Schudnite od 45 rokov - 8 tipov, ako začať správne

Konečne opäť úspešne schudnúť zo 45? Najťažšie je začať. To, čo predtým fungovalo bez problémov, už jednoducho nefunguje.

Do 45 rokov sa váš metabolizmus už razantne zmenil. Každý, kto hovorí, že 50 je nových 20, zjavne žartuje. Čisté želanie!

V tomto článku vám predstavím 9 tipov, pomocou ktorých sa kíl môžete aj napriek tomu úspešne zbaviť.

Toto sa deje vo vašom tele od 45

Telo 20-ročného dieťaťa sa skutočne veľmi líši od tela 45-ročného. Podľa Centrálneho fondu zdravotného poistenia je v tomto období chudnutie čoraz ťažšie.

Bohužiaľ (?) Elixír mladosti ešte nebol vynájdený. To je skutočnosť. Výsledkom je, že ženy vo veku od 45 do 55 rokov budú vystavené hormonálnemu poklesu spôsobenému starnutím a menopauzou.

Okrem návalov horúčavy a výkyvov nálady výskum naznačuje, že môžu tiež zvýšiť pravdepodobnosť vzniku obezity.

Existuje niekoľko šťastných žien, ktoré to nezažijú a ktoré si dokážu úspešne udržať svoju štíhlu postavu a nestarnúcu postavu. Ale sú ako VIP patriaci k malej menšine, zatiaľ čo väčšina z nás nie je ušetrená od hnevu Matky prírody.

Než sa rozčúlite nad mojimi negatívnymi slovami, dovoľte mi, aby som vám to vynahradil tým, že vám poviem, že na konci tunela je svetlo.

Menopauza je nevyhnutná, ale chudnutie po dosiahnutí veku 45 rokov nie je nemožné.

Pri správnej strave, cvičení a nastavení mysle môže každý schudnúť.

Aspoň každý, kto je rozhodnutý a môže začať. Pretože je známe, že je to najvyššia prekážka. Len čo sa to prekoná, môžete absolvovať zvyšok svojej cesty za chudnutím.

Ste pripravení naučiť sa, ako začať? Tu sú najdôležitejšie tipy, ktoré vám pomôžu začať:

Chudnutie po 45. roku života - takto začínate správne

1. Pristupujte k tomu správnym postojom

Prvá vec, ktorú musíte vedieť a prijať, je skutočnosť, že vek mení vaše telo. S tým nemôžeme nič urobiť - pokiaľ nemáte čarovný elixír, ktorý prestane starnúť. Nemám žiadne.

Namiesto toho, aby ste nenávideli svoje telo, začnite ho počúvať. Máte iba toto jedno telo, to sa nezmení. Prijmite samého seba tým, kým ste - so všetkými rohmi a hranami a tiež so všetkými krivkami.

Nemôžete externe schudnúť bez toho, aby ste si to uvedomovali a mali správne vnútorné odhodlanie a zámer. Chudnutie začína v mysli!

Vaše zmýšľanie by malo byť zamerané na starostlivosť o seba. To znamená, že váš dôvod na chudnutie by nemal byť vyvolaný vašou nízkou sebaúctou a sebapodceňujúcimi myšlienkami.

Ak je vaše myslenie nesprávne, vaša cesta k chudnutiu je odsúdená na neúspech.
Správne nastavenie by malo byť: „Chcem schudnúť, pretože to je dobré pre mňa a moje zdravie.“.

Ak potrebujete motiváciu, zamyslite sa, koľko dobrých vecí môžete chudnutím dosiahnuť, napríklad lepšie zdravie, dlhší život a viac radosti.

2. Prijmite hormonálne zmeny

Podľa Harvarda po 45. roku života naše hladiny estrogénových hormónov prudko klesajú alebo stúpajú vyššie ako zvyčajne, čo vedie k priberaniu. V skutočnosti asi 30% žien vo veku od 50 do 59 rokov nemá iba nadváhu, ale dokonca aj obezitu.

