Schudnite na bicykli - správny tréning

Mnohí majú túžbu schudnúť. Aký je však najlepší spôsob, ako to urobiť? Je bicyklovanie vhodné? Áno! Bicykel môže byť skutočným zabijakom tukov. Takže sadnite na bicykel a bavte sa šliapaním do svojej vysnívanej postavy. Výcvik môže byť ešte efektívnejší ako niektoré iné výcvikové metódy. Samozrejme, vždy záleží na človeku, ktorý chce schudnúť, a na tom, ako dostane svoje slabšie ja pod kontrolu. Ale ako sa hovorí: bez usilovnosti, bez zisku. Nie je to inak ani pri chudnutí. Bez pohybu a správnej stravy to nejde.

Je cyklistika efektívna?

Svižná jazda na bicykli je vyčerpávajúca, ale celková spotreba energie je menšia ako napríklad pri behu. Pri bicyklovaní sa využíva menej svalových skupín. Normálne trénovaný cyklista dokázal spáliť 412 kilokalórií za jednu hodinu. Nemecká športová univerzita v Kolíne nad Rýnom ukázala, že 60 mužov s maximálne štyrmi tréningovými jednotkami týždenne dokázalo znížiť svoje percento telesného tuku o osem percent. A to hoci individuálny tréning nebol dlhší ako hodina.

Bicyklovanie je efektívne, je výborné pri chudnutí a má veľa pozitívnych vedľajších účinkov. Bicykel je mimoriadne ekologický dopravný prostriedok, pomáha chudnúť a posilňuje imunitný systém cvičením na čerstvom vzduchu. Pri bicyklovaní ide do pohybu metabolizmus, ktorý stimuluje spaľovanie tukov. Cyklistika je šport, ktorý je šetrný k kĺbom, pretože asi 60 až 70 percent hmotnosti vášho tela nesie sedlo. Kĺby sú vďaka guľatým a mäkkým formám pohybu namáhané podstatne menej ako pri joggingu. Obézni, netrénovaní a starší ľudia môžu bicyklovanie využívať aj ako šport pre seba.

Telo si pri bicyklovaní buduje dôležité svaly. Takto sa chudnutie stáva efektívnejším, pretože viac svalov znamená vyššie spaľovanie tukov. Hodina bicyklovania spáli medzi 200 a 800 kalóriami. Závisí to však od rôznych faktorov. Sú to:

rýchlosť
telesná hmotnosť
Vek

Na začiatku však môže ďalšie budovanie svalov viesť k tomu, že váhy budú mať väčšiu váhu. To by sa však nemalo považovať za zlé znamenie, pretože svaly môžu vážiť viac ako tuky, ale tiež zohrávajú hlavnú úlohu pri spaľovaní tukov.

Tí, ktorí pravidelne bicyklujú a zdravo sa stravujú, nielen chudnú. Posilňuje tiež pľúca a zlepšuje náladu. Vytrvalostné športy uvoľňujú hormóny šťastia asi po pol hodine, čo má zlepšenú náladu.

Pravidelné bicyklovanie tiež údajne znižuje pravdepodobnosť srdcovo-cievnych ochorení až o 50 percent. Stimuluje sa krvný obeh a srdce dostane vyšší objem mozgovej príhody.

Správny tréning na bicykli

Aby chudnutie skutočne fungovalo, je treba pri zostavovaní tréningového plánu vziať do úvahy niekoľko vecí. Najdôležitejšie je jazdiť na krátke vzdialenosti niekoľkokrát týždenne. To je pre chudnutie efektívnejšie ako dlhý úsek raz týždenne. Na začiatok postačuje bicyklovať trikrát týždenne asi 20 až 40 minút.

Na začiatku by sa mali používať nižšie prevodové stupne. Dobrým vodidlom je začať medzi 90 a 100 otáčkami za minútu. Je potrebné dbať na to, aby bol náklad počas jazdy rovnomerný. Je dôležité vyhnúť sa strmým kopcom alebo šprintom. Pravidelné šliapanie s ľahkým prevodovým stupňom je lepšie ako zvyšovanie rýchlosti s ťažkým prevodovým stupňom a potom už len nechať bicykel rolovať. Pri jazde na bicykli tiež platí, že kto veľmi dýcha, spaľuje menej tukov. Pre dobré spaľovanie tukov je potrebné dostatok kyslíka.

