Schudnite na ramadáne Najlepší fitness sprievodca

„Môžem schudnúť v ramadáne?“
„Ako môžem skombinovať pôst a cvičenie?“
„Je vôbec možné v Ramadáne budovať svalovú hmotu?“

Pred niekoľkými rokmi sa ma spýtal klient fitnes koučingu.

Mám rád výzvy. To je pre mňa nové. Tiež si zrazu uvedomím, že veľa ľudí si kladie otázku:

Ako môžete rýchlo A zostať naladení?

Vtedy som riešenie nepoznal. Ale viem, že existujú.

Len v Nemecku slávia dobré štyri milióny moslimov ramadán.1 Pôst je tiež neoddeliteľnou súčasťou mnohých náboženstiev.

Dnes sa s vami chcem podeliť o riešenie, ktoré pomohlo môjmu klientovi napredovať.

Nebolo neobvyklé, že naši predkovia boli dlho bez jedla alebo pitia.

V našej spoločnosti je hojnosť normálna. A pôst je výnimkou.

Každý z nás však - či už úmyselne alebo neúmyselne, nábožensky alebo inak - môže prísť do situácií, v ktorých musí na ďalšie jedlo čakať dlhšie ako zvyčajne.

V tomto článku sa dozviete stratégie na zvládnutie takýchto situácií. Ide o tieto témy:

Prečo sa ľudia postia z náboženských dôvodov - a čo sa od nich môžeme naučiť.
Schudnite v ramadáne: správny a nesprávny spôsob, ako schudnúť nalačno.
Pôst a šport: Ako integrovať budovanie svalov a kardio tréning do fázy pôstu.
Ako riešiť nedostatok vody - aj keď je veľmi teplo.

To nás privádza k prvej otázke.

Prečo sa pôst a fitnes navzájom nevylučujú

„Najlepší spôsob, ako formovať svoju budúcnosť, je vytvoriť si ju.“
- Peter Drucker

Či už z náboženských dôvodov alebo jednoducho kvôli novej skúsenosti - mesiac pôstu nie je dôvod na to, aby ste sa vzdali budovania svalov a straty tuku.

Môžete využiť niekoľkotýždňový pôst, aby ste sa posilnili a schudli.

Pre moslimov je pôstny mesiac ramadán časom duchovnej reflexie a zároveň najposvätnejším mesiacom v roku.

Počas štyroch týždňov medzi prvou modlitbou dňa Fajr (pred východom slnka) a Maghrib, štvrtou modlitbou dňa (okolo západu slnka), sa úplne zdržiavajú jedenia a pitia.

Dĺžka denného pôstneho obdobia sa líši v závislosti od stupňa zemepisnej dĺžky. Na úplnom severe to môže byť až 20 a viac hodín.

Ako asi tušíte, s týmto obmedzením je budovanie svalov a odbúravanie tukov trochu výzvou.

Mimochodom, nielen moslimovia sa postia:

Mnoho kresťanov sa postí od Popolcovej stredy do Veľkej noci, aby si spomenuli na Ježišovo utrpenie.
Židia dodržiavajú pôstny deň „Jomkippur“ v septembri alebo októbri.
Budhisti poznajú aj pôstne dni. Napríklad „Vesachový festival“ v prvý deň splnu v máji alebo júni.

Ak stále chcete napredovať, mali by ste si sami zodpovedať nasledujúce otázky:

Nedostatok vody a kardio tréning: Ako sa s tým najlepšie vyrovnáš?
Jedlo: Čo môžeš jesť?
Plánovanie tréningu: Čo je realisticky dostupné?
spať: Ako zabezpečíte dostatok odpočinku?
Časový manažment: Kedy má tréning zmysel?

Poďme si jednotlivé témy postupne prejsť a pozrime sa, aké sú vaše možnosti.

Ku každej otázke vám poskytnem aj konkrétne odporúčania.

Ako riešiť nedostatok vody

„Úspešný bojovník je priemerný človek so zameraním na laserový lúč.“
- Bruce Lee

Pre zdravé telo nie je zvyčajne problém s pitím 12 - 20 hodín.

