Denná potreba kalórií Znížte obsah tuku 6-krát rýchlejšie
Aká je vaša denná potreba kalórií a ako ju zvyšujete?
Vytvorte si energetický deficit a budete chudnúť.
To znamená jesť menej kalórií alebo spáliť viac kalórií. Ideálne oboje.
Iste, JEDNODUCHÝ nemusí znamenať ľahké. Ale riešenie sa zdá mnohým také ťažké, pretože nepoznajú všetky možnosti.
Čím je ponuka nástrojov na odbúravanie tuku širšia, tým ľahšie nájdete cestu, v ktorej sa cítite dobre a ľahko.
Mojím cieľom v tomto článku je ukázať vám celé spektrum, ktoré vám ponúkajú vaše denné energetické potreby.
Tu a tu nájdete informácie o tom, ako optimalizovať príjem kalórií bez straty zábavy.
V tomto článku sa dozviete o druhej strane formule na spaľovanie tukov. a kontrola: vaša potreba kalórií za deň.
Čo ovplyvňuje vašu dennú spotrebu kalórií? Ak to nemáte nijaké poňatie, bude pre vás ťažké dokonca vytvoriť energetický deficit, stratiť tuk a zostať štíhli.
„Náhodné chudnutie“ tomu hovorí kamarát tréner.
Ak ale VIETE šesť prvkov, z ktorých sa počíta vaša denná potreba energie, ste za volantom. Potom môžete ovplyvniť nastavovacie skrutky, ktoré znižujú percentuálny podiel telesného tuku (alebo zvyšujú prírastok kalórií).
Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast
Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.
Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.
Tip: Páči sa vám hra „Fitness with M.A.R.K.“? Potom si prečítajte týchto 11 neobvyklých kníh o fitness - a prečo ich treba ZAČUŤ.
Ako sa počíta vaša denná potreba kalórií?
Ako zvýšite svoju spotrebu kalórií? Je zrejmé, že prostredníctvom tréningu.
Vedeli ste však, že vašu dennú potrebu kalórií ovplyvňuje celkovo 6 prvkov?
Môžete ovplyvniť ktorýkoľvek zo šiestich faktorov, v niektorých prípadoch masívne.
Ak chcete naštartovať svoj metabolizmus a rýchlo schudnúť, môžete brať každý z týchto prvkov jeden po druhom a zvýšiť ich čo najviac.
Teraz si poďme prejsť po šiestich faktoroch po jednom.
Denná potreba kalórií č. 1 - bazálny metabolizmus (RMR)
Vaša pokojová metabolická rýchlosť (RMR) je množstvo energie, ktoré potrebujete na udržanie vitálnych funkcií vášho tela.
Bazálny metabolizmus tvorí leví podiel na vašej dennej požiadavke na kalórie okolo 60 - 75%.1
Takže ak zvyšujete množstvo kalórií, ktoré spaľujete automaticky a v pokoji, potom to môže mať významný vplyv na percento vášho telesného tuku v priebehu času.
To, či kardio tréning môže z dlhodobého hľadiska zvýšiť váš bazálny metabolizmus, sa stále skúma, ale s určitosťou môžeme povedať dve veci:
- Bazálny metabolizmus môžete dočasne zvýšiť intenzívnym vytrvalostným tréningom a silovým tréningom.
- Úroveň vášho bazálneho metabolizmu priamo súvisí s hmotnosťou (= hmotnosťou) vašich svalov.
- Ak stratíte svaly nadmerným stravovaním, váš bazálny metabolizmus klesá.
- Ak si budujete svaly správnym jedlom a správnym silovým tréningom, zvyšuje sa váš bazálny metabolizmus.
Potreba denných kalórií č. 2 - správny silový tréning (R)
Mnoho ľudí sa silovým tréningom vyhýba, pretože si myslia, že to nemá nič spoločné s odbúravaním tukov.
Mnoho žien sa vyhýba ťažkým váham, pretože si myslia, že rýchlo priberú ako kulturista.
Silový tréning je súčasťou M.A.R.K. Vzorec pred kardio tréningom z nejakého dôvodu:
Najskôr silové tréningy spália rovnako veľa kalórií ako kardio cvičenie.
Na rozdiel od kardio tréningu, správny silový tréning tlačí dva ďalšie metabolické urýchľovače cez:
Po druhé, zvyšuje sa váš bazálny metabolizmus (budovaním svalov, č. 1) aj množstvo spálených kalórií po cvičení (č. 4).
Správnym silovým tréningom spálite statívnych 6 - 9 kalórií za minútu a viac. Aj keď vo vetách zahrniete aj prerušenia
Výcvik budovania svalov je viac ako špecializovaný šport pre kulturistov, silákov a silových trojbojárov.
Silový tréning má absolútny populárny športový potenciál.
Pretože silový tréning vám pomáha odbúravať telesný tuk ako žiadna iná forma tréningu. Ak existuje niečo ako „zázračná pilulka na spaľovanie tukov“, je to silový tréning.
Denná požiadavka na kalórie # 3 - kardio tréning (K)
Kardio cvičenie je jedným z najúčinnejších spôsobov spaľovania kalórií a tukov.
To, ako veľmi sa vaša denná potreba kalórií zmení vytrvalostným tréningom, závisí od toho, ako intenzívne, ako dlho a ako často trénujete.
Ak váš príjem kalórií zostáva konštantný, môžete - do istej miery - spáliť viac tukov vytrvalostnejším tréningom.
V koučovaní sa ako efektívna dávka ukázal buď 45-minútový kardio tréning so strednou intenzitou alebo 20 - 30 minútový tréning HIIT.
Ak trénujete veľmi intenzívne, po tréningu spálite aj nejaké ďalšie kalórie (pozri # 4). Vo väčšine prípadov však počas kardio sedenia spálite väčšinu energie.
Denná požiadavka na kalórie č. 4 - efekt dodatočného spaľovania (EPOC)
Po intenzívnom alebo rozsiahlom tréningu sa váš metabolizmus prepne na jednu úroveň na 12 - 24 hodín, v extrémnych prípadoch môže tento efekt trvať až 48 hodín.
Odborne sa tento efekt nazýva Prebytočná spotreba kyslíka po cvičení alebo skrátene EPOC. Nemecký preklad „Dodatočná spotreba kyslíka po tréningu“ nemusí byť nevyhnutne vhodnejší.
V praxi sa preto presadil chytľavejší výraz: efekt afterburn.
Koľko ďalších kalórií spálite pomocou EPOC, závisí od toho, ako intenzívne a ako dlho trénujete
Intenzita tréningu hrá dôležitejšiu rolu ako trvanie: 5
- So zvyšujúcim sa trvaním EPOC sa zvyšuje lineárne (napr. dvojnásobné trvanie, dvojnásobné EPOC).
- So zvyšujúcou sa intenzitou EPOC sa zvyšuje exponenciálne (napr. o 20% vyššia intenzita, 120% vyššia EPOC).
EPOC však pracuje iba s veľmi intenzívnym tréningom, napríklad s High Intensity Interval Training (HIIT).
Začiatočníci a ľudia s nadváhou by sa mali vyhnúť HIIT tréningu, aby sa predišlo zraneniam. Najprv by ste mali trénovať striedmejšie a o niečo dlhšie, aby ste dosiahli rovnaký efekt.
Denná požiadavka na kalórie č. 5 - Tepelný efekt z potravy (TEF)
Keď niečo zjete, zvyšuje sa vaša denná potreba kalórií - trávenie stojí energiu.
Tento proces sa nazýva TEF (Thermic Effect of Food), nemecky „Thermal effect through food“.
Tepelný efekt potravín predstavuje asi 10% vašej dennej potreby kalórií. 6.
Termický účinok potravín môžete zvýšiť tým, že budete jesť potraviny, ktoré vaše telo potrebuje na strávenie viac energie.
Čím menej je jedlo spracované, tým viac energie musí vaše telo investovať do tráviaceho procesu.
To je jeden z dôvodov (okrem samotných ingrediencií), že ľudia, ktorí konzumujú veľa pohodlných jedál, majú zvyčajne vyššie percento telesného tuku ako tí, ktorí konzumujú väčšinou prírodné jedlá.
Zloženie vašich jedál má okrem toho výrazný vplyv na termický účinok potravín:
Niektoré makroživiny prijímajú viac kalórií ako iné.
Konkrétne to znamená, že časť energie obsiahnutej v potravine sa opäť využíva v tráviacom procese, a to: 7
- Sacharidy: 5-15% obsiahnutých kalórií
- Tuk: 5-15% obsiahnutých kalórií
- Bielkoviny: 20 - 35% obsiahnutých kalórií
Ak sa stravujete s vysokým obsahom bielkovín, zvyšuje sa vaša denná potreba kalórií.
Preto veľa ľudí na diéte s vysokým obsahom bielkovín chudne rýchlejšie pri rovnakom príjme kalórií.
Ďalším dôvodom je, že bielkoviny sú veľmi efektívnym spôsobom na potlačenie chuti do jedla.
Vďaka bielkovinám sa cítite plní.8.
Bielkoviny navyše chránia vaše svaly pri deficite kalórií. Ak máte v strave dostatok bielkovín, riziko, že vaše telo odbúra svaly, aby získalo energiu, sa zníži.
Štúdie ukazujú pozitívne zmeny v stavbe tela, aj keď je iba jedna porcia nasýtených tukov alebo spracovaných sacharidov nahradená bielkovinami
tip: Viac informácií o tom, ako môžete použiť bielkoviny na zníženie tuku alebo na zvýšenie svalovej hmoty, sa dozviete v mojom bezplatnom ebooku.
Denná požiadavka na kalórie # 6 - Termogenéza prostredníctvom cvičenia v každodennom živote (NEAT)
NEAT znamená Nonexcercise Activity Thermogenesis, po nemecky „Termogenéza pohybom v každodennom živote“.
To znamená všetky pohyby v každodennom živote, ktoré vykonávate mimo svojho tréningu, napríklad:
- Pohyb v kancelárii/pri práci,
- Stáť,
- Prechádzka,
- Tancovať,
- Nakupovanie,
- Záhradníctvo,
- Domáce práce,
- pohlavie,
- Žuť,
- Porozprávajte sa,
- kolíš nohu,
- Atď.
Niektoré činnosti samozrejme spotrebúvajú viac energie ako iné - ale každý malý pohyb spaľuje kalórie.
Na prvý pohľad sa myšlienka, že si NEAT zvýšite viac cvičením v každodennom živote, nezdá nijako zvlášť efektívna. To je klamné!
V skutočnosti s NEAT môžete ľahko spáliť viac kalórií bez potenia.
Dobre, teraz poznáte šesť faktorov, ktoré tvoria vašu dennú potrebu kalórií. A teraz? Mali by ste presne zaznamenať každý zo 6 energetických faktorov?
Musíte počítať kalórie, ktoré každý deň spálite?
Možno si teraz hovoríte, či by ste mali sledovať aj spálené kalórie pri cvičení a v každodennom živote.
Ako možno viete, veľa myslím na sledovanie určitých hodnôt: napríklad vašej postavy, stravovania alebo pokroku v tréningu.
Pri cvičení nemusíte sledovať kalórie, ktoré spálite.
Prečo? Pretože väčšina metód merania je taká nepresná, že zaznamenávanie kalorických hodnôt pripomína skôr pracovnú terapiu.
Existujú tabuľky kalórií pre širokú škálu športov, ale priemerné uvedené hodnoty sa môžu tak líšiť od vašej individuálnej spotreby kalórií, že sledovanie podľa hodnoty tabuľky nemusí nevyhnutne pomôcť.
Mojím cieľom v tomto článku je, aby ste pochopili koncept, o ktorom je tento článok:
- Čo ovplyvňuje vašu dennú potrebu kalórií?
- Čo môžete urobiť pre zvýšenie spotreby kalórií?
Moje odporúčanie - zjednodušte to:
Odhadnite svoje potreby kalórií pomocou mojej kalórie na kalórie. Berie do úvahy vašu úroveň aktivity - to stačí!
Možno patríte k analytikom, ktorí radi všetko sledujú alebo ktorých jednoducho bavia technické nástroje. Tak smelo do toho! Sledujte, čo sa deje.