Ale prečo? Pretože estrogén priamo súvisí s reguláciou telesnej hmotnosti.

Štúdia ukazuje, že jeden nízke hladiny estrogénu vedie k väčšiemu príjmu potravy a k menšej fyzickej aktivite. Tiež spomaľuje váš metabolizmus, čo v konečnom dôsledku vedie k priberaniu v strednom veku.

Pretože nižšie hladiny estrogénu znamenajú väčšiu váhu, je logické si myslieť, že estrogénová hormonálna terapia môže zvrátiť účinky a podporiť chudnutie. Ale to má samozrejme aj svoje nevýhody.

Našťastie existujú ešte ďalšie alternatívne spôsoby, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť po 45 rokoch, napríklad strava a cvičenie.

Začnite tým, že budete jesť niektoré zdravé jedlá, o ktorých je známe, že stimulujú produkciu estrogénov ...

3. Stravu si vyberajte s rozumom

Podľa Livestrongovej ženy všeobecne vážia viac ako 45 rokov ako vo veku 20 rokov. Ale nebojte sa, o výber diét nie je núdza.

Typ stravy - v zmysle „zmeny stravovania“ - však zvážte opatrne, pretože vaše telo už nie je také ako pred 20 rokmi.

To, čo predtým fungovalo, keď ste boli mladší, nemusí byť pre vás dnes účinné.

Tu sú teda najlepšie diéty, ako začať chudnúť do 45 rokov:

Diéta s nízkym obsahom sacharidov - s nízkym obsahom sacharidov

Nízkosacharidová diéta, známa tiež ako diéta s nízkym obsahom sacharidov, je v podstate obmedzením konzumácie sacharidov.

Vyhýbate sa tým potravinám, ktoré sú plné cukru a trans-tukov. Na čiernej listine sú tiež tie výrobky, ktoré majú nízky obsah tuku, sú vysoko spracované a obsahujú škrob.

Podľa tejto štúdie môže nízkosacharidová diéta znížiť hromadenie nepoddajného brušného tuku. Naozaj Redukcia sacharidov v strave má priaznivý vplyv na zloženie tela, distribúciu tukov a metabolizmus glukózy.

Preto je tiež základným princípom úspešnej 21-dňovej výzvy v oblasti chudnutia.

Vyvážená výživa

Všetci vieme, že zelenina a ovocie sú prospešné pre zdravie. Napriek tomu si nemyslím, že je zdravé jesť výlučne vegetariánske jedlá.

Rastlinná strava je zdravšia IBA, ak sa úplne vyhýbate spracovaným potravinám, t. J. NEMÁDZATE mäso alebo mliečne výrobky za spracované „falošné“ sójové mäso/mliečne výrobky.

Stále jednu mám vyvážená strava ale najzdravšie.

Vyvážená strava dodáva telu živiny, ktoré potrebuje pre správne fungovanie, najmä ak máte viac ako 45 rokov. Nie je to také obmedzujúce a ponúka viac možností stravovania, ako čisto rastlinná alebo nízkosacharidová strava.

V zásade by VŠETKY vaše jedlá mali obsahovať zdroj bielkovín, tuk a zeleninu s nízkym obsahom sacharidov.

Ak teda nechcete prísť o rezeň alebo zemiaky, potom je táto diéta určená pre vás.

Ak sa vo veľkej miere vyhýbate sacharidom, rýchlo schudnete vo veku 45 rokov. Konzumujte ich až po dosiahnutí cieľovej hmotnosti.

Prípadne môžete obmedziť konzumáciu sacharidov tak, aby ste ich konzumovali iba každý druhý deň. Vďaka tomu je tento typ stravovania o niečo príjemnejší pre váš spoločenský život.

4. Stále sa hýbte

Bohužiaľ, s pribúdajúcim vekom máme tendenciu byť leniví a pomalší.

Toto sa nazýva sarkopénia a práve strata svalov, ktorú zažívame ako starneme, obmedzuje našu schopnosť vykonávať mnoho bežných činností.

