Schudnite na bicykli So správnym tréningovým plánom funguje; s ⊂ · ⊃
Spaľujte tuky pri bicyklovaní: So správnym tréningovým plánom a motivačným vybavením môžu začiatočníci až po profesionálov, ktorí sa pravidelne hojdajú v sedle, zhodiť pár kíl. Vysvetľujeme, ako môžete posilniť kardiovaskulárny systém a imunitný systém na ceste do práce a nakopnúť pevné nohy a svaly zadku.
Posilovanie, behanie, plávanie, šplhanie alebo zdvíhanie závažia nie je pre každého - rovnako ako pre každého nie je k dispozícii ani intenzívny intervalový tréning. Bicykel je na druhej strane praktickou alternatívou k športu, proti ktorej nemôže nikto nič namietať: Väčšina ľudí má bicykel stojaci v suteréne, dá sa s ním pomerne rýchlo obísť, bez ohľadu na to, aký ste športový, a šliapanie je pre kĺby menej namáhavé a ľahšie ako jogging. . Navyše si nemusíte venovať viac času športovým jednotkám, môžete sa tiež bicyklovať do práce alebo na ďalšie potrebné výlety. Argumentom zabíjania pre efektívny kardiovaskulárny tréning na bicykli je však relatívne vysoká spotreba kalórií: spálite 200 kalórií za pol hodinu v uvoľnenom tempe. Pre porovnanie: pri joggingu je len o zhruba 100 kalórií viac. Dostatočný dôvod dostať sa do sedla. Ďalej nájdete časové rozvrhy fitness pre začiatočníkov a profesionálov na bicykloch, vhodné vybavenie a odporúčania aplikácií, ktoré vás dostanú.
Zodpovedajúci produkt
Garmin vivoactive 3
Plán pre začiatočníkov: Zvyšujte základnú kondíciu
Pre tých, ktorí zriedka jazdia na bicykli alebo chcú najskôr pracovať na základnej kondícii, platí toto: do metre. Hlavné je najazdiť ešte niekoľko kilometrov, najlepšie štyrikrát týždenne.
Menšie cyklotúry sa tiež oplatia, najmä ak ich trochu pasujete a použijete zmenu tempa: Zahrejte sa dvadsať minút, ale prosím, s malými prevodovými stupňami, aby vaše nohy museli pravidelne kopať. Potom môžete radiť dvakrát po dobu ôsmich až desiatich minút s takmer konštantnou kadenciou. Tempo teda dobre naberáte. Potom môžete znova niekoľko minút bicyklovať a potom zabudovať ďalší desaťminútový šprint na bicykli. Na konci jazdíte pätnásť až dvadsať minút, ale opäť s vysokou kadenciou na nízkom prevodovom stupni. Podľa môjho názoru je to skvelý začiatok chatovania s najlepším priateľom alebo kamarátom na pokojnom úseku, vypadnutie a stále niečo pre svoju kondíciu.
Tip pre všetkých, ktorí radi ráno príliš zle hodnotia počasie, aby mohla bicyklovať do práce: požičiavanie bicyklov je k dispozícii prostredníctvom aplikácie v každom väčšom meste v centrálnych bodoch za pár centov - napríklad z Donkey Republic. Často som išiel vlakom do práce v prudkom daždi a späť na požičanom bicykli za jasného slnka späť domov.
Mimochodom, cyklisti jazdia v režime uvoľneného bicykla priemerne 15 až 25 kilometrov za hodinu. Pri rýchlostiach nad to sa zapotíte - takže ak sa ponáhľate, je lepšie si zbaliť oblečenie. Malý stimul na stranu: športovci na Tour de France najazdia v priemere 41 kilometrov za hodinu a niekedy dvakrát rýchlejšie z kopca.