Môže sa však stať významným problémom, keď hovoríme o kondičnom tréningu.

Ak nie je dostatok vody, môžete stratiť až 20% svojej sily.

Ak je veľmi teplo, môže to byť dokonca životu nebezpečné.

Preto by ste mali upraviť nielen svoju pitnú stratégiu, ale aj kardio tréning.

Kardio tréning: 2 princípy, na ktoré treba pamätať

Kardio tréning je dobré prispôsobiť vonkajším podmienkam:

V horúcich dňoch vymeňte dlhšie vytrvalostné jednotky za ľahké cvičenie, napríklad na prechádzku.
Ak urobíte 15 - 20 minútovú jednotku HIIT namiesto 30 - 45 minútového behu, udržujete stratu tekutín potom v medziach bez toho, aby ste sa museli vzdať pozitívnych účinkov kardio tréningu.

Tiež by ste mali čo najskôr a čo najskôr normalizovať vodnú bilanciu.

Pitie: Takto udržujete nedostatok vody čo najmenší

Po prerušení hladovania a pred začiatkom hladovania pite VEĽA vody. Môžete súhlasiť s tým, že prerušite spánok kvôli prestávke na močenie.

Vaším cieľom je byť opäť úplne hydratovaný cez noc.

Mimochodom, pocit smädu je zlým indikátorom nedostatku vody. Nastáva, až keď je neskoro - aspoň čo sa týka tréningového výkonu.

Môže trvať hodiny, kým sa vaše telo opäť plne hydratuje.

Do tej doby nebudete môcť počas tréningu dostať svoj výkon na cestu.

Pitie je obzvlášť dôležité ráno, pretože dychom a potom stratíte cez noc veľa tekutín.

Keď vstanete, vypite 1 až 2 litre vody pred začiatkom pôstnej fázy, aby ste začali deň úplne hydratovaný a tlmil vašu chuť k jedlu.

Schudnite v ramadáne: koľko a kedy by ste mali jesť

„Ak budeš počúvať svoje obavy, zomrieš bez toho, aby si vôbec vedel, aký skvelý človek si mohol byť.“
- Robert H. Schuller

Ak chcete vyzerať dobre nahí, ČO jete, je dôležitejšie ako KEDY, čo jete.

Pretože znižujete množstvo svojho kardio cvičenia, mali by ste upraviť aj množstvo kalórií, aby sa vám nehromadil tuk.

Ak neustále udržiavate mierny deficit kalórií, môžete denné pôstne obdobie vynikajúco využiť na odbúravanie tukov.

Počas tohto obdobia nezostáva vášmu telu nič iné, ako neustále spaľovať tuky.

Pravidelné silové tréningy a zdravá strava po prerušení pôstu vás chránia pred stratou svalovej hmoty a podporujú budovanie svalov.

Ako zabezpečiť, aby ste zostali na správnej ceste:

Odhadnite svoje energetické potreby pomocou mojej kalórie na kalórie
Túto hodnotu použite pre svoj denník jedál. Plánujte a sledujte svoju stravu každý deň.
Zmerajte si postavu raz týždenne.
Ak je to potrebné, opravte svoje technické parametre pomocou tohto 7-krokového systému.

Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých krokov, mesiac pôstu môže byť jedinečnou príležitosťou na vynikajúci pokrok!

Ak večer prerušíte pôst s hučiacim hladom, existuje veľké riziko príliš rýchleho prejedania sa a premrhania šance na stratu tuku.

Tejto pasci sa môžete vyhnúť pomocou nasledujúcich trikov:

Najskôr vypite 1 liter vody - alebo viac.
Počkajte 20 minút.
Potom niečo zjedzte.

Hrstka datlí je ideálne prvé jedlo po rozstrele. Rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a znižujú túžbu.

Počas pôstneho mesiaca je nevyhnutná vyvážená strava bohatá na živiny - vaše telo potrebuje tieto životne dôležité látky viac ako kedykoľvek predtým.

