Schudnite na rotopede Na čo si dať pozor
Pri chudnutí na rotopede je dôležité mať rozumný plán, ktorý nielen sľubuje krátkodobý úspech, ale dlhodobo zaisťuje vyváženú energetickú bilanciu. Dôraz sa kladie na vaše vlastné energetické požiadavky a je tiež kľúčom k úspechu.
Nie vždy veľa pomôže
Väčšina si kúpi rotoped a chce okamžite začať cvičiť. Najmä v počiatočnej fáze je nadšenie pre chudnutie s rotopedom najväčšie a používa sa takmer každý deň. Takéto školenie však nie je vždy efektívne. Nemusí to nevyhnutne ublížiť, ale najskôr by ste si mali pomocou cvičebného bicykla pripraviť plán na rozumné chudnutie.
Je obzvlášť dôležité vedieť, že ak jednoducho menej jete a viac cvičíte, telo automaticky neschudne. Pretože potom sa telo prepne na metabolizmus hladu. Tento hladový metabolizmus zaisťuje zníženie metabolickej rýchlosti a spomalenie činnosti orgánov. Výsledkom je minimalizácia chudnutia. Starodávny mechanizmus, ktorý má chrániť telo pred veľkým energetickým deficitom.
Výsledkom potom nie je vyšportované telo, ale redukcia svalov. Inými slovami, presný opak toho, na čo sa chcete pri chudnutí na rotopede vlastne zamerať.
Zaujímavé fakty o bazálnom metabolizme
Bazálny metabolizmus je denné množstvo energie, ktoré vaše telo spotrebuje za deň bez toho, aby ste zdvihli prst. Je preto dôležité poznať približnú bazálnu rýchlosť metabolizmu vlastného tela, najmä pri chudnutí. Na rozdiel od silového metabolizmu, ktorý udáva spotrebu kalórií pri všetkých činnostiach, je bazálny metabolizmus energia, ktorá sa spotrebuje bez vykonania činnosti. Nižšie sú uvedení hlavní spotrebitelia, aby sme získali približnú predstavu o všetkých spotrebiteľoch v tele. Percento uvedené nižšie označuje spotrebu energie v pohotovostnom režime.
- Kostrové svaly (približne 20 - 26%)
- Mozog (približne 22 - 26%)
- Pečeň (približne 20 - 22%)
- Srdce (približne 10%)
- Obličky (približne 10%)
- iné orgány (približne 14%)
Určte bazálny metabolizmus
Pretože bazálny metabolizmus je dôležitý pri chudnutí na rotopede, mali by ste si to zhruba určiť pred vytvorením efektívneho tréningového plánu. Pretože nie každý človek je úplne rovnaký, v priebehu rokov sa objavili rôzne metódy výpočtu. Najjednoduchším spôsobom je však výpočet bazálneho metabolizmu pomocou jednoduchého pravidla.
Aby ste to dosiahli, musí sa vaša vlastná telesná hmotnosť vynásobiť faktorom 24. Potom je potrebné zahrnúť percento telesného tuku u žien. Tieto vynásobia výsledok opäť 0,9. Pretože percento telesného tuku u ženy je v priemere o 10% viac ako u mužov, čo tiež zohráva úlohu pri chudnutí na rotopede.
Príklady:
Telesná hmotnosť 65 kg * 24 * 0,9 = 1404 kcal
Telesná hmotnosť 75 kg * 24 = 1800 kcal
Dôležité:
Pri vyššie uvedenom pravidle je možné vypočítať iba približnú hodnotu, ktorá predstavuje približne 100 kilokalórií. Ak máte veľkú nadváhu, lekárske ošetrenie by ste mali absolvovať s pomocou lekára. To je jediný spôsob, ako určiť presnú bazálnu rýchlosť metabolizmu a potom vytvoriť vhodný diétny plán chudnutia pomocou rotopedu.
Určte obrat výkonnosti
Okrem bazálneho metabolizmu sa však musí počítať aj výkonnostný metabolizmus. Je to založené na energetickej náročnosti všetkých aktivít počas dňa, ku ktorým dochádza aj pri chudnutí na rotopede. Na určenie tohto výstupu sa používa takzvaná úroveň fyzickej aktivity (PAL). Táto hodnota PAL sa jednoducho vynásobí bazálnym metabolizmom. Pretože hodnota PAL závisí od konkrétnych fyzických aktivít, existuje vhodná tabuľka (zdroj), ktorú vytvorila Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE).
| Hodnota PAL | popis | príklad |
| 1.2 | hlavne sedieť alebo ležať | Starší ľudia, vozičkári |
| 1,3 - 1,5 | hlavne sedavá práca | Učitelia, administratívni pracovníci, vývojári softvéru |
| 1,6 - 1,7 | sedenie, chôdza, státie | Študenti, žiaci, laboranti |
| 1,8 - 1,9 | činnosti v stoji a chôdzi | Predavači, remeselníci, čašníci, ženy v domácnosti |
| 2.0-2.4 | Ťažká fyzická práca | Stavební robotníci, poľnohospodári, lesní robotníci |
Spotreba energie pri chudnutí s rotopedom
Ak teraz cvičíte s rotopedom, musíte k energetickému obratu vypočítanému vyššie pripočítať spotrebu kalórií vykonaného pri chudnutí pomocou rotopedu. U väčšiny rotopedov sa to dá ľahko prečítať na displeji palubného počítača.
Aby ste dosiahli čo najpresnejší výsledok, mali by ste pri chudnutí na rotopede zaznamenávať pulzovú frekvenciu. Iba tak sa dajú vygenerovať presné namerané hodnoty. Najlepšie urobíte, ak si okolo hrudníka pripnete pás so srdcovou frekvenciou a pripevníte ho k rotopedu.
Energetický deficit pri chudnutí s rotopedom
Aby ste pri chudnutí s rotopedom dosiahli čo najlepší výsledok, nesmie sa energetický deficit príliš zväčšiť, inak telo beží na zadnom horáku a chudnutie sa výrazne sťažuje. Aby ste tomu zabránili, nezabudnite na toto:
Bazálny metabolizmus sa nikdy nesmie trvale znižovať. To by sa nemalo stať viac ako deň alebo dva týždenne. Trvalý stav sa však nesmie dosiahnuť.
V praxi by preto energetický deficit nemal klesnúť pod približne 500 kcal za deň. To zodpovedá približnej strate telesného tuku 500 gramov týždenne. Toto chudnutie nie je príliš veľké, ale do veľkej miery zabraňuje jojo efektu.