Schudnite na triatlon - ktorá strava je vhodná na šport

Štúdia sledovala rôzne diéty v súťažných športoch. Tu sú výsledky ako zhrnutie.

Keď začne Mardi Gras alebo karneval, vianočná slanina vám stále visí na bokoch. Ale čím bližšie je pre nás triatlonistov súťažná sezóna, tým dôležitejšia je „bojová váha“. Pretože: kto má menšiu váhu, beží rýchlejšie. Niektorí športovci navyše chcú vyzerať dobre v triatlonových oblekoch.

Ako však teraz chudnete? Google pozná odpoveď! Existuje pomerne veľa trendových diét - niektorí chvália stravu, aká bola v dobe kamennej, zatiaľ čo tí, ktorí tvrdia, že by bol pôst v intervaloch, zhodili libry.

Na čo sú tieto diéty dobré? To chcela vedieť aj profesorka Christine Rosenbloom z Atlantskej univerzity. Napísala štúdiu, ktorá sa venuje súčasným trendovým diétam a to v súvislosti s fyzickou aktivitou.

Prečo však vôbec vyšetrovanie v súvislosti so športom? Veľa pohybu by koniec koncov malo maximalizovať účinky akejkoľvek diéty?

No, rôzne diéty sa spoliehajú na určitý druh výživy - napríklad paleo diéta na princípe nejesť nič, čo v dobe kamennej neexistovalo. Teraz už naše telá nie sú zvyknuté na vytrvalostné námahy z doby kamennej a môžu potrebovať živiny, ktoré moderná strava dodáva s ďalšou energiou a živinami na cvičenie. A presne to štúdia zohľadnila.

Testu boli podrobení štyria uchádzači:

Surová strava
Lepková diéta
Intervalový pôst
Diéta z doby kamennej (paleo)

Surová strava z pohľadu športovca

Pri tejto diéte sa nejedí nič, čo by bolo zohriate na viac ako 46 stupňov. Pretože to ničí vitamíny a ďalšie dôležité živiny. Mäso a chlieb sú preto tabu. To všetko by malo zabezpečiť, aby ľudia žili zdravšie, chudli a zároveň chránili životné prostredie.

Rosenbloom potom vysvetľuje, že varením sa zlepšujú živiny niektorých druhov zeleniny, napríklad mrkvy, paradajok, špargle, špenátu alebo šampiňónov. Mlieko by sa navyše nemalo zahrievať, podľa stravy - pasterizácia na ničenie choroboplodných zárodkov v mliečnych výrobkoch prebieha pri 100 stupňoch Celzia. Ak sa tento krok vynechá, ľudia sú patogénom vystavení. A nejde len o čisto teoretické nebezpečenstvo.

To boli všeobecné nevýhody. Čo však vzťah k športu? Môže športovec stále dodržiavať stravu v surovom stave?

Aj tu má vedec jasné zistenia: štúdie naznačujú, že v dôsledku surovej stravy by sa mohla znížiť hustota kostí. Nie je dobré pre športovcov, keď je podporný aparát slabší - len si premyslite, aké veľké zaťaženie musia triatlonistické kosti vydržať počas samotnej bežeckej jednotky.

Okrem toho je veľmi ťažké absorbovať primerané množstvo energie a bielkovín napríklad na veľkú vzdialenosť od surovej stravy. Na záver Rosenbloom poznamenáva:

Športovci konzumujúci surovú stravu môžu mať nedostatok vápnika, železa a vitamínu B12 a môže byť potrebné ich doplnenie.

To znamená, že športovci môžu v strave prijímať príliš málo vápniku, železa a vitamínu B12 a mali by k tomu prispievať prostredníctvom potravinových doplnkov.

Lepková diéta u športovcov

Táto diéta spôsobila senzáciu, keď tenista Novak Djokovič pripísal svoj úspech na grandslamových turnajoch lepkovej diéte. Takže tu už bol športovec, ktorý s tým získal skúsenosti.

Glutén je adhezívny proteín, to znamená súbor bielkovín, ktoré sa nachádzajú v určitých druhoch zrna. Zástupcovia lepkovej diéty chcú vylúčiť všetky potraviny, ktoré obsahujú lepok. Ide napríklad o takmer všetky bežné zrná. Namiesto toho sa používa ryža, zemiaky, amarant a ďalšie alternatívy.

Existujú ľudia, ktorí majú skutočne silné obranné reakcie proti lepku. Žijú zdravšie bez. Áno, ako zdôrazňuje Rosenbloom, je to so všetkými ostatnými

A nakoniec veľmi dôležitá, hovorí:

Neexistujú dôkazy o tom, že bezlepková diéta bude mať za následok chudnutie.

Táto diéta teda nemá žiadny zoštíhľujúci účinok. Naopak: veľa bezlepkových výrobkov je energetickejších ako tie, ktoré majú. Nakoniec príde na koniec:

Bezlepkové neznamená zdravšie.

Intervalový pôst pre športovcov

Odkedy sa program Quarks & Co. zaoberal kalóriami, bolo ho známe široké publikum: Prerušovaný pôst. Tvrdí sa, že telo potrebuje prestávky v kalóriách. A preto sa dvakrát týždenne vkladá deň, kedy ženy nekonzumujú viac ako 500 a muži najviac 600 kalórií. Pre predstavu: iba 100 gramov bieleho chleba už má okolo 360 kalórií.

Pokiaľ ide o chudnutie, štúdia uvádza, že môže fungovať, iba ak v dňoch rýchleho voľna nepôjdete príliš ďaleko. Neexistujú však dostatočné dôkazy o dlhodobom chudnutí alebo zlepšení zdravia.

Pokiaľ ide o šport, autor zdôrazňuje, že 500 alebo 600 kalórií v tréningový deň môže byť príliš málo. Musíte teda držať pôst v netréningové dni, alebo v pôstny deň zvoliť veľmi malú záťaž.

Diéta z doby kamennej - žite ako lovci a zberači

„Čo človek z doby kamennej nevie, to neje“ - tento princíp by sa dal použiť na odbúranie paleo diéty. To znamená: zelenina, živočíšne výrobky, ovocie - áno. Ale žiadne obilie a strukoviny.

Táto forma stravovania sľubuje úbytok hmotnosti a ochranu pred typickými chorobami spôsobenými životným štýlom. Je to tiež jedna z najdiskutovanejších a najvyhľadávanejších zmien potravín na Googli.

Diéta je kritizovaná historikmi, ktorí poukazujú na to, že veľmi závisí od obdobia kamennej doby, v ktorej časti sveta ju chcete založiť, a že neviete dosť o tom, ako sa naši predkovia živili.

Z pohľadu triatlonistu (ten je v tomto bode štúdie dokonca výslovne spomenutý) má paleo diéta opäť rovnaké nevýhody ako ostatné diéty: Je ťažké zabezpečiť jej dostatok energie. A - ako zdôrazňuje Rosenbloom - aj v knihe „The Paleo Diet for Athletes“ od Lorana Cordana a známeho triatlonistu Joela Friela sa odporúča, aby sa pred, počas a po tréningových jednotkách konzumovali potraviny, ktoré nezodpovedajú paleo diéte. A keďže mlieko je často vylúčené z jedálnička z doby kamennej, mali by si predovšetkým športovkyne zabezpečiť dostatok vápniku.

Veľký záver pre nás triatlonistov

Je ťažké zvládnuť rovnováhu medzi vysokoenergetickou výživou pre náš šport a túžbou schudnúť. V štúdii pani Rosenbloom dospela k výsledku:

Všetky diéty na chudnutie fungovali krátkodobo, ale neexistuje výskum, ktorý by podporoval zlepšenie športového výkonu a dlhodobý prínos pre zdravie dodržiavaním týchto diét.

Na začiatku sa dá teda dosiahnuť rýchly efekt, ale musíte premýšľať a plánovať dlhodobo. To znamená, že musí byť navrhnutý plán výživy vhodný pre tento šport, ktorý zohľadňuje aj príjem energie a živín pre tréning a súťaž. Najobľúbenejšie diéty to však nemôžu urobiť, ak sú interpretované striktne.

Môj osobný záver po prečítaní štúdie: Žiadna špeciálna strava neprináša rýchlu úľavu od nadváhy ani nezlepšuje zdravie (pokiaľ nie ste alergickí na niektoré potraviny). Namiesto toho je triatlon o jedle, aby ste dostali dostatok živín a energie, ale nie príliš veľa. A aby ste to dosiahli, potrebujete niečo, čo by sme my triatlonisti mali mať: vytrvalosť a disciplínu.

Zdroj:
Rosenbloom, Christine. „Populárne diéty a športovci: predpoklady, sľuby, výhody a úskalia diéty a to, čo by športovci mali vedieť o diétach a športových výkonoch.“ Nutrition Today 49.5 (2014): 244-248.