Je preto dobré nepridávať do systému nezdravé jedlá a sladkosti.

Ak sa máte stravovať zdravo iba raz ročne, je ten pravý čas!

Počas tohto pôstneho obdobia existuje menší priestor pre odchýlky ako obvykle.

Medzi moslimami existuje veľa tradičných jedál, ktoré majú vysoký obsah kalórií, ale nízky obsah živín. Nemusia vám nevyhnutne pomôcť dosiahnuť pokrok. Nemusíte sa však bez toho zaobísť úplne. Dávka robí jed aj tu: len udržujte malé porcie.

Namiesto toho by ste mali jesť väčšie porcie jedál bohatých na bielkoviny, čerstvé ovocie a zeleninu a - v závislosti od vašich cieľov - komplexné sacharidy.

Tieto potraviny by mali tvoriť váš výživový základ.

Aj keď by ste nemali používať žiadne ďalšie doplnky výživy:

Teraz má zmysel pridávať bielkoviny, dôležité látky a omega-3 tuky.

O tom, ktoré prípravky sú skutočne užitočné a ponúkajú dobrý pomer cena/výkon, si môžete prečítať v mojej príručke k doplnkom výživy.

45 gramov proteínového prášku pred spaním a po vstávaní je vynikajúci spôsob, ako podporiť budovanie svalov a odbúravanie tukov pomocou bielkovín.

Pôst a cvičenie: Správny cvičebný program

„Fitness nie je kľúčom k šťastiu. Šťastie je kľúčom k fitnes. Ak máte radi to, čo robíte, budete mať úspech. ““

Je dobré, ak zostanete uvoľnený. Aj keď patríte k ľuďom, ktorí cvičia šesťkrát týždenne.

Vaše ťažko nadobudnuté svaly nebudú slabnúť, ak mesiac znížite tréningový objem.

So správnym cvičebným programom môžete byť silnejší a štíhlejší.

Počas mesiaca pôstu je menej času na cvičenie.

Preto sa počíta každá minúta vysoko kvalitného tréningu, ktorú môžete získať.

Päťdňový rozdelený program by vo väčšine prípadov nebol správnym prístupom. Pretože riziko zlyhania jednotky je vyššie ako obvykle.

Teraz je dobré upraviť svoj cieľ.

Aj keď sa už roky venuješ budovaniu svalov.

Odporúčam vám počítať s trojdňovým silovým tréningom týždenne.

Buď ich použijete na precvičenie celého tela, alebo trénujete po 2 až 3 dňoch rozdelenej rutiny. Môžete na to použiť tréningové plány v časti Vyzerá dobre nahý.

Ak prídete trénovať častejšie a máte z toho dobrý pocit - choďte do toho. Váš cieľ by však mal byť trikrát týždenne.

Základné cviky s viacerými kĺbmi vám pomôžu dosiahnuť ďalší pokrok:

Vezmite vyššie spomenutú „Veľkú 5“ a vytvorte z nej jednoduchý, ale efektívny 45-minútový tréning celého tela, ako je tento - Voilá!

Čím uvoľnenejšie sa s touto skutočnosťou vyrovnáte ... tým väčší je rast svalov!

Najdôležitejšie je, že sa tento mesiac nestresujete tým, že nebudete absolvovať rovnaké množstvo tréningu ako v ostatných 11 mesiacoch v roku.

Takto sa dostatočne vyspíte

„Rob to, čo by si robil, keby si už mal svoje telo na mieste.“

Bez ohľadu na to, či chcete stratiť tuk alebo budovať svalovú hmotu ...

Spánok je absolútne kritický a často zanedbávaný faktor úspechu.

Ak tiež stresom trpíte nedostatkom kalórií v tele, riskujete hormonálne prostredie, v ktorom vaše telo namiesto tuku spaľuje svaly.

Preto sa chcete spánkovému deficitu vyhnúť čo najviac.