Pre pokročilých používateľov: S odolnosťou voči vyššej vytrvalosti
Ak program pre začiatočníkov už nemá dych, môžete prejsť na ďalšiu úroveň: silovú vytrvalosť. Cieľom je začleniť krátke intervaly s vysokými prevodovými stupňami do tréningu v troch až štyroch tréningových jednotkách týždenne, aby nohy museli kopať proti odporu. Toto je môj harmonogram: Zahrejte sa na nízky prevodový stupeň po dobu desiatich minút s vysokou kadenciou, potom nasledujú dva vrcholy - to znamená zaradiť vysoký prevodový stupeň štvrťhodinu pri 70 až 75 otáčkach za minútu. Medzi týmito dvoma vrcholmi môžete ľahko zjazdiť ďalších desať minút, kým zostúpite, a dokonca aj po cyklistickom sedení je najlepšie zajazdiť si ďalších desať minút s malým prevodovým stupňom.
Monitory srdcového rytmu pre optimálne spaľovanie tukov
Ako pokročilý užívateľ by ste mali strážiť svoje otáčky a pulz, aby ste optimalizovali svoj tréning. Na to je potrebné správne vybavenie: Monitory srdcového tepu alebo inteligentné hodinky klasifikujú vaše pracovné zaťaženie a sledujú váš tréning. Hodinky GPS Garmin alebo Polar sú obzvlášť obľúbené u cyklistov. Vždy sa teda môžete zamerať na optimálny tréningový srdcový rytmus pri spaľovaní tukov: Mal by predstavovať 70 percent aeróbno-anaeróbneho prahu. Ak ešte nemáte špičkové športové hodinky, ktoré by určili túto oblasť za vás, môžete to urobiť aj pomocou hrudného pásu alebo sledovača aktivity s monitorom srdcového tepu:
1. Predtým, ako začnete jazdiť na bicykli, zmerajte si najskôr pokojový srdcový rytmus v sede.
2. Keď ste sa rozcvičili a máte pred sebou jasný úsek, jazdte čo najrýchlejšie pol hodiny.
3. Určte priemernú hodnotu srdcového rytmu namáhavých posledných 30 minút a odčítajte od neho pokojový srdcový rytmus.
4. Výsledok vynásobte 0,7 a k nemu znova pridajte pokojový srdcový rytmus. Výsledkom je váš optimálny tréningový impulz pre spaľovanie tukov.
Pre mňa to funguje nasledovne: 170 (môj priemerný srdcový rytmus za pol hodiny napájania) mínus môj pokojový srdcový rytmus 55 sa rovná 115 krát 0,7 sa rovná 80,5 plus 55 (opäť pokojový srdcový rytmus) predstavuje spolu 135.
Ak chcete iba hrubého sprievodcu bez autotestu, môžete sa držať vzorca 220 mínus vek sa rovná maximálnej srdcovej frekvencii a jednoducho z toho vezmete 70 percent.
Pre cyklistických profesionálov: plná rýchlosť vpred so šprintmi
Dobre, si fit a máš silovú vytrvalosť? Potom môžete naozaj šliapnuť do pedálov. Napríklad teraz dokážem bez problémov šliapať hodiny a dokonca zdolávať hory, ale stále sa dá vylepšiť moja rýchlosť. Preto som si stanovil malé vrcholy tempa - takže stačí jazdiť niekoľko minút na plný výkon, najlepšie s maximálnym srdcovým rytmom. Môže to vyzerať takto: zahrejte sa desať minút na nízkom prevodovom stupni, potom trikrát vypnite až na desať minút na vysokom prevodovom stupni. Medzitým mi zostúpi päť minút a na konci ďalších desať minút, kým sa ochladím vysokou kadenciou.
Aplikácie na bicykli pre ešte väčšiu motiváciu
Trvalá cyklistická motivácia sa čerpá nielen z rozmanitosti zaťaženia, ale aj z trasy. Smartfón s GPS a vhodnými mapami a aplikáciami by samozrejme nemal chýbať. V našom teste zistíte, s akými úchytmi je možné smartfón bezpečne používať. Tiež sme vyhľadali katalóg pokút, aby sme zistili, čo má cyklista v skutočnosti dovolené a čo vyžaduje. Gadgety a päť najlepších aplikácií pre bicykle, vďaka ktorým bude váš tréning a váš bicykel inteligentnejší:
- S aplikáciou Runtastic Road Bike Fahrrad Pro (pre iOS/Android) môžete zaznamenávať svoje túry pomocou GPS a mať všetky údaje o vzdialenosti, trvaní, rýchlosti, nadmorskej výške, tempe, kalóriách na tachometri smartphonu - a ak je to potrebné, aj orálne prezentované z Jazykový tréner. Pomocou vyhľadávania trás môžete nájsť tisíce cyklotrás, ktoré môžete uložiť aj offline. Pomocou aplikácie môžete tiež skontrolovať vietor a počasie a plánovať cyklotúry alebo objavovať nové cyklotrasy.