To by však nemala byť výhovorka, aby ste sa menej hýbali. V skutočnosti by ste mali robiť opak. Neustále sa hýbte, aby boli vaše svaly čo najsilnejšie.

Ak chcete schudnúť po 45. roku života, mali by ste dokonca „ísť ešte o krok ďalej“. Ale nehovorím, že sa musíš nútiť cvičiť s vlastnou váhou a behať.

Výskum v skutočnosti ukázal, že obézne ženy v menopauze, ktoré absolvovali 10 minút vysoko intenzívneho intervalového tréningu, stratili dvakrát väčšiu váhu ako ženy, ktoré behali svižne.

Na zníženie hmotnosti stačí ranná prechádzka optimalizovať, napríklad ju premeniť na rýchlu chôdzu alebo obohatiť deň o hodinu jogy. Nemyslíte si, že by to malo byť možné?

5. Vzdajte sa nezdravých návykov

Je ťažké schudnúť, keď ste starší. Niekedy máte pocit, že aj voda vás môže poriadne zahustiť!

Ale vo väčšine prípadov je prírastok hmotnosti priamym výsledkom moderného nezdravého životného štýlu. Každý z nás si za to môže niekedy v živote. Pravda je často veľmi jednoduchá: jeme príliš veľa nesprávnych potravín.

Pomysli len na to, koľko hodín stráviš na gauči, sledovaním Netflixu, jedením jedál z rýchleho občerstvenia pre pohodlie alebo pitím džúsov alebo nealkoholických nápojov.

Niet divu, že sa vám to v určitom okamihu vypomstí a poškodí zdravie.

Odteraz so sebou rokujte a robte správne rozhodnutia. To zaručuje, že nebudete pokračovať v priberaní

Tu je niekoľko zlých návykov, ktoré je potrebné zastaviť, ak sa chystáte schudnúť po 45 rokoch:

bezduché stravovanie
nočné občerstvenie
nedostatočné pitie vody
Rýchle občerstvenie
príliš veľa kalórií v nápojoch
sedieť príliš dlho
nezdravé jedlá a nápoje

Ak väčšinu z nich robíte práve teraz, skúste sa rozlúčiť s 3 alebo 4 svojimi najhoršími zlozvykmi.

Pokus urobiť všetko naraz vedie často k neúspechu. Budovanie jedného dobrého zvyku za druhým je mottom.

Ďalšia položka je taký zdravý zvyk, že by ste ju určite mali umiestniť na vrchol zoznamu.

6. Spite dobre

Nedostatok spánku vás môže priviesť k hladu a spôsobiť, že váš mozog bude robiť zlé rozhodnutia. Okrem toho, že sa celý deň cítite zahmlený, nedostatočný spánok povedie časom k priberaniu.

Možno ste si sami všimli, že keď vám chýba spánok, zvyknete si pochutnávať na občerstvení?

Áno, o tom hovorím.

Podľa tejto štúdie platí, že ak spíte 5 hodín alebo menej, riskujete, že za 16 rokov priberiete kilogram. Ale to je len vrchol ľadovca.

Dalo by sa povedať, že 1 kilo nie je toľko, ale nie je to tak úplne pravda. Rovnaká štúdia naznačuje, že aj mierne zvýšenie hmotnosti môže byť škodlivé pre vaše zdravie.

Počas spánku nemôžete schudnúť, ale ani bez zdravého spánku neuspejete. Týchto 6 rád vám pomôže dobre spať.

Ďalším bodom je tiež zdravé návyky.

7. Budujte zdravé stravovacie návyky

Vaše stravovacie návyky určujú, ako použijete jedlo, ktoré konzumujete. Po 45. roku života naše telo už nespáli toľko kalórií kvôli spomalenému metabolizmu.

