Schudnite - namiesto straty svalovej cerascreenu budujte svalovú hmotu

Pri chudnutí dochádza nielen k strate tuku, ale aj k strate svalovej hmoty - to je častý problém. Správnou stravou a správnym športovým programom však môžete pôsobiť proti úbytku svalov.

Hneď ako sa blíži leto, nám hlavou prebehnú obrázky vonkajšieho bazéna, vôňa opaľovacích krémov a túžba po dokonalom plážovom tele. A samozrejme otázka, ako sa môžeme priblížiť k tejto vysnívanej postave. Tipy na chudnutie a stravu sú desiatkou. Preto je ešte dôležitejšie, aby ste sa oboznámili s rôznymi diétami a zvážili, aký by mal byť váš presný cieľ. Znižovanie hmotnosti a nepríjemné kľučky lásky bez toho, aby mizli už aj tak ťažko trénované svaly, je častým problémom.

Prečítajte si v tomto článku, ako môžete schudnúť bez straty svalov. Prezradíme vám niekoľko tipov a trikov, pomocou ktorých môžete znížiť percento telesného tuku a pripraviť svoje telo na leto.

Tipy, ako sa vyhnúť rozpadu svalov

Ak ovplyvňujete metabolizmus svojho tela stravou a cvičením, nemá to vplyv iba na vaše milostné rúčky, ale aj na vaše svaly.

Tip: Všetko o chudnutí a diétach si prečítajte na našom portáli o zdraví.

V týchto šiestich tipoch vám prezradíme, ako si môžete čo najviac udržať alebo dokonca posilniť svoje svaly a stále prichádzať o tie nepríjemné záchranné kolesá.

Silový tréning

Silový tréning znamená, že vaše svaly musia pracovať proti určitému odporu, napríklad proti váhe vlastného tela, váhám navyše alebo pásom odporu. Zacielením na také podnety trénujete svoju silu a budujete svalovú hmotu.

Aká je výhoda mať viac svalovej hmoty? Svaly konzumujú tuk aj keď odpočívate. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac tuku sa spáli - aj keď na gauči sedíte úplne oddýchnutí [1]. Kombinácia jednotiek sily a vytrvalosti je veľmi vhodná na efektívne zníženie obsahu tuku v tele. Ako to môžete urobiť, je podrobnejšie vysvetlené v nasledujúcom tipe [2]. Jedna štúdia ukázala, že pacienti s metabolickým ochorením boli schopní znížiť svoje viscerálne percento tuku pomocou silového tréningu [3] .

Je dobré vedieť: Bude to bežné medzi vnútorná a podkožný tuk rozlišovať. Viscerálny tuk sa obklopuje vnútornými orgánmi na bruchu, a preto sa často nazýva viscerálny brušný tuk odkazovaný ako. Tento tuk zvyšuje riziko cukrovky typu 2 a kardiovaskulárnych chorôb. Podkožný tuk leží priamo pod kožou a je pravdepodobnejšie, že sa bude nachádzať na bokoch a zadku. Je tu na ochranu nášho tela pred chladom a slúži ako rezerva energie [4] .

cerascreenu

Silový vytrvalostný tréning

Známym príkladom silového vytrvalostného tréningu je tzv Intervalový tréning s vysokou intenzitou alebo skrátene HIIT. Buď tu Silové a vytrvalostné cvičenia spolu kombinovane a vyškolení v časovo štruktúrovanej sérii cvičení. Tento tréningový formát je obzvlášť populárny, pretože sa dá naplánovať rýchlo a flexibilne a v najlepšom prípade precvičí celé telo.