Dobrá správa je, že na to nemusíte spať 8 hodín rovno.

Pre moslimov by to bolo nemožné kvôli 5 modlitebným časom rozloženým na celý deň.

Ak využijete príležitosť na krátke zdriemnutie si počas dňa, môžete si do 24 hodín pospať 7 alebo 8 hodín.

Ideálny čas na tréning

"Drž sa ďalej od ľudí, ktorí spochybňujú tvoje ambície." Malé mysle to vždy robia. Ale skutočne veľké vám dajú pocit, že môžete dosiahnuť čokoľvek. ““
- Mark Twain

Najlepší čas na cvičenie je skoro ráno pred začiatkom pôstnej fázy.

V tomto okamihu ste úplne hydratovaní a doplnení výživnými látkami - aspoň ak ste dodržali odporúčania týkajúce sa stravovania a pitia.

Ak to nie je možné, najbližší najlepší čas na školenie je večer po skončení pôstneho obdobia.

Plán A: Ranné cvičenie

Po vstávaní: proteínový koktail, VEĽA vody.
O 30 minút neskôr: malé, zdravé raňajky s VEĽA vody.
O 1,5 - 2 hodiny neskôr: cvičenie
Večer: zdravé, väčšie hlavné jedlo (+ voda!)

Plán B: Školenie večer

Prelomenie pôstu: Hrsť datlí a veľa vody
O 30 minút neskôr: cvičenie
Potom: malé zdravé večerné jedlo (+ voda!)
Pred spánkom: proteínový kokteil a VEĽA vody
Raňajky: väčšie, zdravé hlavné jedlo a veľa vody

Ďalšie informácie

„Ostaň hladný, zostaň hlúpy.“
- Steve Jobs

Prečítajte si tiež nasledujúce bezplatné základné články o mojej filozofii tréningu a výživy, ak chcete katapultovať svoj životný štýl v oblasti fitness - bez ohľadu na pôstny mesiac ramadán - na vyššiu úroveň:

Značka. vzorec

ZNAČKA. - Moja filozofia „Vyzerať nahý dobre“
M: Ako sa motivuješ. (Stránka s témou)
Odpoveď: Ako sa stravovať vyvážene. (Stránka s témou)
R: Ako skutočne budovať svalovú hmotu. (Stránka s témou)
K: Ako dopĺňate kardio tréning. (Kategória)

Viac zdrojov

Ako stratiť telesný tuk. (Stránka s témou)
Ako nájsť správnu telocvičňu a
Perfektný HomeGym za menej ako 250 eur (štartovacia sada zadarmo)
Odporúčania doplnkov výživy (Sprievodca koučovaním MarathonFitness)

Záver

Každý, kto oslavuje mesiac pôstu a chce v ramadáne schudnúť alebo pokročiť v tréningu, môže a mal by určite zostať pri lopte. Faktom je, že sa dokážete postiť bez straty kondície.

Prinajmenšom ak plánujete svoj tréning a stravu strategicky a zohľadníte vyššie spomenuté zásady tréningu a výživy.

Stratégie v tomto článku pomohli niekoľkým mojim klientom schudnúť a zostať fit počas pôstneho mesiaca ramadánu.

Krása je v tom, že tieto princípy môžu pomôcť všetkým z nás, ktorí - či už z náboženských alebo iných dôvodov - môžeme dlhodobo zostať bez jedla alebo pitia.

Otázka: Aké skúsenosti ste mali s pôstom a športom? Oslavujete ramadán alebo sa postíte z iných dôvodov? Ak áno, aké stratégie vám pomôžu pri jeho dodržiavaní?

Anja Stichs: Koľko moslimov žije v Nemecku? Extrapolácia počtu moslimov v Nemecku k 31. decembru 2015 v mene Nemeckej islamskej konferencie. Federálny úrad pre migráciu a utečencov. Pracovný dokument 71 [↩]

O Markovi Maslowovi

Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.

Hlavný bočný panel

Viac ako 40 000 predplatiteľov!

Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.

„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet

Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu