telesný tuk
Obsah
V dnešnej spoločnosti sa, bohužiaľ, často považuje za dôležité iba číslo na váhe. Počet kilogramov však predstavuje nie ukazovateľ kondície alebo fyzického zdravia Existujú oveľa lepšie metódy na zistenie a pozitívne ovplyvnenie zloženia tela, pretože váhy neposkytujú žiadne informácie o tom, či sú vaše svaly metabolicky stimulujúce alebo tučné.
Koľko telesného tuku sa počíta ako zdravé a ktorá časť sa považuje za nezdravú? Aká je úloha tuku v ľudskom tele? Ako môžete zmerať svoje percento telesného tuku? V nasledujúcom článku nájdete odpovede na najbežnejšie otázky, ktoré vyvstávajú, keď hovoríme o telesnom tuku. Zistite viac o najdôležitejšie fakty o telesnom tuku a naučte sa, ako znížiť telesný tuk.
1. Aké je percento telesného tuku?
Krátko sa tiež nazýva percentuálny podiel telesného tuku KFI určený. Táto hodnota označuje pomer tuku k celkovej hmotnosti tela. Aj keď poznáte svoje percento telesného tuku, nie je možné urobiť nijaké závery o vzťahu medzi takzvaným štrukturálnym alebo brušným tukom a depotným tukom. Príliš vysoký podiel depotného tuku často vedie k Srdcovo-cievne ochorenia .
Percento telesného tuku je základom pre výpočet niekoľkých kľúčových čísel. Patria sem napríklad index hmotnosti bez tuku. Vo všeobecnosti svalové tkanivo posilňuje telo a minimalizuje riziko zranenia. Ak je svalové tkanivo štíhle, môžete viesť zdravý životný štýl aj vo vyššom veku, keď svalová hmota zjavne klesá. Normálne percento telesného tuku však nie je zárukou zdravia a kondície.
2. Aké druhy telesného tuku existujú?
V ľudskom tele sa rozlišuje medzi zásobným a štruktúrnym tukom:
Zásobný tuk:
Ak si telo ukladá príliš veľa tuku, je to toto Ohrozenie zdravia Tuk, ktorý sa ukladá v podkoží, na zadku a na bruchu, sa nazýva viscerálny tuk. Zásobný tuk obklopuje vnútorné orgány. Viscerálny tuk je navyše zásobníkom energie.
Štrukturálny tuk:
Štrukturálny tuk predstavuje jednu Ochrana orgánov pretože absorbuje tlakové zaťaženie. Tento tuk predstavuje mechanickú ochranu pod chodidlami, kĺbmi a zadkom.
Úloha telesného tuku u žien:
Ženy sú prirodzene múdre vyššie percento telesného tuku ako muži. Vyššie percento telesného tuku u žien podporuje pohlavné orgány na jednej strane a na druhej strane je zodpovedný za pravidelný a zdravý menštruačný rytmus. U žien je normálne percento telesného tuku znakom plodnosti.
Úloha telesného tuku u mužov:
Muži vám to jasne ukazujú vyššie hladiny testosterónu ako ženy. Vysoká hladina testosterónu podporuje budovanie svalov. Preto je percento telesného tuku zvyčajne nižšie ako u žien.
Telesný tuk u športovcov:
Výnimkou sú športovci, ktorí majú sklon k hodnotám v dolnom rozmedzí, pretože budujú viac svalov. Nízke hodnoty telesného tuku korelujú s výkonom vo vyššom rozmedzí, ale športovci by nemali ísť pod dolnú hranicu osem percent. Športovcom neprospieva hodnota telesného tuku pod 14 percent.
3. Optimálne percento telesného tuku
Priemerné percento telesného tuku v Európe už roky stabilne rastie. V súčasnosti majú 20-roční muži priemerné percento telesného tuku 17 percent a ženy 25 percent. 45-roční muži majú v priemere 23 percent telesného tuku, zatiaľ čo u žien vo veku 45 rokov je táto hodnota v priemere 30 percent.
Príliš vysoká hodnota telesného tuku je zdraviu škodlivá a z dlhodobého hľadiska predstavuje riziko Cukrovka, vysoký krvný tlak a kardiovaskulárne choroby . Preto by ste mali sledovať svoje percento telesného tuku. Percento tuku v tele závisí od veku a pohlavia.
Najdôležitejšie limitné hodnoty vo vzťahu k percentuálnemu podielu telesného tuku:
Dolná hranica, ktorá sa stále klasifikuje ako zdravá, je u mužov osem percent. U žien je spodná hranica zdravej porcie dvadsaťjeden percent.
4. Meranie telesného tuku
Percento svojho telesného tuku môžete určiť alebo vypočítať pomocou rôznych metód, ale nie všetky metódy merania poskytujú presný výsledok.
Hydrostatické váženie
To sa počíta ako najpresnejší variant merania hydrostatické kolísky . Tu sa určuje vaša telesná hmotnosť pod vodou a zaznamená sa tiež množstvo vytlačenej vody. Hydrostatické váženie je zložité a nákladné, a preto sa táto metóda merania používa zriedka.
Táto metóda je veľmi presná, pretože výpočet je založený na výtlaku vody. Hmotnosť sa stanoví a porovná vo vode aj vonku. Vďaka tomuto variantu merania sa meria hustota a tým aj zloženie tela. Nemocnice a laboratóriá sa spoliehajú na hydrostatické váženie, ako aj na lekárske postupy.
Pletysmografia s posunom vzduchu
Táto metóda merania je založená na rovnakom princípe ako hydrostatické váženie, ale namiesto vody sa vytláča vzduch. Bod Pod, tj. Stroj, na ktorom sedíte, určuje objem vytlačeného vzduchu. Určenie objemu vzduchu je známe ako pletysmografia.
Hmatadlo
Kliešte na telesný tuk sa často používajú nielen na domáce použitie, ale aj na stanovenie telesného tuku v posilňovni. Špeciálne kliešte na Meranie kožného záhybu na zvláštnych častiach tela sa nazývajú aj posuvné meradlá. Tieto kliešte sa používajú na stanovenie hrúbky záhybov v oblastiach pokožky. Zatiaľ čo záhyby nôh, hrudníka a žalúdka sa merajú u mužov, záhyby bedier, brucha a tricepsu sa merajú u žien. Pre presnejšie výsledky sa merania uskutočňujú trikrát na každej z týchto častí tela. Výsledky sa sčítajú a delia tromi, aby sa získala stredná hodnota. Potom sa vypočíta percento telesného tuku.
Ak chcete určiť brušný záhyb pomocou strmeňa, umiestnite strmeň dva až tri centimetre vertikálne vedľa pupka vľavo. Prsný záhyb sa meria diagonálne v strede medzi základňou podpazušia a bradavkou. Ohyb nohy sa meria v strede stehna. Posuvné meradlo sa používa na určenie zloženia nohy medzi bedrovou kosťou a kolennou kosťou na stehne.
Tricepsový záhyb, ktorý sa nachádza iba u žien, sa určuje medzi lakťom a ramenom na tricepsu. Kliešte sú umiestnené medzi panvovou kosťou a posledným rebrom, aby sa určil telesný tuk bedrového záhybu. Na to sa meria uhlopriečka. Pre výpočet je okrem rozmerov kožných záhybov potrebný aj vek.
Stupnica telesného tuku
Prípadne môžete zmerať svoje percento telesného tuku pomocou stupnice telesného tuku, ale namerané hodnoty sú nie vždy príliš presné .
Váhy podľa telesného tuku majú tú výhodu, že si ich môžete sami určiť doma a sledovať ich. Táto metóda merania je navyše lacná, pretože okrem obstarávacích nákladov neexistujú žiadne ďalšie náklady.
Váhy na analýzu tela sa spoliehajú na meranie bioelektrickej impedancie. Slabý prúd sa prenáša z elektródy na elektródu. Prúd preteká telom. Prúdové impulzy sú také malé, že ich ani necítite. Telesný tuk má inú odolnosť, a preto je možné percentuálny podiel telesného tuku merať pomocou vodivosti.
V kombinácii s informáciami o veku, hmotnosti a pohlaví je možné vypočítať percento tuku. Výsledky nie sú také presné ako iné metódy merania, sú však dostatočné na získanie hrubého obrazu. Poskytujte spoľahlivejšie hodnoty Váhy telesného tuku s kombinovaným ručným snímačom !
Metóda amerického námorníctva
Pri tejto metóde merania sa obvod určuje na niekoľkých častiach tela pomocou pásky. Nie všetky meracie body sú rovnaké pre ženy a mužov. Obvod pása je určený pre ženy aj pre mužov. Obvod brucha sa meria vodorovným umiestnením krajčírskeho metra vo výške pupka. Meranie sa vykonáva po výdychu.
U mužov a žien sa meria aj obvod krku. Za týmto účelom je krajčírsky meter umiestnený okolo krku tesne pod hrtanom. Meranie obvodu bokov sa vykonáva iba u žien. Svinovací meter je umiestnený okolo najväčšieho merateľného obvodu. Namerané údaje sú uvedené a vypočítané v cm.
5. Tipy, ako znížiť a vyhnúť sa telesnému tuku
Pomocou nasledujúcich tipov môžete znížiť telesný tuk a urobiť niečo pre svoje zdravie!
Mierne nižší príjem kalórií
Na to, aby zmizli kľučky lásky, nie je potrebná nijaká radikálna hladová strava. Percento vyváženého telesného tuku môžete minimalizovať vyváženou a zdravou stravou. Dôležitý je hlavne zdravý obed.
Príjem kalórií by sa v žiadnom prípade nemal drasticky znižovať, ale iba mierne. Dbajte na to, aby ste pomaly znižovali telesný tuk, len aby ste prijali o 500 kalórií menej denne, a nespomaľujte tak metabolizmus.
Dostatok výživných látok, bielkovín a vlákniny
Distribúcia živín je pri znižovaní telesného tuku veľmi dôležitá! Jedzte vyvážene, pri kalóriách, s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny a jedzte zdravé a kvalitné tuky!
bielkoviny
Zamerajte sa na denný príjem bielkovín 2 až 2,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Bielkoviny chránia svaly pred odbúravaním a zabraňujú tomu, aby klesol bazálny metabolizmus, navyše sa aj zasýtia.
sacharidy
Sacharidy sú palivom pre váš tréning pri redukcii telesného tuku. Každý deň konzumujte jeden až dva gramy sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti v podobe komplexných sacharidov. Patria sem ovsené vločky, ryža, celozrnné výrobky a zemiaky. Komplexné sacharidy sa vyznačujú dlhým pocitom sýtosti a dodávajú telu energiu.
Znížte prísun výrobkov z bielej múky, cukru, cestovín a pečiva, aby ste zabránili ukladaniu nadmerného množstva tuku.
Tuky
Ak sa snažíte znížiť percento telesného tuku, nemali by ste sa v žiadnom prípade zaobísť bez tukov. Je len dôležité, aby ste uprednostnili rastlinné tuky pred živočíšnymi. Zdravé tuky ako olivový olej, kokosový olej a ľanový olej sa odporúčajú s mierou, rovnako ako avokádo a orechy.
tekutý
Telo potrebuje asi dva litre vody denne, športovci majú vyššiu potrebu tekutín a potreba tekutín je vyššia aj pri fyzickej práci a v lete.
Šport
Silovým tréningom môžete vybudovať svalové tkanivo a zmeniť tak stavbu tela! Svaly môžete budovať cvičením na strojoch aj tréningom telesnej hmotnosti.
Znížte percento telesného tuku počas športových aktivít a buďte otvorení rôznym outdoorovým aktivitám a väčšiemu cvičeniu v každodennom živote.