Som si istý, že sa zo svojich nameraných údajov niečo naučíte, pokiaľ sa na ne pozriete z diaľky a budete si ich užívať. Táto časť je ale určite voliteľná.
Tip pre technologických fanúšikov: Mnoho zariadení, od kardio strojov až po sledovače aktivity, poskytuje hodnotu spotreby kalórií. Ale sú príliš nepresné na to, aby sa na ne dalo spoľahnúť.
Jediný spoľahlivý sledovač výdajov kalórií, ktorý poznám, je náramok BodyMedia SenseWear. Bohužiaľ spoločnosť kúpila konkurencia a výroba sa zastavila.
Počas autotestu môj kolega Holger Gugg zistil, že Polar M400 poskytuje rovnako presné hodnoty. Správy niektorých čitateľov to potvrdzujú.Medzi tým sa objavil nástupca Polar M430 (obrázok), ktorý ponúka ďalšie funkcie.
Skontrolujte svoj pokrok: strácate telesný tuk alebo nie? Ako sa mení vaša postava?
Ak sa nič nestane, ste v kalorickej rovnováhe.
Potom môžete znova vytvoriť deficit úpravou jednej strany rovnice: váš príjem kalórií alebo spotreba kalórií.
Prípadová štúdia: Denná potreba kalórií pri odlišnom životnom štýle
Ako ovplyvňuje váš životný štýl dennú spotrebu kalórií?
Urobme myšlienkový experiment.
Dve identické dvojčatá žijú odlišným životným štýlom:
- Dvojča A je typický priemerný Európan. Žiadny šport, priemerná strava.
- Dvojča B žije aktívnym životným štýlom a stravuje sa vedome.
Inak sú požiadavky totožné: Okrem pohlavia, veku a výšky zodpovedá aj telesná hmotnosť.
Teraz sa pozrite na nižšie uvedenú grafiku.
Príklad: spotreba kalórií pri inom životnom štýle
Twin B potrebuje za deň podstatne viac energie ako jeho brat:
- Bazálny metabolizmus (RMR): Pri silovom tréningu má B viac svalov a menej tukov. To zvyšuje bazálny metabolizmus.
- Tepelný efekt z potravy (TEF): Pretože sa spolieha na prírodné, väčšinou nespracované jedlá a stravu bohatú na bielkoviny, vyžaduje jeho trávenie viac energie.
- Pohyb v každodennom živote (NEAT): Opustí auto, namiesto výťahu sa vydá po schodoch a niekedy počas chôdze telefonuje.
- Školenie (R, K, EPOC): B pravidelne trénuje svoju silu a vytrvalosť.
Tento príklad som samozrejme zostrojil. Ukazuje však, aký efekt to môže mať, ak krok za krokom zmeníte životný štýl.
Najlepšie je začať v oblastiach, v ktorých je zmena pre vás skutočne ľahká.
Záver
Mnoho ľudí myslí na vytrvalostné športy, niekoľko možno aj na silové tréningy, keď chcú zmeniť metabolizmus o úroveň vyššie.
Existuje oveľa viac možností, pokiaľ ide o spálenie väčšieho množstva kalórií. Mojim cieľom v tomto článku bolo ukázať vám celé spektrum.
Teraz už viete nielen jeden alebo dva, ale šesť energetických faktorov, ktoré môžete ovplyvňovať sami (viac o jednotlivých faktoroch sa dozviete prostredníctvom odkazov):
Je dobré zostať uvoľnený a meniť jeden zvyk po druhom, zatiaľ čo sa musí zvýšiť vaša kalória. Možno začnete s tréningom, možno sa od dnešného dňa posuniete o niečo viac v každodennom živote alebo budete pracovať na svojej strave.
Otázka: V ktorej zo šiestich oblastí by ste chceli niečo zmeniť? Čo ste už zmenili a ako sú vyjadrené účinky? Čo plánujete od dnes robiť, aby ste zvýšili svoju dennú potrebu kalórií? Mimochodom, ukázalo sa, že ľudia, ktorí si zapisujú svoje plány a zdieľajú ich s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi, sa ich držia ľahšie a úspešnejšie. Tak napíš komentár! 😉
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu