Schudnite na bruchu - Monster Fitness - Dobrodružstvo pri chudnutí

21. februára 2018 Kategórie: Chudnutie, Podcast

Bez ohľadu na to, či muž alebo žena - každý už má valchu abs.

„Nechajte ma hádať - je to zakryté iba preto je na ňom veľa bielizne?"Kričí monštrum.".

„Ha, a aký je najlepší spôsob, ako dať dole bielizeň? Chcem pekné, ploché brucho! Snívam o tom, že budem príšera s najkrajším bruškom, pevná a pevná! “Kričí.

Žiaden problém! A je to jednoduchšie, ako si myslíte: Na jednej strane musíte urobiť Odhoďte bielizeň a na druhej strane konkrétne to Zvýraznite valček.

Tento článok môžete tiež počuť ako epizódu podcastu. Tu sa môžete zadarmo prihlásiť na odber podcastu.

"To znie jednoducho, ale nie je to tak!" Vôbec ma nemôžeš oklamať! Šťavu som už urobil rýchlo - vôbec to nešlo. Doska bola stále hlboko zakopaná! ““

Áno, je to presne ono. Jednoduché - ale možno nie nevyhnutne ľahké. Tu sa dozviete viac o strave na chudnutie. Téma „chudnutie na žalúdku“ je pri chudnutí veľmi pretrvávajúca: patrí k našim neviditeľné skripty.

„Prepáč, prosím? Nemám v sebe scenár. A tiež nie neviditeľný, ktorý vo mne beží! Čo tým myslíš ?! "

Sotva existujú témy, ktoré kolujú viac fám, mýtov a poloprávd ako fitnes, výživa a chudnutie.

„Dobre, dobre, viem, že sme to už mali. Takže ktorý skript by som mal teraz prepísať? “

Neviditeľné písma popisujú naše viery, o ktorých si myslíme, že sú jednoducho pravdivé. Takéto skripty a viery nám pomáhajú rozvíjať naše Na vykreslenie reality. Najlepšie je zapamätať si toto: Všetci veríme v určité veci, ktoré sme si niekedy v živote uložili do podvedomia a ktoré riadia naše činy - najmä nevedomky (naše vnútorné monštrum).

Bežné príklady často používaných skriptov sú: „Tuk vás robí tučným„Alebo“ Nesmiem príliš rýchlo schudnúť, inak sa dostanem do Režim hladovania.„(Pozri článok: Pomoc, pri chudnutí mi klesá metabolizmus.)

A len tak: „Musím veľa trénovať ab, aby som dostal ploché brucho.„

Tieto predpoklady sú nesprávne, presnejšie povedané: existuje Polopravdy.

"Takže naše vnútorné scenáre sú niečo ako polopravdy a rozprávky, v ktoré veríme, pretože sme si ich roky pamätali?" To tiež znamená, že pokiaľ ide o túto tému, sú tieto skripty aktivované? “

„Dobre, mám to tak ďaleko. A Úplná pravda teraz? “

Strata brušného tuku

Každý deň môžete urobiť 1000 brušákov a po roku budete stále v súčasnej forme.

„Ale mohol som urobiť 1000 kľukov... Dobre, ako môžem skutočne zmeniť svoj tvar? Zajtra mám svoj plážový deň. ““

V konečnom dôsledku je to náš kalorický rozpočet, ktorý určuje, či schudneme alebo nie. V KAŽDOM BODE nášho tela. Neexistuje nič také ako „lokálne chudnutie“. Každý človek chudne v rôznej miere na rôznych miestach kvôli genetickým faktorom.

Jedna vec je istá: ak chcete schudnúť na bruchu, musíte v prvom rade začať celkovo chudnúť (a v tom lepšom prípade, správne chudnúť). Robíte to na jednej strane správnou stravou na chudnutie a na druhej strane ju podporujete rozvojom metabolických tovární a správnym cvičením. Toto všetko sa samozrejme ľahšie povie, ako urobí. Než teda začnete, mali by ste najskôr získať potrebnú motiváciu na chudnutie.

V reklame často existujú sľuby: „Ploché brucho za štyri (alebo dva) týždne„. To znie skvele, ale nie je to nič iné ako Chytáky pozornosti. Nenechajte sa ničím zlým dostať - nedostanete sa o krok bližšie k svojmu cieľu, ak budete prenasledovať „zlé“ sľuby a polopravdy.

Ešte trikrát

spať, potom

šesťbalenie tam!

Iba hovoria s vašim vnútorným monštrom a frustrujú vás (dlhodobo), namiesto toho, aby ste sa priblížili k svojmu cieľu skutočne dosiahnuť ploché brucho.

„Áno, tieto výroky sú zlé ...“

takže pre mňa - ako monštrum vo vývoji - ešte raz: všeobecne by som mal byť Znížte príjem kalórií a budujte továrne na metabolizmus - znie to logicky. Prijímanie menej kalórií stravou a zaistenie toho, že pasívne spálim viac kalórií, a zároveň nechám vyniknúť žalúdok vytváraním brušných svalov. Je to tak? “(Tvorba svalov a nedostatok kalórií)

Ploché brucho

Správne! Samozrejme, existujú aj tipy a triky, ktoré vám môžu pri celom projekte veľmi pomôcť. Keď urobíte prvý, dôležitý krok a Nechajte si vyvŕtať polopravdy, aby ste mali svoje „neviditeľné skripty“ správne, môžete sa pustiť do práce:

Menovite prispôsobte svoju stravu tak, aby ste nielen nasýtiť sa (a zostať), ale tiež pokles A ostrý vyzerá.

"Dobre, prečítal som si celý článok - to znie vierohodne.". Na čo si však mám dať pozor, aby som dosiahol ploché brucho?„

Počúvajte svoje vnútorné monštrum

Niektoré začínajú s väčšou motiváciou alebo disciplínou, iné s menej. Niektorých to motivuje viac, ušetriť veľa kalórií, okolo toho schudnúť rýchlo, zatiaľ čo iní sa radšej zaobídu bez a pre to chudnúť dlhšie chcieť. Ak vám bude lepšie motivovať sa k väčšiemu úspechu a lepšie sa toho budete držať, mali by ste ísť do väčšieho kalorického deficitu. Smerom hore alebo dole je takmer nemožné obmedziť deficit kalórií (pozri mýtus: Pomoc, pri chudnutí ide môj metabolizmus dole a jojo efekt a jeho mýtus). To isté platí pre frekvenciu vašich jedál a načasovanie - nie je tu nič zlé alebo správne, mali by ste sa obidve prispôsobiť svojim potrebám.

"To je dobré a dobré, ale ako zistím, koľko kalórií vlastne potrebujem?" Odkiaľ poznám svoje Výdavky na kalórie? Existuje ľahší spôsob? “

Funguje to. Jeden vám ukážem za chvíľu jednoduchý, ale pomerne presný vzorec, aby ste určili svoje kalorické potreby. Všeobecne sa spotreba kalórií určuje z:

Bazálny metabolizmus
Tepelný účinok potravín
Denná aktivita
Silový tréning
Kardio tréning
Efekt afterburn

Kedy veľmi hrubé vodítko pre váš bazálny metabolizmus: Vezmite svoju výšku v centimetroch a pridajte k nej nulovú hodnotu.

Ak ste muž, pridáte 100 kalórií. Ak ste žena, odčítajte 300 kalórií.

Aby ste dostali svoju celkovú potrebu kalórií, teraz to kompenzujete faktorom aktivity. Takže podľa toho, ako ste aktívni, časy 1,2 (nízka aktivita) až 1,9 (súťažný šport). Pri miernej aktivite (3 - 5 dní cvičenie týždenne) krát 1,5 a máte celú svoju dennú potrebu kalórií.

A teraz trochu presnejšie po etablovanom Mifflin-St. Jeorov vzorec:

Pre mužov:
Bazálny metabolizmus = (6,25 × výška v cm) + (10 × hmotnosť v kg) - (5 × vek) + 5

Pre ženy:
Bazálny metabolizmus = (6,25 × výška v cm) + (10 × hmotnosť v kg) - (5 × vek) - 161

Teraz vynásobte bazálny metabolizmus, ktorý získate z tohto vzorca, faktorom aktivity:

Časy 1.2: Veľa sedenia a málo/žiadny šport. Za každú hodinu cvičenia týždenne teraz pripočítate 0,75 k faktoru aktivity. Takže:

Čas 1,35 pre ľahkú aktivitu/Cvičenie približne 2 dni v týždni (každá po jednej hodine).

Časy 1,5 pre strednú aktivitu/Cvičte zhruba 4 dni v týždni (každá po jednej hodine).

Čas 1,65 s vyššou aktivitou/Cvičenie okolo 6 dní v týždni (každá po jednej hodine).

Je dôležité, aby ste hľadali ďalej, akou váhou to ide ktorým smerom, aby ste sa mohli znovu prispôsobiť.

A ak to urobíš chcú mať veľmi intuitívne: Jedzte, kým nepocítite len malý hlad, potom ste dosiahli mierny kalorický deficit. Jednou z jednoduchých možností (a iba jedným z mnohých spôsobov) je konzumovať iba maximálne 200 až 300 kalórií, najlepšie vo forme bielkovín, večer asi dve až tri hodiny pred spánkom a po vstávaní. Takto zostane hladina vášho inzulínu vo veľkej miere v pokoji a zníži sa vaša chuť k jedlu.

Nezabudnite: Viac svalov znamená viac metabolických tovární, a tým aj vyššiu spotrebu kalórií (bielkoviny a budovanie svalov tu zohrávajú ústrednú úlohu (pozri článok Proteínová diéta - správna cesta k chudnutiu pomocou bielkovín).

Dobrý tip, ktorý vám pomôže zistiť, či ste už jedli dosť alebo nie: Pite pred, počas a po jedle jeden až dva stredne veľké poháre vody. Ak ste stále hladní, počkajte 15 minút - ak POTOM ste stále skutočne hladní, pravdepodobne ste neprijali dostatok kalórií.

Berte to ako proces: časom získate pocit, koľko kalórií vaše telo NAOZAJ potrebuje.

Ploché brucho pre ženu

Schudnúť a

Budovanie svalov:

Neutrálne pohlavie!

"Dobre, a ako ladná, ženská príšera, venujem pozornosť rovnakým veciam ako mužská príšera?" Musia existovať rozdiely! Teraz už viem, ako určiť, koľko musím zhruba zjesť, aby som schudla čo musím považovať za ženu?"Musíte vlastne dávať pozor na to isté ako" mužovi "- v zásade neexistujú žiadne rozdiely.".

Spálite menej kalórií a budujete svaly menej rýchlo, ale inak spôsob chudnutia alebo budovania svalov je PRESNE rovnaký.

„Dobre, tak si dáme slaninu!“

Prečítajte si všetky štúdie k tomuto článku

BRADLEY, Una a kol. Diéty na redukciu hmotnosti s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov: účinky na chudnutie, inzulínovú rezistenciu a kardiovaskulárne riziko: randomizovaná kontrolná štúdia. Diabetes, 2009, roč. 58, č. 12, str. 2741-2748.

SAMAHA, Frederick F. a kol. Nízko-sacharidový v porovnaní s nízkotučnou stravou pri ťažkej obezite. New England Journal of Medicine, 2003, roč. 348, č. 21, str. 2074-2081.

LARSEN, Thomas Meinert a kol. Diéty s vysokým alebo nízkym obsahom bielkovín a glykemickým indexom na udržanie hmotnosti. New England Journal of Medicine, 2010, zv. 363, č. 22, s. 2102-2113.

SOENEN, Stijn a kol. Relatívne diéty s vysokým obsahom bielkovín alebo s nízkym obsahom sacharidov zamerané na zníženie telesnej hmotnosti a udržanie telesnej hmotnosti? Fyziológia a správanie, 2012, zväzok 107, č. 3, s. 374-380.

WEIGLE, David S. a kol. Vysokoproteínová diéta indukuje trvalé znižovanie chuti do jedla, ad libitum kalorického príjmu a telesnej hmotnosti aj napriek kompenzačným zmenám denných plazmatických koncentrácií leptínu a grelínu -. Americký časopis pre klinickú výživu, 2005, 82. zväzok, č. 1, s. 41-48.

MIFFLIN, Mark D. a kol. Nová prediktívna rovnica na odpočinok vo výdaji energie u zdravých jedincov. Americký žurnál klinickej výživy, 1990, roč. 51, č. 2, str. 241-247.

STIEGLER, Petra; CUNLIFFE, Adam. Úloha stravy a cvičenia pre udržanie odtučnenej hmoty a rýchlosť pokojového metabolizmu počas chudnutia. Športová medicína, 2006, zväzok 36, č. 3, s. 239-262.

PEREIRA, Mark A. a kol. Účinky diéty s nízkym glykemickým zaťažením na výdaj energie na odpočinok a rizikové faktory srdcových chorôb počas chudnutia. Jama, 2004, roč. 292, č. 20, str. 2482-2490.

ESPOSITO, Katherine a kol. Účinok stravy v stredomorskom štýle na endotelovú dysfunkciu a markery vaskulárneho zápalu pri metabolickom syndróme: randomizovaná štúdia. Jama, 2004, roč. 292, č. 12, str. 1440-1446.

BRYNER, Randy W. a kol.: Účinky odporu proti aeróbnemu tréningu v kombinácii s tekutou stravou s obsahom kalórií 800 kalórií na chudú telesnú hmotnosť a pokojovú rýchlosť metabolizmu. Journal of the American College of Nutrition, 1999, zväzok 18, č. 2, s. 115-121.

WEINSIER, Roland L. a kol.: Prispievajú adaptívne zmeny v rýchlosti metabolizmu k opätovnému získaniu hmotnosti u jedincov so zníženou hmotnosťou? Skúmanie teórie požadovaných hodnôt. Americký žurnál klinickej výživy, 2000, zväzok 72, č. 5, str. 1088-1094.