Monitor srdcového tepu alebo monitor srdcového tepu, ktorý vás upozorní, ak je srdcový tep príliš vysoký, sú veľmi užitočné. Telo môže skutočne odbúravať tukové zásoby iba v správnom frekvenčnom rozsahu. Ak si nie ste istí, či je jazda na bicykli priaznivá pre váš súčasný zdravotný stav, mali by ste si to ujasniť v rozhovore so svojím lekárom.

Správna výbava

Ako pri každom športe, aj tu je nevyhnutná správna výbava. V prvom rade je tu samozrejme samotný bicykel. Nemusí to byť práve high-tech závodný bicykel, ale slušný bicykel s niekoľkými prevodovými stupňami. Predovšetkým je dôležité, aby bolo správne nastavené. Výška sedla by mala byť nastavená tak, aby nohy neboli nikdy úplne natiahnuté ani v najnižšej polohe.

Potom je potrebných viac vecí.

košeľa
Topánky
prilba
nohavice
vesta

Pretekárski cyklisti majú iné požiadavky na oblečenie ako horskí cyklisti. Tí, ktorí hrejú horami, majú radi vzdušnejšie a uvoľnenejšie, pretekárski cyklisti sa naopak spoliehajú na tesné košele a šortky, pretože tak nemajú vlajúce oblečenie, ktoré by im mohlo spomaliť.

Telo v letných horúčavách pracuje na plné obrátky. Má výkon veľa stoviek wattov, pomocou ktorých je telo zahrievané jeho veľkou časťou. Ak systém na potné chladenie nefunguje optimálne, môže hroziť prehriatie, ako napríklad v automobile, ktoré môže v najhoršom prípade viesť až ku kolapsu. Pot samozrejme nesmie visieť v oblečení, pretože vlhké oblečenie predstavuje veľké nebezpečenstvo pre nachladnutie, najmä pri rýchlych zjazdoch. Pokiaľ teda chcete jazdiť na bicykli športovo, nevyhnete sa funkčnej výbave. Košeľa na odvod vlhkosti, vesta na ochranu pred chladným vetrom a okuliare na ochranu očí.

Pri kúpe Radl oblečenie je treba vziať do úvahy niekoľko bodov. Dres si treba v každom prípade vyskúšať, a to aj v jazdnej polohe. Iba tak možno zistiť, či je optimálne prispôsobený chrbtu a hrudníku. Praktické sú zadné vrecká, v ktorých je priestor na náhradnú hadicu a náradie.

Obuv pre horskú cyklistiku sú pohodlnejšie ako topánky na závodné bicykle. Majú tiež profilovú podrážku, ktorá umožňuje bežnú chôdzu. Dôležitá je dobrá stielka a priliehavé uloženie, s trochou vzduchu okolo prstov. U topánok na cestné bicykle je pre optimálny prenos sily dôležitá veľmi stabilná a tuhá podrážka. Uhlíkové podrážky sú drahé, ale tiež veľmi dobré. Ak máte pedále bez kliky, mali by ste vedome trénovať ohybový reflex a na začiatku nastaviť napätie pružiny veľmi nízko.

The prilba musí byť tesný, ale nesmie tlačiť. Hmotnosť by mala byť čo najmenšia a veľa štrbín by malo umožňovať dobrú cirkuláciu vzduchu. Na prilbe by samozrejme mala byť bezpečnostná skúška. Prilba by mala obsahovať dôležité informácie v prípade núdze, napríklad kontaktné číslo pre prípad nehody, vašu vlastnú adresu a krvnú skupinu.

Na tú pravú Cyklistické nohavice malo by sa vyskúšať niekoľko modelov. Nohavice sú pevné, zvyčajne tesne nad kolená a nesmú byť zúžené. Vyskúšať je dôležité, aby ste našli ideálny vankúš sedadla. Spodné nohavice pod cyklistické kraťasy môžu spôsobiť trenie. Mnohí preto cestujú bez. Nohavice na horskú cyklistiku sú naopak širšie vykrojené a vo vnútorných nohaviciach majú podložku na sedenie. Ich vonkajší materiál je tiež robustnejší.

A vesta ponúka dobrú ochranu pred studeným prúdením vzduchu na jar a na jeseň. Nezáleží na tom, či na závodnom alebo horskom bicykli. Vesta má v oblasti hrudníka materiál windstopper a na zadnej strane sieťované vložky.