HIIT je efektívny spôsob, ako vylepšiť svoje Celkový obsah tuku a hlavne k tomu všetkému znížiť viscerálny tuk [5]. V porovnaní s klasickými vytrvalostnými športmi, ako je jogging, jazda na bicykli a plávanie, sa intervalovému tréningu darí veľmi dobre: ​​štúdie pri správnej intenzite a postupnosti cvičení preukázali, že súčasne je možné spáliť dokonca o 30 percent viac kalórií [6]. Najmä ak chcete budovať alebo udržiavať svalovú hmotu, nemali by ste sa spoliehať na čistý vytrvalostný tréning.

Vedel si? Máme pre vás článok v blogu v súvislosti s koronovou pandémiou Cvičenie doma napísané. Nájdete tu návrhy cvičení a tipy, ako môžete trénovať doma a bez veľkého vybavenia. Najmä pri HIIT máte príležitosť byť kreatívny a prispôsobiť svoj tréning svojim problémovým oblastiam a svojej vlastnej výkonnostnej úrovni.

Diéta s vysokým obsahom bielkovín

Stravovací plán, na ktorý sa osobitne zameriava Bielkoviny dokáže udržať hlad na uzde a zároveň zabezpečí, že sa spáli viac tukov. Diéta bohatá na bielkoviny môže ešte znížiť riziko brušného tuku [7], [8]. V jednej štúdii bola táto bielkovinová diéta dokonca schopná významne udržiavať svalovú hmotu a zdravý metabolizmus a znižovať hmotnosť [9]. .

Snažte sa do každého jedla zahrnúť potraviny s čo najvyšším obsahom bielkovín. Môžu to byť napríklad tieto potraviny:

  • Vajcia
  • Strukoviny (napr. Šošovica, fazuľa, sójové výrobky)
  • Quinoa
  • ovsené vločky
  • Mandle
  • Tekvicové semiačka

Doprajte si dostatok spánku

Môže sa zdať čudné, že spánok vám má pomôcť schudnúť - a s ním aj denná doba, kedy sa najmenej pohybujete. Ale vedci vám vlastne píšu zdravý spánkový rytmus s dostatkom spánku podporný účinok počas chudnutia [11] .

nedostatok spánku na druhej strane počas dlhšieho časového obdobia, ktoré sa zvyšuje Riziko prírastku hmotnosti [10] .

Jedným z dôvodov môže byť to, že nedostatok spánku je Hormonálna rovnováha bez rovnováhy. To stimuluje napríklad všeobecný apetít, čo následne zvyšuje riziko priberania na váhe [12] .

Problémy so spánkom a stres často súvisia. Viac k tomu Stresový hormón kortizol, ktoré môžu byť zodpovedné okrem iného za chute na jedlo, si môžete prečítať aj na našom portáli pre zdravie.

Tip: chcete sa dozvedieť viac o hlboký spánok Skúsený? Prečítajte si všetko o spánkovom rytme a vnútorných hodinách na našom portáli o zdraví.

Vlákno

Vlákno sa zdajú byť spoľahlivými pomocníkmi pri chudnutí. Jedna štúdia dokázala, že zvýšený príjem vlákniny, bez ohľadu na inú stravu, vedie k a Redukcia brušného tuku do piatich rokov [13]. Rozpustná vláknina absorbuje veľa vody a je pomaly trávená, vďaka čomu sa cítite dobre plný dlhšie cítiť a menej hladu mať [14,1 5] .

Potraviny, ktoré obsahujú veľa tejto rozpustnej vlákniny, sú hlavne [16]:

  • Semená bĺch
  • ľanové semienko
  • Marakuja
  • Strukoviny a fazuľa
  • Krížová zelenina (napr. Brokolica)
  • celozrnné výrobky

Menej rafinované sacharidy

Nízkosacharidové diéty sú rozšírené medzi tými, ktorí chcú schudnúť. Ale ako pri mnohých iných veciach, prichádza aj s Sacharidy skôr na kvalita ako množstvo.

Silne spracované potraviny často strácajú veľa svojich cenných živín a zdravých minerálov. Štúdie preukázali, že strava plná rafinovaných sacharidov môže viesť k viscerálnejšiemu, teda nezdravému, brušnému tuku [17,18]. Na druhej strane by ste sa nemali vyhýbať „prírodným“ a menej spracovaným sacharidom .

Urobte vedomé rozhodnutie o začlenení vysoko kvalitných sacharidov do vašej stravy. Nie je to ťažké: stačí siahnuť po cestovinách, chlebe a iných cereálnych výrobkoch Celozrnné odrody. Takto získate zdravé, komplexné sacharidy a veľa z nich Vlákno [19] .

Podľa Harvardského lekárskeho ústavu by 45 až 65 percent dennej potreby kalórií dospelého človeka malo pozostávať zo sacharidov. Na základe dennej potreby 1. 800 kalórií by bolo 203 až 293 gramov sacharidov [19] .

Na prvý pohľad: chudnutie bez straty svalovej hmoty

Prečo chcem schudnúť?

Opýtajte sa sami seba na konkrétny cieľ, ktorý máte na mysli. Jednoduché stravovanie, aby ste schudli, môže znamenať, že strácate aj svalovú hmotu.

Ako zabránim odbúravaniu svalov pri chudnutí?

Stavte na zdravú kombináciu silového a vytrvalostného športu. Kombinujte to s vedomou stravou, ktorá je navrhnutá tak, aby vašim svalom poskytla všetky potrebné živiny. Proteíny sú tu obzvlášť dôležité, pretože udržujú vaše svaly a pomáhajú im rásť. Zmysluplné je tiež konzumovať dostatok plniacej vlákniny a vyhýbať sa vysoko spracovaným potravinám, najmä rafinovaným sacharidom.

Čo treba brať do úvahy okrem výživy?

Doprajte sebe a svojmu telu čas na relaxáciu. Dostatok spánku a málo stresu vám pomôže dosiahnuť váš osobný cieľ zdravo.

nafúknuť

[1] G. R. Hunter a kol., „Odporový tréning zachováva beztukovú hmotu a výdaj energie na odpočinok po chudnutí“, Obes. Silver Spring Md, zväzok 16, číslo 5, s. 1045-1051, máj 2008, doi: 10,1038/oby.2008.38.

[2] SS Ho, SS Dhaliwal, AP Hills a S. Pal, „Vplyv 12-týždňového aeróbneho tréningu, tréningu odporu alebo kombinovaného cvičenia na kardiovaskulárne rizikové faktory nadváhy a obezity v randomizovanej štúdii,“ BMC Public Health, Zv. 12, s. 704, augusta 2012, doi: 10,1186/1471-2458-12-704.

[3] F. Dutheil a kol., „Rôzne spôsoby cvičenia na zníženie hmotnosti viscerálneho tuku a kardiovaskulárne riziko pri metabolickom syndróme: randomizovaná štúdia RESOLVE“, Int. J. Cardiol., Zv. 168, č. 4, s. 3634-3642, október 2013, doi: 10,1016/j.ijcard.2013.05.012.

[4] Cardioscan, „Preč s nezdravým vnútorným tukom“, cardioscan, 1. marca 2019. https://www.cardioscan.de/ernaehrung/viszerales-bauchfett/ (sprístupnené 20. apríla 2020).

[5] M. Heydari, J. Freund a SH Boutcher, „Vplyv vysoko intenzívneho prerušovaného cvičenia na zloženie tela mladých mužov s nadváhou“, J. Obes., Zv. 2012, s. 480467, 2012, doi: 10.1155/2012/480467.

[6] P. H. Falcone a kol., „Kalorický výdaj aeróbneho, odporového alebo kombinovaného vysoko intenzívneho intervalového tréningu pomocou systému hydraulického odporu u zdravých mužov,“ J. Strength Cond. Res., Zväzok 29, č. 3, s. 779-785, marec 2015, doi: 10,1519/JSC.0000000000000661.

[7] J. P. Loenneke, J. M. Wilson, A. H. Manninen, M. E. Wray, J. T. Barnes a T. J. Pujol, „Príjem kvalitných bielkovín je nepriamo úmerný brušnému tuku“, Nutr. Metab., Zväzok 9, č. 1, s. 5, január 2012, doi: 10,1186/1743-7075-9-5.

[8] J. Halkjaer, A. Tjønneland, B. L. Thomsen, K. Overvad a T. I. A. Sørensen, „Príjem makroživín ako prediktorov 5-ročných zmien v obvode pása“, Am. J. Clin. Nutr., Zväzok 84, č. 4, s. 789-797, október 2006, doi: 10,1093/ajcn/84,4,779.

[9] S. Soenen, EAP Martens, A. Hochstenbach-Waelen, SGT Lemmens a MS Westerterp-Plantenga, „Na chudnutie a udržanie hmotnosti je potrebný normálny príjem bielkovín a zvýšený príjem bielkovín na ďalšie zachovanie odpočinku energie. and fat free mass ", J. Nutr., zv. 143, č. 5, s. 591-596, máj 2013, doi: 10,3945/jn.112.167593.

[10] S. R. Patel, A. Malhotra, D. P. White, D. J. Gottlieb a F. B. Hu, „Asociácia medzi znížením spánku a prírastkom hmotnosti u žien“, Am. J. Epidemiol., Zv. 164, č. 10, s. 947-954, november 2006, doi: 10,1093/aje/kwj280.

[11] C. A. Thomson a kol., „Vzťah medzi kvalitou spánku a kvantitou a úbytkom hmotnosti u žien zúčastňujúcich sa na intervenčnom skúšaní pri chudnutí“, Obes. Silver Spring Md, roč. 20, č. 7, s. 1419-1425, júl 2012, doi: 10,1038/oby.2012,62.

[12] G. Beccuti a S. Pannain, „Spánok a obezita“, Curr. Názor. Clin. Nutr. Metab. Care, Vol. 14, No. 4, pp. 402-412, July 2011, doi: 10.1097/MCO.0b013e3283479109.

[13] KG Hairston, MZ Vitolins, JM Norris, A. M. Anderson, A. J. Hanley a L. E. Wagenknecht, „Faktory životného štýlu a päťročná akumulácia tuku v bruchu v menšinovej skupine: Rodinná štúdia IRAS“, Obes. Silver Spring Md, roč. 20, č. 2, február 2012, doi: 10.1038/oby.2011.171.

[14] B. Burton-Freeman, „Diétna vláknina a regulácia energie“, J. Nutr., Zv. 130, č. 2S Suppl, str. 272S-275S, 2000, doi: 10,1093/jn/130.2.272S.

[15] N. Howard, E. Saltzman a S. B. Roberts, „Diétna vláknina a regulácia hmotnosti“, Nutr. Rev., zväzok 59, č. 5, s. 129 - 139, máj 2001, doi: 10,1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x.

[16] Nemecká spoločnosť pre výživu, „DGExpert“, 2018. https://www.dgexpert.de/startseite/ (sprístupnené 5. mája 2020).

[17] P. A. Spadaro, H. L. Naug, E. F. DU Toit, D. Donner a N. J. Colson, „Rafinovaná strava s vysokým obsahom sacharidov je spojená so zmenami v serotonínovej ceste a viscerálnou obezitou“, Genet. Res., Zväzok 97, s. E23, december 2015, doi: 10,1017/S0016672315000233.

[18] NM McKeown, LM Troy, PF Jacques, U. Hoffmann, CJ O'Donnell a CS Fox, „Príjem celozrnného a rafinovaného zrna je rozdielne spojený s brušnou viscerálnou a subkutánnou adipozitou u zdravých dospelých: Framingham Heart Study ", Na. J. Clin. Nutr., Zv. 92, č. 5, s. 1165-1171, november 2010, doi: 10,3945/ajcn.2009.29106.