- Bezplatná aplikácia Bikemap (iOS/Android) sleduje a dokumentuje najdôležitejšie údaje vašich cyklistických výletov. Aplikácia vám navyše ukáže nové trasy pre každú úroveň a dôležité body na cestách, napríklad dielňu alebo vodný bod.
- Bezplatná aplikácia BikeComputer (iOS/Android) vám naopak ponúka offline mapy, ktoré sú zadarmo dostupné na celom svete.
- Vďaka bezplatnej aplikácii Bike Pass pre iOS môžete spravovať údaje na identifikáciu svojho milovaného bicykla - dobrá pomoc v prípade krádeže.
- Nie je tam bicykel alebo je pokazený? Zdieľanie bicyklov je potom skvelou alternatívou - tiež od súkromných poskytovateľov na dlhšie obdobie alebo v zahraničí.
- Ešte užitočnejšie aplikácie pre cyklistov si osobitne predstavíme v nasledujúcom článku.
Tipy pre nepriaznivé počasie a ešte väčšia zábava pri tréningu
Ak ste si teraz našli radosť z bicyklovania a chcete neskôr trénovať za nepriaznivého počasia, môžete to urobiť v posilňovni - mimochodom prostredníctvom aplikácie GymEntry, dokonca aj bez zmluvy - alebo si môžete zaobstarať takzvanú „rolku“ na bicykli, keď stojíte doma . Stoja od sto do dvesto eur a umožňujú vám trénovať aj na svojich obľúbených sériách.
Hneď ako pocítite bolesť chrbta, kolena alebo inú bolesť, mali by ste si skontrolovať polohu sedenia na bicykli. Za týmto účelom som išiel do obchodu s bicyklami, ktorému som dôveroval, a priamo som sa spýtal miestneho špecialistu, či sedím správne a či sú všetky kontaktné body na tele na bicykli rovnomerne zaťažené. Často to nie je ani samotné sedlo, ktoré nemá správnu šírku pre vaše sedacie hľuzy. To sa dá profesionálne zmerať aj v obchode s bicyklami - nebojte sa, stačí si sadnúť na potlač. V každom prípade si nechajte bicykel pravidelne opravovať a napriek riziku účesu noste prilbu: Hlavu, ktorá chce dať plný plyn, by si mala chrániť hlava.
Záver: Pravidelne a s dostatkom rozmanitosti bicyklovať a venovať pozornosť svojej strave
Pre začiatočníkov až po profesionálov, ktorí chcú spaľovať tuky na bicykli, platí toto: Najlepšie cvičte trikrát až štyrikrát týždenne so zmesou intervalových šprintov na krátke vzdialenosti a dlhými ľahšími jazdami - možno tri alebo štyri hodiny v kombinácii s pedálovaním. s pekným víkendovým pobytom. Určite si vyberte aj rôzne trasy, aby ste zostali motivovaní. Takže možno preskúmajte svoj región znova a znova!
Ak nemáte nervy na optimalizáciu tréningu a výpočty s ideálnym srdcovým rytmom, môžete sa utešiť: Už polhodinová jazda na bicykli s malým šprintom stimuluje spaľovanie tukov. A nakoniec, každý šport je lepší ako žiadny - a ak sa necháte, aby vás motorka na elektrokole trochu podporovala - hlavnou vecou je, že pravidelne cvičíte a rozhýbete kardiovaskulárny systém. V neposlednom rade je, samozrejme, rozhodujúca strava, ak chcete schudnúť.