Je preto veľmi dôležité venovať pozornosť tomu, ako sa stravujeme. Ak chcete schudnúť po 45 rokoch, budete musieť urobiť nejaké zmeny v stravovacích návykoch, napríklad:

Prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst nie je diéta, ale časovo obmedzený prístup k jedlu.

Ak nie ste vyznávačom prísnych diét, skúste prerušovaný pôst. Striedajú sa obdobia stravovania a pôstu, kedy môžete jesť iba v určitom časovom okne. Na rozdiel od tradičných diét, ktoré vám hovoria, čo môžete jesť, neurčuje, aké potraviny by ste mali jesť alebo sa im vyhnúť.

Ak chcete schudnúť rýchlejšie od 45 rokov, mala by stačiť zdravá strava s prerušovaným pôstom.

Existuje mnoho metód prerušovaného pôstu, napríklad metóda 14:10 alebo 16: 8. Čísla označujú hodiny, v ktorých sa postíte (t. J. 14 alebo 16) a v ktorých môžete jesť (t. J. 10 alebo 8 hodín). Existujú aj metódy, ktoré sa postia celé dni, napríklad metóda 5: 2.

Prerušovaný pôst pomáha nielen ženám počas a po menopauze pri chudnutí. V skutočnosti má prerušovaný pôst veľa ďalších zdravotné výhody, a chudnutie je len jedným z nich.

Veľkosť porcie

Rovnako ako prerušovaný pôst, ani obmedzenie porcií nie je strava, ale spôsob kontroly kalórií, ktoré konzumujete - a teda aj vaše jedlo.

To je také dôležité, pretože najmä po 45 rokoch musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Správne množstvo jedla je rozhodujúce pre to, či udržiavate, priberáte alebo chudnete.

Myslím tým, že aj keď sa zdravo stravujete, ale máte na tanieri vždy toho príliš veľa, ako vaše telo skutočne potrebuje, vaša cesta k chudnutiu po 45. roku života zlyhá.

Jedným z najlepších spôsobov, ako to dosiahnuť, je jednoducho podať menšie porcie a vypiť pohár vody pred každým jedlom.

Voda vám pomôže cítiť sa sýty.

Ak máte pocit, že naozaj potrebujete jesť, pretože ste skutočne nesmierne hladní, počkajte 10 minút a potom skočte na chladničku.

V 9 z 10 prípadov s väčšou pravdepodobnosťou pôjdete do chladničky z nudy alebo zvyku, ako keby ste boli skutočne hladní.

8. Vytvorte konkrétny plán

Človek bez plánu je ako loď bez kormidla.
EMIL OESCH

Ak chcete úspešne schudnúť do 45 rokov, plánujte dopredu. Pre pohodlie si zapamätajte skratku SMART. To je:

S - špecifické
M - merateľný
A - atraktívne
R - realistické
T - ukončené

Napríklad namiesto „Chystám sa schudnúť“ povedzte niečo ako „Ja si dám na raňajky namiesto tvarohov a džemu tvaroh a bobule“.

Vidíš ten rozdiel?

Neimprovizujte. Nikto na to nemá čas.

A ak potrebujete konkrétny plán, ktorý obsahuje všetky vyššie uvedené SMART ciele, choďte o krok ďalej a pustite sa do 21dňovej výzvy na chudnutie. Tam získate podrobný plán, čo a kedy môžete jesť, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.

Záver

Chudnutie v 45 rokoch funguje podľa iných pravidiel ako v 20. Vaše hormóny regulujú nielen vaše emócie, ale často aj vašu váhu. Stále sa však môžete dostať späť pod kontrolu svojej hmotnosti.

Rozvíjajte správne víťazné myslenie a použite ho na naprogramovanie svojho úspechu pri chudnutí. Prijmite seba a svoje telo také, aké to je. To vám pomôže vybudovať vyrovnanosť, ktorá vám pomôže schudnúť.

Vytvorte si presný plán, ktorý vás povedie k správnym stravovacím a pohybovým návykom. Ak s tým potrebujete pomôcť, zúčastnite sa 21-dňovej výzvy na chudnutie.