to zhoršovať: po fáze hladu sa telo naučilo ukladať kalórie čo najefektívnejšie. Chudnutie je čoraz ťažšie pri akejkoľvek prísne kalorickej strave. Metabolizmus je pokazený. Každý, kto prešiel niekoľkými diétami, tento jav pozná. Hladovka a radikálne diéty teda nevedú k ničomu, z dlhodobého hľadiska nanajvýš k väčšej váhe.
Zostaňte na bezpečnej strane a tu si vypočítajte dennú potrebu kalórií pre svoju fázu chudnutia.
Niekoľko ďalších tipov: V prvých dňoch sa ukladaná voda stráca spolu s ukladaním glukózy vo svaloch, čo predstavuje celkovo asi 2 kilogramy. Ak to potom urobíte správne, väčšinou stratíte tuk. Ak fáza chudnutia trvá dlhší čas, mali by ste si občas skontrolovať hladinu krvi, aby ste predišli príznakom nedostatku.
A teraz prichádza pilier chudnutia: cvičenie a tréning sú najdôležitejšie faktory pri udržiavaní vašej novej hmotnosti. Prečo? Pretože musíte zabezpečiť najvyššiu možnú bazálnu rýchlosť metabolizmu. Pretože musíte rozumne tlačiť svoj metabolizmus inzulínu. Pretože musíte premasťovať svoj metabolizmus. Funguje to iba so svalovou hmotou a dodatočnou spotrebou kalórií fyzickou aktivitou. Pomáha vám v tom takzvaný afterburn efekt, teda mierne zvýšená spotreba kalórií po tréningu. Tento efekt je možné merať intenzívnejšie do niekoľkých hodín po tréningu a po dvoch dňoch úplne zmizne. Ak zastavíte akúkoľvek fyzickú aktivitu, zmizne úplne. To znamená, že by ste mali cvičiť minimálne každé dva dni. Mimochodom, tréning znamená pracovať na sebe intenzívne pol hodiny alebo hodinu a pol s miernou námahou (chôdzou) každý deň.
Každé telo reaguje trochu inak. Niekomu nevyhovuje strava bohatá na bielkoviny. A každý chutí rôzne jedlá. Experimentujte.
Takto som po 6 týždňoch vážil o 8 kíl menej. Menej 2 kilá vody a pol kila chudej hmoty, čo zodpovedá takmer kilogramu tuku týždenne.
Moja bežná strava nie je nič iné ako doplnok k tejto potravinovej základni s inými celozrnnými výrobkami a syrom vo všetkých variáciách. Nepoužívam ľahké výrobky. V zásade ide o stredomorské jedlo s čo najväčšou rozmanitosťou. Víno, pivo a sekt sú vždy súčasťou dobrej spoločnosti. Denné školenie je pre mňa povinné.
[1] Údaje od Loeffelholza, nutričné stratégie, s. 202.